Du troede, at det ville være svært at tabe dig. Når alt kommer til alt, som man siger: Du tog det ikke på over natten, så man kan ikke forvente, at du taber det over natten, ikke sandt? Og for de fleste mennesker er det svært – kun ca. 20 procent af folk har succes med at nå og fastholde et bevidst vægttab, når man bruger kriterierne “at tabe mindst 10 procent af ens oprindelige kropsvægt og holde vægten i mindst et år”. Det efterlader stadig 80 procent, der ikke når det.
Men til din store overraskelse har din vægttabsrejse dog været en forholdsvis glat sejlads. I begyndelsen virkede det for godt til at være sandt. De første par uger faldt kiloene hurtigt og let væk. Dit tøj begyndte at sidde lidt løsere, og inden længe fandt du dig selv på indkøb i mindre størrelser. De fleste af dine venner og familie udtrykte forbløffelse og beundring over din forvandling.
Så har din hurtige slankekur ikke kun været solskin og smil. Der kan i sidste ende være nogle kompromiser for disse tilsyneladende mirakuløse resultater. Når kiloene forsvinder hurtigt, er det vigtigt at holde øje med advarselstegn og evaluere nærings- og kalorieindtaget for at afgøre, om det er nødvendigt at bremse dit vægttab.
Er det dårligt at tabe sig hurtigt?
Becky Hand, en registreret diætist og ernæringsekspert, bemærker, at et til to pund tabt ugentligt (eller ca. én procent af ens vægt) er den accepterede retningslinje for traditionelle vægttabsprogrammer. For en person, der vejer 300 pund, ville en procent f.eks. svare til tre pund tabt om ugen.
Hand bemærker, at vægttabet kan være lidt hurtigere end denne retningslinje i de første fire til seks uger, men vil derefter normalt aftage. Når ernæringsbehovene er opfyldt, er Hand ikke overdrevent bekymret, når hendes klienter taber sig lidt hurtigere, men når spiseplanen er dårlig, kan det have farlige resultater.
Selv om nogle mennesker naturligt taber sig hurtigere end andre, advarer vægttabsterapeut Dr. Candice Seti om ulemperne (og potentielt farerne) ved at bruge “quickie”-vægttabsplaner af dårlig ernæringsmæssig kvalitet. “Hurtige vægttabsordninger er næsten altid usunde og kan ikke opretholdes,” siger hun.
“Ironisk nok er en af de mere almindelige bivirkninger ved hurtige vægttabsplaner vægttabsordninger vægtgenvinding. Det skyldes, at det meste af vægttabet fra disse typer diæter typisk skyldes simpelt vandtab.”
Som Dr. Seti forklarer, når du begynder at spise normalt igen, er der en tendens til at kiloene hober sig op igen, ofte i større mængder end din oprindelige vægt. Desuden siger hun, at disse programmers ekstreme karakter kan få dit stofskifte til at blive langsommere og føre til tab af muskelmasse.
Han påpeger imidlertid, at “quickie-vægttabsplaner” er forskellige fra medicinsk styrede, kaloriefattige vægttabsprogrammer, som anvender specielt udviklede fødevarer for at sikre, at næringsstofbehovet opfyldes, og at programdeltagerne løbende overvåges for at sikre sikkerheden.
Varslingstegn at være opmærksom på
1. Du føler, at du ikke kan opretholde dit nuværende kalorieindtag eller træningsregime i en længere periode.
Hvis du omhyggeligt tæller hver eneste kalorie for at sikre, at du holder dig under en bestemt grænse, eller hvis dine forlængede træningssessioner holder dig væk fra de aktiviteter og mennesker, du elsker, er det måske på tide at give dig selv en lille pause.
Under vægttab anfører Hand, at “generelle retningslinjer for fitness opfordrer en person til at opbygge til omkring 30 til 60 minutters planlagt fysisk aktivitet af mindst moderat intensitet fem til seks dage om ugen.”
“Hvis det er urealistisk for dig at gøre resten af dit liv, er der gode chancer for, at du er gået lidt for vidt og er nødt til at skrue ned for tempoet, hvis du vil fortsætte med at se resultater over tid og ikke brænde dig selv ud,” forklarer Velez.
2. Du føler dig sulten, svimmel, svimmel, irritabel eller sløv i løbet af dagen
Hvis du bliver groggy eller forgæves forsøger at ignorere en knurrende mave mellem måltiderne, siger Velez, at det sandsynligvis er tegn på, at du ikke forsyner din krop med nok energi (i form af kalorier), og at du skal øge dit daglige indtag. Hand forklarer endvidere, at de generelle retningslinjer siger, at kvinder ikke bør gå under 1.200 kalorier dagligt, mens mænd ikke bør gå under 1.500. “Sørg for at få disse kalorier til at tælle med næringsrige fødevarer for at opfylde din krops behov,” tilføjer hun.
Erica Larson, certificeret holistisk sundhedscoach, er enig: “Vægttab skal kunne opretholdes, så hvis du er meget træt og ikke kan klare normale daglige funktioner eller har brug for mere end den maksimale mængde af de anbefalede otte til ni timers søvn, kan din krop være underernæret.”
3. Du mister hår, eller det føles tyndt eller skørt.
Dit hår har brug for vitaminer og proteiner for at forblive sundt, stærkt og skinnende. Hvis du har bemærket et øget hårtab i brusebadet eller i hårbørsten, eller hvis dit hårs tykkelse eller struktur har ændret sig, kan hurtigt vægttab være synderen. Hvis du opfylder dine ernæringsmæssige behov, bør hårforandringer ikke være en reel bekymring. Håret vil typisk vende tilbage til en normal tilstand, efterhånden som kroppen tilpasser sig vægttabet.
Hvis du imidlertid ikke opfylder de grundlæggende protein- og næringsstofbehov, kan hårtab og ændringer være meget alvorlige. Christopher Shuff, en registreret diætist og vægttabs-specialist hos Love and Fire Nutrition, siger, at dette er et alvorligt advarselstegn på, at du mangler protein, vitaminer eller mineraler. “En hovedrisiko ved hurtigt vægttab er den store chance for ikke at få nok næringsstoffer fra den lille mængde mad og kalorier, der spises,” siger han.
4. Du finder dig selv ved at tænke på mad – meget.
Selv om du styrer din fysiske spisning strengt, kan du finde ud af, at dit sind har andre idéer. Catherine Silver, en autoriseret klinisk socialrådgiver med speciale i behandling af spiseforstyrrelser, ser ofte dette manifestere sig hos sine klienter, når de taber sig hurtigt.
“Folk, der taber sig for hurtigt, kan finde sig selv i at tænke på – eller endda drømme om – mad hele tiden,” siger Silver. “Det skyldes, at vores sind ud fra et evolutionært synspunkt forsøger at minde os om, at vores krop er sulten, selv om vi ikke føler os fysisk sultne. Den forsøger at sige: ‘Hey, glem ikke at spise!'”
5. Du oplever hyppig hovedpine.
I henhold til National Headache Foundation oplever nogle mennesker det, der kaldes sulthovedpine. De slår som regel til lige før måltiderne og udløses ofte af at springe måltider over eller begrænse dit kalorieindtag kraftigt, hvilket kan forårsage lavt blodsukker eller muskelspændinger.
6. Dine hormoner er ude af balance.
Som Velez påpeger, udløser et hurtigt vægttab nogle gange hormonelle ændringer, der kan føre til akne, humørsvingninger, depression, søvnforstyrrelser og andre uønskede symptomer.
For kvinder er en anden potentiel bivirkning af et accelererende vægttab uregelmæssige eller manglende menstruationscyklusser, også kendt som amenoré. “Menstruationscyklusen er baseret på hormoner, søvncyklusser og spisecyklusser,” siger Larson. “Når kroppen er ude af balance, mangler vitaminer eller er under for meget stress på grund af kalorierestriktion eller overtræning, er resultatet ofte afbrudte menstruationer.”
7. Du opfylder ikke dit proteinbehov.
Skinny er ikke altid ensbetydende med stærk. Hvis du har tabt meget vægt på kort tid, kan det også betyde et tab af magert muskelvæv. Med en øget aktivitet er det vigtigt at sikre, at du giver din krop de rette proteinportioner i løbet af dagen.
Som Hand siger: “Under vægttab har kvinder brug for mindst 60 gram protein dagligt, og mænd har brug for mindst 75 gram.” Et hurtigt vægttab på grund af en proteinfattig kostplan mindsker muskelmassen, mindsker din styrke, forårsager hud-, negle- og hårproblemer og øger risikoen for knoglebrud.
Et hurtigt tab af magert muskelmasse kan også øge risikoen for at få overskydende eller løs hud efter et vægttab, påpeger Velez. Det betyder ikke, at muskelmassen helt vil forhindre overskydende hud, men den kan bidrage til at minimere problemet.
8. Du har kvalme, forstoppelse, mavesmerter eller andre fordøjelsesproblemer.
Det kunne se ud til, at det at skære junkfood og overskydende kalorier væk ville give en gladere og sundere mave, men nogle mennesker, der taber sig i et hurtigere tempo, oplever, at de lider af kvalme, kramper eller andre maveproblemer. Hand bemærker, at nogle quick-fix-diæter har et lavt fiberindhold og kan medføre dehydrering, hvilket kan resultere i forstoppelse samt en usund ændring af de probiotika, der findes i dine tarme.
Dertil kommer, at ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases kan et hurtigt vægttab forhindre galdeblæren i at tømme sig korrekt eller kan forårsage, at leveren frigiver mere kolesterol. Dette kan øge risikoen for at udvikle galdesten, som kan forårsage smerter i den øvre del af maven.
Sådan sænker du vægttabet
Hvis du bemærker nogle af ovenstående advarselstegn, kan det være på tide at prøve nogle nedtrapningsstrategier.
Tal med din læge.
Hvis du har mistanke om, at dit vægttab måske er hurtigere end normalt, er det altid bedst at tale med din læge for at sikre, at der ikke er nogen sundhedsmæssige problemer, der bidrager til den hurtige vægttabning. Hand foreslår at se din primære sundhedsplejerske med hver 15 til 20 pund tabt. Dette er især vigtigt, hvis du bruger medicin mod sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk og andre.
Før en fødevaredagbog.
Hvis du ikke allerede gør det, foreslår Velez at spore alt, hvad du spiser og drikker i en uge for at beregne dit samlede daglige kalorie- og næringsstofindtag. “Når du har fundet ud af, hvor dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag ligger, kan du prøve at øge dine kalorier langsomt, måske med 50 til 100 kalorier i den første uge, afhængigt af hvor hurtigt du tabte dig før, og så se, hvordan dit vægttab ser ud efter stigningen,” foreslår hun. Hand understreger vigtigheden af at vælge fødevarer, der ikke kun øger kalorierne, men også de næringsstoffer, der måske mangler i din rapport om madsporing.
Overvej at skære lidt ned på motion.
Træning har en række fordele, men hvis du finder ud af, at du taber dig for hurtigt, så tag et kig på, hvor meget tid du bruger i fitnesscenteret, hvor lange dine cardio-sessioner er, og hvor mange kalorier du groft sagt forbrænder under hver session. “Hvis du bruger mere end 90 minutters planlagt motion dagligt og laver for store mængder cardio, bør du måske skrue ned til noget mere håndterbart i det lange løb”, siger Velez.