“Fordelen ved den russiske vridning er, at vi kan bevæge os i et andet bevægelsesplan og fokusere på at udnytte vores obliques – en del af vores mavemuskler, som ofte bliver overset i normale rutiner,” siger Ladder Teams-træner Sam Tooley. “Det er en simpel bevægelse, som kan gøres mere udfordrende ved at tilføje ekstra belastning eller spænding.” Når du arbejder dine obliques regelmæssigt, bliver handlinger som at bøje dig ned eller dreje din torso lidt for at gribe fat i noget meget nemmere.
Hvis du har hørt udtrykket “obliques” blive kastet rundt i core-klasser før, men aldrig har vidst, hvor de præcis er, så er her 411. Dine indre og ydre obliques løber op ad siderne af dine mavemuskler hele vejen op fra dine hofter til din brystkasse. Bevægelser som mavebøjninger og planker rammer ikke disse sidekropsmuskler effektivt, fordi du for det meste bruger styrken fra de muskler, der indrammer navlen, eller rectus abdominis. Så når du udformer dine egne mid-body blasters, kan du tilføje russiske twists for at udfylde de huller, der måske ellers mangler i dit kredsløb.
Nedenfor forklarer Tooley præcis, hvordan du mestrer den russiske twist, trin for trin. Plus et par måder at justere din form på for at gøre den endnu sværere, end den allerede er (hvilket virkelig siger noget).
Sådan laver du den russiske twist-øvelse, trin-for-trin
1. For at gøre dig klar til den strenge kropsvægtsversion af denne bevægelse, skal du gå i gang og komme til at sidde på gulvet eller en yogamåtte.
2. Læn dig let tilbage uden at bøje ryggen. Bøj i knæene, og løft hælene fra gulvet. (Eller du kan lade dem blot strejfe gulvet for at få mere støtte.) For at opnå ekstra balance kan du krydse dine ankler. Eller hvis du vil have en ekstra udfordring, kan du prøve at klistre dine ben sammen, når du begynder at bevæge dig. Stræk armene lige ud foran dig eller saml dem sammen
3. Fra denne udgangsposition skal du fokusere på at udvide dit bryst og udhule din mave. Drej hele din torso i én enhed, mens du peger fingerspidserne mod venstre side. Kom tilbage til midten, og gentag derefter samme bevægelse på højre side. Fortsæt med at skifte side, indtil du mærker din core over det hele.
4. Hvis du har det godt med kropsvægt Russian twists, kan du her se, hvordan du kan øge bevægelsens sværhedsgrad.
Variation 1: Russian twist med et hollow-body hold
1. Begynd igen siddende.
2. Løft hælene fra gulvet, og svæv overkroppen ca. en fod over jorden, så du balancerer på dine sidebenene. Før dine arme lige ud foran dig, og hold stillingen – med inddragelse af din core – i tre hele vejrtrækninger.
3. Drej din torso til venstre og derefter til højre. Et af disse sæt skal dække hele 180 grader rundt om din torso.
4. Kom tilbage til midten og den hule kropsholdning i endnu tre fulde vejrtrækninger.
5. Fortsæt på denne måde.
Variation 2: Russisk twist med håndvægt, medicinbold eller kettlebell
1. Start siddende og – du kender øvelsen – løft hælene og overkroppen fra jorden, så det kun er dine glutes, der rører gulvet.
2. Tag kettlebell, dumbbell eller medicinbold mellem håndfladerne, lige ved brystet, og tjek med dig selv, om du har en vægt, der er udfordrende – men ikke så udfordrende, at du ender med at gå på kompromis med din form i dine twists.
3. Twist til venstre og højre, og gør dit bedste for at holde benene helt stille, mens din torso styrer bevægelsen.
Variation 3: Russisk twist med et modstandsbånd
1. Fra den samme siddende stilling snor du et modstandsbånd rundt om dine håndled. Løft hælene og ryggen fra jorden, og træk båndet lært. (Du bør allerede her kunne mærke, at dine arme griber ind.)
2. Uden at bevæge benene drejer du kroppen til venstre og højre uden at lade modstandsbåndet løsne sig. Mærk, at det brænder hele vejen op i armene, ind i skuldrene og ned i sidekroppen.
Variation 4: Russian twists med åbne arme
1. Sid stadig på bagdelen, men hold hælene nede eller løftede, og træk overkroppen tilbage.
2. Drej åbent til højre, så dine højre fingerspidser strejfer gulvet, mens dine venstre fingerspidser rækker op mod himlen. Bliv ved med at skifte side – denne variation åbner dine skuldre og forbedrer din hoftebevægelighed samtidig med, at den træner din core.
Variation 5: Stabilitetsbold Russian Twists
1. Vil du have dine russiske twists til at udfordre din balance? Hvis ja, så er dette bevægelsen. Bring ryggen op på stabilitetsbolden, og bøj knæene for at placere dem på gulvet.
2. Med eller uden udstyr skal du engagere din torso til at rulle over på venstre side – stræk armene ud til venstre, mens du går. Aktiver din core for at komme tilbage til midten og rulle over på din højre side, mens du stadig griber fat i håndvægten eller engagerer armene.
3. Bliv ved med at skifte frem og tilbage, og mærk, hvordan hele kroppen arbejder for at holde dig i balance.
Inkorporer russiske vridninger i denne mavetræning for at få lidt ekstra krydderi:
