Du kan stadig tilføje mere!

Forbedre din styrke og opbygge muskler med dette Powerbuilding-træningsprogram

Powerbuilding-programmer kan være utroligt alsidige med lidt planlægning og fleksibilitet fra din side. Denne træningsstil er den ultimative sammensmeltning af styrkeløft og bodybuilding; det er der, hvor øst møder vest, så at sige. Som du kan se, er udtrykket “powerbuilding” en portmanteau af “powerlifting” og “bodybuilding.”

Hvis du er ude efter styrke og størrelse, er powerbuilding vel nok det bedste måde træningsprogram at følge. Så, hvad indebærer powerbuilding helt præcist? Hvad er de bedste øvelser og rep intervaller at fokusere på med denne type træningsprogram?

Denne guide vil gennemgå det grundlæggende i powerbuilding og vise dig, hvordan du kan skabe din egen træningsrutine, uanset dit erfaringsniveau. En 5-dages powerbuilding-rutine er også inkluderet, hvis du ønsker en skabelon at følge.

Er powerbuilding-træning det ideelle træningsprogram til at øge styrke og størrelse?

Spørg alle, der løfter vægte regelmæssigt, hvad deres mål er, og de vil sandsynligvis fortælle dig noget i retning af at blive slankere og mere muskuløs. Alligevel synes kun få af disse mennesker at fokusere på at løfte tungt, og de har heller ikke et progressionsprogram for styrke og hypertrofi (dvs. muskelvækst).

De løfter uden noget reelt formål, andet end at det er et middel til et mål. At forbedre sin kropssammensætning er én ting, men styrke og hypertrofi går hånd i hånd. Du ønsker trods alt ikke at være all show and no go, gør du?

Selv for dem, der fokuserer på bodybuilding i modsætning til styrkeløft, er det at blive stærkere en forudsætning for langsigtet muskelvækst. Heldigvis giver powerbuilding dig mulighed for at få det bedste fra både powerlifting- og bodybuilding-lignende træning.

For at fremme din fysik og atletik er det nødvendigt at opbygge muskler og styrke på de “tre store” sammensatte øvelser: squat, bænkpres og dødløft. Et ordentligt powerbuilding-program modulerer rep-intervaller, sæt og samlet volumen på en halvugentlig basis, så du kan få mest muligt ud af dine træningspas.

Hvis du ønsker at optimere muskelvæksten og blive stærkere, er det vigtigt at løfte tungt og spise for masse. Du skal dog ikke forvente resultater fra den ene dag til den anden; at øge styrke og størrelse kræver tid og konsistens. Husk, at alt, hvad der er værd at have, er værd at arbejde hårdt for! Vær forberedt på at give dine træninger alt, hvad du har!

Skabelse af et powerbuilding-program: Det grundlæggende

En powerbuilding-træningsrutine omfatter elementer fra både bodybuilding- og powerlifting-træning. Med dette program vil det at blive stærkere og opbygge muskler komme hele vejen rundt gennem velafprøvede øvelser som squat, bænkpres, overheadpress og dødløft.

Powerbuilding-programmer er vokset i popularitet i årenes løb, især efter at den naturlige pro bodybuilder og elite powerlifter Layne Norton skitserede en træningsrutine kaldet “power-hypertrophy adaptive training” eller “PHAT”.

Tanken med powerbuilding er, at du i stedet for at fokusere på specifikke træningsmål som hypertrofi eller maksimal styrke individuelt i flere måneder ad gangen udfører øvelser i både de lavere rep-intervaller (f.eks. 3-6 reps pr. sæt) og højere rep-intervaller (f.eks. 10-15 reps pr. sæt) hver uge.

Hvert træningspas kategoriseres som enten en “Power-dag” eller “Hypertrofi-dag”. Følgelig træner du de store muskelgrupper mindst to gange om ugen.

Hvor mange dage skal du løfte om ugen for at blive stærkere og opbygge muskler?

Powerbuilding kan virke noget kontraintuitivt, da det går imod den gamle opfattelse, at det vil føre til overtræning at træne en kropsdel mere end én gang om ugen. Denne formodning er forståelig, da traditionelle bodybuildingprogrammer i split-stil kun er rettet mod hver muskel én gang om ugen (med tonsvis af volumen).

Men frygt ikke – powerbuilding er faktisk den mere fornuftige måde at træne for både størrelse og styrke på. Mens den samlede træningsvolumen (sæt x reps x løftet vægt) er vigtig for muskelopbygning, viser forskning, at træningsfrekvensen også er afgørende . Faktisk er det bedre at træne en muskel hyppigere (dvs. 2-3 gange om ugen) med mindre volumen pr. træning .

I modsætning til at lave 20 sæt med 10 reps rygøvelser én gang om ugen, vil du f.eks. se hurtigere resultater ved at træne ryggen to gange om ugen med 10 sæt pr. træningspas; den samlede træningsvolumen forbliver den samme, du giver bare ryggen hyppigere muligheder for at vokse.

En powerbuilding-træningsopdeling udnytter den øgede træningsfrekvens, samtidig med at den samlede træningsmængde holdes lav nok til, at du ikke brænder ud.

Sådan opsætter du en powerbuilding-træningsrutine

Det smukke ved powerbuilding-programmer er, at du kan skræddersy dem til dine specifikke behov. Begrundelsen for at kombinere powerlifting og bodybuilding træningsstil er, at du får det bedste fra begge verdener; førstnævnte giver dig mulighed for at opbygge styrke ved at løfte tunge vægte for lavere gentagelser, mens sidstnævnte giver dig den træningsvolumen og det højere rep-område, der er nødvendigt for at optimere muskelhypertrofi.

Måske er et af dine mål at få efterslæbende muskelgrupper op, såsom dine pectoraler og triceps. Hvis det er tilfældet, kan powerbuilding imødekomme det problemfrit; du skal blot indarbejde en hypertrofi træningsdag hver uge, hvor du kun fokuserer på dine bryst- og tricepsøvelser.

Husk, træningsvolumen er en vigtig diktator for muskelvækst . Hvis du kan afsætte en dag hver uge, hvor du målretter svage punkter med træning med høj rep, høj volumen, vil det helt sikkert hjælpe.

Det er selvfølgelig også vigtigt at blive stærkere i lavere rep intervaller på grundlæggende sammensatte øvelser som squat, bænkpres og dødløft. På mange måder lægger styrkeløft fundamentet for langsigtet hypertrofi. Jo stærkere du er, jo flere reps og sæt vil du være i stand til at gennemføre under træning i bodybuilding-stil/højt volumen.

Da du vil udføre øvelser i både lavere og højere rep-områder hver uge, bør et ordentligt powerbuilding-program tillade tilstrækkelig hvile mellem træningspas, der er rettet mod de samme muskelgrupper. Lad os sige, at du fokuserer på powerlifting-lignende træning af overkroppen om mandagen – du vil have mindst 48 til 72 timers hvile, før du udfører en bodybuilding-lignende (hypertrofi-fokuseret) træning af overkroppen.

Nedenfor er den grundlæggende træningsopdeling for et powerbuilding-program med fem dage om ugen anført:

Dag 1: Power-dag for overkroppen

Dag 2: Power-dag for underkroppen

Dag 3: Hviledag

Dag 4: Hypertrofi-dag for bryst, skuldre og triceps

Dag 5: Neder-Body Hypertrophy Day

Dag 6: Back and Biceps Hypertrophy Day

Dag 7: Rest Day

I nedenstående powerbuilding-skabelon er der tre arbejdssæt på sammensatte bevægelser i løbet af de første fire uger af programmet. I de følgende fire uger øges den samlede træningsmængde ved at tilføje yderligere sæt til både power-dage og hypertrofi-træningsdage.

Bemærk: Det anførte antal sæt omfatter ikke opvarmningssæt. Udfør 3 eller 4 sæt med relativt let vægt på den første øvelse for hver muskelgruppe, der trænes på en given dag. De angivne antal rep-intervaller betyder, at du skal bruge en vægt, der giver dig ca. én rep mindre end failure inden for det pågældende interval.

Træning	Uge 1 til 4	Uge 5 til 8
Dag 1: Power-dag for overkroppen
Barbell Bench Press	3 sæt af 6 gentagelser	4 sæt af 5 gentagelser
Bent-over Barbell Row	3 sæt af 6 reps	4 sæt af 6 reps
Weighted Pull-Up	3 sæt á 6-8 reps	4 sæt á 5-6 reps
Standing Military Press	3 sæt á 6 reps	4 sæt á 4 reps
Decline Dumbbell Bench Press	3 sæt á 6 reps	3 sæt á 6-8 reps	3 sæt af 8-10 reps
Alternating Dumbbell Curls	3 sæt af 10 reps	4 sæt af 8-10 reps
Skullcrushers eller Tricep Pressdown med V-Bar	3 sæt af 10 reps	4 sæt af 8-10 reps
Tirsdag: Lower-Body Power Day
Barbell Back Squat	4 sæt af 6 gentagelser	5 sæt af 4 gentagelser
Barbell Deadlift	3 sæt af 6 gentagelser	4 sæt af 3 gentagelser
Hack Squat	3 sæt af 6 gentagelser	4 sæt af 5 gentagelser
Leg Press	3 sæt af 8 gentagelser	3 sæt af 10 gentagelser
Dumbbell Lunges	3 sæt af 8 gentagelser	3 sæt af 10 gentagelser
Standing Calf Raise	3 sæt af 8 gentagelser	4 sæt af 10 reps
Weighted Decline Bench Crunch	3 sæt af 10 reps	4 sæt af 10 reps
Onsdag: Hviledag
Torsdag: Bryst, skuldre, og triceps hypertrofi træningsdag
Decline Barbell Bench Press	3 sæt af 8-12 reps	4 sæt af 8-12 reps
Incline Dumbbell Bench Press	3 sæt af 8-12 reps	4 sæt af 8-12 reps
Chest Cable Fly eller Pec Deck Machine	3 sæt af 10-12 reps	3 sæt af 12-15 reps
Seated Dumbbell Shoulder Press	3 sæt af 8-10 reps	3 sæt af 12-15 reps
Dumbbell Side Lateral Raise	3 sæt af 10-12 reps	3 sæt af 12-15 reps
Reverse Pec Deck eller Rear Delt Lateral Raise	3 sæt af 8-10 reps	3 sæt af 12-15 reps
Cable Rope Pressdown	3 sæt af 10-12 gentagelser	3 sæt af 12-15 gentagelser
Overhead Dumbbell Tricep Extension	3 sæt af 10-12 reps	3 sæt af 12-15 reps
Fredag: Lower-Body Hypertrophy Training Day
Barbell Front Squat	4 sæt af 8 reps	4 sæt af 10-12 reps
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift	3 sæt af 10-12 reps	3 sæt af 12-15 reps
Barbell Good Morning	3 sæt af 10 reps	4 sæt af 8 reps
Leg Extension supersæt m/Leg Curl	3 sæt af 15 reps	4 sæt af 12 reps
Weighted Ab Øvelse efter eget valg	3 sæt af 15 gentagelser	4 sæt af 12 gentagelser
Seated Calf Raise	3 sæt af 12 gentagelser	4 sæt af 10 gentagelser
Lørdag: Ryg og biceps hypertrofi træningsdag
Dumbbell Row	4 sæt af 8-10 reps	3 sæt af 12-15 reps
Seated Cable Row	3 sæt af 8-12 reps	4 sæt af 8-12 reps
Close-Grip Lat Pulldown	3 sæt á 12 reps	3 sæt á 15 reps
Dumbbell Shrugs	3 sæt á 12 reps	4 sæt af 10 reps
Cable Face Pull	3 sæt af 12 reps	4 sæt af 10 reps
EZ-Bar Bicep Curl	3 sæt af 8-12 reps	4 sæt af 8-12 reps
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 sæt af 8-12 reps	4 sæt af 8-12 reps
Søndag: Hviledag

Power-dage (dag 1 & 2)

Under din træning med power-fokus skal du have en styrke-først-mentalitet (ikke at forveksle med “løfte vægten for enhver pris” – korrekt form går altid forud for mængden af vægt, du løfter). Disse træningspas finder som sådan sted før dine hypertrofi-dage hver uge.

Træningsvalg til power-dagene bør omfatte grundlæggende sammensatte bevægelser for din over- og underkrop, såsom bent-over rows, incline bench press, barbell back squat og benpres. Formålet med hver power day er at løfte tunge belastninger i et lavere rep-område, typisk 4 til 6 reps pr. sæt.

Sørg for, at du hviler nok mellem sættene til at restituere fuldstændigt og være klar til dit næste tunge sæt. Hvis det betyder, at du skal tage 3-5 minutters hvile mellem sættene, så må det være sådan. Længere hvileperioder mellem sættene er velkendt for at forbedre styrken . Bare rolig, dine hvileperioder vil være meget kortere på hypertrofi-dage.

Hypertrofi-dage (dag 4, 5 & 6)

På hypertrofi-dage vil du lave øvelser i et højere rep-område, hvilket betyder mere tid under spænding for målmuskulaturen. Nu må du ikke misforstå stigningen i tid under spænding som om, at du skal løfte vægte så langsomt som muligt på hypertrofi-dage. Snarere bør den excentriske fase af løftet være kontrolleret, mens den koncentriske fase af løftet bør være eksplosiv.

For de fleste løftere er et 3-1-1 eller 3-1-2 tempo perfekt til hypertrofi-træning; tre sekunder i den excentriske fase, et sekunds pause, og eksploder derefter i den koncentriske fase (bør være omkring et eller to sekunder).

Du hviler ikke længere end 90 sekunder mellem hvert sæt på hypertrofi-dage.

Bør du træne til failure?

Der er en forestilling i bodybuilding-subkulturen om, at ethvert sæt, der ikke tages til failure, er et spildt sæt, men det er komplet nonsens, der videreføres af folk, der tydeligvis ikke har nogen baggrund i muskelfysiologi eller hvordan kroppen tilpasser sig biomekanisk træthed. Forskning har vist, at sæt taget til næsten-svigt, men ikke absolut svigt, er næsten, hvis ikke lige så effektive som sæt taget til svigt for muskelhypertrofi. Den ekstra fordel ved sæt, der nærmer sig failure, er, at de ikke belaster dit nervesystem så hårdt som træning til absolut failure gør.

For begyndere og øvede løftere anbefaler vi, at du stopper 1-2 gentagelser før failure i et givet sæt. Du skal ikke træne til absolut failure hvert eneste sæt, ellers brænder du hurtigt ud.

For avancerede løftere er failure et værktøj, der kan øge muskelhypertrofi og styrke, når det bruges korrekt . Når du først er blevet tilpasset volumen og frekvens i din powerbuilding rutine, kan du begynde at tilføje sæt til failure til dine kraftbevægelser og de sidste øvelser i hypertrofi træning.

Husk, at træningsoverbelastning vil akkumulere i løbet af flere uger, og til sidst vil dit neuromuskulære system simpelthen have brug for tid til at hvile og komme sig, ellers vil du begynde at miste styrke og restituere dårligt mellem træningspassene . Du bør derfor være forsigtig med at træne til failure konsekvent i flere uger ad gangen. De fleste trænere vil have brug for en deload-uge hver 8. til 12. uge.

Powerbuilding-program Øvelsesvalg: Compound vs. isolationsøvelser

Compound-øvelser er brød og smør i et powerbuilding-program. Disse øvelser involverer flere muskelgrupper, hvilket betyder, at du kan løfte tungere belastninger. På både styrke- og hypertrofi-dage skal du altid udføre de sammensatte øvelser først, før du går over til isolationsbevægelser.

Isolationsøvelser, såsom bicep curls og leg extensions, arbejder med en enkelt muskelgruppe ad gangen. Generelt løfter du lettere vægte under disse øvelser, og det kan tage en del tid at se fremskridt på dem sammenlignet med sammensatte løft. Men da isolationsløft er mindre belastende, fungerer de bedre som afsluttende øvelser eller “hjælpeøvelser” i de sidste dele af en træning. h

Da fokus for sammensatte øvelser er at belaste flere muskelgrupper og løfte tungere vægte i lavere rep-intervaller, bør du ikke bekymre dig så meget om at “mærke, at musklerne arbejder” under disse bevægelser. I stedet skal du lægge vægt på korrekt form og det pågældende bevægelsesmønster. Sløset form og forsøget på at løfte for meget vægt kan være en envejsbillet til skader og uheldige resultater.

Isolationsøvelser er der, hvor du virkelig kan udnytte forbindelsen mellem sind og muskler og få et godt pump. Igen skal du hele tiden holde korrekt form og drage fordel af den øgede tid under spænding.

Take-Home Tips til at maksimere resultaterne på din powerbuilding-rutine

Her er nogle yderligere tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din powerbuilding-træning:

1. Vær ikke bange for at skifte øvelser ud fra tid til anden. Du bør dog altid inkludere en vis variation af squat, dødløft og bænkpres på dine power-dage.

2. Hvis du ikke er fortrolig med tekniske øvelser som dødløft og squat, kan det være en hjælp at hyre en personlig træner eller løftecoach. Når du er i tvivl, skal du holde dig til øvelser, som du kan udføre med korrekt form.

3. På kraftdage skal du ideelt set tilføje vægt til stangen, som ugerne går. Hvis du ikke kan det, så er det at øge tiden under spænding, den samlede træningsmængde og inkorporere intensitetsteknikker (f.eks. tvungne reps, delvise reps, drop sæt osv.) andre måder at gøre fremskridt på.

4. Genoptræning er afgørende for at opbygge styrke og størrelse, så giv dig selv næring i overensstemmelse hermed. Du bør spise masser af protein og indtage nok kalorier til at fremme muskelvæksten. Se: Hvor meget protein skal jeg spise for at opbygge muskler?

5. Hvis du tager et pre-workout-tilskud af høj kvalitet som Transparent Labs PreSeries BULK, kan det hjælpe dig med at præstere på toppen af din ydeevne, når du pumper jern.

Et powerbuilding-program er i sidste ende velegnet til alle træningsdeltagere, uanset deres erfaring med styrketræning. Det vigtigste at holde sig for øje under hele processen er, at konsekvens og progression er nøglen til at nå dine fitnessmål. Powerbuilding er ikke magi; det er ingen træningsrutine. Den ikke så hemmelige hemmelighed til succes er at gøre det, der virker, konsekvent.