Schwarzeneggers topfysik har status som “den bedste af alle tider”, det er der ingen, der kan bestride. Ikke alene at hans generelle udvikling adskilte ham fra mange af tidens bodybuilding-legender, men hans ikoniske bryst var et af de største og fyldigste i hele bodybuilding-historien!
Når det kommer til at opbygge et massivt bryst, er der ingen bedre autoritet end den syvdobbelte Mr. Olympia-mester, der lagde stor vægt på vigtigheden af at have et imponerende skulpturelt bryst, selv om vi har været vidne til en enorm vækst i størrelsen på fysik-konkurrenter i løbet af de sidste tre årtier. Arnold arbejdede hårdt og tungt for at opbygge sit bryst, idet han trænede brystet tre dage om ugen og ofte vekslede sin brysttræning med sine lige så hårde og tunge rygtræninger. Hans no-nonsense-tilgang til træning gav hurtigt pote, og kun fem år efter at han havde udtænkt sin brystsprængningsrutine, gik hans brystkasse fra 39” til utrolige 58”!
Muskelforvirring
Som vi alle ved, var Arnold en stor fan af muskelforvirring og TUT, hvilket han ofte opnåede ved at indføre pause-reps, når han trænede sine ydre brystmuskler med tunge dumbbell flies. Det gjorde han ved at tage dumbbell’en helt ned og få et maksimalt stræk, hvorefter han kun bragte dem op igen til tre fjerdedele og stoppede lige før vægten nåede brysthøjde. Hvis du ser på nogen af Arnolds optagelser fra hans gyldne dage, kan du bemærke, at han gik virkelig dybt på hver rep, og at hans overarme nærmest gik vinkelret på gulvet i bunden. Tilføj nu nogle trekvart dips til blandingen, og du er lige på vej til Arnolds berømte brystfylde!
Cable Crossovers
Når han udførte cable crossovers, sørgede Schwarzenegger for at give brystet et hårdt pres og bøje brystmusklerne på det punkt, hvor armene rører hinanden, hvilket hjalp ham med at få den indætsede linje ned langs midten af brystet. Du kan selvfølgelig bruge samme metode med dumbbell flyes, du skal blot samle hænderne i toppen af bevægelsen og trække brystmusklerne så hårdt sammen, som du kan.
Incline Bench Press
Som med enhver anden kropsdel er det afgørende for den samlede udvikling af musklen at ramme den fra alle mulige vinkler, Arnold var særligt kreativ med incline bench press, den ultimative bevægelse til at fremhæve det øverste bryst. Han ramte sine øvre brystmuskler fra et sted mellem 15 % og 50 %, hvilket målretter de øvre muskelfibre endnu dybere – for at forme selv de mindste muskler, som bodybuildere normalt forsømmer. Man kan sige, at hans detaljeorienterede tilgang sammen med hans upåklagelige arbejdsmoral var det, der hjalp ham med at opbygge sin uforglemmelige fysik.
En almindelig fejl, som mange løftere begår, når de udfører skrå bænkpres, er at forkorte deres reps i toppen og bunden og ikke at gå til fuld udstrækning, hvilket er afgørende for at engagere det øverste bryst fuldt ud. Så hvis du ønsker at få det fulde udbytte af denne fantastiske bevægelse, skal du kontrollere din form og sikre dig, at du går gennem hele bevægelsesområdet.
Intensitet
Som det træningsgeni, han var, forsøgte Schwarzenegger at øge intensiteten af sin brysttræning på enhver mulig måde, idet han indarbejdede pause-reps i bænkpres, vekslede bevægelsesområdet fra fuld til halv eller kvart, tilføjede 5-rep max tunge dage eller brugte drop sæt og tvungne reps for at krydre sine sessioner, når han mente, at hans rutine manglede intensitet, eller at han nærmede sig et plateau.
Da det at opbygge en fysik, der virkelig skiller sig ud fra resten, mere handler om at have det rette mindset og lægge sig 100 % i hver session end blot at kende de rigtige øvelser, skal du sørge for at komme ud af din komfortzone en gang imellem og eksperimentere med forskellige teknikker i muskelforvirringens navn.
Hvis du ønsker at omsætte Arnolds tips til praksis, kan du prøve hans traditionelle brysttræning.
Arnolds klassiske brystrutine