Hvad end dit mål er, om det er muskelvækst eller vægttab, er der et råd, der garanteret vil hjælpe dig med at nå dine mål: Skriv en sund indkøbsliste.
Næring spiller en lige så vigtig rolle som motion i både muskelopbygning og fedttab, og en af de mest effektive måder, hvorpå du kan sikre dig, at du får præcis det, du har brug for, er ved at vide, hvad du putter i din krop. Ved at lave en sund indkøbsliste kan du forfine, hvad du har i dine skabe og dit køleskab, så du har det, du har brug for, når du har brug for det, og du kan ikke afvige, når trangen melder sig.
Essentials of a Healthy Shopping List
Det er ligegyldigt, om du ønsker at blive større, mindre eller er begrænset af et stramt budget, videnskaben giver os en rettesnor ved at fortælle os fakta om, hvad vores krop har brug for for at fungere og præstere til din bedste evne, når du træner.
Din krop har brug for protein, fedt og kulhydrater til alt fra når du sidder stille til når du løber eller løfter vægte.
Kalorier er ikke så dårlige, som mange tror, og en kaloriefattig diæt vil ikke altid gøre dig nogen tjenester. Protein og kulhydrat har 4 kalorier pr. gram, fedt har 9 kalorier pr. gram.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, skal du beregne din basale stofskiftehastighed (BMR) og dit samlede daglige energiforbrug (TDEE).
Relateret: Sådan beregner du BMR & TDEE (& Hvorfor det er vigtigt)
Din sunde indkøbsliste skal opfylde dit kaloriebehov. Det betyder, at du skal læse etiketterne for at forstå deres indhold, og det betyder også, at du skal identificere de bedste fødevarer, der giver dig det, du har brug for. Men det er ikke så svært, som det lyder!
Der er flere krydsninger i indkøbslisterne for folk, der ønsker at opbygge muskler, og dem, der ønsker at tabe fedt. Forskellen ligger i den mængde, du indtager, og den type træning, du laver.
Søger du efter specifikke fødevarer til at skrive på din liste? Bestem dig først og fremmest for dit mål, og tag derefter et kig på vores sunde indkøbslister til muskelvækst og fedttab.
Indkøbsliste til muskelvækst
Muskelvækst kræver, at man indtager en større mængde protein og kulhydrater for at opnå et overskud af kalorier. Et kalorieunderskud, eller med andre ord mere fysisk aktivitet end kalorieindtag, vil resultere i et vægttab.
Men det handler ikke kun om at dyrke masse. Du bør øge dit kost- og kosttilskud i takt med, at du øger din arbejdsindsats i fitnesscenteret, ellers står du over for opgaven med at skære fedt og samtidig udvikle muskler – det er noget, som mange hævder gøres bedst samtidig fra bunden af.
Det er her, at identifikation af dit ernæringsbehov hjælpes af en sund indkøbsliste.
Her er en sund proteinindkøbsliste:
- Magert hakket oksekød
- Kyllingebryst
- Eg
- Græsk yoghurt
- Fed fisk
- Hytteost
- Mælkeproteintilskud
- BCAA-tilskud
- Nødder og frø
- Plant-baserede proteinkilder som tofu, soja, tempeh og seitan
Her er en sund carb indkøbsliste:
- Brune ris
- Fuldkornsbrød
- Quinoa
- Fuldkornsgryn med højt fiberindhold
- Havre
- Havre
- Bønner
- Fast-fordøjelige kulhydrattilskud til efter træning
Shoppingliste til vægttab
Når du sigter mod at skære dine kalorier for at tabe dig, skal du ikke tænke på slankekur, men på en sund indkøbsliste.
Tanken om en diæt kan være skadelig og lyde mere som at fratage dig selv, når det i virkeligheden mere handler om bevidsthed og styring af dine behov. Endnu vigtigere er det at vide, hvad du ikke har brug for.
Det forkerte brændstof omfatter raffinerede kulhydrater, som fordøjes hurtigt, og som ikke mætter. Disse omfatter takeaways, forarbejdede fødevarer og junkfood. Svaret er simpelthen at finde alternativer.
Her er en sund indkøbsliste, der vil hjælpe dig med at tabe dig:
- Brød og kornprodukter
- Fuldkornsbrød
- Fuldkornsfras
- Havrekorn
- Kød og fisk
- Brune ris
- Vuldkornspasta
- Quinoa, byg, andre fuldkornsprodukter
- Tørrede bønner og linser
- Tørrede linser
- Tørrede linser
- Mørkegrønne bladgrøntsager; spinat, grønkål, rødbede
- Farverige grøntsager
- “Mixer”-grøntsager, som du kan bruge i salater og andre opskrifter som f.eks. salat, rødløg, gulerødder, selleri, jicama
- Frugter, nødder og bær til snacks
- Yoghurt
- Mælkeprodukter med lavt fedtindhold
- Eg
En sund indkøbsliste på et budget
Dit budget behøver ikke at begrænse sundheden i den mad, du spiser, så meget, som du måske tror. Ved at tage et kig på vores lister vil du se, at mange af de almindelige varer, der optræder på begge lister, som regel er meget overkommelige.
Det handler ikke om, hvad du har at bruge, men om hvordan du bruger det.
Først og fremmest skal du være opmærksom på de proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, du har brug for, og identificere de fødevarer, der leverer disse.
Et andet sundt tip er at købe stort ind og investere i opbevaring, så du kan lave måltider ved grydeladning og derefter opdele dem i separate måltider, som du kan fryse ned til senere på ugen.
En liste over sunde nødvendigheder, som du kan købe i løs vægt og få til at holde, kan se nogenlunde sådan her ud:
- Mager hakket oksekød
- Kyllingebryst
- Eggs
- Græsk yoghurt
- Fisk på dåse
- Frugt- og nøddeblanding
- Løvgrønt grønt
- Brune ris
- Brunt brød
- Vuldkornspasta
- Høj-fiberrige kornprodukter
- Havre
- Bønner