“No pain, no gain”, ikke sandt? Ikke når det kommer til motion og irritabel tarmsyndrom (IBS). Daglig bevægelse er en vigtig del af din IBS-håndteringsplan, men det er ikke alle typer motion, der vil være nyttige. Så før du giver dig fuldt ud i kast med et nyt træningsregime, skal du tage et kig på listen nedenfor og vælge dine bevægelser med omtanke.
Yoga
Yoga er en glimrende måde at tilføje bevægelse i din daglige rutine uden at udløse dit IBS. Forskning tyder på, at yoga endda kan hjælpe med at forbedre IBS-symptomer og livskvalitet. Når du dyrker yoga, opfordres du til at fokusere på dit åndedræt og blive mere nærværende i din egen krop. Denne praksis kan være med til at styrke din evne til at praktisere mindfulness, hvilket er en vigtig del af håndteringen af IBS-symptomer.
Visse yogastillinger er mere gavnlige end andre, så det er bedst at starte med et blidt yogaflow. Hvis du tager et yogakursus, skal du være så åben som muligt over for din instruktør og sige til, hvis du føler, at en eller anden stilling giver dig ubehag. Hvis yogaklasser ikke er noget for dig, er der masser af gratis og betalte yogavideoer tilgængelige online.
Gåtur
Mange mennesker glemmer, at gåture faktisk betragtes som motion. Husk, at du ikke behøver at ligge på gulvet og være forpustet ved slutningen af din træning, for at den “tæller”. At gå hurtigt nok til at få pulsen op uden at udløse din IBS er et godt mål.
Men hvordan får du gang ind i en travl hverdag?
Du kan prøve at gå i din frokostpause på arbejdet, gå en tur udenfor efter middagen i de varmere måneder eller endda gå på et løbebånd, hvis vejret er dårligt. At tilføje nogle weekendvandringer til dit liv er også en sjov og afstressende måde at få dine skridt ind!
Fodgængere
Hvis du ikke er begejstret for at gå, hvorfor så ikke prøve at cykle? Når du cykler, er det dine ben, der udfører det meste af bevægelsen. Mange mennesker med IBS rapporterer, at cykling ikke udløser deres symptomer i lige så høj grad som løb. Men det er forskelligt, hvilken intensitet du kan tåle. At starte ud på en flad sti i et roligt tempo er en god måde at komme let i gang med at cykle på.
Svømning
Svømning er en ofte overset øvelse, der er fantastisk for dit helbred. Den er lavt belastende, så dine muskler og led vil elske dig, og det samme vil dit fordøjelsessystem gøre! Svømning i en indendørs, opvarmet pool kan faktisk være meget beroligende for din IBS.
Styrketræning
Mens mange mennesker forbinder styrketræning med gryntende, stønnende og anstrengende, kan det faktisk være et glimrende valg for dem med IBS. Et velplanlagt træningsprogram vil starte dig med vægte, som du kan løfte komfortabelt, og vil give dig mulighed for at tilføje mere vægt som tolereret over tid.
Dårligste øvelser for IBS
De følgende træningsøvelser kan udløse dine IBS-symptomer. Selv om vi ikke foreslår, at du helt skal opgive disse aktiviteter, skal du måske skrue ned for dem, mens du arbejder på at få kontrol over din IBS.
CrossFit
CrossFit har vundet popularitet på grund af sin fællesskabsatmosfære og sit hardcore ry. For en person med IBS kan intensiteten af en CrossFit-træning udløse dine symptomer. Et godt CrossFit-gym (ofte kaldet en “CrossFIt-boks”) bør have kyndige instruktører, som kan hjælpe dig med at nedtrappe træningen, så den passer til dine behov. Hvis du har en aktiv IBS-opblussen, er det sandsynligvis ikke en god idé at kaste dig ud i en CrossFit-træning.
Løb
Løb kan betragtes som en “bankende” øvelse, der kan forårsage kramper i maven og diarré. Hvis du er nybegynder i løb, er det meget vigtigt at starte langsomt og blande gang ind i takt med, at du øger intensiteten. Når din IBS er godt håndteret, vil du sandsynligvis være i stand til at tolerere løb meget bedre.
HIIT-træning
HIIT-træning, eller træning med højintensiv intervaltræning, indebærer perioder med maksimal anstrengelse, der kan forårsage fordøjelsesstress hos mange mennesker, selv dem med tilsyneladende jernmaver. Forestil dig nu, hvordan HIIT kan påvirke dem med IBS!
Som med CrossFit og løb er det vigtigt at starte langsomt og se, hvordan du tolererer intensiteten, i stedet for at gå fuld fart fremad i en hardcore bootcamp eller HIIT-klasse.
Hvis du arbejder aktivt sammen med dit sundhedsteam om at håndtere din IBS, er det vigtigt at kende dine grænser, når det gælder motion. At holde sig aktiv er en god måde at hjælpe med at kontrollere din IBS på, men visse bevægelser kan udløse dine symptomer. Det betyder ikke, at du skal undgå øvelser med høj intensitet i resten af din IBS, men du bør fokusere på bevægelser, der får dig til at føle dig bedst tilpas.
Katelyn Collins, RD er en registreret diætist med speciale i irritabel tarmsyndrom (IBS) og fordøjelsessundhed. Katelyns personlige erfaring med IBS udløste først hendes passion for ernæring og sundhed. Siden da har hun været en højlydt fortaler for fordøjelsessundhedsfællesskabet og har dedikeret sin egen ernæringspraksis til at betjene dem med fordøjelsessygdomme.