Den bedste måde at ro på, punktum

Her er, hvad du skal vide…

1. Supinated grip (underhåndsgreb) bent-over rows kræver et betydeligt arbejde fra biceps og giver en højere direkte belastning end nogen anden isolationsøvelse for biceps.
2. Underhåndsgrebet gør dig så meget som en tredjedel stærkere på grund af øget aktivering af biceps.
3. Supinated-grip rows opbygger en kraftfuld core, da du skal spænde mavemusklerne og holde positionen, mens du trækker stangen til din torso.
4. Rows giver dig mulighed for at styrke teknikken under belastning og holde positionen, hvilket styrker dødløftpræstationen.
5. Rows styrker den ideelle hoftehængselsposition, hvilket hjælper dig med at belaste glutes og hamstrings til hypertrofi og udvikle eksplosiv hofteudvidelse til øvelser som sprint, spring og cleans.

Row to Grow!

Barbell bent-over rows er en fantastisk øvelse til at afhjælpe almindelige tekniksvagheder og fejl som f.eks. stabilitet af bagkroppen og styrke i hingepositionen.

Men når du udfører dem med et supineret (underhånds) greb, er der en større overbelastningsstimulus på biceps, og du forvandler konventionelle barbell rows til en øvelse, der virkelig har et stærkt formål.

6 grunde til, at du skal ro

Her er hvorfor du skal lave barbell row, herunder hvorfor underhåndsrows er overlegent for de fleste:

1 – Rows udvikler rygens tykkelse som intet andet.

Lats har en unik muskelfibrenes orientering, der hverken er helt vandret eller helt lodret. I stedet har de en diagonal muskelfiberorientering, der er god til både lodret og vandret træk.

For at maksimere udviklingen af lats er det bedst at trække lodret (chin-ups, pulldowns osv.) og vandret med row-variationer for at opnå maksimal hypertrofi. Så ved at ro med både volumen og belastning udvikler du maksimalt tykkelse i lats.

2 – Rows giver dig mulighed for at træne hoftehængsel.

Hoftehængsel er et oprindeligt bevægelsesmønster, der fortjener en plads i enhver god træningsrutine. Hængslet er afgørende for at maksimere løftepræstationen i dødløft, swings, olympiske øvelser, der opbygger højtydende muskler, og styrke generelt.

Desværre slagter løftere ofte hoftehænget, hvilket forhindrer dem i at holde en solid kropsposition under belastning med belastede hofter.

Den supinerede eller underhåndsgrebede bent-over row forstærker imidlertid den ideelle hoftehængselsposition og hjælper dig med at belaste glutes og hamstrings for hypertrofi og udvikle eksplosiv hofteudvidelse for maksimal kraft i øvelser som sprint, spring og cleans.

3 – Rows gør dig til en bedre dødløfter.

Det hyppigste sticking point i dødløft er under knæet, hvilket er den samme position, som du holder, når du udfører barbell bent-over rows.

Under dødløft bruger de fleste løftere, der sidder fast under knæet, enten for meget vægt, eller de mangler stabilitet i bagkrop og core til at holde positionen. De ender med at runde rygsøjlen og falde sammen i en kugle af fejl.

Det er ikke risikoen værd at gå glip af et løft og risikere en flexionsbaseret rygskade på grund af doven teknik. Brug i stedet rows generelt til at styrke teknikken under belastning og holde positionen for at holde lænderyggen ude af overdreven fleksion.

Nu vil du ikke blot beskytte din rygsøjle, du vil vende en tidligere svaghed til et stærkt punkt og udvikle et større dødløft.

4 – Rows styrker stabiliteten i hængselstillingen.

Du skal opretholde en flad rygstilling, når du ror. I de fleste tilfælde betyder det, at stangen er placeret tæt på kroppen og lidt under knæhasen fra hængselstillingen for at reducere skubbelastningen.

For at undgå lændebøjning skal du spænde mavemusklerne og holde den position, mens du kører albuerne tilbage og trækker stangen ind til din torso og opbygger en spændstig core i processen.

5 – Underhand bent-over rows er en fantastisk biceps builder.

Vil du have større arme? Underhåndsgrebet kræver et betydeligt arbejde af biceps og giver en højere direkte belastning end nogen isolationsøvelse. Da de fleste fyre træner biceps med lettere sæt med højere reps, sætter de ikke musklerne under stor spænding for at anspore ny vækst.

Selv om metabolisk stress og sæt af lang varighed spiller en rolle i hypertrofi, er det vigtigt at stimulere hurtigt koblede fibre med tunge belastninger. Underhånds bent-over row gør et godt stykke arbejde med dette.

6 – Underhåndsrows giver mulighed for højere træningsbelastninger.

Det supinerede greb gør dig så meget som en tredjedel stærkere på grund af øget aktivering af biceps. Ved at bruge tungere vægt får du større overbelastning i de primære trækmuskler.

Med andre ord opbygger du større styrke i traps, rhomboids, lats og biceps på grund af større træningsbelastninger.

Sådan laver du Underhand Row, Bro

1. Grib stangen med et dobbelt underhåndsgreb, lidt uden for skulderbredde.
2. Hæng over ved at skubbe hoften tilbage med mavemusklerne afstivet og skuldrene tilbagetrukne for at svejse rygsøjlen. Stangen skal sidde lidt under knæet, så længe lænden forbliver flad og bagkroppen er engageret.
3. Før albuerne tilbage, indtil de er lige med kroppen, og stangen nærmer sig maven. Husk at stikke brystet ud, mens du trækker skuldrene nedad og tilbage.
4. Spænd for maksimal muskelsammentrækning i et tælling, og sænk derefter langsomt vægten under kontrol til udgangspositionen.
5. Overordnet set er det vigtigt at holde positionen med excentrisk kontrol og stabilitet gennem bagkroppen, mens lemmerne bevæger sig – en sand funktion af en stærk core.

Potentielle problemer med Row

1. Skærestress på rygsøjlen. Løftere med bøjningsbaserede rygskader kan have svært ved at holde en smertefri position med en belastet vægtstang foran kroppen. Det er vigtigt at trække stangen tæt ind til kroppen, spænde mavemusklerne for at sikre neutral rygsøjle og eliminere kropsengelsk for at minimere problemer som følge af shear stress. Vær også forsigtig, hvis du programmerer tunge rows med squat og dødløft i den samme træning.
2. Træk kroppen til stangen i stedet for at trække stangen til kroppen. Lad dine muskler løfte vægten, ikke dit ego. De fleste løftere har en tendens til at overbelaste stangen for meget og ender med at bruge alt for meget momentum til at flytte vægten. Selv om deres intentioner måske er gode, gør det mere skade end gavn at miste positionen, hæve brystet, bøje rygsøjlen og lave krampetrækninger i hele kroppen for at gennemføre løftet. Hold en solid ledposition, sænk vægten en smule, og træn det, du har til hensigt at træne!
3. Træk albuerne for langt tilbage. Ved roning generelt trækker nogle løftere stangen for langt forbi midterlinjen. Selv om du måske føler et bedre “klem” i musklerne, kan overarmsknoglen vandre fremad i den forreste skulderhule, hvilket potentielt kan forårsage impingement og dysfunktion.

Venstre: For langt tilbage. Til højre: Lige tilpas.

I stedet for at køre albuerne så langt tilbage som muligt, skal du sigte mod at bryde kroppens plan, men ikke længere, hvis skulderen giver sig fremad. På denne måde optimerer du den muskulære rekruttering for at opnå styrke- og størrelsesgevinster uden at kompromittere skulderleddets integritet.

Relateret: Mere om at beherske hoftehængsel