9 stressfrie trin til at føre en maddagbog

Skriv alt ned – også selv om det ‘bare er en smag’

Du kan logge alle måltider og snacks i verden, men hvis du ikke logger de små, intetanende bidder af mad og drikke, du indtager, vil din maddagbog ikke være præcis.

Eksempler: Du bager en ny dessert og dypper fingeren i dejen med jævne mellemrum for at sikre dig, at den smager godt. Du snupper et donut-hul, hver gang du går forbi pauserummet på arbejdet. Du drikker normalt sort kaffe, men i dag beslutter du dig for at tilsætte fløde.

For at sikre dig, at din indsats understøtter dine mål, f.eks. vægttab eller muskelvækst, skal du notere disse ting, efterhånden som de opstår. En god taktik er at skrive det i din telefons notes-app overføre det til din dagbog senere. Du kan ret nemt vurdere disse former for små smagsoplevelser. Hvis du f.eks. beslutter dig for at tilsætte halvt og halvt til din kaffe, kan du basere din indtastning på portionsstørrelsen for halvt og halvt: en spiseskefuld er 20 kalorier. Hvis du tror, at du har hældt mere op, skal du notere det.

I det lange løb vil 20 kalorier kaffefløde ikke gøre eller ødelægge din maddagbog, men hvis du hele tiden snacker og ikke logger, vil det resultere i unøjagtigheder, som får dig til at undre dig over, hvorfor du ikke har nået dine mål.

Vær ærlig og specifik

Skriv ned præcis, hvad du har spist, ikke en version af det, du har spist, for at undgå ubehagelige følelser. Hvis du f.eks. har spist stegte kyllingestrimler, skal du ikke bare skrive “kylling”. Det er uspecifikt og vil ikke hjælpe dig i det lange løb.

Det vil helt sikkert ikke hjælpe, hvis du forsøger at spore dine makronæringsstoffer, fordi “kylling” og “stegte kyllingestrimler” har meget forskellige makronæringsstofprofiler.

Du bør også skrive de mængder mad, du spiser, ned. Du skal f.eks. ikke bare skrive “havregryn med bananer”. Skriv “kvart kop havregryn med en halv banan”.

Få kendskab til portionsstørrelser

Hvis du ikke allerede er bekendt med portionsstørrelser, bør du måle fødevarer præcist i de første par uger med madjournalføring. Det er nok en god idé at investere i en madvægt, hvis du aldrig har sporet og logget mad før, for det er nemmere end du tror at undervurdere portionsstørrelser. Du har ikke brug for noget dyrt – en simpel madvægt fra Wal-mart eller Target er nok til at klare opgaven.

Efter et stykke tid kan du begynde at se på dine portioner med øjnene i stedet for at måle alting op. For eksempel er 3 ounces protein ca. på størrelse med et spil kort. En 2-spiseskefulde nøddesmør er på størrelse med en pingpongbold. En teskefuld er omtrent på størrelse med en terning.

Mere i Sund kost: De bedste måltidskitleveringstjenester i 2019

Tag billeder

Menneskelige minder er ikke så gode, som de bliver gjort til det. Vores mentale arkivskabe er faktisk super modtagelige for unøjagtigheder og glemsomhed, og det tager ikke lang tid at narre dig selv til at tro på en løgn.

Det er derfor, du bør tage billeder af din mad ud over at skrive tingene ned i din maddagbog. Visuelle beviser er de mest præcise beviser, plus at det er sjovt at se tilbage og se, hvordan dine spisevaner har ændret sig over tid.

Log de tre W’er: Hvornår, hvor og hvem med

Hvornår spiste du, hvor spiste du, og hvem var du sammen med, mens du spiste? Disse ting har alle en stor betydning for, hvor meget vi spiser, og hvilke slags mad vi spiser.

Jeg er for eksempel meget bevidst om, at jeg har en tendens til at spise meget mere, hvis jeg sidder på sofaen i forhold til at sidde ved bordet. Måske skyldes det, at sofaen er en mindre formel ramme, og at jeg føler mig mere afslappet der. Jeg ved også, at jeg har en tendens til at spise mindre, når jeg er sammen med andre, sandsynligvis fordi jeg er distraheret og snakker og nyder samværet.

Skriv ned, hvad du lavede, mens du spiste

Som de tre W’er påvirker, hvor meget og hvad vi spiser, påvirker aktiviteterne under måltidet også vores valg. Folk elsker at sidde foran tv’et med aftensmad eller snacks, og det virker så kedeligt at spise uden distraktioner. Men forskere mener, at distraheret spisning kan få dig til utilsigtet at spise mere, end du har brug for (eller endog ønsker). At skrive ned, hvad du laver, mens du spiser, kan hjælpe dig med at forstå dine spisemønstre.

Spore dine stemninger

Jeg spiser, når jeg keder mig eller er stresset. Min bedste veninde spiser, når hun er ked af det eller er ensom. Alle har forskellige håndteringsmekanismer for forskellige følelser, men jeg er villig til at vædde på, at du også spiser som reaktion på en bestemt følelse.

Faktisk set er følelsesmæssig spisning et legitimt sundhedsproblem. Hvis du er opmærksom på dine stemninger og på, hvordan de påvirker de typer mad, du spiser, kan det hjælpe dig med at opdage andre måder at håndtere følelser på.

Log, hvordan du har det før, under og efter du har spist

Dette tip handler ikke så meget om følelser, men om, hvordan du har det fysisk. Før du spiser et måltid, skal du skrive ned, hvordan du har det. Hvad er dit energiniveau? Føles din fordøjelse normal? Hvor fokuseret føler du dig?

Når du spiser, noterer du, om noget ændrer sig. Når du er færdig med dit måltid, skal du registrere, hvordan du har det umiddelbart efter måltidet, 30 minutter efter og et par timer senere. Dette trick kan hjælpe dig med at identificere eventuelle fødevareoverfølsomheder, der kan forstyrre din fordøjelse.

Gør det lige nu

Jeg vil ikke lyde påtrængende, men stol ikke på din hukommelse efter en lang dag. Hvis du noterer tingene ned i din maddagbog lige efter du har spist, vil indtastningerne være mere præcise. Desuden ser det ud til at tage mindre tid – det kan tage 5 minutter at logge et enkelt måltid, mens det kan tage 30 minutter eller mere at logge alle dagens måltider på én gang.

Maddagbogsapps til hjælp

Hvis du har tid og energi til at logge din mad i hånden, er du misundelig. De fleste mennesker kæmper for at komme igennem deres arbejds- og hjemmeopgaver, for slet ikke at tale om at tilføje maddagbogføring til blandingen. Hvis du vil gøre tingene lidt nemmere – og hurtigere – kan du prøve en af disse fem apps til madregistrering.

MyFitnessPal

Med millioner af fødevarer i sin database og en praktisk stregkodescanner er MyFitnessPal måske den nemmeste måde at føre en maddagbog på. Når du har logget din mad, opdeler appen den i flere ernæringsmæssige komponenter, herunder kalorier, fedt, protein, kulhydrater, sukker, fibre, kolesterol og vitaminer.

Lifesum

Ideal til dem, der sætter pris på enkelhed, Lifesum tilbyder makro- og kalorietælling samt måltidsplaner, opskrifter og et treugers vægttabs-program. Din Life Score opsummerer alt, hvad du logger i appen, til én samlet score, der fortæller dig, om du når dine mål.

MyPlate

MyPlate fra Livestrong.com gør det ret nemt at føre maddagbog. Appen er brugervenlig og supertilgængelig med gode Dynamic Type- og voiceover-funktioner. Dit daglige øjebliksbillede af makronæringsstoffer og fremskridt gør det nemt og sjovt at følge med i dine mål for sund kost.

Cronometer

Cronometer er for dataelskere. Den tilbyder flere metrikker og målinger, end den gennemsnitlige person sandsynligvis har brug for, f.eks. mere end 60 forskellige mikronæringsstoffer og kolesterolniveauer, men den er et forsøg værd, hvis du virkelig mener det alvorligt med din kost eller har brug for at spore flere sundhedsmålinger på ét sted.

See How You Eat

Hvis du vil gå den fotografiske vej, tager denne app toppen af kagen. See How You Eat tager fokus væk fra kalorietælling og flytter det til visuelle portionsstørrelser og farver, hvilket kan hjælpe dig med at skære kalorier uden at du er klar over det, samt tilskynde dig til at spise mere farverige frugter og grøntsager.