De 3 bedste (og værste) muskelopbygningstilskud

Jeg har prøvet en masse kosttilskud i mine 13 år i fitnesscenteret.

Proteintilskud, præ-workout kosttilskud, fedttabstilskud og selvfølgelig muskelopbygningstilskud.

Du ser, jeg plejede at tro, at kosttilskud er langt vigtigere, end det i virkeligheden er.

Jeg troede naivt på myten om, at kosttilskudsselskaberne var på forkant med videnskaben.

At de var i gang med at sælge legitime produkter, der leverede håndgribelige fordele.

Jamen, jeg har siden trukket ulden af mine øjne.

Og her er, hvad jeg har lært:

Den store majoritet af træningstilskud – og især dem, der hævder at hjælpe med muskelvækst – gør absolut ingenting.

Videnskabeligt set er de bare overpris placebo’er.

Det sagt, er ikke alle kosttilskud – herunder muskelopbygningsprodukter – værdiløse.

Der er naturlige stoffer, som det er videnskabeligt bevist, at de hjælper dig med at opbygge muskler, tabe fedt og forblive sund … hvis de bruges korrekt.

De er ikke game changers på samme måde som korrekt kost og træning, men de er resultatforstærkere.

Og i denne artikel vil jeg tale specifikt om “muskelopbygningsmidler”.

Jeg har spildt en lille formue på disse typer kosttilskud i årenes løb, og jeg vil ikke have, at du skal begå den samme fejl.

Hvis du skal bruge penge på kosttilskud, vil jeg i stedet have, at du skal få noget for pengene.

Så lad os starte med at debunke tre af de mest populære muskelopbygningstilskud derude…

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

De 3 værste muskelopbygningstilskud

Det er nemt at antage, at et kosttilskud er på alles læber (bogstaveligt talt), fordi det virker.

Det er ikke så tåbeligt at stole på folkemængdens visdom til at træffe enkle beslutninger som f.eks. hvilke kosttilskud man skal købe, som nogle mennesker måske tror.

Problemet er dog, at crowd intelligence kan være vildt forkert, og i tilfælde af bodybuilding kosttilskud er det ofte.

Det betyder ikke, at det er effektivt, bare fordi “alle” synes at tage et bestemt kosttilskud, at det er effektivt.

De følgende tre kosttilskud er perfekte eksempler på dette.

1. Testosteronboostere

Mænd overalt oplever et generelt fald i testosteronniveauet…og de er bekymrede.

Marketingfolk har grebet fat i denne kollektive frygt og oversvømmet hylderne med produkter, der hævder at øge testosteronniveauet naturligt.

Men, de løfter, som disse lortesko giver, skal vi sige, er, skal vi sige, “sparsomme med sandheden”.”

Hvis vi skal tro på halvdelen af de opblæsninger, vil blot et par piller om dagen sætte os godt på vej til at blive den type mejslet alfahan, der inspirerede græske legender.

Alle disse overdrivelser bør ses for det, de er: et rødt flag.

Det store flertal af naturlige testosteronboostere gør desværre absolut intet for at øge testosteronniveauet.

Der er to hovedårsager til dette…

1. De er ofte fyldt med ingredienser, som det er videnskabeligt bevist, at de ikke virker.

Tre eksempler på ingredienser, der findes i de mest populære testosteronboostere, er Tribulus terrestris, ZMA og D-asparaginsyre.

Nå…

• Forskning viser tydeligt, at Tribulus terrestris ikke har nogen effekt på testosteronniveauer, kropssammensætning eller træningspræstationer.
• ZMA er en kombination af zink, magnesium og vitamin B6, og medmindre du har et stort underskud af zink, vil det ikke øge dit testosteronniveau.

Mange mennesker får faktisk for lidt zink og magnesium i deres kost, og derfor anbefaler jeg tilskud (her er, hvad jeg tager).

Det sagt, er det uoprigtigt at kalde zink for en “testosteronbooster”, fordi det kun hjælper med at forhindre undertrykkelse af den naturlige testosteronproduktion på grund af underernæring.

• D-asparaginsyre kan øge testosteronniveauet … lidt … i et par uger …

Tilskudsindustriens kærlighedsaffære med D-asparaginsyre startede med en undersøgelse offentliggjort i 2009, der fandt, at det syre kunne øge testosteronniveauet hos både mennesker og rotter.

Nu er der blevet offentliggjort yderligere to undersøgelser af molekylet siden da, og de giver perspektiv.

Jeg vil ikke gå ind i alle detaljerne her, men den lange historie kort er dette: D-asparaginsyres testosteronvirkninger er upålidelige, milde og midlertidige.

Det vil sige, at det virker hos nogle mennesker og ikke hos andre, og når det virker, er virkningerne ikke dybtgående og varer ikke længe.

Der er en hel del andre ingredienser, der findes i mange testosteron boostere, der er lige så undervældende og ineffektive, herunder:

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Holy basilikum
• Velvet gevir

Enkel, som horny goat weed og eurycoma longifolia jack, mangler troværdig, legitim human forskning og andre, som saw palmetto og fløjlsgevir, er bevist at gøre absolut intet med hensyn til testosteronproduktion.

2. Selv hvis en naturlig testosteronbooster virkede, ville det ikke hjælpe dig med at opbygge flere muskler.

Du overvejer måske stadig at købe en testosteronbooster på den lille chance, at din krop reagerer på den.

Jamen, hvis dit mål er at opbygge muskler hurtigere, vil det ikke hjælpe. Punkt.

Du kan se, at virkeligheden er denne:

Forholdsvis små stigninger i testosteronniveauet – hvilket er det bedste, du kan håbe på gennem naturlig tilskud – vil ikke have nogen effekt på styrke eller muskelvækst.

Det vil sige, at hvis dit testosteronniveau ligger på hvermandens normale niveau, og du øger det til et lidt højere normalt niveau, vil du måske føle dig lidt bedre og bemærke et bump i libido … men du vil ikke opbygge muskler hurtigere.

Dette er heller ikke bare min mening – det er en videnskabelig kendsgerning.

For eksempel undersøgte forskere fra McMaster University, om de hormonelle udsving, der ses under vægtløftning, påvirker muskel- og styrketilvæksten.

Undersøgelsens forsøgspersoner var unge, modstandstrænede mænd, der fulgte en standard “bodybuilding”-diæt, og de lavede 5 vægtløftningstræninger om ugen.

Signifikante (og signifikant forskellige) hormonelle reaktioner på træning blev set, men efter 12 uger blev der ikke set nogen effekter på den samlede muskel- eller styrketilvækst.

Det vil sige, at størrelsen af de hormonelle reaktioner, der blev set hos fyrene, varierede meget, men fyrene med de største hormonelle reaktioner fik i gennemsnit ikke mere muskel- eller styrketilvækst end fyrene med mindre reaktioner.

En anden undersøgelse, der er værd at gennemgå, blev udført af forskere ved Charles R. Drew University of Medicine and Science.

I dette eksperiment brugte forskerne stoffer til kunstigt at hæve og sænke testosteronniveauet hos 61 unge, raske mænd kunstigt.

Efter 20 uger fandt forskerne, at jo højere forsøgspersonernes testosteronniveau var, jo stærkere var deres ben … men disse virkninger var ikke signifikante, før testosteronniveauerne oversteg toppen af det naturlige område med ca. 20 til 30 % (ca. 1.200 ng/dL).

(Og den eneste måde at komme så højt op på er med eksogent testosteron.)

Nu trænede forsøgspersonerne ikke, så styrke- og kraftforøgelserne ville have været højere, hvis forsøgspersonerne havde vægtløftet, men det er ikke desto mindre sigende.

Og for helt at få denne sag på plads, så lad os se på en gennemgang af steroidforskningen.

Videnskabsfolk på Maastricht University foretog en omfattende gennemgang af undersøgelser i forbindelse med brugen af anabolske steroider og fandt følgende:

• Personer, der vægtløftede og brugte steroider, fik mellem 4,5 og 11 pund muskler på kort sigt (mindre end 10 uger).
• Den hurtigste muskelvækst, der blev set, var 15,5 pund i løbet af 6 uger.

(Hvis du undrer dig over, hvorfor disse tal varierer så meget, er de faktiske resultater meget afhængige af mange faktorer, herunder træningshistorik, genetik, træningsprogrammering, kost osv.)

Det viser os, at selv når du skyrocket dit testosteron til niveauer eksponentielt højere end nogen naturlig testosteronbooster kunne opnå, får du ikke nødvendigvis “chokerende” muskelmængder.

Hvad siger det så om naturlige testosterontilskud?

Så alt dette er grunden til, at jeg mener, at testosteronboostere er spild af penge, og hvorfor jeg ikke selv sælger en.

Der er desværre bare ikke nogen (naturlige) quick fixes til at øge testosteron.

Høje testosteronniveauer er noget, du skal gøre dig fortjent til gennem en konsekvent sund livsstil.

Så hvis du ønsker at øge dit testosteronniveau, kan du gøre følgende:

• Spis nok kalorier.
• Spis masser af næringsrige fødevarer.
• Balancér dine makronæringsstoffer korrekt.
• Hold dig slank.
• Suppler med en velformuleret multivitamin.
• Løft vægte regelmæssigt.
• Lav ikke for meget cardio.

Du kan få mere at vide om dette her.

2. Branched-Chain Amino Acids (BCAA’er)

Hvert fitnesscenter har mindst et par grumme, hættetrøje-bærende bodybuildertyper, der altid har en kande med lyserød væske med sig.

Nej, det er ikke steroider, det er som regel BCAA’er – et af de mest populære… og overvurderede… kosttilskud derude.

Branched-chain amino acids, eller forkortet BCAA’er, er en gruppe af tre aminosyrer, som din krop skal få fra din kost (også kendt som essentielle aminosyrer):

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

For vores vedkommende er leucin stjernen i trioen, da det direkte stimulerer proteinsyntesen via aktivering af et enzym, der er ansvarligt for cellevækst, kendt som mammalian target of rapamycin, eller mTOR.

Isoleucin stimulerer også mTOR svagt og forbedrer glukosemetabolismen og øger glukoseoptagelsen i musklerne.

Valin synes ikke at gøre meget for muskelvævet sammenlignet med leucin og isoleucin.

Du finder store mængder af disse aminosyrer i kvalitetsproteiner som kød, æg og mejeriprodukter, hvor valleproteinisolat er særligt rigeligt med dem.

Nu er BCAA’er ikke så populære, som de er, fordi de gør underværker i kroppen – de er populære, fordi de er meget nemme at sælge.

Der er en hel del undersøgelser, der kan citeres for at overbevise dig om, at BCAA’er forbedrer immunfunktionen, mindsker træthed, minimerer træningsinduceret muskelskade og forbedrer muskelvækst efter træning.

Problemet er dog, at størstedelen af denne forskning ikke gælder direkte for den gennemsnitlige sunde, fysisk aktive person, der følger en fornuftig træningsrutine og en proteinrig kost.

Der kan argumenteres for, hvorfor atleter, der træner flere timer om dagen, kan drage fordel af BCAA-tilskud, men for resten af os er det langt mere brøl end bøf.

Vi kan få alle de forgrenede aminosyrer, vi har brug for til at restituere og opbygge muskler, fra maden. Faktisk er der forskning, der tyder på, at dette er mere effektivt end BCAA-tilskud.

Der er dog én situation, hvor BCAA-tilskud giver mening: fastetræning.

De fleste tror, at fastetræning blot er “at træne på tom mave”, men der er lidt mere i det end det.

Fasted træning er træning udført i en “fastet” tilstand, hvilket har at gøre med insulinniveauet i dit blod, ikke hvor tom eller fuld din mave føles.

Specifikt er din krop i en fastet tilstand, når den ikke længere optager næringsstoffer fra dit sidste måltid, og insulinniveauerne er på et lavt “baseline”-niveau.

Du ser, når du spiser mad, frigiver din bugspytkirtel insulin i din blodstrøm, og dets opgave er at transportere næringsstoffer ind i cellerne.

Mens dette sker, er din krop i en “postprandial” eller “fed” tilstand (prandial betyder “under eller i forbindelse med mad”), og den kan forblive i denne tilstand i alt fra en time til 6+ timer afhængigt af måltidets størrelse og sammensætning.

Mens der ikke er noget galt med at træne i en fed tilstand, fungerer de hormoner og signalmolekyler, der er relateret til fedtforbrænding, bedst i en fastet tilstand.

Dertil kommer, at visse kosttilskud, der hjælper med fedttab, såsom koffein, yohimbin og synephrine, er maksimalt effektive, når de tages før fastetræning.

Summarum er, at fastetræning ikke er nødvendig for at tabe fedt, men det kan fremskynde processen (og især når det kombineres med korrekt tilskud).

Det har dog én vigtig ulempe: accelereret muskeltab. Det vil sige, at din krop nedbryder muskelvævet hurtigere, når du træner i fastet tilstand.

Det er her, BCAA’er kan hjælpe, fordi aminosyren leucin undertrykker muskelnedbrydning, hvilket betyder, at den kan modvirke den øgede muskelnedbrydning, der følger med fastetræning.

Leucin (og BCAA’er) har også et meget mindre insulinrespons end mad, hvilket betyder, at du kan spise det og forblive i en fastende tilstand.

Nu får BCAA’er arbejdet gjort som “muskelbevarende”, men jeg har altid været uenig i to ting ved dem:

1. Du betaler for tre aminosyrer, men leucin er den eneste, der virkelig er brugbar.

(Og du kan købe ren leucin i stedet, men det smager virkelig dårligt.)

2. At skulle tage ~10 gram BCAA’er før hvert fastetræningspas betyder, at du brænder flaskerne ret hurtigt af.

Du skal forsyne din krop med ca. 3 gram leucin, hvilket kræver ca. 10 gram BCAA’er. Det bliver dyrt.

Virkeligheden er, at BCAA’er bare ikke leverer meget bang for dine penge.

Formiddag er der dog et molekyle, der gør BCAA’ernes arbejde endnu bedre: β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB).

HMB er et af de kemikalier, som leucin nedbrydes til i kroppen, og forskning viser, at det er et ekstremt effektivt anti-katabolisk middel. Faktisk er det ca. 20 gange mere anti-katabolisk end selve leucin.

Dette gør HMB ideelt til brug ved fastetræning, fordi det ikke kun negerer muskelnedbrydning, men det har også ingen effekt på insulinniveauet, hvilket betyder, at du forbliver i en ægte, fuldt fastet tilstand.

Du kan købe HMB alene og tage 2 til 3 gram før træning, men du kan også finde det i min pre-workout fedtforbrænder FORGE, som er skabt specielt til at fremskynde fedttab og bevare muskler, mens du træner i fastende tilstand.

3. β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB)

Wait…Jeg har lige anbefalet HMB og sælger det, og nu siger jeg, at det stinker?

Ja, det stinker…som muskelopbygger.

Du ser, mens HMB er stærkt anti-katabolisk, sælges det oftere som stærkt anabolsk, og det er her, tingene bliver skummede.

Der er et par undersøgelser, der synes at indikere, at det er en potent muskelopbygger, men der er et problem med denne forskning:

1. I nogle tilfælde blev undersøgelserne udført af Steven Nissen, opfinderen af HMB og indehaver af patentet (interessekonflikt meget?).
2. I andre tilfælde er resultaterne så fremragende, at de kun kan være et resultat af fup (jeg nægter at tro på en undersøgelse, der “finder”, at et naturligt kosttilskud som HMB er mere anabolsk end steroider).

For at få en mere holistisk forståelse af dette molekyle skal man også gennemgå den uvildige forskning, og resultaterne er sigende.

For eksempel:

• En undersøgelse udført af forskere ved Massey University med modstandstrænede mænd fandt, at HMB-tilskud forbedrede styrken i underkroppen, men havde ubetydelige virkninger på kropssammensætningen.
• En undersøgelse foretaget af forskere ved Singapore Sports Council, også med modstandstrænede mænd, viste, at tilskud af HMB ikke havde nogen effekt på styrke eller kropssammensætning.
• En undersøgelse udført af forskere ved University of Memphis med modstandstrænede mænd fandt, at tilskud af HMB ikke påvirkede træningsinducerede ændringer i kropssammensætning og styrke.

Forskere fra Massey University foretog også en litteraturgennemgang om HMB-supplementering, og deres konklusion var meget enkel:

“Supplering med HMB under modstandstræning medfører små, men tydelige generelle og benstyrkeforøgelser hos tidligere utrænede mænd, men effekterne hos trænede løftere er ubetydelige. HMB-effekten på kropssammensætningen er ubetydelig.”

Så, hvis du skal træne fastet, så kan HMB-tilskud hjælpe dig, hvilket er grunden til, at jeg inkluderede det i min pre-workout fedtforbrænder FORGE, men det har lidt værdi uden for det.

De 3 bedste muskelopbygningstilskud

Nu da du har lært om, hvad der ikke vil hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere, så lad os tale om, hvad der vil.

Hold dog for øje, at selv de bedste muskelopbygningstilskud ikke er magiske.

Hvis du ikke ved, hvad du gør i køkkenet og i træningscenteret, vil de ikke have nogen betydning.

Hvis du gør det, kan de dog hjælpe dig med at få mere ud af den tid og indsats, du bruger på at opbygge din drømmekrop.

1. Proteinpulver

“Hvis du vil opbygge muskler hurtigere, skal du købe noget proteinpulver.”

Det er det første råd om kosttilskud, jeg nogensinde har fået.

Og det er forkert.

Proteinpulver hjælper dig ikke direkte med at opbygge muskler hurtigere.

Det gør det, hvis du spiser nok protein, men du behøver ikke pulver for at nå dertil. Fuldfoder alene kan give dig alt det, du har brug for.

Det sagt kan det være lettere sagt end gjort at stole udelukkende på fuldfoderprotein:

• Det kan gøre det svært at balancere dine makronæringsstoffer.
• Det betyder mere tid brugt på indkøb, forberedelse, madlavning, oprydning osv.
• Det betyder ofte at slæbe rundt på færdiglavede måltider, hvilket er ubelejligt.
• E spise store mængder af et lille udvalg af proteinrige fødevarer kan blive ret gammelt ret hurtigt.

Ind i proteinpulveret, som…

• Gør det til en hurtig og nem snack.
• Er ofte at foretrække frem for at skulle spise mad.
• Kan være meget lavt på kulhydrater og fedt, hvilket gør måltidsplanerne mere behagelige.
• Er meget overkommelig, når man tænker på prisen pr. gram protein.

Det er derfor ikke overraskende, at de fleste mennesker, der er til træning, køber og bruger proteinpulver.

For mig er slankekure bare sjovere med et proteinpulver, og det er derfor, jeg anbefaler og sælger et.

På dette tidspunkt spekulerer du sikkert på, hvilken type proteinpulver der er bedst.

Jamen, jeg dykker ned i detaljerne her, men mit foretrukne valg er valleisolatprotein.

Whey isolat er en form for valleprotein, der er forarbejdet for at fjerne fedt og laktose, hvilket betyder bedre fordøjelighed og færre maveforstyrrelser.

Whey isolater er også 90%+ protein efter vægt, hvilket betyder, at du ved, at du får noget meget tæt på rent protein med minimale tilsætningsstoffer.

En anden grund til, at jeg er tiltrukket af valleprotein er, at den hurtige fordøjelse og det store indhold af leucin gør det til et ideelt valg til ernæring efter træning.

Så da det blev tid til at lave mit eget proteinpulver, besluttede jeg mig for at vælge 100% valleproteinisolat.

Det er også 100% naturligt sødet og aromatiseret valleisolat, der er fremstillet af mælk fra små mælkeproduktionsbedrifter i Irland, som er kendt for deres mejeriprodukter af usædvanlig høj kvalitet.

2. Kreatin

Ud af alle de træningstilskud, der er på markedet i dag, skiller kreatin sig ud som et af de absolut bedste.

Det er det mest veldokumenterede molekyle i al sportsernæring – genstand for hundredvis af videnskabelige undersøgelser – og fordelene er tydelige:

• Det hjælper dig med at opbygge muskler hurtigere.
• Det hjælper dig med at blive stærkere hurtigere.
• Det forbedrer den anaerobe udholdenhed.
• Det forbedrer muskelrecovery.

Og det bedste er, at det gør alle disse ting naturligt og sikkert.

Hvad er det dog, og hvordan virker det?

Na, kreatin er et molekyle, der produceres i kroppen og findes i fødevarer som kød, æg og fisk.

Det består af aminosyrerne L-arginin, glycin og L-methionin og er til stede i næsten alle celler, hvor det fungerer som en “energireserve”.”

Når du supplerer med kreatin, øger du kroppens samlede kreatinlager, hvor det meste går til dine muskelceller.

Og hvad tror du, der sker, når dine muskelceller har betydeligt højere niveauer af lettilgængelig energi?

Du har det: præstationen forbedres.

Det er heller ikke den eneste måde, det hjælper dig med at opbygge muskler og styrke på.

Forskning viser, at tilskud med kreatin øger vandindholdet i muskelcellerne.

Dette får naturligvis dine muskler til at se større ud, men påvirker også flere faktorer relateret til muskelvækst positivt, herunder kvælstofbalancen og ekspressionen af visse gener.

Studier tyder også på, at kreatin også har anti-kataboliske virkninger, hvilket yderligere ville hjælpe med muskelvækst på lang sigt.

Så…

Når det kommer til at forbedre kropssammensætningen og træningsresultaterne, er kreatin stort set alle fordele og ingen ulemper.

Du kan finde kreatin i mit post-workout supplement RECHARGE (sammen med to andre ingredienser, der hjælper med restitution efter træning):

3. Beta-Alanin

Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den ikke er en nødvendig del af den menneskelige kost, fordi vores kroppe kan skabe den.

Din krop kombinerer beta-alanin med den essentielle aminosyre L-histidin for at danne et molekyle kaldet carnosin, som lagres i dine muskler og din hjerne.

Carnosin er involveret i en række fysiologiske processer i kroppen, hvor en af dem er reguleringen af syreindholdet i dine muskler.

Du ser, at når en muskel trækker sig sammen gentagne gange, bliver den mere og mere sur. Dette forringer til gengæld dens evne til at fortsætte med at trække sig sammen, indtil den til sidst slet ikke længere kan trække sig sammen.

Det er en af de måder, hvorpå musklerne bliver trætte, og carnosin hjælper med at forhindre det ved at reducere musklernes surhedsgrad og dermed øge den mængde arbejde, de kan udføre, før de løber tør for saft.

Derfor er beta-alanin et populært ergogent supplement, fordi det får yderligere carnosin til at ophobe sig i musklerne.

Nu, hvorfor ikke supplere med carnosin direkte i stedet, spørger du dig selv?

Na, når carnosin indtages, når det ikke kommer ubeskadiget til dine muskler. Det bliver nedbrudt til sine bestanddele, beta-alanin og L-histidin, som derefter skal rekombineres tilbage til carnosin.

Dertil kommer, at vores kroppe har masser af gratis L-histidin til rådighed til at skabe carnosin. Det, de mangler, er den ekstra beta-alanin, der er nødvendig.

Det er derfor, vi supplerer med bare beta-alanin og ikke carnosin eller beta-alanin og L-histidin separat.

Nu ligger beta-alanins største fordele i at forbedre den fysiske udholdenhed og muligvis også kropssammensætningen.

Det menes også at have nogle sundhedsmæssige fordele, men undersøgelserne er så foreløbige i øjeblikket, at vi lader det være en forbigående tanke.

Med hensyn til forbedring af udholdenhed er beta-alanin klart gavnligt, men som alle kosttilskud er det på ingen måde et mirakelmolekyle.

En ret imponerende metaanalyse fra 2012 omfattede en dybtgående gennemgang af 15 undersøgelser af beta-alanin som præstationsfremmende middel.

Forsker fandt, at tilskud af beta-alanin resulterede i en mindre, men statistisk signifikant forbedring af udholdenhed (2.85%), når træningsvarigheden var mellem 60 og 240s (den varighed, du ser i supersetting, Crossfit-stil træning og lignende).

Og mens beta-alanin havde en tendens til at forbedre træning, der varede mindre end et minut eller mere end tre minutter i varighed, var størrelsen meget lille og var ikke statistisk signifikant.

Det vil sige, at det ikke er særlig nyttigt med relativt korte eller lange træningspas.

Det er derfor, at mange vægtløftere tager både beta-alanin og kreatin, som markant forbedrer ydeevnen i området under 60 sekunder og forbedrer ydeevnen lidt i området fra 60 til 240 sekunder.

På denne måde er de “dækket” for alt, hvad de kommer til at gøre i vægtlokalet.

Og som en hurtig sidebemærkning, mens både beta-alanin og kreatin findes i mange præ-workout kosttilskud, viser forskning, at kreatin er bedst at tage efter træning.

Der er også tegn på, at indtagelse af koffein sammen med kreatin kan forstyrre virkningen. (Det er derfor, jeg besluttede at “spille det sikre” og inkludere kreatin i mit post-workout supplement, ikke vores pre-workout.)

Med hensyn til beta-alanin og muskelvækst er der et par undersøgelser, der bemærker, at selv når præstationen mellem grupper er kontrolleret for (dvs. samme mængde arbejde udført for hver gruppe), er det forbundet med mere muskelvækst.

Det vil sige, at på trods af at de følger de samme typer diæter og træningsprogrammer, synes personer, der supplerer med beta-alanin, at få flere muskler end dem, der ikke gør det.

Denne effekt synes heller ikke blot at være et biprodukt af forbedret træningsydelse.

Vi ved ikke præcis hvorfor endnu, men beta-alanintilskud synes direkte (om end lidt) at øge muskelvæksten.

Du kan købe beta-alanin alene og tage 4 til 5 gram om dagen, men du kan også finde det i mit pre-workout-tilskud PULSE, som også indeholder klinisk effektive doser af 5 andre ingredienser, der har vist sig at øge præstationen.

Bundlinjen om muskelopbygningstilskud

Du bør være skeptisk over for alle kosttilskud, der hævder at hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere.

De fleste gør ingenting, nogle er farlige, og selv dem, der virker, virker ikke så godt, som mange marketingfolk vil have dig til at tro.

Virkeligheden er denne:

Supplementer opbygger ikke store fysikker. Det gør dedikation til korrekt træning og ernæring.

Det sagt, hvis du forstår dette og har realistiske forventninger, kan de rigtige kosttilskud hjælpe.

Og som du nu ved, er mine tre foretrukne “muskelopbyggere” valleproteinisolat, kreatin og beta-alanin.

Brug dem korrekt, og du vil gøre hurtigere fremskridt i træningscentret.