Der er hver dag beslutninger om, hvad vi skal spise, og hvornår vi skal spise, men de fleste af os ved ikke, hvad der har indflydelse på, hvor meget vi vælger at spise. Til en vis grad er alle skyldige i usund tankeløs spisning, som udløses af skjulte signaler, der overtaler os til at overspise. Ved at øge din bevidsthed om visse tilsyneladende uskyldige udløsere kan du blive en sund mindful spiser og holde op med at indtage unødvendige kalorier, der lægger sig op til uønskede kilo. Her er i faldende rækkefølge de fem bedste vaner, der gør dig fed, og hvordan du kan bryde dem.
De fem bedste vaner, der gør dig fed
5. Du elsker fedtfattige mærker
Her er en utrolig kendsgerning: Siden madbølgen “skære ned på fedt” begyndte for ca. 30 år siden, er fedmefrekvensen i USA mere end fordoblet. Selvfølgelig er der mange andre faktorer, der spiller ind på denne sundhedskrise, men hvad mange mennesker ikke er klar over er, at “fedtfri” ikke er ensbetydende med lavt kalorieindhold. For at kompensere for den manglende smag har producenterne faktisk en tendens til at tilsætte mere sukker, mel og fortykningsmidler til fedtfri produkter, hvilket øger kalorieindholdet. Fedtstofferne i disse fødevarer erstattes af hvide kulhydrater med ringe ydeevne, som fordøjes hurtigt og hurtigt optages i blodet. Dette forårsager den klassiske sukkerhøjde og -nedtur efterfulgt af et sultrespons.
Sidst viser undersøgelser, at folk ofte ser et fedtfattigt mærke som et grønt lys til at spise meget mere, end de normalt ville spise, uden at vide, at fedtfattige versioner af fødevarer normalt ikke er meget mindre kalorier end de almindelige versioner.
Bryd vanen
Hold dig væk fra vildledende fedtfattige madpakker som f.eks. småkager og chips. Vælg kun fedtfattige fødevarer, der ikke er stærkt forarbejdede, som f.eks. fedtfattige mejeriprodukter, herunder mælk, ost og yoghurt.
4. Du spiser sammen med andre
Studier viser, at når du spiser sammen med andre mennesker, mister du overblikket over, hvor meget du spiser. Hvis du f.eks. spiser sammen med blot én anden person, spiser du sandsynligvis ca. 35 % mere, end du normalt ville spise. Når du spiser med fire personer, stiger dit forbrug til 75 procent mere. Og når du spiser med en gruppe på syv eller flere personer, spiser du omkring 96 procent mere, end hvis du spiste alene.
Vigtig stof til eftertanke: Den gennemsnitlige person spiser ude med en gruppe ca. tre gange om ugen. Det betyder, at hvis du ikke er forsigtig, kan du indtage 72.000 ekstra kalorier i løbet af et år, hvilket svarer til en vægtøgning på omkring 20 pund.
Bryd vanen
Giv ikke op på dit sociale liv! At spise sammen med andre er ikke kun en del af livet, men har også positive virkninger på dit generelle velbefindende. Men husk det: Den sunde del drejer sig om selskabet, ikke om maden. Sådan undgår du tankeløs overspisning:
- Vær opmærksom, og lad være med at følge tempoet med den hurtigste spiser ved bordet. Gå i stedet i takt med den langsomste spiser. Prøv også at være den sidste person, der begynder at spise.
- Skab aftaler om at lave andre ting med venner og familie end bare at spise. Hvis dine planer indebærer at spise, så sørg for også at inkludere en fysisk aktivitet som f.eks. en gåtur bagefter.
3. Du spiser multitasking
Måltidsmultitasking betyder, at du laver andre ting, mens du spiser, f.eks.: ser tv, læser, arbejder ved computeren eller kører bil, mens du spiser (hvilket også er farligt). Disse vaner fjerner fokus fra maden og gør dig mere tilbøjelig til at overspise, uden at du er klar over det.
Bryd vanen
- Først skal du slå ned eller flytte dig væk fra distraktionen. Find et sted væk fra dit skrivebord eller tv, der er fredeligt og fri for alt, der kan tage dit fokus væk fra din mad.
- I disse dage kan mange travle mennesker ikke finde 30 minutter til at sætte sig ned og fokusere på et måltid. Men 15 minutter kan lade sig gøre og er bedre for dig end at spise i en distraheret tilstand i 30 minutter.
2. Du spiser direkte fra pakken
Spisning fra pose til mund er en opskrift på en katastrofe, da det er umuligt at måle portionsstørrelser på denne måde. Når du griber ud af et tilsyneladende bundløst hul, er du tilbøjelig til at undervurdere, hvor meget mad du faktisk har spist.
Bryd vanen
- Se efter, før det er for sent. Det betyder, at du skal tælle det op og derefter spise det.
- Forpakkerede snacks giver et visuelt signal om, at vi er færdige. Selv om snackpakker med 100 kalorier er en god idé her, er der mere overkommelige måder at kontrollere din spisning på. Køb din yndlingssnack i løs vægt, mål den passende portion op, og pak den ind i plastikposer for at spare penge og kalorier.
1. Den bedste vane, der gør dig fed: Du bruger kunstige sødemidler
Den gennemsnitlige amerikaner indtager 24 pund kunstige sødemidler hvert år, en vane, der faktisk kan gøre dig tungere. Undersøgelser viser, hvordan disse stoffer kan forvirre kroppens reguleringssystemer, der styrer sulten. Når du spiser, er din krop trænet til at forvente kalorier, men den får dem ikke, når du spiser kaloriefri sødemidler. Du ender med at få lyst til mere mad og føler dig ikke mæt. Desuden er kunstige sødemidler op til 7000 gange sødere end naturligt sukker, og det kan desensibilisere smagsløgene.
Ud over de almindeligt anvendte portionspakker er kunstige sødestoffer ofte skjult i dagligdagsvarer, der ikke er annonceret som diætkost, f.eks. kornprodukter, vitaminer, saucer og endda babymad. Kig efter disse nøgleord på fødevaremærkninger for at opdage kunstige erstatninger:
- Saccharin
- Aspartam
- Sukralose
- Neotam (bruges i stabile bagværk)
- Acesulfam (findes i diætsødemidler)
- Acesulfam (findes i diæt sodavand)
Break the Habit
- Konsumer ikke mere end to portioner (to pakker eller en light sodavand) kunstige sødemidler om dagen.
- Forsøg at kombinere en halv teskefuld af dit foretrukne kunstige sødemiddel med en teskefuld råsukker. Efterhånden kan du så vænne dig af med det kunstige sødemiddel.
- Vælg naturlige alternativer såsom honning eller agave. Eller prøv kokosnøddesaftsirup, som har et lavt glykæmisk indeks og kun 10 kalorier pr. teskefuld. Den indeholder også B-vitaminer, kalium og aminosyrer. Da de alle er ret søde i smagen, vil du opdage, at du ikke behøver at bruge meget af dem. Kokosnøddesirup fås i helsekostbutikker for omkring $7.