Hver morgen går du ned ad trappen og går hen til den glitrende kaffekande for at lave en dampende varm kop kaffe. Uanset hvor god den første kop morgenkaffe smager, kan den følelse, der følger med at drikke kaffe, være endnu mere lokkende. Koffein er et stimulerende middel med stærke fysiske og mentale virkninger. For at opretholde en sund søvn er det vigtigt at forstå, hvordan koffein og andre stimulanser påvirker kroppen, og hvordan man styrer forbruget af dem for at undgå søvnproblemer.
Koffein stimulerer kroppens centralnervesystem, hvilket øger årvågenhed og mindsker træthed. Når det er indtaget, virker koffein inden for 15 til 20 minutter, og halvdelen af denne koffein kan forblive i dit system i kan vare i seks timer eller mere. Dette er, hvad eksperter beskriver som koffeins halveringstid, og det er ikke et fast tal. Det er den tid, det tager koffein at arbejde sig ud af dit system. Dette kan variere fra fire til seks timer eller mere, men synes i gennemsnit at ligge omkring 5,7 timer.
Hvordan ville det se ud i realtid? Som en ekspert advarer: “Hvis du indtager 200 mg koffein midt på dagen, vil du stadig have 100 mg i dig omkring kl. 17.45.” Dette begynder at forklare, hvordan og hvorfor kaffe kan forringe sund søvn.
Hvad gør koffein ved din krop?
Det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan koffein påvirker din krop. For eksempel kan en kop kaffe midt på eftermiddagen forstyrre din evne til at falde i søvn mange timer senere. Din individuelle søvn-vågn-rutine vil også spille en rolle for timingen af dit koffeinforbrug. Hvis du er en person, der går tidligt i seng, kan en kop kaffe kl. 15.00 forstyrre din normale søvnrytme. Hvis du vil undgå natlige søvnforstyrrelser på grund af koffein, skal du arbejde 10 timer tilbage fra sengetid for at finde dit koffeingrænsetidspunkt.
Koffein stimulerer også produktionen af adrenalin, et hormon, der øger vågenheden, og som er forbundet med kroppens kamp- eller flugtreaktion. En stigning i adrenalin øger din puls, øger din vejrtrækning og fremkalder en tilstand af øget årvågenhed og årvågenhed. Koffein blokerer også for effekten af adenosin, et kemisk stof, der er med til at gøre dig døsig og regulere din søvn-vågn-cyklus. Desuden ændrer koffein søvnarkitekturen, dvs. den overordnede natlige fordeling af søvnen på de fem forskellige søvnstadier. Overdreven koffeinindtagelse kan reducere den tid, der bruges i dyb søvn, den fase, der er afgørende for fysisk og mental foryngelse.
SleepScore Store
Udforsk de bedst vurderede søvnprodukter
direkte fra dit eget hjem
indkøb nu
Hvilke skridt kan du tage?
Moderation er helt sikkert nøglen til at sparke din søvnmangel, der er forårsaget af at drikke for meget koffein, ud af verden. Den kop kaffe om morgenen er helt i orden, så længe du ikke har problemer med at sove om natten. Mange mennesker kan klare et moderat koffeinforbrug tidligt på dagen uden at gå på kompromis med søvnen. En generel retningslinje er at begrænse koffeinforbruget inden kl. 14.00.
En anden god strategi er at overvåge, hvor meget koffein du rent faktisk drikker hver dag. Start dagen med den mest koffeinholdige drik, og nedtrap gradvist derfra. Skift til en halvt almindelig, halvt koffeinfri kop kaffe eller til te, før du helt dropper koffein resten af dagen. Det er også vigtigt at huske på, at mængden af koffein i populære drikkevarer kan variere meget. En kop kaffe på 8 ounce indeholder ca. 100 milligram koffein eller mere. En latte kan typisk indeholde alt fra 60-175 mg koffein, mens en enkelt ounce espresso kan indeholde mellem 47-75 mg. Coladrikke indeholder normalt mellem 25-45 mg koffein, mens en kop grøn te på 8 ounce indeholder 24-45 mg koffein.
Hvis du beslutter dig for helt at droppe koffein, så prøv at fjerne det gradvist. Hvis du stopper med koffein pludseligt, kan det føre til træthed og sløvhed og kan give hovedpine. Disse virkninger er kortvarige og vil ikke have nogen varige konsekvenser for din generelle præstationsevne. Ikke desto mindre kan det være nemmere og mindre forstyrrende at nedtrappe dit koffeinforbrug gradvist.
Andre stimulanser, der giver søvnproblemer
Koffein er ikke det eneste stimulansmiddel, der kan give problemer med søvnen. Sukker og nikotin er to andre almindelige stimulanser, der forbindes med søvnproblemer. Indtagelse af for meget sukker og indtagelse af fødevarer med højt sukkerindhold for tæt på sengetid kan forstyrre søvnen. Fødevarer med højt sukkerindhold får blodsukkeret til at svinge voldsomt. I løbet af dagen kan disse udsving føre til træthed, hvilket kan give søvnproblemer om natten.
Nikotin stimulerer adrenalin og øger hjertefrekvensen og vejrtrækningen. Rygning eller tygning af tobak nær sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn og kan reducere den tid, der tilbringes i REM-søvn. Det kan også irritere og betænde vævet i næse og hals, hvilket kan føre til snorken, der påvirker din søvnkvalitet.
Moderering af forbruget af koffein og andre stimulanser er en vigtig del af en stærk daglig søvnrutine og en langsigtet plan for søvnsundhed.