Hvis du holder øje med din vægt, har du sikkert hørt udtrykket “kalorier ind, kalorier ud”. Men hvad betyder det?
En kalorie er en enhed for energi. Forholdet mellem de kalorier, du indtager gennem mad og drikke, og de kalorier, du forbrænder gennem fysisk aktivitet og grundlæggende funktioner (som vejrtrækning og fordøjelse), er din energibalance.
“Hvis du ændrer den ene eller den anden side af ligningen, vil din kropsvægt ændre sig tilsvarende,” siger Erma Levy, forskningsdiætist i MD Anderson’s Department of Behavioral Science. “Kort sagt, kalorier ind er lig med kalorier ud.”
Energibalancen er vigtig. Når du indtager for meget energi og forbrænder for lidt, lagrer din krop den overskydende energi som kropsfedt. Og overvægt øger din risiko for flere kræftformer, herunder tyktarms-, bugspytkirtel-, livmoderkræft og brystkræft efter overgangsalderen.
Mad og energibalance
Hvis du forsøger at opnå energibalance, skal du først se på energitætheden af de fødevarer, du spiser.
Energitætheden er antallet af kalorier i en bestemt mængde fødevarer. Eksempler på energitætte fødevarer omfatter kager, småkager, tærter og stegte fødevarer. Disse fødevarer indeholder mange kalorier og ikke mange næringsstoffer.
For at tabe dig er det bedst at spise fødevarer med lav energitæthed som frugt og grøntsager, fuldkorn og plantebaserede proteinkilder som f.eks. bønner. Yderligere proteinkilder omfatter fisk, kylling og lavtfrie mejeriprodukter.
“Når du spiser fødevarer med lav energitæthed, kan du føle dig mæt med færre kalorier og flere næringsstoffer. Det kan hjælpe dig med at tabe dig og kontrollere din sult,” siger Levy.
Hun anbefaler, at du følger retningslinjerne fra American Institute for Cancer Research. Fyld mindst to tredjedele af din tallerken med plantebaserede fødevarer, og ikke mere end en tredjedel af din tallerken med animalsk protein.
Træning og energibalance
Så, du har givet dig hen og spist nogle kalorierige fødevarer. Kan du udligne med en løbetur rundt om blokken? Levy siger, at du skal sammenligne de forbrændte kalorier med de indtagede.
“Det er ret almindeligt at overvurdere kalorieforbrændingen fra motion,” siger hun. “For en person, der vejer 150 pund, vil en 20 minutters joggingtur forbrænde omkring 190 kalorier, men et stykke chokoladekage kan være på 300 kalorier eller mere. Nøgleordet her er ‘balance’.”
For langsigtet succes skal du fokusere på at indtage en sund kost og få regelmæssig fysisk aktivitet konsekvent. Sørg for, at din motionsrutine omfatter styrketræning. Dette vil hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskler, især når du bliver ældre.
Muskelmasse aftager naturligt med tiden. Som følge heraf falder antallet af kalorier, du forbrænder, når du ikke er aktiv, også.
“Vores krops energibehov falder langsomt, når vi mister muskelmasse, så vi kan ikke spise den samme mængde, som vi plejer, uden at tage på i vægt,” siger Levy.
Hvis det er en udfordring at balancere dit kalorieindtag, kan en aktivitetstracker eller app være en hjælp. Men uanset din vægt er det vigtigt at huske, at fysisk aktivitet og god kost begge kan reducere din risiko for kræft.
Bedrag en tid på MD Anderson’s Lyda Hill Cancer Prevention Center online eller ring 877-632-6789.