Skip til:
- Præstationstilskud: Hvad er hype og hvad er underbygget?
- Proteinpulver til maksimal muskelvækst og styrke
- Branched-chain Amino Acids (BCAAs) – Essential for Muscle Growth and Repair
- Glutathione is a Powerful Antioxidant to Reduce Inflammation
- L-Glutamin til hurtig genopretning
- Væsentlige fedtsyrer til at afbalancere kroppens behov
- Magnesium til din metabolisme og dit humør
- L-Carnitin til at nedbryde fedt og øge energien
- Kreatin til bodybuildere og daglige motionister
- Ashwagandha – en antioxidant og antiinflammatorisk til at øge den sportslige præstation
- Decafeineret grøn kaffebønneekstrakt til naturlig opretholdelse af en sund vægt
“Få mere energi! Brænd fedt hurtigere! Opbyg muskler! Recover quicker!”
Disse er blandt de mange påstande om ergogene hjælpemidler, mere almindeligt kaldet trænings- eller træningstilskud, som du kan finde som pulvere, piller og væsker i lagerkæder, fitnessbutikker, helsekostbutikker, vitaminbutikker og mange fitnesscentre.
Disse kosttilskud omfatter alt, der potentielt kan øge energien, forbedre restitutionen eller på anden måde forbedre den sportslige præstation. “Talrige ergogene hjælpemidler, der hævder at forbedre sportspræstationer, anvendes af amatør- og professionelle atleter,” udtaler Dr. Dale M. Ahrendt, der er børnelæge ved Brooke Army Medical Center i Fort Sam Houston, Texas.
Idet de ved, at næsten alle atleter ønsker fordelene ved ergogene hjælpemidler, har producenterne skabt en bred vifte af kosttilskud, der fremsætter dristige, undertiden uunderbyggede påstande.
Performance Supplements:
Hype og overdrivelse omgiver ofte samtaler om træningstilskud. Mange fitness-orienterede kosttilskud mangler kvalitetsmæssige, uvildige undersøgelser til støtte for deres effektivitet, og nogle gange bruger atleter disse kosttilskud i højere doser end anbefalet.
Foruden disse og andre komplikationer gennemgår den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) ikke de tusindvis af produkter, der er tilgængelige, for at bevise, at videnskabelige kosttilskud er effektive.
Samtidig har nogle ergogene hjælpemidler videnskabelig troværdighed. Hvis du bruger disse kosttilskud – naturligvis i de rigtige mængder og fra anerkendte producenter – kan det give dig en lille fordel, når du gør alt andet korrekt.
Supplementer er netop det: Formålet er at supplere en sund kost- og livsstilsadfærd. Du opbygger muskler i træningscentret, ikke af et proteinpulver. Hvis du ikke spiser sundt, får mindst syv til otte timers kvalitetssøvn om natten og håndterer stress, er det usandsynligt, at disse kosttilskud vil hjælpe på den sportslige præstation eller noget andet.
Hvis du følger en sund kostplan (såsom Core- eller Advanced-planen) og inddrager sunde livsstilsfaktorer, såsom at udføre den rigtige motion, viser forskning, at følgende kosttilskud kan maksimere den sportslige præstation.
Proteinpulver til maksimal muskelvækst og styrke
Uanset hvad producenterne vil have dig til at tro, har du ikke brug for et proteinpulver for at opbygge muskler eller på anden måde støtte din træning. Du kan sagtens få tilstrækkeligt med protein fra hele fødevarer, herunder vildtfanget fisk, græsfodret oksekød, nødder, frø og græsfodrede mejeriprodukter. Men hvis du bruger et proteinpulver, betyder det et mindre træningsrelateret besvær. Du skal blot smide en skefuld eller to af pulveret i din shakerbægre, ryste det hele op med filtreret vand, og så er du klar til at gå i gang.
Whey Protein
Af træningsproteinpulvere er valle vinderen. Dette hurtigt absorberende proteinpulver giver aminosyreprækursorer til at støtte lean body mass, muskelsyntese, restitution og immunforsvar; fire ting enhver atlet ønsker. Græsfodret valle er særlig rig på aminosyren leucin, der understøtter muskelproteinsyntesen.
Protein fra ærter
Hvis du er veganer eller på anden måde ønsker at undgå mælkeprodukter, er plantebaseret protein, såsom ærteprotein, et godt alternativ til valle. Ærter kombineret med et andet protein (f.eks. hamp) kan optimere dets aminosyreprofil.
Bone Broth Beef Protein
En ny spiller blandt proteinpulvere er oksekødsproteinpulver (nogle gange kaldet benbuljongpulver), der er rig på de aminosyrer, der hjælper med at opbygge dit vigtigste strukturelle protein kollagen.
Og uanset hvilket du vælger, bliver kvaliteten afgørende, når du køber proteinpulver. Sørg for at kigge efter produkter med rene ingredienser og uden tilsatte sødemidler eller konserveringsmidler.
Branched-chain Amino Acids (BCAAs) – Essential for Muscle Growth and Repair
Branched-chain amino acids (BCAAs) er sammensat af tre essentielle aminosyrer: Den førnævnte muskelunderstøttende leucin sammen med isoleucin og valin. (Essentielt betyder, at din krop ikke kan lave disse aminosyrer; derfor skal du få dem fra mad eller kosttilskud).
BCAA’er udgør 35 procent af de essentielle aminosyrer i muskelprotein, hvilket gør dem ideelle for folk, der dyrker modstandstræning eller på anden måde ønsker at støtte muskelvækst og -reparation.
BCAA’er kan blandt deres fordele stimulere muskelsyntesen og reducere træningsrelateret muskelnedbrydning. BCAA-tilskud har vist sig at øge restitutionshastigheden (herunder muskelømhed) sammenlignet med placebo blandt trænede atleter.
En metaanalyse viste, at BCAA’er bidrager til at forbedre restitutionen efter forskellige former for udmattende og skadelig træning, fordi de reducerer muskelømhed, samtidig med at de forbedrer muskelstyrken.
Du kan tage BCAA’er før og efter træning, selv om en undersøgelse viste, at tilskud før træning forbedrede muskelskader og muskelømhed bedre end ved brug af BCAA’er efter træning. (Overvej at bruge BCAA’er før din træning og derefter et proteinpulver efter træning).
Et forbehold: BCAA-pulvere smager forfærdeligt, så producenterne tilføjer ofte kunstige sødemidler, smagsstoffer og andre uønskede ingredienser for at maskere smagen. Spring disse over og kig efter et BCAA-pulver med naturlig smag, der er sødet med stevia.
BCAA’er kan ved fremstillingen parres med L-glutamin, en aminosyre, der virker synergistisk for at støtte restitution og immunforsvar.
Glutathion er en kraftfuld antioxidant, der reducerer betændelse
For alt det gode, som træning gør, kan det også potentielt påvirke din krop negativt. Oxidativ stress opstår, når skadelige frie radikaler overmander din krops antioxidantforsvar. Intensiv, anstrengende eller overdreven træning (forhold, der sker for os alle nogle gange) kan bidrage til oxidativ stress, som er en vigtig medspiller i mange sygdomme. I disse situationer kan antioxidanttilskud være til gavn for atleter.
Den ideelle måde at ændre denne balance på omfatter at spise en kost rig på frugt, grøntsager og andre antioxidantrige fødevarer. Forskning viser, at sammen med disse fødevarer kan brugen af antioxidantbaserede kosttilskud potentielt give yderligere fordele for at beskytte atleter.
Hundredvis (hvis ikke tusindvis) af næringsstoffer kan fungere som antioxidanter, herunder C-vitamin og liponsyre. En af de vigtigste er glutathion, din hovedantioxidant, som også kontrollerer inflammation og så mange andre funktioner, der er afgørende for optimal fysisk præstation.
Glutathion er et tripeptid (tre aminosyrer), der indeholder cystein, glutaminsyre og glycin. Din krop kan syntetisere denne antioxidant med disse aminosyrer, men visse tilstande, herunder kronisk stress, miljøgifte, utilstrækkelig ernæring og aldring, kan reducere glutathionniveauet. Glutathionmangel kan øge oxidativ stress, hvilket øger din risiko for sygdom.
En løsning til optimering af niveauerne af denne hovedantioxidant er gennem kosttilskud. Forskere diskuterer dog, om oral glutathion overlever intakt, fordi tarmen potentielt nedbryder det til dets tre aminosyrer.
En mere effektiv og omkostningseffektiv måde at få glutathion på er med prækursorer i kosttilskud. Forskning viser, at valleprotein kan øge glutathionniveauet. Det samme gør N-acetyl-cystein (NAC), en svovlholdig aminosyre, der også kan hjælpe med at reducere inflammation.
L-glutamin til hurtig genopretning
Denne betinget essentielle aminosyre (hvilket betyder, at din krop i visse situationer ikke kan danne tilstrækkelige mængder) er et arbejdshesternæringsstof med et imponerende resultat til at understøtte sunde blodsukkerniveauer, immunsystem, tarmsundhed og meget mere.
L-glutamin (også kaldet glutamin) kan også optimere atletisk præstation. Forskning viser, at langvarig træning og tung træning kan reducere glutaminniveauet, hvilket potentielt kan forringe immuniteten og øge infektioner hos atleter.
Andre undersøgelser viser, at tilskud med glutamin efter træning kan reducere ømhed og støtte en hurtigere restitution. Glutamin understøtter også syntesen af glutathion, hvilket kan reducere muskeltræthed.
Selv om du kan finde glutamin i kapsler, er pulveret mere effektivt for at få den korrekte mængde (ca. 5 gram pr. portion) for disse og andre terapeutiske fordele. Pulveret har en mild smag og blandes let i vand, proteinshakes og smoothies.
Som en bonus kan glutamin dæmpe sukkertrangen. I sin bog, The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, siger Jonny Bowden, Ph.D., at “en skefuld af pulveret vil gøre underværker for at slå din sukkertrang helt ud af kraft.”
Større doser af L-glutamin er helt sikre, og en undersøgelse viste, at at atleter, der brugte 28 gram glutamin dagligt (langt mere end du sandsynligvis vil bruge) i 14 dage, ikke havde nogen negative virkninger.
Essentielle fedtsyrer til at balancere kroppens behov
Der var engang, at mennesker spiste omtrent lige store mængder omega-6-fedtsyrer og omega-3-fedtsyrer. Vores moderne vestlige kost har ændret dette forhold betydeligt, og i dag indtager vi mindst 20 gange så mange omega-6-fedtsyrer som i dag.
Disse ubalancer bidrager til kronisk inflammation, som kan forringe den sportslige præstationsevne. Omvendt kan overtræning øge inflammationen, hvilket skaber en ond cirkel, som kan gøre dig øm, træt og ikke yde optimalt.
Et større indtag af fødevarer med et højt indhold af omega 3 kan genoprette balancen i dette forhold. De omfatter vildtfanget fisk , samt hørfrø og chiafrø .
Hvis du ikke spiser disse fødevarer regelmæssigt, kan det rigtige tilskud give dig alle tre omega-3-fedtsyrer. Forskning viser, at et tilskud af omega-3-fedtsyrer kan sænke inflammation, reducere ømhed efter træning og give andre fordele for atleter.
For at få det fulde spektrum af EPA, DHA og ALA skal du kigge efter et omega-3-tilskud, der kombinerer fiskeolie og hørolie.
Magnesium til dit stofskifte og humør
Dette essentielle mineral spiller en rolle i over 300 enzymatiske cofaktorer, herunder dem, der er involveret i energistofskifte og muskelfunktion. Din krop indeholder ca. 25 gram magnesium, og af denne mængde indeholder musklerne ca. 27 % af det.
De fleste mennesker (selv fysisk aktive mennesker) har mangel på dette mineral, og talrige undersøgelser har vist, at behovet for magnesium stiger, når det fysiske aktivitetsniveau stiger. Mangel kan også føre til smerter og muskelømhed, som kan hæmme præstationen.
Både dyreforsøg og undersøgelser på mennesker viser, at tilskud af magnesium kan forbedre præstationen ved forskellige former for motion.
Magnesium har en beroligende virkning, hvilket gør det ideelt at tage før sengetid. Forskning viser, at det kan hjælpe med at håndtere humørsvingninger, herunder angst og stress.
Supplementering med magnesium er forbundet med et par forbehold. For meget på én gang kan skabe maveproblemer, og mange former for magnesium (herunder magnesiumoxid eller elementært magnesium) absorberes dårligt. Den bedste strategi er at starte langsomt og gradvist øge din dosis af den rigtige form for magnesium.
Magnesiumcitrat absorberes betydeligt bedre end oxydformen. Overvej MaxLivings magnesiumglycinat.
L-carnitin til nedbrydning af fedt og forøgelse af energi
Som et næringsstof af aminosyretypen spiller L-carnitin en afgørende rolle i nedbrydning af fedtsyrer og energistofskifte. Uden tilstrækkelige mængder af dette næringsstof kan din krop ikke forbrænde fedt til energi, hvilket fører til træthed og andre problemer.
Men blandt sine fordele for atleter kan L-carnitin:
- Støtte den fysiske præstation
- Belægge posttræning genopretning
- Lindre muskelskader og ømhed
- Mindske oxidativ stress
- Og øge muskelmassen
- Mindske træthed
- Forbedre lean body mass
Din krop kan syntetisere L-carnitin fra aminosyrerne lysin og methionin, samt næringsstofkofaktorer, såsom C-vitamin. Det meste L-carnitin i kosten kommer fra rødt kød, hvilket betyder, at veganere og vegetarer får meget lidt fra fødevarekilder.
Under disse og visse andre forhold kan L-carnitinsyntesen blive forringet, hvilket gør kosttilskud ideelle til at optimere niveauerne af dette fedtmetaboliserende næringsstof. Nogle mennesker finder, at indtagelse af L-carnitintilskud før træning kan forbedre præstationen.
Kreatin til bodybuildere og daglige motionister
Nævn et kosttilskud til bodybuildere, og du vil sandsynligvis høre kreatin, et stof, der understøtter energiproduktionen, især i muskelceller. De fleste undersøgelser fokuserer på kreatinmonohydrat til ydeevne og sundhed. Når det er sagt, vil du finde andre former for kreatin i pulver og kapsler.
Kreatintilskud kan potentielt:
- Forøge styrke
- Forbedre lean body mass
- Regenerererere adenosintrifosfat (ATP) hurtigere
- Optimere ydeevne
- Støtte træningstilpasninger
Kreatin forekommer naturligt i nogle fødevarer som rødt kød, hvilket betyder, at visse demografiske grupper, herunder veganere og vegetarer, måske ikke får nok. Din krop kan også lave kreatin fra tre aminosyrer (glycin, arginin og methionin) og tre enzymer. Mangel på nogen af disse aminosyrer eller enzymer kan betyde suboptimale kreatinniveauer.
Mens de fleste undersøgelser viser, at kreatintilskud er sikre, er forskerne ikke helt sikre på den langsigtede sikkerhed og effekt af kreatintilskud, og ikke alle anbefaler at bruge det i større doser. Overvej i stedet et tilskud, der giver rent kreatin og hjælper med at støtte den naturlige kreatindannelse, som Max Fit. Tal med din læge, før du bruger terapeutiske doser af kreatin.
Ashwagandha – en antioxidant og antiinflammatorisk middel til at øge den sportslige præstationsevne
Denne urt, der undertiden kaldes indisk ginseng, har været en fast bestanddel af ayurvedisk og indfødt medicin i over 3.000 år. Ashwagandha giver antioxidant, antiinflammatorisk og immunforsvarsmæssig støtte til gavn for mange tilstande.
Denne urt fungerer også som en adaptogen; med andre ord hjælper den din krop med at tilpasse sig til en bestemt tilstand. Adaptogener kan hjælpe din krop med at normalisere specifikke funktioner, udvikle modstandsdygtighed over for patogener og yde bedre. Blandt deres fordele hjælper adaptogener med at håndtere stressaflastning, hjernens sundhed, binyrernes sundhed og (for nylig) fysisk fitness.
Som adaptogen har ashwagandha et imponerende CV for stresshåndtering, immunforsvar, hjernens sundhed, normalisering af inflammation og andre faktorer, der kan støtte atleter.
En undersøgelse viste, at ashwagandha kunne forbedre den kardiorespiratoriske udholdenhed (iltkapacitet) hos elitecyklister. Andre undersøgelser viser, at denne urt kombineret med modstandstræning øger muskelmassen og styrken betydeligt.
Med urter bliver det særligt vigtigt at tage et kvalitetstilskud i den korrekte dosis for at få fordelene. Kig efter et ashwagandha-tilskud standardiseret med en vis procentdel withanolider, urtens aktive bestanddel, som Max Fit.
Det koffeinholdige grønne kaffebønneekstrakt til naturligt at opretholde en sund vægt
Vidste du, at før du køber ristede kaffebønner i købmandsbutikken eller online, at de er naturligt grønne? Grønne kaffebønner er en rig kilde til polyfenoler, især chlorogensyrer. Ristning af bønnerne, som gør grønne kaffebønner brune, ødelægger det meste af klorogensyren.
En bestemt chlorogensyre i grønne kaffebønner beskytter mod oxidativt stress, modulerer glukosemetabolismen og hjælper med at opretholde en sund vægt: Alle vigtige fordele for enhver atlet. Dette polyfenol kan støtte glukoseoptagelsen og triglyceridniveauet.
En anden undersøgelse viste, at koffeinfri ekstrakt af grønne kaffebønner kunne forbedre vægttabet og insulinresistensen hos mus betydeligt. Flere yderligere undersøgelser viste et lignende vægttab hos mennesker.
Mens andre fødevarer, herunder nogle frugter og grøntsager, også indeholder en del klorogensyre, giver tilskud terapeutiske doser af dette næringsstof. Et koffeinfri ekstrakt af grønne kaffebønner giver alle bønnens næringsstoffer (herunder klorogensyre) til personer, der er følsomme over for koffein.
Den, der tager et tilskud med ekstrakt af grønne kaffebønner ca. 30 minutter før måltidet, kan optimere kulhydratindtaget, selv om det ikke giver dig en fribillet til at indtage, hvad du vil, under dit måltid. Prøv et supplement som Max Fit, der indeholder en ren kilde til chlorogensyre fra rå (uristede) frø af kaffefrugter.
Ved at vide, hvad der er hype, og hvad der understøttes af videnskabelig forskning – og måske – erfaring, sikrer du, at du kan supplere din træning og motion med kosttilskud, der naturligt vil hjælpe dig med at maksimere din muskelvækst, styrke og ydeevne.
Besvar dig med din sundhedsperson om implementering og ændring af disse kosttilskud i forhold til din tilstand. Mens det for de fleste mennesker er helt sikkert at bruge kvalitetstilskud i de korrekte doser, kan de interagere med visse medikamenter eller skabe bivirkninger hos nogle personer.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutathion-fordele
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php