Vægttræning, en form for styrketræning, der involverer løft af vægte, er en af de mest effektive måder at ændre din krops fysiske sammensætning på. Uanset om du ønsker at tabe dig (eller mindske kropsfedt), få muskelmasse, blive fysisk stærkere eller stramme og tone din krop, bør styrketræning være en del af ethvert fitnessprogram.
Vægttræning kan, afhængigt af programmet, resultere i tre forskellige fysiske resultater:
- Stigning i muskelstørrelse
- Stigning i muskeltæthed
- Stigning i muskelstørrelse og -tæthed
Muskelstørrelse og muskeltæthed er to helt forskellige ting. Selv om de fleste mennesker ønsker at øge muskeldensiteten (musklen er hårdere, men ikke større), er det ikke alle mennesker, der ønsker at øge muskelstørrelsen. For bedre at forstå dette skal vi se nærmere på hvert aspekt af muskeludvikling, fordi muskelstørrelse vs. muskeldensitet repræsenterer to forskellige typer træningsprotokoller.
Muskelstørrelse
En almindelig misforståelse om styrketræning er, at det vil gøre dig større. De fleste mennesker er bekendt med styrketræningstræningstræning, der er designet til at øge muskelstørrelsen. Disse træningsprogrammer omfatter øvelser, der er rettet mod specifikke kropsdele, bruger moderate til høje vægte og omfatter flere sæt og gentagelser. Dette resulterer i skader på musklerne. Musklerne repareres over tid, bliver stærkere og bliver større i størrelse. Størrelsesforøgelsen kommer fra stigninger i muskelfiberbredden i muskelcellerne og en stigning i væsken i muskelcellerne. Desværre er disse gevinster midlertidige og forsvinder i løbet af dage eller uger, efter at du holder op med at træne.
Træning, der er designet til at øge muskelstørrelsen, følger nedenstående protokoller:
- 8 til 12 gentagelser pr. øvelse
- 3 til 4 sæt pr. øvelse
- 3 til 4 øvelser pr. muskelgruppe
- 30 til 90 sekunders hvile mellem sæt og øvelser
Fri vægte eller selekteret udstyr kan bruges til at imødekomme disse typer træning.
Muskeltæthed
Med den rigtige type træning kan du træne dine muskler til at blive stærkere uden nødvendigvis at gøre dem større i størrelse. Dette kan opnås ved at indarbejde træning, der omfatter højere vægte og lave sæt og gentagelser. Med denne type træning dannes der yderligere muskelfibre i hver muskelcelle. Muskelcellerne bliver stærkere og kan producere mere kraft, men vokser ikke i størrelse. Med løbende træning vil musklerne gradvist vokse i størrelse, men først når der er nok muskelfibre til at fylde muskelcellen og tvinge den til at udvide sig.
Træning, der er designet til at øge muskeltætheden, følger nedenstående protokoller:
- 1 til 3 gentagelser pr. øvelse
- 1 til 2 sæt pr. øvelse
- 1 til 2 øvelser pr. muskelgruppe
- 2 til 5 minutters hvile mellem sæt og øvelser
Denne type træning er meget anstrengende for kroppen. Vægte eller selektivt udstyr kan bruges til denne type træning, men en partner eller en personlig træner bør være til stede, hvis der bruges frie vægte. bioDensity, en innovativ teknologi, der gengiver denne type kraftbelastning (kraft svarende til et multiplum af kropsvægten), er et sikkert alternativ til traditionel vægttræning. Den er selvbelastet og tager risikoen ud af vægttræning, der kræver meget høj vægt, og giver de samme styrkeopbygningsfordele.
Muskelstørrelse og -tæthed
Hvis du ønsker at “arbejde smartere ikke hårdere”, er der reelle fordele ved at øge muskeldensiteten, mens du træner for at øge muskelstørrelsen. Når du øger muskeldensiteten med en træning med høj vægt/lav gentagelse øger du antallet af muskelfibre i hver muskelcelle. Den træning, der er designet til at øge muskelstørrelsen, beskadiger i bund og grund muskelfibrene for at få dem til at reparere sig og blive større og stærkere. Hvis du øger antallet af muskelfibre, betyder det, at du har flere fibre, der bliver større og stærkere med hver muskelopbyggende træning.
Træningsprogrammer, der er designet til at øge muskelstørrelse og muskeldensitet, ville omfatte træning for at øge muskelstørrelsen (målrettet alle større kropsdele), hvor forholdet mellem træningspassene ville være 2 til 1 (for hver to størrelsesopbyggende træningspas på en kropsdel ville du lave et tæthedsopbyggende træningspas).