En 20-minutters daglig træningsplan for folk, der har for travlt til at træne

Træning hver dag kan også virke lidt skræmmende, men fordi tidsforpligtelsen er så lille, bliver det meget nemmere, end du tror. En daglig rutine har også den fordel, at du starter en god vane, og det vil gøre det lettere at fortsætte din træningsrutine, efterhånden som tiden går.

Først skal vi se på, hvordan en uge generelt vil se ud. Derefter vil du være i stand til at generere forskellige typer træning baseret på muskelgrupper for at lave din egen plan. Så lad os uden videre komme i gang.

En prøveuge

Du kan tilrettelægge dine træningspas i alle de kombinationer, du ønsker. Hvis du foretrækker at koncentrere dig mere om din core end om din overkrop, kan du lave flere core-baserede øvelser hver uge. Hvis du foretrækker en højere koncentration på et andet område, kan du også gøre det. Sammensæt træningspassene til en rutine, der fungerer godt for dig. Hvis du ikke er sikker på, hvad du vil have, kan du bruge dette skema til at få en god balance:

• Mandag: Upper Body
• Tirsdag: Core
• Onsdag: Lower Body
• Torsdag: Upper Body
• Fredag: Core
• Lørdag: Lower Body
• Søndag: Hver sæt øvelser, du laver på en given dag, er målrettet din valgte muskelgruppe og indeholder også cardio. Målet er at holde dig i bevægelse med meget korte pauser i de fulde 20 minutter. Dette vil holde din puls oppe, mens du laver øvelser som pushups, der ikke er betegnet som cardioøvelser. I mange tilfælde får du også cardio-specifikke øvelser som f.eks. intervalsprints, som du kan kombinere med det arbejde, du laver med dine arme, ben og core. Nogle øvelser vil tage begge dele på samme tid naturligvis, og nogle rutiner vil inkorporere en lille smule af det hele, så du ikke helt ignorerer nogen muskelgruppe. Hvis du er klar til at komme i gang, kan du gå videre til næste afsnit og generere din første træning.

  Vejledning

  Generer en ny 20-minutters træning

  Er du klar til at træne? Du skal blot klikke på en af de følgende fire knapper for at generere den type træning, du ønsker. Hver gang du klikker, får du en kombination, der er en smule anderledes. Hvert sæt vil være ret kortfattet. Hvis du har brug for hjælp til at lære de enkelte øvelser, skal du blot klikke på linket ved hver rutine, der hedder “Hvordan gør jeg det her?”. Det vil udvide rutinen til at indeholde detaljerede oplysninger om, hvordan du udfører hver enkelt øvelse i den, plus videodemonstrationer, så du kan se, hvordan det hele fungerer. Værsgo og giv det et skud:

  Overkropstræning Underkropstræning Core-træning Afspændingsplan

  Klik på knappen ovenfor!

  Pushups og Dips

  

  Vejledning

  Dit mål er at udføre 50 pushups og 50 dips i i alt seks sæt:

  • 20 armbøjninger
  • 20 dips
  • 15 armbøjninger
  • 15 dips
  • 15+ armbøjninger
  • 15+ dips

  Du kan holde en pause på 15 sekunder mellem hvert sæt, men undgå pauser, hvis du ikke har brug for dem. På de sidste sæt pushups og dips skal du gå over 15, hvis du kan. Hvis du finder ud af, at det er for let for dig at udføre 50 af hvert sæt, kan du tilføje fem til det første sæt af hvert sæt. Hvis det er for svært, skal du trække 5 fra det første sæt (eller fra hvert sæt, hvis det er nødvendigt).

  Rådgivning

  Disse øvelser er ret enkle, men det er let at udføre dem med forkert form. Se denne dip-instruktionsvideo og denne pushup-instruktionsvideo for pointer til hver øvelse.

  Upper Body Towel Exercises

  På trods af overdrivelsen omkring dette sæt af øvelser er det faktisk meget effektivt til at opbygge en stærkere overkrop. Endnu bedre er det, at du kun behøver dig selv og et lille håndklæde (eller en skjorte). Du kan se videoen for at få en demonstration eller se en gennemgang af de enkelte øvelser.

  Vejledning

  • Opvarmning – Lav 30 sekunders jumping jacks og 30 sekunders løb på stedet, hvor du bringer knæet op i taljehøjde. (Du kan holde hænderne i taljehøjde, så dine ben rører dem ved hvert løft, så du ved, at du løfter højt nok.)
  • Alternating Pushups – Sæt dig i korrekt pushup-form, men sæt den ene hånd lidt længere fremme og den anden lidt længere tilbage. Efter hver pushup skal du veksle hændernes positioner.
  • Standing Towel Pull Up – Tag fat i dit håndklæde, rejs dig op, og bøj i knæene, så du sidder lidt på hug. Læg håndklædet over hovedet, og træk stramt i begge ender af det. Hold et fast greb, træk langsomt nedad og før håndklædet til dit kraveben, og løft det derefter op igen. Gentag denne handling, indtil 30 sekunder er gået.
  • In and Out Pushups – Ligesom de vekslende pushups skal du lave så mange som muligt i løbet af de 30 sekunder, du har til rådighed, og flytte dine hænder med hver pushup. Denne gang spreder du dog hænderne bredt ud for én pushup og bringer dem tættere sammen for den næste. Fortsæt med at veksle mellem disse positioner, indtil de 30 sekunder er gået.
  • Bent Over Towel Front Raise – Gå i en foroverbøjet squatposition, ligesom du gjorde til den foregående håndklædeøvelse, men denne gang starter du med at holde håndklædet stramt ved knæene. Løft håndklædet helt op så højt du kan komme op, og før det ned igen, mens du holder det stramt. Tag dig god tid. Hastighed er ikke målet her. Fortsæt med at flytte håndklædet op og ned, indtil de 30 sekunder er gået.
  • Half Burpee Pushups – Gå i pushup-position og udfør en almindelig pushup, men når du er færdig, hopper du fremad med benene, som om du er ved at rejse dig op igen. Flyt derefter dine ben tilbage i pushup-position, og udfør denne handling gentagne gange, indtil de 30 sekunder er gået. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører denne øvelse, kan du enten se videoen for at få en demonstration eller tjekke det her.
  • Floor Swimmers – Læg dig ned på maven på gulvet. I 30 sekunder udfører du brystsvømning på gulvet, idet du løfter skuldrene op, mens du fører armene indad.
  • Towel Snatches – Stil dig i samme position, som du var til den bøjede håndklædefrontløftning. Denne øvelse er meget ens, men målet er at udføre den hurtigt. Start i den foroverbøjede position, hold håndklædet stramt, og smid derefter armene hurtigt op og bring dig selv op i en stående position. Bring dig selv ned igen til startpunktet, og gentag øvelsen i 30 sekunder.
  • Bønner – Gå i squatposition og hold hænderne sammen hold hænderne sammen som om du beder. Brug din styrke til at skubbe dine hænder sammen. Du skal kunne mærke det i brystet. Bevæg dine hænder udad, sammen, som om du slår på nogen eller noget med fingerspidserne. Du skal ikke bekymre dig om at lave bevægelsen for hurtigt. Det vigtige er, at du fortsætter med at skubbe hænderne sammen på samme tid. Når du er kommet ud, fører du hænderne ind igen, og gentager denne bevægelse i 30 sekunder.

  Vejledning

  Alt dette bør tage dig ca. 7-8 minutter i alt. Du bør bruge 30 sekunder på hver øvelse på listen med en pause på 15 sekunder imellem (med undtagelse af opvarmningsøvelserne, som bør udføres efter hinanden uden afbrydelser). Denne rutine er designet til at blive gentaget tre gange i træk, så hvis du ønsker at gentage den tre gange for at få dine fulde 20 minutter, kan du gøre det. Alternativt kan du udføre den én gang og kombinere den med de andre øvelser på din liste.

  Dynamisk cyklus A

  Roger Lawson: “Indstil din timer til 10 minutter, og kør cyklus gennem hver øvelse beskrevet nedenfor for det foreskrevne antal gentagelser (reps), idet du tilstræber at gennemføre så mange cyklusser som muligt inden for tidsgrænsen. Hvil kun så meget som nødvendigt mellem de enkelte øvelser og cyklusser.”

  Rådgivning

  • Double Leg Hip Thrust (10 reps) – Sæt skuldrene på en bænk og fødderne på en anden, så resten af kroppen er svævet ind imellem. Stød hoften højt op, mens du holder skuldrene og fødderne på bænken, og kom derefter ned igen. Du kan også gøre dette med ryggen på jorden. (Video)
  • Mountain Climbers (30 sekunder) – Kom i peaked pushup-stilling og sæt det ene ben fremad, og pendl derefter benene frem og tilbage, indtil tiden er gået. (Video)
  • Feet Elevated Pushups (5 til 10 gentagelser) – Denne øvelse er også kendt som en decline pushup. Placer dine hænder på gulvet og dine fødder højere oppe på en bænk eller stol. I denne position udfører du pushups som normalt. (Video)
  • Dynamiske planker (10 reps) – Start i pushup-stilling, sænk dig derefter ned i plankeposition (så du hviler på underarmene), og bring dig selv op igen. (Video)

  Advertisement

  Hvis du opdager, at du ikke kan lave så mange gentagelser som anbefalet, skal du nedjustere det til det, du kan lave på det tidspunkt. Hvis du kan lave flere reps, skal du også udfordre dig selv, og gå efter det, så længe din form forbliver respektabel.

  Intervalsprints

  Intervaltræning er i bund og grund grundlaget for hver

  • Jog i to minutter for at varme op.
  • Sprint så hurtigt, du kan, i 40 sekunder, og jog derefter i 20 sekunder som hvile. Gentag seks gange.
  • Jog i to minutter for at køle ned.

  Hvis du har brug for en større udfordring, kan du tilføje håndledsvægte.

  Fartlek (Speed Play)

  Tag et øjeblik til at grine af navnet, og gør dig derefter klar til, at Fartlek sparker dig i røven. Det er en form for intervaltræning, hvor du vælger en fast distance og varierer din hastighed, mens du løber den. Der er mange måder, du kan dele distancen op på, men her er et eksempel:

  • Jog de første 10 % af distancen i et roligt tempo for at varme op.
  • Løb de næste 20 % af distancen så hurtigt, du kan.
  • Jog i et hurtigere tempo, end da du startede på 10 % af distancen.
  • Og øg din hastighed til et løb på 30 % af distancen.
  • Løb så hurtigt, du kan, på 10 % af distancen.
  • Fuldfør de resterende 20 % i joggetempo, mens du sænker farten, efterhånden som din puls falder.

  Rådgivning

  Du kan indarbejde Fartlek overalt, hvor du kan løbe, men det er nemmest på en bane, fordi det er nemt at regne ud, hvor langt du har løbet. Hvis du kan løbe en kilometer på ca. ni minutter, er det godt at starte med en distance på ca. en halv kilometer. Hvis det er for let, kan du gå længere. Hvis det er for hårdt, kan du starte med en kvart mil i stedet.

  Body Dips og Towel Flys

  Dit mål er at udføre tre sæt af 5-8 dips og tre sæt af 8-10 towel flys. Det virker måske ikke som meget, men disse øvelser kan være meget svære. Du skal veksle mellem hver øvelse og ikke holde nogen pauser mellem dem. Målet er at holde sig i bevægelse. Hvordan gør jeg det?

  Dips udføres lettest på en maskine, fordi det kan være svært at finde et sted i dit hjem at udføre dem. Hvis du har to robuste borde eller stole, eller endda tæt placerede bordplader, kan du placere dem ved siden af hinanden og lave dip mellem dem, men vær meget sikker på, at de kan støtte dig, ellers kan du komme til at skade dig selv. Det er bedre at bruge en dip-maskine, som du kan finde i stort set alle fitnesscentre eller pic. Fitnesswebstedet Live Strong forklarer, hvordan man udfører en korrekt dip (ved hjælp af en dipstang):

  Brystdips træner både brystmusklerne og triceps, og de kræver en dip-maskine. Placer dine fødder på de nederste støtter, og tag fat i de parallelle stænger med hænderne. Hold mavemusklerne stramt og ryggen lige, fjern hver fod, og hold dig selv i luften med armene helt strakt. Du finder det måske lettere at balancere kroppen på dette tidspunkt ved at bøje knæene og krydse benene. Læn dig lidt fremad og sænk dig ned ved at bøje albuerne. Når dine overarme er parallelle med gulvet, skubber du dig selv op igen og gentager.

  Towel flys ser ret nemme ud, men de kræver faktisk en masse styrke. I bund og grund skal du tage fat i to små håndklæder, håndklæder eller t-shirts og en glat overflade. (Et trægulv er bedst.) Gå i pushup-stilling med håndklæderne under dine hænder. Skub nu dine hænder udad og saml dem igen. Selv om bevægelsen er enkel, kan det være meget nemt at gå for langt ud eller ikke langt nok. Se videoen til venstre for at få en demo, så du kan sikre dig, at du udfører den korrekt.

  Vejledning

  Interval Squats

  Squats er en anden simpel øvelse, som du kan lave stort set overalt, men dårlig form kan gøre dem langt mindre effektive. Hvis du har brug for vejledning i at squatte korrekt, kan du tjekke videoen til venstre for dig. Dit mål i denne øvelse er at udføre squats i et minut, holde en pause på 20 sekunder og derefter gentage tre gange mere. Når du er færdig med det fjerde sæt squats, er du oppe på fem minutter, og du kan holde en pause på 30 sekunder, inden du går videre til den næste øvelse i dagens rutine (hvis der er en sådan). Du skal ikke bekymre dig om antallet af squats, du laver, men i stedet koncentrere dig om at udføre dem korrekt. Hvis det er for let for dig, så spring en pause over eller tag et ekstra sæt på. Hvis det er for svært, så gå langsomt frem og tag dig god tid. Øg dine pauser til 30 sekunder, hvis du har brug for det.

  Advertisering

  Step Ups og Stair Climbs

  Til disse øvelser skal du bruge et par ting. Lad os starte med step ups. Først skal du bruge en bænk af en eller anden slags. Du kan bruge den i parken, i dit hjem eller i fitnesscentret. Hvis du vil have en større udfordring, skal du have vægt, som du kan tilføje til hver hånd, så den er lige stor på begge sider. Håndvægte fungerer godt, men du kan også holde to store flasker/kander med vand, hvis du ikke har nogen. Det eneste du gør i denne øvelse er at placere den ene fod på bænken og den anden på jorden, og derefter træde op på bænken og tilbage ned igen. Du skal bruge musklerne i dit ben på bænken til at skubbe dig opad og undgå at hjælpe dig selv op med foden på jorden. Se videoen til venstre for at få en demonstration. Udfør tre sæt af 15 trin på hver side, og hold kun en kort pause på 20-30 sekunder mellem hvert sæt. Hold ikke pause, når du skifter ben.

  Trappeklatring er en anden enkel øvelse. Det eneste, du gør, er at løbe op ad trappen så hurtigt, som du kan, og derefter bringe dig selv ned igen og gentage. Sørg for at gøre det forsigtigt, så du ikke snubler. Du kan springe trapper over for at få en ekstra udfordring. Gå op og ned ad trappen så mange gange, du kan, i 45 sekunder, og hold derefter en pause på 15 sekunder. Udfør tre sæt, og hold derefter en pause på 30 sekunder, før du går videre til næste øvelse i dagens rutine (hvis der er en).”

  Anbefaling

  Dynamic Cycle B

  Roger Lawson: “Indstil din timer til 10 minutter, og kør cyklus gennem hver af de nedenfor beskrevne øvelser i det foreskrevne antal gentagelser (reps), idet du tilstræber at gennemføre så mange cyklusser som muligt inden for tidsgrænsen. Hvil kun så meget som nødvendigt mellem de enkelte øvelser og cyklusser.”

  Rådgivning

  • Single Leg Hip Thrust (5 til 10 reps på hvert ben) – Balancér skuldrene på en bænk og en enkelt fod på en anden, så resten af kroppen er svævende i mellem. Pres hoften opad og bring den ned igen, idet du holder det ene ben hævet og ikke rører bænken. (Video)
  • Skulderpres (5 gentagelser) – Sæt fødderne på en stol og hænderne på gulvet foran stolen. Bøj overkroppen nedad, så den peger næsten lige ned mod jorden. Støt dig med hænderne, og sænk hovedet ned mod jorden, og pres så op igen. (Video)
  • Burpees (5 gentagelser) – Start i pushup-stilling. Lav en enkelt pushup, og når du er færdig, skubber du benene fremad, så du er i en hugsiddende stilling. Hop straks op, idet du løfter hænderne i vejret, og gå tilbage ned i pushup-stilling for at gentage. (Video)
  • Jumping Jacks (20 gentagelser) – Udfør standard jumping jacks. (Video)

  Hvis du opdager, at du ikke kan udføre så mange gentagelser som anbefalet, skal du reducere det til det, du kan gøre på det pågældende tidspunkt. Hvis du kan lave flere reps, skal du også udfordre dig selv og gå efter det, så længe din form forbliver respektabel.

  Vejledning

  Intervalsprints

  Intervaltræning er i bund og grund grundlaget for enhver

  • Jogg i to minutter for at varme op.
  • Sprint så hurtigt du kan i 40 sekunder, og jog derefter i 20 sekunder som hvile. Gentag seks gange.
  • Jog i to minutter for at køle ned.

  Hvis du har brug for en større udfordring, kan du tilføje benvægte.

  Anbefaling

  Fartlek (Fartlek)

  Tag et øjeblik til at grine af navnet, og gør dig derefter klar til, at Fartlek sparker dig i røven. Det er en form for intervaltræning, hvor du vælger en bestemt distance og varierer din hastighed, mens du løber den. Der er mange måder, du kan dele distancen op på, men her er et eksempel:

  • Jog de første 10 % af distancen i et roligt tempo for at varme op.
  • Løb de næste 20 % af distancen så hurtigt, du kan.
  • Jog i et hurtigere tempo, end da du startede på 10 % af distancen.
  • Og øg din hastighed til et løb på 30 % af distancen.
  • Løb så hurtigt, du kan, på 10 % af distancen.
  • Fuldfør de resterende 20 % i joggetempo, mens du sænker farten, efterhånden som din puls falder.

  Rådgivning

  Du kan indarbejde Fartlek overalt, hvor du kan løbe, men det er nemmest på en bane, fordi det er nemt at regne ud, hvor langt du har løbet. Hvis du kan løbe en kilometer på ca. ni minutter, er det godt at starte med en distance på ca. en halv kilometer. Hvis det er for let, kan du gå længere. Hvis det er for svært, så start med en kvart mil i stedet.”

  Dynamic Cycle D

  Roger Lawson: “Indstil din timer til syv og et halvt minut, og gennemløb hver af de nedenfor beskrevne øvelser i det foreskrevne antal gentagelser (reps), idet du tilstræber at gennemføre så mange cyklusser som muligt inden for tidsgrænsen. Hvil kun så meget som nødvendigt mellem de enkelte øvelser og cyklusser.”

  Vejledning

  • Push Backs (5 til 10 reps) – Gå i pushup-stilling, men hold fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk dig ned, som om du laver en almindelig pushup, men i stedet for at skubbe dig op, skubber du dig tilbage mod fødderne, så dine ben bøjer i en vinkel på ca. 90 grader. Gå derefter tilbage til din udgangsposition, og gentag. (Video)
  • Reverse Lunges (5 til 10 gentagelser i hvert ben) – Start i stående stilling. Træd tilbage med den ene fod, og gå ned i en knælende stilling. Kom op igen, og bring begge fødder sammen. (Video)
  • Planker (30 til 60 sekunder) – Gå i plankestilling, og hold dig i denne stilling i 30-60 sekunder. (Video)
  • Bodyweight Squats (10 gentagelser) – Udfør almindelige squats. (Video)

  Hvis du opdager, at du ikke kan udføre så mange gentagelser som anbefalet, skal du skrue ned til det, du kan gøre på det pågældende tidspunkt. Hvis du kan lave flere reps, skal du også udfordre dig selv, og gå efter det, så længe din form forbliver respektabel.

  Vejledning

  5 Minute Abs

  Alle disse maveøvelser kan udføres på ryggen og vil hjælpe med at få pulsen op. Du ønsker at undgå at tage pauser under hele processen. Hvil kun om nødvendigt, og kun så længe du har brug for det. Se videoen for en demo, eller klik her for en gennemgang.

  Vejledning

  • Sakse – Løft dine skuldre fra jorden, og læg hænderne ved siden af dig. Løft det ene ben op i luften og indad, sænk det andet ben ned og indad, og skift derefter. Lav 26 af disse (13 på hvert ben).
  • Double crunches – Sæt hænderne ved siden af dig på jorden for at skabe balance, eller hold dem i luften for at få en større udfordring. For at udføre en dobbelt crunch skal du trække benene ind samtidig med, at du fører overkroppen indad. Gå langsomt ned igen, og gentag bevægelsen 10 gange.
  • Single leg double crunches – Udfør den samme double crunch, men før kun det ene ben ind ad gangen. Skift ben, og lav 10 af disse (5 med hvert ben).
  • Alternating lifted leg crunches – Før knæene ind, og løft benene lige op i luften. Hvis du ikke kan få dem helt op, skal du bare gå så højt op, som du kan. Placer hænderne bag hovedet, og løft skuldrene fra jorden. Ræk den ene hånd ud til den modsatte fod, og knæk opad for at hjælpe dig med at nå den. Skift hænder, og lav i alt 26 gentagelser (13 med hver hånd/fod).
  • Single leg lift crunches – Stræk benene ud, mens du holder det ene knæ bøjet. Hold hænderne bag hovedet og skuldrene fra jorden. Løft det ikke-bøjede ben lige op i luften og ned igen, idet du krøller opad, mens du fører benet indad. Lav 25 på hvert ben (50 i alt).
  • Cykler – Hold hænderne bag hovedet. Før det ene ben ind til at røre den modsatte albue, mens du strækker det andet ben ud. Skift ben/albue på skift. Det skal se ud som om, at du cykler. Lav 26 gentagelser (13 på hver side).
  • Saks – Lav yderligere 26 gentagelser (13 på hver side).
  • Double crunches – Lav yderligere 10 gentagelser.
  • Single leg lift crunches – Lav yderligere 10 gentagelser med hvert ben (20 i alt).
  • Suspended crunch – Hold benene bøjet i en bøjet stilling, og krøl dig op, som om du laver en crunch. Hold denne stilling i 10 sekunder.
  • Double crunches – Lav 5 ekstra reps.
  • Single leg double crunches – Lav 12 ekstra reps (6 på hver side).

  Det ser ud til at være meget, og det er hårdt, men det går meget hurtigt.

  Core Cycle

  Dit mål er at udføre så mange cyklusser af følgende øvelser, som du kan, på 10 minutter. Du skal ikke skynde dig – du skal bare udføre øvelsen i et hurtigt tempo uden at gå på kompromis med den gode form. Hvil kun så meget, som du har brug for, mellem hver cyklus. Ca. 15 sekunder er godt.

  Advertisering

  • Double crunches (10 gentagelser) – Læg hænderne ved siden af dig på jorden for at skabe balance, eller hold dem i luften for at få en større udfordring. For at udføre en dobbelt crunch skal du trække benene ind samtidig med, at du fører overkroppen indad. Gå langsomt ned igen, og gentag bevægelsen 10 gange.
  • Single leg double crunches (10 reps) – Udfør den samme double crunch, men før kun det ene ben ind ad gangen. Skift ben, og lav 10 af disse (5 med hvert ben).
  • V-Ups (10 gentagelser) – Læg dig på gulvet (eller på en måtte) på ryggen. Løft samtidig dine fødder og arme op i luften, og før dem sammen, indtil de rører hinanden. Når de rører hinanden, bring dem langsomt ned igen.
  • Cykler – Hold hænderne bag hovedet. Før det ene ben ind til at berøre den modsatte albue, mens du strækker det andet ben ud. Skift ben/albue på skift. Det skal se ud som om, at du cykler. Lav 30 gentagelser (15 på hver side).
  • Suspended crunch – Hold benene bøjet i en bøjet stilling, og krum opad, som om du laver en crunch. Hold denne stilling i 10 sekunder.

  Rådgivning

  Hvis disse øvelser på et tidspunkt bliver for lette, skal du øge antallet af gentagelser med fem (eller 15 sekunder i tilfælde af suspenderet crunch). Hvis de bliver for hårde, skal du reducere hvert sæt med det samme antal.

  Balance Core og Cardio

  Til disse øvelser skal du bruge noget til at udligne din balance. I videoen foreslås en Bosu Ball, men de er ret dyre. Hvis du ikke har råd til en (eller ikke ønsker at betale pengene), kan du bruge en skumrulle eller endda en bunke faste puder. Se videoen til venstre for at lære, hvordan du udfører disse øvelser, eller klik her for at få en oversigt.

  Vejledning

  Udfør hver øvelse i 30 sekunder med en pause på 15 sekunder imellem:

  • Opposite Elbow to Knee Crunch – Læn dig tilbage på bolden, så den er under din lænd. Sæt den ene hånd bag hovedet, og stræk benet på den modsatte side af kroppen. Hold din resterende hånd og fod fladt på jorden. Før albuen på armen bag dit hoved indad, mens du fører det modsatte strakte ben indad, og rør albuen mod knæet. Gå tilbage til udgangspositionen, og gentag handlingen i 30 sekunder på hver side.
  • Rundt om verdener – Sæt dig på bolden, og balancér uden at dine hænder eller ben rører gulvet. Send en bold over og under dine ben i 30 sekunder, mens du cykler med benene, som om du kører på en ryg.
  • Around the World Hops – Placer den ene fod på bolden og den anden på gulvet. Skift hurtigt mellem fødderne, mens du drejer dig rundt om bolden i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder er for let, så gør det i 60 sekunder.
  • Opposite Elbow to Knee Plank – Vend bolden på hovedet, så du er i pushup/plankeposition. Før din modsatte albue til dit modsatte knæ på den ene side, og gør derefter det samme med den anden side. Gentag i 30 sekunder.
  • Lateral Side-to-Side Hops – Sæt den ene fod på toppen af bolden og den anden fod på jorden. Hop fra side til side, frem og tilbage, skiftevis hvilken fod der er på toppen af bolden. Gør dette i 30 sekunder.
  • Lying Side Crunches – Læg dig på siden på bolden. Peg begge dine arme foran dig, parallelt med kroppen. Crunch opad. Lav 30 sekunder på hver side.
  • Sprints – Træd op på bolden og ned igen så hurtigt du kan, mens du løfter knæene højt. Gør dette i 30 sekunder.

  Vejledning

  Intervalsprints

  Intervaltræning er i bund og grund grundlaget for enhver

  • Jogg to minutter for at varme op.
  • Sprint så hurtigt du kan i 40 sekunder, og jog derefter 20 sekunder som hvile. Gentag seks gange.
  • Jog i to minutter for at køle ned.

  Hvis du har brug for en større udfordring, kan du tilføje benvægte.

  Fartlek (Speed Play)

  Tag et øjeblik til at grine af navnet, og gør dig derefter klar til, at Fartlek sparker dig i røven. Det er en form for intervaltræning, hvor du vælger en fast distance og varierer din hastighed, mens du løber den. Der er mange måder, du kan dele distancen op på, men her er et eksempel:

  • Jog de første 10 % af distancen i et roligt tempo for at varme op.
  • Løb de næste 20 % af distancen så hurtigt, du kan.
  • Jog i et hurtigere tempo, end da du startede på 10 % af distancen.
  • Og øg din hastighed til et løb på 30 % af distancen.
  • Løb så hurtigt, du kan, på 10 % af distancen.
  • Fuldfør de resterende 20 % i joggetempo, mens du sænker farten, efterhånden som din puls falder.

  Rådgivning

  Du kan indarbejde Fartlek overalt, hvor du kan løbe, men det er nemmest på en bane, fordi det er nemt at regne ud, hvor langt du har løbet. Hvis du kan løbe en kilometer på ca. ni minutter, er det godt at starte med en distance på ca. en halv kilometer. Hvis det er for let, kan du gå længere. Hvis det er for svært, kan du i stedet starte med en kvart mil.

  Dynamic Cycle C

  Roger Lawson: “Indstil din timer til fem minutter, og gennemløb hver af de nedenfor beskrevne øvelser i det foreskrevne antal gentagelser (reps), idet du tilstræber at gennemføre så mange cyklusser som muligt inden for tidsgrænsen. Hvil kun så meget som nødvendigt mellem de enkelte øvelser og cyklusser.”

  Vejledning

  • Pushups (5 til 10 gentagelser) – Udfør standard pushups. (Video)
  • V-Ups (5 reps) – Læg dig på gulvet (eller på en måtte) på ryggen. Løft samtidig dine fødder og arme op i luften, og før dem sammen, indtil de rører hinanden. Når de rører hinanden, bring dem langsomt ned igen. (Video)
  • Split Squats (5 til 10 gentagelser på hvert ben) – Start i stående stilling med et ben foran dig og et ben bagved. Sænk dig ned til en knælende stilling, og bring dig op igen. (Video)

  Rådgivning

  Hvis du opdager, at du ikke kan lave så mange gentagelser som anbefalet, skal du nedtrappe det til det, du kan klare på det tidspunkt. Hvis du også kan lave flere reps, skal du udfordre dig selv og gå efter det, så længe din form forbliver respektabel.

  Gå en 20+ minutters tur

  Det er vigtigt at holde sig aktiv hver dag, og det er også vigtigt at få renset sit sind. At gå en tur er en god måde at gøre det på, da det giver dig en chance for bare at slappe af og nyde det udendørs. Ugen kan være fuld af stress og distraktioner, så det er virkelig godt at holde kroppen aktiv og lade tankerne tage en pause – selv om det kun er i 20 minutter.

  Rådgivning

  Meditér

  Hvis du har haft en stresset uge, har du virkelig brug for at tage et øjeblik til at få renset dit hoved. Selv hvis ikke, kan det ikke skade at slappe lidt af. Meditation er en god måde at gøre det på, og det kan også forbedre din koncentration. Du behøver ikke at abonnere på en new age livsstil for at få fordele af meditation. Hvis det ikke er din stil, kan du bare se det som en måde at sætte farten ned i slutningen af ugen. Hvis du vil vide lidt mere om meditation, kan du læse vores guide.

  Rådgivning

  Yoga

  Yoga er en fantastisk måde at slappe af på. Selv om det kræver styrke, bør det ikke trætte din krop på samme måde som almindelig motion. Mens du traditionelt set bruger mere end 20 minutter pr. session – og det bør du gøre, hvis du har tid – kan du gøre så meget, som du har tid til. Hvis du vil vide mere om yoga og sammensætte en plan for dig selv, kan du tjekke vores guide.

  Anvisning

  Onsdag

  Lørdag

  Lower Body Workout

  En helt særlig tak går til Roger Lawson (Rog Law Fitness) for at have skabt flere af disse rutiner og videoer. Vi vil også gerne takke Sarah Stanley, Rachel Shasha og Jason Fitzgerald for også at bidrage med øvelser.
  Billeder af Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, og The Noun Project.

  Reklame