Et træningsprogram skal udvikles for at opfylde atletens individuelle behov og tage hensyn til mange faktorer: køn, alder, styrker, svagheder, mål, træningsfaciliteter osv. Da alle atleter har forskellige behov, er det ikke muligt at udarbejde et enkelt program, der passer til alle atleter. Det program, der leveres her, er blot et eksempel og vil kræve opdateringer for at opfylde dine specifikke mål og målsætninger.
Hvor du påbegynder nogen form for træning, anbefales det, at du får foretaget en lægeundersøgelse for at sikre, at det er sikkert for dig at gøre det.
Oversigt over træningsprogrammet
Sæsonens træningsplan er baseret på seks faser, hvor hver fase omfatter et gentaget fire ugers program. Arbejdsbelastningen i de første tre uger af det fireugers program øges hver uge (let, medium, hård), og den fjerde uge består af aktiv restitution og test til overvågning af træningsfremskridt. De fire ugers cyklusser har til formål at:
- Bygger dig op til et konditionsniveau (3 uger)
- Test, restitution og justering af træningsprogrammet (1 uge)
- Bygger dig op til et højere konditionsniveau (3 uger)
- Test, restitution og justering af træningsprogrammet (1 uge)
- Byg dig op til et endnu højere fitnessniveau (3 uger)
- og så videre
Husk, at et træningsprogram er atletspecifikt, og resultaterne af testene i den fjerde uge kan bruges til at justere træningen i den næste fireugerscyklus for at afhjælpe eventuelle begrænsninger.
Indholdet og mængden af træning i hver uge og fase vil afhænge af mange faktorer. Planlægningssiden giver et indblik i processen med dataindsamling og udarbejdelse af træningsprogrammer
Eksempel på træningsplan & Programmer
Målsætningen for hver fase med links til eksempler på en sæsons træningsplan og fire-ugers træningsprogrammer for fase 1, 2 og 3 er som følger:
- Træningsplan – Generel oversigt over sæsonen fordelt på faser
- Fase 1 – Generel udvikling af styrke, mobilitet, udholdenhed og grundlæggende teknik
- Fase 2 – Udvikling af specifik kondition og avancerede tekniske færdigheder
- Fase 3 – Konkurrenceerfaring – opnåelse af kvalifikationstider til hovedkonkurrence
- Fase 4 – Justering af den tekniske model, forberedelse til hovedkonkurrencen
- Fase 5 – Konkurrenceerfaring og opnåelse af udendørs mål
- Fase 6 – Aktiv restitution – planlægning af forberedelse til næste sæson
Indholdet af de fire ugers programmer i fase fire og fem afhænger i høj grad af atletens fremskridt og konkurrenceløb. Dit mål i disse faser er at afhjælpe eventuelle begrænsninger, som atleten måtte have, for at bringe ham/hende til et højdepunkt af præstation til den store konkurrence i fase fem.
Specifik træning
I de specifikke træningsfaser vil du se, at du løber i tre forskellige tempi – løbetempo, 5% hurtigere end løbetempo og 5% langsommere end løbetempo. For at gøre dette skal du beslutte dig for en realistisk måltid for din 800 meter i fase fem. Ved hjælp af passende tests i uge fire i træningsplanen kan du afgøre, om din måltid skal justeres og følgelig også mødetiderne på din træningsplan.
Hvad er målet med at løbe i disse tre forskellige tempi?
- 5% hurtigere end 800 meter-tempo (ca. 400-meter-tempo) – for at forbedre hastigheden i benene og evnen til at samle “den op” i et løb – specifikke udholdenhedspas vil omfatte maksimale distancer på 300 meter i en enkelt gentagelse med 5-10 minutters restitution
- 800-meter-løbstempo – for at forbedre VO2 max og modstandsdygtighed over for træthed og træne kroppen til at fungere i det krævede 800-meter-tempo – specifikke udholdenhedspas vil omfatte maksimale distancer på 600 meter i en enkelt gentagelse med 2-3 minutters restitution
- 5 % langsommere end løbetempo (ca. 1500-meter-tempo) – for at forbedre mælketærsklen og lære dig at fungere i længere perioder – hjælper, når der er flere heats før finalen – specifikke udholdenhedssessioner vil omfatte maksimale distancer på 1200 meter i en enkelt gentagelse med 30 til 90 sekunders restitution
Træningsaktiviteter
Følgende er links til den relevante side for de aktiviteter, der er identificeret i træningsprogrammerne.
- Cirkeltræning
- Konditionering af ben
- Konditionering af underben
- Konditionering af overkrop
- Evalueringstests
- Plyometri
- Strækøvelser
- Varme-op- og nedkøling
- Vægttræning
Træningstempo
Tempoet, der er angivet for sessionerne, er i procent af en distance pb. f.eks. 3 x 500 meter i 800 meter tpb+5%. Hvis atleten har et mål for personlig rekord (TPB) på 110 sekunder på 800 meter, vil løb i tpb+5%-tempo kræve, at atleten gennemfører 800 meter på 115,8 sekunder (110 x 100 ÷ 95), så de 500 meter skal gennemføres på 72,38 sekunder (115.8 ÷ 800 × 500).
Tempofordeling
Med videnskabelige ræsonnementer og historiske beviser fastslår Prendergast (2002), at der findes en optimal tempofordeling for 800 meter, der vil resultere i en atlets hurtigste tid. En model i form af gennemsnitstempo for måltiden på 800m er:
- 1. 200m – 104,50%
- 2. 200m – 99,25%
- 3. 200m – 98,50%
- 4. 200m – 97.75%
Eksempel
En atlet, der sigter mod at løbe 800m på 1 min 46 sek., vil have følgende 200m-splitninger:
- 1 min 46 sek = 106 sek
- Den gennemsnitlige hastighed pr. 200m er: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 sek
- 1. 200m på 104,5% – 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 sek
- 2. 200m på 99,25% – 26,5 ÷ 0,9925 = 26.7 sek
- 3. 200m på 98,5% – 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 sek
- 4. 200m på 97,75% – 26,5 ÷ 0,9775 = 27.1 sek
Pace Distribution Calculator
Evalueringstests
De følgende evalueringstests kan bruges til at overvåge mellemdistanceatletens udvikling:
- Balke VO2 max test for udholdenhedssport
- Cooper VO2 max test for udholdenhedssport
- Kosmin test for 800 meter & 1500 meter atleter
- Leg Elastic Strength test
- Quadrathlon en fremragende allround-test.
- Styrketest – overkrop (bænkpres)
- Styrketest – underkrop (benpres)
- Sit-Ups test – mavestyrke
- Sit and Reach test – mavestyrke
- test for nedre ryg og hamstring
- Vertical Jump test
- vVO2 max og tlimvVO2 max 6-minutters test – test til bestemmelse af distance & tid til vVO2 max sessioner
Middeldistance Time Predictors
Baseret på testresultater, er det muligt at forudsige potentielle tider for en mellemdistanceløb. De tilgængelige tidsprædiktorer for mellemdistancetider er:
- Kosmin-testen giver en metode til at forudsige en atlets 800 meter og/eller 1500 meter-tid
Forudsigelse baseret på 800 meter-tid
Det er muligt at forudsige din 400 meter-, 1500 meter-, 3 km-, 5 km-, 10 km-, ½ maraton- og maratontid ud fra din nuværende 800 meter-tid ved hjælp af Frank Horwills fire-sekunders-regel for mandlige atleter og Frank Horwills fem-sekunders-regel for kvindelige atleter.
En model for 800-meter-succes
I de følgende artikler af Dr. Matt Long og Geoff James præsenterer Dr. Matt Long og Geoff James en model for 800-meter-succes og anvender derefter deres model på alle tiders store profiler:
- Træning af dine to-omgange-redskaber – en model for 800-meter-succes
- Giganterne på 800 meter
Konkurrenceregler
Konkurrencereglerne for dette stævne kan fås hos:
- International Association of Athletics Federations (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Optimal hastighedsfordeling i 800m og træningsimplikationer. BMC News, 3(14), p. 1-4
Sidereference
Hvis du citerer oplysninger fra denne side i dit arbejde, så er referencen for denne side:
- MACKENZIE, B. (2001) 800 meter Træning Tilgængelig fra: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Tilgået
Relaterede sider
De følgende Sportstrænersider indeholder yderligere oplysninger om dette emne:
- Middeldistancetræning
- 800 meter Træning
- 1500 meter Træning
- Planlægning af træningen – 6 udviklingsfaser
- Find en træner
- Sport/begivenhedsspecifikke artikler
- Træning af dine to-lap værktøjer – en model for 800m succes
- The giants of 800 metres
Associerede bøger
Følgende bøger giver mere information relateret til dette emne:
- How to Teach Track Events, M. Arnold