Løfte vægte og løbe på løbebåndet er ikke den eneste måde, du kan få din ugentlige dosis styrke og konditionstræning på. Er et pund bare et pund? Når det kommer til styrketræning: Ja!!!. Og hvem bekymrer sig om hvordan du får din puls op, bare få den op!!! Her er hvordan. Bear Crawls.
Det at lave bear crawl er den øvelse, der slår to fluer med ét smæk. Alt, hvad du behøver, er din kropsvægt. Bear crawls gavner alle, der har brug for at træne. De kan udføres hvor som helst, selv i en lille lejlighed eller på et hotelværelse. Skub dine møbler ud af vejen, og lad os begynde at kravle som en bjørn.
Hvad er Bear Crawls, og hvorfor er de en god træning?
Bear Crawls er en central del af det funktionelle fitnessprogram, der fokuserer på den maksimale udnyttelse af firbenede og jordbaserede bevægelser for at styrke hele kroppen. Denne øvelse engagerer næsten alle muskelled i den menneskelige overkrop, hvilket gør den til den perfekte sammensatte øvelse uden brug af vægte.
Hvis du er træt af squats, sprints, curls og presses, er det på tide at gå over til bear crawls. Hvis man skal definere bear crawls i de enkleste vendinger, ville det være ideelt at sige, at bear crawls er lidt af en avanceret udgave af en bevægelig planke. Ligesom planken engagerer en bear crawl også kernemusklerne, men da den også indebærer bevægelse, tvinger en bear crawl udøveren til at bruge sin core mere intensivt for at holde balancen.
Bear crawls har oplevet en pludselig stigning i popularitet. Pludselig er næsten alle kyndige trænere og trænere hoppet med på bamsecrawl-bølgen. Hvorfor? Primært fordi man ser fitness-tilhængere foretage et bevidst skift til helkrops- og funktionelle øvelser, der forbereder kroppen på hverdagens opgaver. At lave bear crawl er en billig måde at få en god træning på.
Hvilke muskler bruges i en bear crawl?
Bear crawl er primært en styrke- og bevægelsesfremmende øvelse og bruger således effektivt næsten hver eneste muskelgruppe i kroppen. Mave, skulder, bryst, glutes og ben er de primære muskler, der bruges under denne øvelse. Faktisk bruger du alle disse muskler på samme tid. Det øger også ledbevægeligheden i hofterne, håndleddene, rygsøjlen, anklerne og knæet.
En trin-for-trin guide til hvordan man laver en bear crawl?
Det er ikke kompliceret at lave en bear crawl. Men det er meget udfordrende. Det afgørende at huske er at opretholde den rigtige kropsholdning for at maksimere bevægelsesmønsteret. En forkert stilling, mens du laver bear crawl, kan dog let føre til skader.
Her er en trin-for-trin guide til, hvordan du laver en bear crawl. Før du forsøger at lave bear crawl, skal du sørge for at varme dine muskler op og strække dem i 5 -10 minutter, før du forsøger.
1. Start i en krybestilling. Dine hænder skal være lige under dine skuldre, og dine knæ skal være placeret under dine hofter. Du vil være på alle fire ligesom en bjørn.
2. Stabiliser din rygsøjle, og stræk ryggen. Den centrale idé er at engagere mavemusklerne til deres maksimale kapacitet. Forsøg ikke at lave øvelsen, før du er kroppen er stabil.
3. Mens du opretholder stabiliteten, løfter du langsomt knæene fra gulvet, bliv på tæerne, mens du stadig er i kravlestilling. Bevæg højre arm og venstre ben ud, og begynd at kravle. Knæene må ikke røre gulvet. Begynd at kravle.
4. Afdæk den afstand, du kan tilbagelægge komfortabelt, og hvil dig.
5. Gentag så mange gange du kan
Hvordan gør man Bear Crawls mere avancerede?
Når grundtrækket er blevet let, er det nu tid til at gå videre til mere udfordrende trin. Prøv nu disse avancerede versioner.
1. Gå hurtigere. Eller på en længere distance. Bliv konkurrencedygtig og kør mod en ven.
2. Træk noget ved at fastgøre en rygsæk på ryggen eller et reb, der er fastgjort til en tung genstand. Bær en vægtvest.
3. Hvis du synes, at du mestrer den grundlæggende bjørnekrybning perfekt, er det tid til at gå videre til næste trin. I stedet for at lave en grundlæggende bear crawl skal du gøre den hårdere ved blot at løfte den ene hånd og det modsatte ben fra jorden. Sørg for at bevare kravlepositionen
4. En spiderman crawl er en anden variation af standard bear crawl, som kan udføres ved at bøje brystet tættere til jorden, mens du kravler.
5. Har du ikke meget tid? Bear crawls er ideelle til højintensiv intervaltræning Kravl i 20 sekunder, og hvil i 10 sekunder. Gentag det i ca. 20 min. varighed højst to gange om ugen.
6. Tilføj det til din kredsløbstræning. For eksempel , Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Hvil efter det første sæt og gentag fire gange.
7. Lav baglæns bear crawls
Hvad er fordelene ved bear crawls?
Hvis du har ledt efter grunde til at inkludere bear crawls i din rutine, er her et par stykker:
1. Bear crawls hjælper dig med at opbygge total kropsstyrke. Mens de fleste øvelser fokuserer på en bestemt muskelgruppe, er bear crawl en af de få øvelser, der bruger næsten alle muskelgrupper. Den tvinger din core til at arbejde hårdere, hvilket gør den til en glimrende styrkeopbyggende øvelse.
2. Som tidligere nævnt engagerer bear crawls mere end ét led. Arbejdet i disse led er afgørende for at sikre perfekt stabilitet, mens du laver en bear crawl. Således forbedrer denne øvelse også muskelkoordinationen og mobiliteten.
3. At kravle rundt uden støtte fra knæene på gulvet vil utvivlsomt få pulsen op. Du kan endda gå hurtigere og gøre det til en træning med høj intensitet.
Det bør ikke være svært at få din ugentlige dosis motion, hvis du inkluderer bear crawls i din rutine. Det eneste, du skal gøre, er at sætte dig på alle fire og begynde at kravle som en bjørn.