Test Gym
Alle kan lave pullups – og her er hvorfor du bør
Test Gym er en ny klumme fra Elemental om træningsvidenskab.
Jeg har altid elsket pullups. De kræver ikke andet end en overheadstang og noget grave-dybt grus. De er en oprindelig, men elegant måde at teste din styrke og styrke/vægt-forholdet på, samtidig med at du opbygger core- og overkropsstyrke.
Pullups er også en magtdemonstration. Mark Wahlberg lavede 22 pullups på 30 sekunder som en velgørenhedsindsamling i Ellen DeGeneres Show. Den tidligere FBI-chef James Comey fortalte New York Times, at han brugte kapitlet “arbejdsløs berømthed” i sit liv på at arbejde hen imod et mål om at lave 10 pullups i træk.
Der er en populær forestilling om, at visse kroppe bare ikke er i stand til at udføre en ordentlig pullup – New York Times forsøgte engang at forklare, hvorfor kvinder ikke kan udføre dem – men der er masser af beviser for det modsatte. Megan Rapinoe laver pullups, for selvfølgelig gør hun det. Og Eva Clarke, en australsk mor til tre børn, satte en verdensrekord i 2016 ved at lave 725 på en time.
Det er stadig sandt, at pullups er naturligt lettere for nogle mennesker end for andre. Pullups bruger din core, underarme, biceps, øvre ryg, deltoids og lats, så styrke i disse muskler er vigtig, ifølge Stew Smith, en certificeret styrketræner og tidligere Navy SEAL. Og det hjælper at være let – hvert ekstra pund er bare ekstra vægt, du skal løfte.
Pullups er en opnåelig bedrift, selv om du ikke er et af de muskelhoveder, der er formet som et stykke pizza.
Athleter, der har en stærk overkrop, men som generelt er slanke (tænk på nordiske skiløbere og gymnaster), vil normalt have lettere ved pullups end cyklister eller speedskatere, der bærer deres vægt i benene. Ideelt set vil du have din vægt koncentreret i de kropsdele, der bidrager til arbejdet i en pullup, og ikke dem, der er dødvægt, mens du løfter dig selv op til stangen.
Men pullup er en opnåelig bedrift, selv om du ikke er et af de muskelhoveder, der er formet som et stykke pizza. Marineofficer Misty Posey er det levende bevis. Posey, som aldrig havde dyrket sport, lærte at lave sin første pullup af nød. Det amerikanske marinekorps inkluderede ikke pullups i den fysiske egnethedstest for kvinder før 2017, men den officersbootcamp, som Posey skulle bestå, da hun blev marineinfanterist i 1990’erne, krævede, at hun skulle komme over forhindringer, som hun med sine kun 4 fod 10 tommer var for lille til at hoppe over. Hendes eneste mulighed var at trække sig selv op og over dem.
Posey brugte næsten et år på at forsøge at gå fra nul til én pullup ved hjælp af en pullup-assist-maskine i basens fitnesscenter. Selv om hun arbejdede sig op til at lave 90 % af sin kropsvægt i 10 pullups med maskinen, kunne hun stadig ikke lave et eneste pullup uden hjælp. En artillerisergent i gymnastiksalen så Poseys forgæves forsøg og sagde til hende, at hun skulle opgive maskinen – den var en krykke. “Kom ud af gymnastiksalen, og gå ud og arbejd på pullupstangen,” sagde han til hende og instruerede Posey i at lave en række pullupvariationer som f.eks. springende pullups og halve pullups.
Rådene var så enkle, at hun næsten afviste dem, men de virkede. Tre dage senere lavede Posey sin første pullup. Og så blev hun ved.
På et væddemål fra en marinesoldat – en mand, der virkede overrasket over, at hun overhovedet kunne lave pullups – arbejdede Posey sig op til 23 pullups i træk på mindre end otte uger for at vinde væddemålet og give sin tvivler et spark i røven. At gennemføre en pullup kan være et symbol på kvindelig empowerment. Når du laver en pullup, siger Posey, “Du bliver herre over din egen krop. Det er en måde at få respekt på.”
Det er ikke nok at tro på, at man kan lave en pullup for at nå dertil. Men forestillingen om, at du ikke kan, kan være en del af det, der stopper dig.
I de år, der er gået siden hendes første pullup, er Posey blevet en pullup-evangelist. Hun har hjulpet utallige kvinder og mænd af enhver kropstype med at lære at udføre den ikoniske øvelse. “Jeg har haft mødre og bedstemødre, og jeg har haft kvinder med op til 29 % kropsfedt til at få deres første pullup,” siger hun.
Set i bakspejlet siger Posey, at det største, der stoppede hende fra den første pullup, var hendes egen fejlagtige tro på, at hun ikke kunne.
Naturligvis er det ikke nok blot at tro på, at du kan lave en pullup for at nå dertil. Men forestillingen om, at du ikke kan, kan være en del af det, der stopper dig. Der er en psykologi på spil i situationer som disse, siger Sandra Hunter, en træningsforsker ved Marquette University. Hun husker en mandlig kollega, der besluttede, at han til sin 50-års fødselsdag ville lave 50 armbøjninger. Hunter fortalte ham, at hvis han kan klare 50, kan han sikkert også klare 100. “Han fortalte mig, at jeg havde blæst ham omkuld. Han var sportspsykolog, og han havde aldrig haft den frækhed at overveje, at han kunne gøre det.” Han endte med at lave 200 armbøjninger, og halvdelen af indsatsen var bare at beslutte, at han kunne, siger hun.
“Grunden til, at de fleste mennesker ikke kan lave pullups, er, at de ikke træner pullups,” siger Smith, den tidligere Navy SEAL. Posey tilføjer, at problemet med pullup-hjælpsmaskiner og andre øvelser er, at de ikke fuldt ud replikerer det motoriske mønster i en egentlig pullup.
Poseys pullup-træningsguide skitserer omkring et dusin pullup-baserede øvelser, men hun har hjulpet hundredvis af mennesker med at opnå pullups med en træningsplan, der kun består af nogle få enkle øvelser – i bund og grund bare forskellige måder at træne pullups på. (Posey venter sit første barn om nogle få måneder og vil snart opdatere sit pullupmanifest for at inkludere råd om at lave pullups under graviditeten.)
Træningsplanen
Poseys plan er centreret omkring tre væsentlige øvelser: partnerassisterede pullups, “negatives” og jumping pullups.
I de partnerassisterede øvelser hænger du på stangen og indleder et pullup. Når du begynder at vakle, hjælper din partner dig ved at spotte dig på midten og den øverste del af ryggen (ikke fødderne).
I den negative pullup står du på en stol eller skammel for at få dig selv op til toppen af pullupstangen og sænker dig derefter langsomt ned. Dette kan virke lettere end at løfte dig selv op, siger Posey, men det er en meget effektiv måde at blive bedre til pullups på, fordi det er en excentrisk bevægelse, hvilket betyder, at din muskel forlænges. Excentriske øvelser stimulerer muskelfibrene og nerverne og hjælper med at opbygge styrke.
I den hoppende pullup hopper du op for at give dig selv et løft i starten og undgå at begynde fra et dødt hængende.
Du kan sætte det hele sammen ved at lave pullup-progressioner – sæt af pullup-øvelser, som du øger i antal over tid. Posey-planen indebærer, at du laver sæt af disse øvelser tre til fem gange om dagen, tre til fem gange om ugen. “Målet er at lave så mange som muligt på en bestemt dag uden at slide dig selv op,” siger hun.
Teknikken
Teknikken er vigtig, siger Posey. Tag et godt greb om stangen med din lillefingerkno over toppen af stangen. Træk dit bækken ind, og hold dine mavemuskler stramt. Træk armene ned i skulderhulerne, og hold skuldrene nede (det modsatte af at trække på skuldrene). Hæng benene lige, og hold hovedet neutralt. Når du begynder øvelsen, skal du holde dine mavemuskler og balder stramt, og koncentrere dig om at trække albuerne ind til ribbenene og hagen over stangen (løft ikke hagen op).
En del af dine første styrkeforøgelser i begyndelsen af et træningsprogram vil faktisk komme fra neurale ændringer, siger Hunter, der er træningsforsker ved Marquette University. En pullup er en dynamisk bevægelse, der kræver stabilisering af skulderen og rekruttering af flere muskler; ved at øve selve pullup-øvelsen lærer du dit nervesystem, hvordan bevægelsen skal udføres. “Du har brug for en vis grad af koordination og motorisk kontrol”, siger Hunter.