Slut med at ignorere dine skuldre med den samme monotone parade af presseøvelser hver uge. Det er på tide at afvise de afstumpede delts med denne onde præ-udmattelsesrutine. Pre-exhaustion betyder, at man trætter en isoleret muskelgruppe med øvelser med et enkelt led, f.eks. straight-arm raises og laterals, før man går over til tungere bevægelser med flere led, f.eks. presses – og det kan tage din træning til det næste niveau.
Det svageste led
Strukturelt set er deltoiderne utrolige muskler – tre hoveder, der omgiver forsiden, bagsiden og siden af dit skulderled, og som er i stand til at bevæge overarmen i mange retninger. Logisk set kræver de variation og præcision for at blive overbelastet tilstrækkeligt.
Ved udformningen af denne træning har vi anvendt ovenstående metode efter før-udmattelsesprincippet, og her er grunden. Du laver typisk presses i starten af din skuldertræning, når du har rigeligt med energi til at flytte store vægte. Fire sæt senere kan du ikke løfte den dumbbell til endnu en rep. Okay, dine skuldre skal være pumpet – godt arbejde. Men vent, hvad nu hvis dine triceps var lidt svagere i forhold til dine delts? Når først tricepsene bliver trætte, kan du ikke fortsætte med at slå på dine skuldre. Denne manglende overbelastning har utvivlsomt hindret mange træningsdeltaders udvikling af deltoideus.
Gennem at præudtrætte delts, udligner du spillereglerne. Tænk på det som den gamle teori om, at kæden kun er lige så stærk som det svageste led. “Pre-exhaustion er fantastisk til at give en anderledes drejning til en stagnerende skuldertræning,” siger den professionelle bodybuilder Garrett Downing. “Du får et bedre pump i dine skuldre og er mindre tilbøjelig til at skade dig selv.”
Rebuffing the Routine
Efter en kort opvarmning på en skulderpresmaskine skal du tage fat i et par håndvægte. Dit mål er at træne dine skuldre, mens du skåner dine triceps, som er involveret i pressende bevægelser. lateral raises, hvor dine arme er i en fast position, er et godt valg.
Visualisér, at det arbejdende hoved af din deltoideus er en svamp. I den negative del af rep’en suger svampen vand til sig, udvider sig og bliver tungere. Når du bevæger dig ind i den positive fase (koncentrisk kontraktion), forsøger du at vride hvert eneste gram vand ud af denne svamp. Dette vil gøre det lettere at opnå maksimal muskelkontraktion på hver rep. “Du må ikke haste en skuldertræning,” råder Downing. “Hvis du forsøger at løfte for meget jern for hurtigt, ender du bare med at skade dig selv.”
Når du er færdig med dine tre håndvægtsøvelser, bør dine delts føles varme og klar til at gå over til de sammensatte øvelser. “Når jeg har forberedt mine skuldre med lateraler med håndvægte eller kabler, er jeg klar til at begynde mine pressebevægelser uden at være bange for at presse mine skuldre ud over grænsen med tunge vægte,” siger Downing. “Da jeg kommer fra en mindre skade i skulderen, synes jeg, at det er vigtigt at få en masse blod ind i de arbejdende muskler og varme mine led op, før jeg presser.”
Denne træning anvender Smith-maskinen i stedet for frie vægte. Smith-maskinen holder vægtstangen i balance ved at bevæge sig på en bane; derfor er det ikke nødvendigt at bruge dine små stabilisatorer til at balancere belastningen. Indrømmet, det er godt at arbejde dine stabilisatorer for at holde dine skulderled sunde og stærke, men denne træning er designet til at ryste tingene op.
Når du er færdig på Smith-maskinen, går du over til upright rows, som vil banke de forreste og midterste hoveder af dine delts og dine traps, mens du abducerer dine overarme for at løfte vægten. “Jeg kan godt lide at bruge upright rows som min afsluttende bevægelse,” siger Downing. “Det giver mig virkelig et godt samlet pump på tværs af mine traps og skuldre.” Selv om pre-exhaustion er et fantastisk værktøj, bør du bruge det sparsomt – lad os sige, en gang hver anden måned eller deromkring. Prøv selv vores pre-exhaustion-rutine, og du vil erobre dine delts på vej mod en større og bredere fysik.
Pre-Exhaust Plan
| Øvelse | Sæt | Reps | |
| Maskine Shoulder Press (warm-up) | 1-2 | 1-2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 | |
| Dumbbell Front Raise* | 2 | 10, 10 | |
| Bent-Over Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 | |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6, 6 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 8, 8, 8 |
* Udføres unilateralt
Påpegninger før udmattelse
- Hold skulderbladene trykket ned i alle øvelser for at afbetone traps og bedre isolere deltoiderne.
- Brug let vægt på skulderøvelser med et enkelt led – korrekt form er vigtigere end mængden af løftet vægt.
- Hvis du mangler tid, kan du supersette laterals og raises, eller lave et tri-sæt, hvor du arbejder alle tre hoveder ved at udføre tre enkeltledede bevægelser i træk uden at holde pause.
- For at tilføje intensitet til din skuldertræning kan du tilføje et drop-sæt til hver øvelse. Dette vil fremme muskeldefinitionen i delts.
Bevægelserne
Dumbbell Lateral Raise
Målpunkt: midterste delts
Stå med en dumbbell i højre hånd med armen strakt mod jorden, og hold fast i en solid struktur med venstre hånd som støtte. Start med højre arm let bøjet og ved siden af dig. Hold albuen i denne faste position, og træk vægten lige ud og opad ved at trække dit delt sammen, indtil armen er parallel med jorden. Vend tilbage til startpositionen, og gentag for gentagelser, hvorefter du skifter arm.
Vandre den op: Brug et kabel i stedet for en håndvægt.
Dumbbell Front Raise
Målpunkt: Front delts
Stå med en håndvægt i højre hånd, som du gjorde for lateral raises. Start med håndvægten foran dig, så den rører let ved dit lår. Løft håndvægten lige ud foran dig, indtil din arm er parallel med jorden. Sænk langsomt vægten, og gentag. Gennemfør alle gentagelser, og skift derefter arm.
Opskifte den: Udfør den samme bevægelse med et kabel.
Bent-Over Lateral Raise
Målpunkt: rear delts
Læn dig fremad i taljen, læg venstre hånd på en bænk som støtte, og hold en håndvægt i højre hånd med strakt arm. Løft vægten lige ud til siden, indtil den er parallel med gulvet. Gentag gentag for gentagelser, og skift arm.
Vandre den op: Brug en omvendt pec-deck-maskine eller kabler.
Smith Machine Shoulder Press
Målpunkter: bageste og midterste delts
Positioner et oprejst sæde, så stangen sænkes lige foran dit ansigt. Tag fat i den uden for skulderbredde, og sænk den til ca. hagehøjde, og pres den derefter kraftigt opad.
Opskift den: Gør det samme med håndvægte eller en vægtstang.
Wide-Grip Upright Row
Målpunkter: Forreste og midterste delts, traps
Stå og hold en vægtstang foran dig med et greb i skulderbredde og strakte arme. Bøj knæene let. Løft stangen op tæt på kroppen og koncentrer dig om dine delts, indtil overarmene er parallelle med gulvet. Sænk vægten under kontrol – lad den ikke falde ned – til fuld albuestrækkelse.
Opskift den: Prøv kabel oprejst rows med en lige stang og en lav trækstang.