Cable Rear Delt Fly
The cable rear delt fly, også kendt som reverse cable fly, er en øvelse, der øger definitionen og styrken af deltoideusmusklen. Denne øvelse engagerer en række muskler i overkroppen, mens den fokuserer på dine bageste (posteriore) deltoider.
Simpelt sagt vil det at lære cable rear delt fly i høj grad forbedre din skuldertræningsrutine.
Muskler, der arbejdes af Cable Rear Delt Fly
Primære muskelgrupper:
Givet sit navn giver det mening, at Cable Rear Delta Fly primært arbejder dine bageste delts. Deltamusklen er opdelt i tre hovedfibre: anterior, lateral og posterior deltoideus.
I dette tilfælde får dine posterior deltoids mest spænding under denne øvelse.
Sekundære muskelgrupper:
Cable rear delt fly træner flere muskler end blot de posterior deltoids. Faktisk er det en effektiv øvelse til styrkelse af trapezius. Desuden træner denne bevægelse øvre rygmuskler som rhomboiderne og erector spinae.
Sidst, dine kernemuskler aktiveres også for at stabilisere din krop.
Cable Rear Delt Fly Fordele
1. Forbedret kropsholdning
Hvad enten det skyldes mange timers siddende arbejde, muskelubalancer eller skader, kæmper mange af os for at opretholde en god kropsholdning. Heldigvis er cable rear delt fly en af de bedste øvelser til at forbedre din kropsholdning. Hvis du har svage øvre rygmuskler, kan dine skuldre være tilbøjelige til at runde og “bukke sig” forover.
Cable rear delt fly vil stramme din øvre ryg for at forhindre, at denne runding opstår. Desuden vil det ekstra engagement i kernemusklerne fra denne øvelse hjælpe dig med at opretholde en lige ryg og en aktiv kerne for at sikre en korrekt kropsholdning.
2. Stærkere skuldre
Cable rear delt fly isolerer dine deltoider under hver rep og styrker dermed dine skuldermuskler. Selvom cable rear delt fly er en accessory-øvelse, kan den øge din præstation i sammensatte øvelser som overhead press, barbell bench press og lateral raise.
I virkeligheden er stærkere skuldre vigtige inden for alle træningsområder. Dine rear delts spiller en rolle i et væld af øvelser – du bør træne dem i overensstemmelse hermed!
3. Forbedret æstetik
Hvis du træner for at forbedre dit fysiske udseende, bør du tilstræbe at prioritere dine skuldre. Mange løftere og bodybuildere har en tendens til at overtræner deres bryst og arme, hvilket efterlader dem med uforholdsmæssigt mindre skuldre.
Det er vigtigt at opbygge muskler symmetrisk, ikke kun på grund af de æstetiske fordele, men det er generelt mere sikkert at fremme balancen i din krop.
Sådan laver du Cable Rear Delt Fly
Udstyr:
Til denne øvelse skal du bruge en kabelmaskine med håndtagstilbehør.
Opstilling:
a) Indtag en stående position med fødderne i skulderbreddes afstand.
b) Indstil kabelmaskinens remskiver til en højde lige over dit hoved.
c) Tag fat i det venstre håndtag med højre hånd og det højre håndtag med venstre hånd. Dine arme starter i denne krydsede position.
d) Stå i midten af kabelmaskinen og tag et skridt baglæns for at skabe lidt spænding i kablerne.
Handling:
a) Med en stram core kontraherer du dine bageste (posteriore) delts for at føre armene bagud, indtil du mærker et klem i skulderbladene.
b) Før langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen. Du bør kun bevare et let bøj i armene under denne bevægelse.
c) Bevar stramheden i din core og gentag!
Anbefaling:
Du bør tilstræbe at gennemføre 3-4 sæt af 10-12 gentagelser af cable rear delt fly. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med formen, er du naturligvis velkommen til at ændre dine sæt og rep intervaller for at udfordre dig selv.
Fejl ved Cable Rear Delt Fly
1. Bøjning af albuerne
Igennem hele cable rear delt fly skal du bevare et let bøj i albuerne. Hvis du bøjer albuerne helt, vil dine biceps tage over for at fuldføre rep’en. Selvom det ikke er skadeligt at træne biceps, er vi her for at opbygge de bageste deltoider.
Hold dine albuer relativt lige for at fokusere på de bageste delts.
2. Completing Partial Reps
Når du laver cable rear delt fly, kan det være fristende at stable tonsvis af vægt på. Men rear delts er ikke vores krops stærkeste muskel. Hvis du bruger for meget vægt, vil du ende med at gennemføre partielle reps.
Dette går på kompromis med øvelsens fordele og risikerer endda skader. Brug i stedet lettere vægt og udfør fulde gentagelser. Ideelt set bør du bringe dine arme tilbage, så dine hænder er på linje med din skulder i bunden af hver rep.
3. Bring dine arme for lavt
Hvis du sætter remskiverne for lavt op eller trækker håndtagene nedad, aktiverer du dine lats under reverse fly’en. Selv om dette er en nyttig variation af denne øvelse, maksimerer den ikke spændingen på de bageste delts.
Fokuser på at holde dine arme lidt over skulderhøjden. Derved sikrer du dig, at du arbejder med de bageste delts i stedet for ryggen!
Cable Rear Delt Fly Variationer
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
Du kan også udføre cable rear delt fly i bent-over position. Sæt i stedet remskiverne i en lav position, hæng i taljen, så din ryg er parallel med jorden, og træk dine rear delts tilbage for at bringe vægten opad.
Du bør føle et lignende klem i skulderbladene i toppen af hver rep.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
For at korrigere eventuelle ubalancer i skuldermusklerne kan du udføre cable rear delt fly unilateralt. I denne variant er formen den samme, men du trækker kun i den ene arm ad gangen.
Hold din core stram hele vejen igennem for at opnå de bedste resultater.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Hvis du foretrækker at træne med frie vægte i stedet for kabler, så tag et par håndvægte til denne rear delt fly-variant. Hæng i taljen, engager din core, og træk skuldrene tilbage for at bringe dine arme lige ud til siden.
Vend tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde og gentag!
Cable Rear Delt Fly Alternativer
Hvis du nød cable rear delt fly, så tjek disse skulderøvelser for at forbedre din træning af overkroppen:
1. Standing Rope Face Pull
Sæt remtrækket til den højeste indstilling, og tag fat i kuglerne på rebet. Hold armene hævet, og træk håndtagene til begge sider af dit ansigt. Du bør mærke et kraftigt klem i skulderbladene.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Hæng dig i taljen og bøj dig forover, så din ryg er næsten parallel med gulvet. Træk dine bageste delts tilbage, mens du kører albuerne opad og lidt tilbage, så kettlebell’en kommer lige under dit ansigt.
Sørg for at holde albuerne over håndleddene, og du bør kunne mærke et klem i skulderbladene på toppen af hver rep! Gentag!
3. Plank-Ups
Indtag en plankeposition med underarmene på jorden og benene lige ud bag dig. Underarmene skal danne en vinkel på 90 grader med overarmene.
Spænd din core, og sørg for, at din ryg er helt lige.
Spænd skulderbladene sammen, mens du sænker dig nedad, indtil du næsten rører jorden. Kontraher dine bageste delts for at eksplodere tilbage op til udgangspositionen.
Hold spændingen i dine delts og gentag!
Søger du flere skulderøvelser?
Kig på denne intense 5 minutters kettlebell skuldertræning!
Gå med i invasionen!
Dette Anabolic Aliens-medlemskab giver dig adgang til træningskurser, genoptræningsprogrammer, kostplaner og mere eksklusivt indhold, der hjælper dig med at opnå bæredygtig succes!