Blodtryk og din hjerne

Sygdom &Indicap

Højt blodtryk (hypertension) kan påvirke din hjerne såvel som dit hjerte. Men disse 5 trin kan hjælpe dig med at sænke dit blodtryk og beskytte dit helbred.

Blodtryk og forbindelsen mellem hjerte og hoved

Der er en grund til, at dit blodtryk bliver taget, hver gang du besøger en læge eller et hospital, uanset hvilken klage, der har bragt dig dertil. Forhøjet blodtryk er med rette kendt som “den tavse morder”. Det medfører ofte ingen symptomer eller advarselstegn, men kan drastisk øge din risiko for at få et hjerteanfald eller et slagtilfælde. Jo højere tallet er, jo hårdere skal dit hjerte arbejde for at pumpe blodet rundt i kroppen, og jo mere sandsynligt er det, at der sker skader på hjertemusklen. Da alle dele af din krop er afhængige af cirkulationen, er det dog ikke kun dit hjerte, som et højt blodtryk kan påvirke. Hvis blodet ikke flyder let, kan det skade dine arterier samt vitale organer som nyrer, øjne og hjerne.

Højt blodtryk (eller “hypertension”) har vist sig at skade de små blodkar i de dele af din hjerne, der er ansvarlige for kognition og hukommelse, hvilket i høj grad øger din risiko for at udvikle Alzheimers sygdom eller en anden demenssygdom. At blive diagnosticeret med en hjerte-kar-sygdom kan også have følelsesmæssige konsekvenser, idet det påvirker dit livssyn og gør dig mere modtagelig for angst og depression. Og ligesom blodtrykket kan have en indvirkning på dit humør, kan det omvendte også være tilfældet:

• Stress kan øge kroppens produktion af hormoner som adrenalin og kortisol, hvilket igen øger blodtrykket.
• Selvmedicinering af dit humør med alkohol, nikotin, junkfood eller rekreative stoffer kan også forhøje dit blodtryk.
• Selv at isolere dig fra familie og venner – et almindeligt symptom på depression og angst – kan øge dit blodtryk og skade din hjerte-kar-sundhed.
• Højt blodtryk og almindelige mentale sundhedsproblemer kan ofte, i det mindste delvist, tilskrives de samme usunde livsstilsfaktorer, såsom overvældende, stress, dårlig kost og mangel på motion. Ændring af din livsstil for at imødegå højt blodtryk kan bidrage til at forbedre dit mentale helbred – og omvendt.

Siden nye retningslinjer, der blev offentliggjort i 2017, sænkede tærsklen for, hvad der bør betragtes som højt blodtryk, er der flere og flere af os, der befinder os i risiko. Faktisk har næsten halvdelen af de voksne i USA forhøjet blodtryk. Mens forhøjet blodtryk er meget almindeligt, er den gode nyhed, at det også er meget nemt at rette op på. I mange tilfælde kan enkle livsstilsændringer have en enorm indvirkning på dine tal og hjælpe med at beskytte både dit hjertes og din hjernes sundhed.

Måling af blodtryk

Blodtrykket måles som millimeter kviksølv (mm Hg) – et levn fra de traditionelle kviksølvmålere, der blev brugt af medicinalindustrien – og har to komponenter:

1. Det højeste tal, eller systolisk blodtryk, måles, når dit hjerte pumper blod ind i dine arterier.
2. Det lavere tal, eller det diastoliske blodtryk, måles, mens dit hjerte slapper af mellem slagene.

Det systoliske tal registreres først, og en ideel blodtryksmåling er under 120/80 (udtrykt som “120 over 80”). American Heart Association og American College of Cardiology definerer højt blodtryk eller hypertension som 130/80 eller derover (en systolisk måling på mindst 130 mm Hg eller en diastolisk måling på mindst 80 mm Hg eller begge dele).

Overvågning af dine tal

Dit blodtryk svinger i løbet af dagen, med mange op- og nedture. Det vil typisk stige, hvis du f.eks. dyrker motion eller kommer for sent til et møde, og falde, når du sover eller slapper af med dine kære. Da blodtrykket kan svinge så meget, kan du, hvis du har fået konstateret forhøjet blodtryk, måske ønske at overvåge dit blodtryk derhjemme.

Vælg en blodtryksmåler til hjemmebrug, som du kan vikle rundt om din overarm. De har tendens til at være mere nøjagtige end dem, der fungerer på dit håndled eller din finger.

Du må ikke drikke koffein eller ryge i mindst 30 minutter, før du måler dit blodtryk. Sid stille i en stol i et par minutter, før du måler, og sørg for, at din arm er støttet, og at din albue er omtrent i hjertehøjde, mens du udfører testen.

Små ændringer kan gøre en stor forskel. Ifølge en Harvard-undersøgelse kan det at have forhøjet blodtryk øge din risiko for slagtilfælde med 220 %. På den anden side kan en reduktion af dit systoliske blodtryk med 10 mm Hg reducere din risiko for slagtilfælde med op til 44 %.

Årsager til højt blodtryk

Der er ikke én enkelt årsag til højt blodtryk, men derimod mange medvirkende faktorer. Nogle er uden for din kontrol, såsom alder, race, køn og familiehistorie – blodtrykket har tendens til at stige over 70 år, påvirker flere kvinder end mænd over 55 år og er mere almindeligt hos afroamerikanere end hos kaukasiere, måske på grund af en genetisk følsomhed over for salt.

Mange andre risikofaktorer for forhøjet blodtryk er inden for din kontrol. Overvægt, dårlig kost med et højt saltindhold, rygning, overdreven alkoholindtagelse og for lidt motion kan alle påvirke dit blodtryk.

Der er også specifikke stoffer, der kan øge dit blodtryk, såsom:

• Koffein, herunder kaffe, te, sodavand og energidrikke.
• Receptpligtig medicin, herunder nogle af dem, der bruges til behandling af ADHD, p-piller, kortikosteroider, atypiske antipsykotika, MAOI’er og SNRI’er, der bruges til behandling af depression, og nogle kræftmedicin.
• Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), f.eks. aspirin og ibuprofen (Motrin, Advil).
• Hoste- og forkølelsesmedicin, der indeholder dekongestanter eller NSAID’er.
• Naturlægemidler som f.eks. efedra og yohimbin.
• Rekreative stoffer som f.eks. kokain og methamfetamin.
• Lakrids, der findes i visse slik og tyggegummi.

5 trin til at sænke dit blodtryk

Den første linje i behandlingen af forhøjet blodtryk er at foretage sunde livsstilsændringer:

1. Bliv aktiv
2. Få en hjertesund kost
3. Fald ned i vægt
4. Håndter stress
5. Håndter stress
6. Rygestop

Det er også vigtigt at tage den blodtryksnedsættende medicin, som din læge anbefaler. Der findes mange forskellige typer medicin til at kontrollere forhøjet blodtryk, så hvis et lægemiddel giver ubehagelige bivirkninger, kan din læge hjælpe dig med at finde et mere egnet lægemiddel.

Selv om din læge også ordinerer dig medicin til at hjælpe dig med at håndtere forhøjet blodtryk, er det vigtigt at kontrollere din vægt, holde op med at ryge, forbedre din kost, styre stress og dyrke regelmæssig motion for at holde dit hjerte i form og styre dit blodtryk på lang sigt.

Tips til at foretage sunde livsstilsændringer

Hvis du lider af forhøjet blodtryk, er det nemt at føle sig skræmt af de ændringer, du skal foretage for at forbedre dit helbred. Mens nogle mennesker måske kun behøver at arbejde på et eller to områder for at sænke deres blodtryk – f.eks. at få mere motion eller holde op med at ryge – finder de fleste af os ud af, at vi skal forbedre vores vaner på mindst tre eller fire områder. Men selv hvis du ryger, drikker meget, er overvægtig, stresset, stillesiddende og kun spiser junk og forarbejdede fødevarer, betyder det ikke, at du behøver at tage fat på det hele på én gang. Det kan være overvældende at foretage mange forskellige livsstilsændringer på samme tid. Og når vi føler os overvældet, er det let at vælge at gøre ingenting i stedet for at gøre noget.

Start gradvist og lav en eller to ændringer til at begynde med. Når disse ændringer er blevet en vane, kan du tage fat på en eller to mere, og så videre. Du kan f.eks. beslutte dig for at starte med at holde op med at ryge – og indføre nogle afslapningsteknikker for at hjælpe dig med den stress, der er forbundet med at holde op med at ryge – og derefter gå videre til at tabe dig eller forbedre din kost.

Lad være med at tænke alt eller intet. At gøre noget, uanset hvor lille det er, er altid bedre end at gøre ingenting. Hvis du f.eks. spiser sund mad i løbet af ugen og derefter tyer til takeouts i weekenden, vil dit blodtryk og dit generelle helbred stadig være i bedre form, end hvis du spiste takeout hver dag.

Sæt dig specifikke mål. Jo mere specifikt dit mål er, jo lettere er det at holde sig til det. I stedet for at sige: “Jeg vil spise sundere og dyrke mere motion”, kan du f.eks. prøve: “Jeg vil tilføje to portioner grøntsager til mit aftensmåltid og gå en tur på 30 minutter i min frokostpause.”

Læg en plan. Vær lige så specifik i dine planer, som du er med dine mål. Hvis dit mål er at dyrke motion, hvornår vil du så gøre det? Hvis du ikke kan finde et 30-minutters vindue i din dag, så planlæg to 15-minutters sessioner i stedet. Hvis dit mål er at tabe dig, skal du lave en plan for at håndtere trang eller håndtere din daglige stress uden at ty til mad.

Forandring er en proces. Ændring af dine vaner og din livsstil har tendens til at ske i etaper i stedet for på én gang. Vær tålmodig med dig selv, og fokuser på dine langsigtede mål, selv på dage, hvor du føler dig nedtrykt.

Forbered dig på tilbagefald og tilbageslag. Ingen får det rigtigt hele tiden. Vi snyder alle sammen med vores diæter i ny og næ, springer en træning over eller falder tilbage i usunde vaner fra tid til anden. Du skal ikke slå dig selv ihjel. Vend i stedet tilbagefaldet til en genopblomstring ved at lære af din fejltagelse. Identificer, hvad der afsporede dig fra din livsstilsændring, og lav en ny plan.

Foretag ændringer, hvis du har angst eller depression

Hvis dit høje blodtryk er sammenfaldende med et psykisk problem som depression eller angst, kan det være endnu sværere at finde energi og motivation til at foretage de nødvendige livsstilsændringer. Bare det at tænke på at træne eller tilberede et sundt måltid kan f.eks. virke overvældende. Men ved at fokusere alle dine anstrengelser på én lille ændring ad gangen vil du opdage, at du er i stand til mere, end du var klar over.

Tag det første skridt. Det kan være så enkelt som at gå en tur eller downloade en meditationsapp eller købe nogle nikotinplastre. Det kan tage tid, før livsstilsændringer registreres som et fald i blodtrykket – men nogle gange kan de forbedre dit humør meget hurtigere. At tage det første skridt er altid det sværeste.

Fokuser på små skridt. Det er let at blive overvældet af hverdagen, når du kæmper med depression, angst eller en anden humørsygdom. Ved at tage små, men positive skridt hver dag vil du dog opdage, at din energi og dine udsigter gradvist vil begynde at blive bedre. Når du først føler dig gladere og mere positiv, vil du have lettere ved at gå videre med livsstilsændringer og se resultaterne i både dine blodtryksmålinger og dit generelle syn og velvære.

Stræk 1: Bliv aktiv

Som med de andre muskler i din krop bliver dit hjerte stærkere, når du motionerer regelmæssigt. Det betyder, at dit hjerte vil være i stand til at pumpe blodet rundt i din krop mere effektivt. Regelmæssig aerob aktivitet kan også bidrage til at forbedre dit kolesterolniveau.

Hvis du har fået konstateret en hjertesygdom eller et andet alvorligt helbredsproblem, skal du rådføre dig med din læge, før du begynder på et træningsprogram. Hvis du ellers vil høste fordelene ved motion for hjerte og hjerne, skal du sigte efter:

• Mindst 150 minutter (2,5 timer) aerob aktivitet af moderat intensitet om ugen, f.eks. rask gang. Det er 30 minutter om dagen i fem dage om ugen, opdelt i 10- eller 15-minutters intervaller, hvis det er nemmere. Moderat intensitet betyder, at du er i stand til at tale i hele sætninger, mens du bevæger dig, men ikke synge.
• Eller 75 minutters aerob træning med høj intensitet om ugen vil give lignende fordele, hvis dit fitnessniveau tillader dig at træne hårdere. Det betyder, at du skal løbe i 15 minutter fem dage om ugen i stedet for at gå rask i 30 minutter. Kraftig intensitet betyder, at du er for for forpustet til at tale i hele sætninger, mens du bevæger dig.

Få træningsvanen til at holde fast

Trods vores bedste intentioner er der mange af os, der har svært ved at droppe vores stillesiddende livsstil. Men der er trin, du kan tage for at gøre motion mindre skræmmende og sjovere.

Start i det små, og opbyg momentum. Hvis det lyder overvældende at træne 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen, så sæt dig et mindre mål og opbyg gradvist, efterhånden som du får selvtillid og momentum.

Beløn dig selv. Når først det bliver en regelmæssig vane, vil motion belønne dig med mere energi, bedre søvn, en større følelse af velvære og en forbedret kardiovaskulær sundhed. Når du starter, skal du dog give dig selv en simpel belønning for at gennemføre en træning med succes, f.eks. et varmt bad eller en favoritkop kaffe.

Vælg aktiviteter, du nyder. Du er mere tilbøjelig til at holde dig til en træning, som du finder behagelig. Hvis du f.eks. hader at løbe, men kan lide yoga eller dans, skal du ikke tvinge dig selv ud på løbebåndet hver dag. Vælg aktiviteter, der passer til din livsstil, dine evner og din smag.

Se Hvordan du begynder at motionere og holder dig til det for at få mere at vide.

Stræk 2: Spis en hjertesund kost

Den mad, du spiser, kan have stor betydning for dit blodtryk og ikke mindst for dit hjerte og din hjernes sundhed. I stedet for at fokusere på specifikke fødevarer er det dog dit spisemønster, der er det vigtigste. I stedet for forarbejdede fødevarer, madpakker og sukkerholdige snacks er en hjertesund kost bygget op omkring “rigtige”, naturlige fødevarer.

En række forskellige kostplaner kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket, men de indeholder alle en reduktion af salt, alkohol og raffinerede kulhydrater og en stigning i frugt og grøntsager.

D DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er en specielt udviklet kostplan, der skal hjælpe dig med at sænke dit blodtryk. Når DASH-diæten kombineres med en reduktion i salt, kan den endda være mere effektiv til at sænke blodtrykket end medicin. Se “Få mere hjælp” nedenfor for at finde ressourcer.

Middelhavskosten lægger vægt på at spise masser af frisk frugt og grøntsager, nødder, fisk og olivenolie – og kun beskedne mængder kød og ost. Når du følger en middelhavskost, begrænser du dit indtag af raffineret brød, forarbejdede fødevarer og rødt kød – alt sammen faktorer, der kan bidrage til at sænke dit blodtryk og forebygge hjertesygdomme og slagtilfælde.

Begræns dit alkoholforbrug. Hvis du drikker så lidt som en eller to alkoholholdige drikkevarer, kan det medføre en midlertidig stigning i dit blodtryk. Men hvis du drikker for meget over længere tid, kan det i høj grad øge din risiko for forhøjet blodtryk, slagtilfælde og hjertesygdomme. Alkoholforbrug kan også forstyrre nogle blodtryksmediciner.

Øg dit kaliumindtag fra fødevarer. Kalium kan hjælpe din krop med at slippe af med overskydende natrium og slappe af i blodkarrene og dermed bidrage til at sænke blodtrykket. Bananer, appelsiner, broccoli og spinat har alle et højt indhold af kalium.

Reducer dit saltindtag

Den amerikanske hjerteforening anbefaler ikke mere end en teskefuld salt om dagen for voksne. Det lyder måske alarmerende lidt, men der er mange smertefrie måder at reducere dit natriumindtag på.

Reducer dåsemad og forarbejdede fødevarer. Meget af det salt, du spiser, kommer fra konserverede eller forarbejdede fødevarer som supper, færdigretter og fastfood.

Lav flere måltider derhjemme. Når du tilbereder dine egne måltider, har du mere kontrol over dit natriumindtag. Brug friske ingredienser så vidt muligt, og lav mad uden salt.

Brug krydderier som alternativer til salt. Prøv friske urter som basilikum, timian eller purløg eller tørrede krydderier som allehånde, laurbærblade eller spidskommen for at give dit måltid smag uden natrium.

Substituer natriumreducerede versioner. Vælg dine krydderier og emballerede fødevarer omhyggeligt og kig efter fødevarer, der er mærket natriumfri, natriumfattige eller usaltede.

Se Tips til hjertesund kost for at få mere at vide.

Stræk 3: Tab dig

Tilførsel af ekstra vægt tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere for at få blodet til at cirkulere rundt i kroppen, hvilket øger dit blodtryk. Jo mere vægt du bærer, jo større er risikoen for forhøjet blodtryk. Den gode nyhed er, at det kan have en markant indvirkning på blodtrykket at tabe kilo. Hvis du taber bare 10 pund, kan det reducere dit systoliske blodtryk med op til 10 mm Hg.

Som alle, der nogensinde har forsøgt at tabe sig, ved, er der naturligvis ingen nem løsning på at tabe sig, når det gælder om at tabe sig. Da vores kroppe er forskellige, og vi reagerer forskelligt på forskellige fødevarer, vil det, der virker for én person, ikke nødvendigvis virke for dig. At finde den mest effektive vægttabsmetode kan tage noget tid og eksperimentere med forskellige fødevarer og forskellige diæter.

Det er også sandt, at mange af os ikke altid spiser blot for at stille vores sult. Vi tyer til mad, når vi er stressede, ængstelige, keder os eller er ensomme, hvilket kan ødelægge enhver diæt. At erkende dine følelsesmæssige spiseudløsere og finde sundere måder at håndtere stress på kan gøre hele forskellen for at opnå en sund vægt.

Se Hvordan man taber sig og holder vægten for at få mere at vide.

Stræk 4: Håndter stress

I dagens hektiske verden føler mange af os os os konstant stressede og overvældet. Selv om ikke al stress er dårligt for dig, kan vedvarende og kronisk stress gå ud over dit blodtryk og dit hjertesundhed. Ud over motion og kost er der mange måder, hvorpå du kan hjælpe med at bekæmpe stress og bringe din krop og dit sind tilbage i balance.

Adoptere en afslapningsøvelse. Ved at praktisere en afslapningsteknik som f.eks. mindfulnessmeditation, progressiv muskelafspænding eller dyb vejrtrækning kan du fremkalde afslapningsreaktionen, en tilstand af dyb hvile, der bremser stress, sænker din vejrtrækning og hjertefrekvens og sænker dit blodtryk.

Tal med en betroet ven. Intet afhjælper stress mere effektivt end at chatte ansigt til ansigt med en ven eller en elsket person. Skab tid til at komme i kontakt med de mennesker, der står dig nærmest.

Få nok søvn. Mangel på søvn kan forværre stress, ligesom stress kan gøre det sværere at få en god nats søvn. Du kan bryde cyklussen og sikre, at du får nok kvalitetssøvn om natten ved at ændre dine vaner om dagen og udvikle en fredelig rutine ved sengetid.

Se Stresshåndtering for at få mere at vide.

Stræk 5: Hold op med at ryge

Nikotinen i tobak får din krop til at frigive adrenalin, som stimulerer dit nervesystem og tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere for at få blodet til at cirkulere. Dette øger din puls og dit blodtryk – ikke kun mens du ryger, damper eller tygger tobak, men også i et stykke tid bagefter. Nikotin kan også forstyrre visse former for blodtryksmedicin.

Det er aldrig let at holde op med at ryge, men når du holder op, vil din krop næsten øjeblikkeligt nyde godt af det forbedrede blodomløb. For at få succesfuldt et rygestop er du nødt til at tage fat på både afhængigheden og de vaner og rutiner, der følger med den. Men det kan lade sig gøre. Med den rette støtte og den rette plan for rygestop kan enhver ryger slippe af med afhængigheden – også selv om du har prøvet og fejlet flere gange før.

Se hvordan du holder op med at ryge for at få mere at vide.

Autorer:

Author: Lawrence Robinson og Melinda Smith, M.A.

Sidst opdateret: marts 2020