En kollega spurgte mig for nylig, hvad der ville være det ideelle program uden for sæsonen for højskole-langspringere (lang/trippel/høj). Programmering for enhver atlet, der er involveret i en kraftsport, bør dreje sig om at forbedre deres evne til at bevæge sig hurtigere ved at anvende større kraft på kortere tid. Egenskaber, der tager sigte på dette mål, er øget hastighed, styrke, elasticitet og koordination. Off-season er også et ideelt tidspunkt til at forbedre arbejdskapaciteten. Dette vil sammen med tilføjelsen af progressiv variation efterhånden som tiden går, føre til en mere robust atlet, når sæsonen starter.
I et perfekt scenarie ville graden, i hvilken hver af kvaliteterne behandles, være individualiseret med en træner, der overvåger fremskridtene og justerer programmeringen efter behov. På gymnasieniveau er dette dog ofte ikke en mulighed uden for sæsonen på grund af de betingelser, der er fastsat af styrende organer. Derfor er fokus her på at give muligheder, som hopper på gymnasiet kan gennemføre på egen hånd.
Overvejelse nr. 1: Efterårs-/vintersport
Jeg ville være en hykler, hvis jeg ikke bemærkede, at springspringere på gymnasiet bør deltage i andre skoleidrætsgrene. Fodbold, fodbold, volleyball og basketball overføres alle meget godt til det arbejde uden for sæsonen, der er nødvendigt for springere. Jeg vil endda sige, at cross country kunne være en mulighed, hvis træneren kører et progressivt program og er villig til at træne atleten som en sprinter.
Jo større atletik en springer har, jo mere tilpasningsdygtig er springeren, siger @HFJumps. Click To Tweet
Mange trænere ville håne denne idé, men den måde, som nogle felt-/banetrænere kører deres sport på, er ikke så forskellig fra langrendstræning. Ethvert efterårs- eller vinterprogram, der prioriterer (eller gør undtagelser for) at udvikle eksplosive atleter, er et indbydende hjem for en atletikspringer. Her er nogle andre fordele for en springrytter, der er involveret i flere sportsgrene:
- Det er sundt for atleter med en ung træningsalder at få eksponering for en bred vifte af aktiviteter. Undersøgelser viser højere skadesrater for atleter, der deltager i én sport.
- Den koordinative pulje for en ung atlet bør være bred og lavvandet, ikke smal og dyb. Dette giver dem større ressourcer at trække på, når de står over for en opgave. Jo større en springers atletik er, jo mere tilpasningsdygtig er springeren. Hvis du ikke mener, at tilpasningsevne er en vigtig egenskab for en springrytter, så tænk over dette: Vi forventer, at springeren starter fra det samme sted ved hvert forsøg, men ingen tilgang er HVER gang den samme fra start til slut.
- Det er en fordel for atleter at blive trænet af andre mennesker. Forskellige trænere har forskellige sæt regler og forventninger. Det er værdifuldt for en atlet at lære at trives i forskellige miljøer.
Opmærksomhed nr. 2: Sprint!
Jeg har to generelle principper, som jeg følger i sæsonen:
- Hurtigere og friske atleter hopper længere.
- Friske og hurtigere atleter hopper højere.
Jeg kunne skrive en anden artikel om disse to punkter, men her er hovedvægten lagt på, at hurtighed skal være en prioritet året rundt for horisontale og vertikale springere. Jeg råder til at sprinte to gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage. Vær kreativ med din startposition (knælende, prone/supine, 2/3/4 punkt, med front mod forskellige retninger osv.), og spid op, hvis det er muligt.
Et simpelt system ville være at starte med sprints på 10 meter og øge 5 meter om ugen, med et maksimum på 40 meter. Hold den samlede mængde mellem 100 og 120 meter. Giv fuld hvile mellem gentagelserne (~1 minut for hver 10-meter-løb), så hver gentagelse betyder din maksimale kapacitet.
Opmærksomhed nr. 3: Spil spil!
Jeg tror, at den eneste grund til, at jeg endte med at have en smule atletiske evner, er, at jeg spillede opsamlingslege af alle tænkelige sportsgrene så ofte som muligt. Nogle af mulighederne er basketball, flag/touch football, ultimate frisbee, håndbold og trashball. Hver af disse aktiviteter inkorporerer multi-directionel bevægelse, ændring af retning og “organisk” plyometri, hvilket øger robustheden.
Off-season track atleter, der ikke er i en efterårs- eller vintersport, bør spille spil så meget som muligt, siger @HFJumps. Click To Tweet
I min mening er kongen af spil at spille i denne tid for en hopper basketball. Mængden af variabilitet i de spring, der udføres under en kamp i basketball, er uovertruffen. Vær ikke bange for at åbne eller lukke en session med en dunk-konkurrence (find om nødvendigt en justerbar kant). Indarbejd enkelt- og dobbeltbenede takeoffs, og prøv at mestre så mange forskellige dunks som muligt (Joel Smith fra Just Fly Sports giver nogle gode grunde til at gøre dette i denne artikel om slam dunk-træning. Jeg opfordrer off-season track atleter, der ikke er involveret i en efterårs- eller vintersport, til at spille spil så meget som muligt.
Overvejelse #4: Barfodstræning/løb
Træning på bare fødder synes at være fremherskende i kredse for distanceløb, men det bør også være en del af træningen af speed- og kraftatleter. Anklerne og fødderne afgiver kraft til jorden, så en atlet kan kun overføre den kraft, som anklerne og fødderne kan håndtere. Smith udtaler:
“Når miljøet og skadesrisikoen tillader det, er det bedst at arbejde med bare fødder. Ikke alene forbedrer barfodsarbejde automatisk den intrinsiske fodstyrke, men det giver også mulighed for en bedre sensorisk forbindelse mellem fødderne og jorden, et bedre stativ og bedre opadgående affyringsmønstre. “1
Fra et top-down synspunkt er en atlet med bedre fødder mere tilbøjelig til at levere det, han eller hun kan generere. Set fra et synspunkt fra jorden opad kan en atlet generere mere, fordi musklerne vil affyre i den rigtige rækkefølge. Win-win!
En fremragende mulighed uden for sæsonen for springere er tempoløb med bare fødder (60-80 % af den maksimale indsats). Udover at få de førnævnte fordele ved barfodstræning, øger tempoløb hopperens arbejdskapacitet og senestyrke på grund af den store mængde kontakter. Ifølge Smith,
“Enkeltbensspring er af den ‘eksplosive isometriske’ type, hvilket betyder, at det i høj grad er afhængig af en låsende virkning af musklen kombineret med stærke sener. At skabe styrke i det bindevæv, der er nødvendigt for at springe, kræver specificitet og tilstrækkelig gentagelse. “2
Længden af løbene kan være alt fra 50 til 300 meter. Genopretningen bør ikke være fuldstændig. Med hensyn til volumen skal du efterlade noget i tanken, så du kan fungere på et højt niveau den følgende dag. Græs er bedre til barfodsløb end markgræs på grund af variabilitet. Med et mindre konsistent underlag får dine fødder mulighed for at foretage mindre justeringer under hvert skridt.
Rette løb kan udgøre størstedelen, men inddrag også kurve- og cirkel-/figure eight-løb (med en radius på 2 til 10 yards). Fodboldbaner har en fin midtercirkel, der kan bruges. Jordkontakten og kraftvektorerne er anderledes i disse aktiviteter, hvilket giver ankel-fodkomplekset en anden (og væsentlig) udfordring at håndtere. Overførslen til højdespringstilgangen og løbekurver på banen er indlysende, men en fordel for længdespringere og trespringere er evnen til bedre at absorbere kraften, når der opstår akavede landinger.
Video 1. Atleterne kan ændre amplituden af bølgerne fra rep til rep. Efterhånden som komforten øges, kan de øge den hastighed, hvormed de udfører øvelsen.
Video 2. Atleten demonstrerer et cirkelløb med en radius på 4 meter. Atleterne skal føle et udadgående tryk på deres fødder. Igen, efterhånden som komforten øges, kan hastigheden øges.
For enkelhedens skyld siger jeg, at tempoløb falder ind under samme træningskategori som at spille spil. Hvis du har valget mellem at gennemføre en tempoløbssession eller spille et spil, så vælg det sidste! Du kan altid inkorporere bevægelser/løb med bare fødder i din opvarmning og andre dele af træningen.
Hvis du aldrig har trænet med bare fødder før, skal du slappe af med det. Det er langt fra ideelt at træne med vabler. Desuden vil du sandsynligvis mærke effekten af træningsstrukturer i underbenene, som du ikke engang vidste, at du havde.
Opmærksomhed #5: Hop reb
Springreb er en overset aktivitet, som er ideel for springere på grund af det høje antal lav-intensitetskontakter, som du kan opnå med et rytmisk element. Hver eneste hoptilgang og hvert sekund, der bruges i flyvning, har en rytme, og alt, hvad du kan gøre for at udvikle en generel rytmefornemmelse, er et plus.
Der er flere variationer, som du kan lave, mens du hopper tov:
- Vandre tempo
- Dobbelt-, enkelt- og vekslende benkombinationer
- Springe på forskellige underlag (eller endda med hver fod på et andet underlag)
- Rotere lidt, mens du hopper (ca. 36-45 spring pr. en omdrejning fungerer godt)
- Bevæg dig lidt fremad, bagud eller sidelæns, mens du hopper
- Løb, mens du hopper i sjippetov (Ud over at øge koordinationen og rytmen rydder det op i ineffektive baglænsemekanikker ved at gøre push-off kort og reaktivt.)3
- Spring, mens du arbejder op ad en let hældning eller ned ad en let nedadgående vej (indkørsler fungerer godt)
Hvis du vil udfordre dit proprioceptive system, så luk øjnene, mens du springer. Som nævnt ovenfor, hvis du vil have mere bang for dine penge, skal du droppe dine sko og gå barfodet. Du kan hoppe tovværk stort set hver dag i rimelige doser, og det er et nemt element at indarbejde i din opvarmning.
Overvejelse #6: Vægtrummet
Efter mange overvejelser besluttede jeg at medtage dette afsnit. Med artiklens præmis om aktiviteter, som atleterne kan udføre på egen hånd, er det bestemt inden for rimelighedens grænser at sige, at de fleste nybegyndere ikke bør oprette eller udføre et vægtprogram uafhængigt af en kyndig voksens overvågning. Alle gymnasier har den gruppe af elever, der dukker op til åbne vægte efter skoletid og ikke laver andet end at socialisere, eller som har et program og/eller en teknik, der er så dårlig, at de sandsynligvis ville være bedre til at socialisere.
Med dette sagt er der udviklingsfaser, hvor en gymnasieatlet kan kigge på en vægtstang og blive stærkere. Kombiner dette med det faktum at mange har en meget lav træningsalder, og du har en opskrift der vil garantere gains uanset hvilken type vægtprogram de gennemfører. Målet her er dog at forsøge at gøre det, der gøres i vægtrummet, lidt mere specifikt for high school-springere, hvilket fører til behovet for kort at diskutere muskel-sene-enheden.
Senerne spiller en stor rolle i atletikspring på grund af begivenhedernes reaktive karakter (starttider på under to tiendedele af et sekund). Senerne er ansvarlige for at overføre den spænding, som musklerne genererer. På grund af den lave jordkontakttid har musklerne ikke tid til at generere meget kraft.
Owen Walker fra Science for Sport siger, at det er almindeligt accepteret, at senen er det primære sted for lagring af elastisk energi.4 Den primære analogi, der anvendes her, er om muskel-sene-enheden som et elastikbånd. Når den strækkes, lagrer den energi, og når den slippes, frigiver den energi.
En nem måde at vise dette på er at udføre to vertikale spring. Udfør det første som et almindeligt modbevægelsesspring. Ved det andet skal du, efter at du er faldet ned, holde en pause i to sekunder og derefter forsøge at springe. Du kan sandsynligvis mærke forskellen uden nogen verifikation fra et måleapparat. Det første spring udnytter den “gratis” elastiske energi, som nedstigningen giver, mens det andet spring ikke gør det. Hvis senerne er det primære oplagringssted for elastisk energi, bør optimering af senefunktionen være en overvejelse, når man udformer et vægtprogram for en springer.
Dr. Michael Yessis, forfatter af “The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”, siger, at den bedste måde at behandle sene-styrke og -tykkelse for den nybegynder, der er atlet, er at deltage i et styrkeprogram med høj volumen/lav intensitet. Årsagen er, at højere volumen fører til større blodgennemstrømning, som senens vækst er afhængig af. 5
Optimering af senens funktion bør være en overvejelse, når man udformer et vægtprogram for en springrytter, siger @HFJumps. Click To Tweet
Yessis’ 1×20 RM-program er præcis som det lyder: ét sæt af en øvelse i 20 gentagelser. Fordi der kun er ét sæt pr. øvelse, kan en træningsmenu bestå af omkring 15-20 øvelser i modsætning til de fire til seks øvelser i tre til fire sæt, som er mere typisk for et program med lav volumen/høj intensitet.
Ud over vigtigheden af seneudvikling for springere er der andre grunde til, at dette system kan være den bedste løsning i den uovervågede off-season-situation:
- Gennem at arbejde ved lav intensitet kan atleten fokusere på korrekt teknik.5 Den høje volumen af hvert sæt gør det sværere for atleterne at bruge en vægt, de ikke kan håndtere. Når en atlet går på kompromis med formen for at gennemføre en rep, er sættet slut.
- Kombinationen af høj volumen og et sæt betyder flere gentagelser af et større antal øvelser.5 Gentagelse er en god lærer (forudsat at løftet udføres korrekt).
- Da programmet skal henvende sig til hele kroppen, kan atleterne udføre det to gange om ugen på ikke-konsekventive dage. Dette øger igen mængden af gentagelser af hver øvelse pr. uge. Mange andre programmer har forskellige menuer på forskellige dage.
Et andet punkt, der er værd at bemærke, er, at man skal gå let ind i 20-rep-området i løbet af et par træningspas (især hvis man ikke er vant til denne type sætvolumen). Når du kan opnå de 20 reps med perfekt form, så kan du øge belastningen en smule. Yessis’ 1×20 RM-bog er en hurtig læsning for dem, der ønsker mere rationale og programmeringsinformation.
Som nævnt er der mange måder at få arbejdet gjort på i vægtlokalet – dette er blot en mulighed, der passer godt ind i målet med denne artikel. Jeg opfordrer atleterne til at diskutere programmering med deres træner og altid prioritere teknik frem for belastning!
Opmærksomhed #7: Udvikle sunde vaner
Hvis en atlet på banen ikke er involveret i en efterårs- eller vintersport, er hans eller hendes daglige skema sandsynligvis mindre krævende end en atlet i sæsonen. Færre forpligtelser kan føre til udvikling af sunde eller usunde vaner. Det er altid lettere at spise Cheetos og spille videospil end at dyrke motion. Gør det til en prioritet at udvikle sunde vaner, så de bliver en del af din daglige rutine inden starten på banesæsonen. Det vil gøre dig mere tilbøjelig til at holde fast i dem i hele sæsonen. Udover at forblive aktiv (forhåbentlig ved hjælp af nogle af forslagene i denne artikel), er disse nogle yderligere ting at overveje.
Design af et program
Det kan være kompliceret at designe et program, der tager hensyn til disse ting, men det behøver det ikke at være. Find det perfekte punkt med de overvejelser, der tages op. Hvis du har planlagt at gøre noget på en bestemt dag, men så ikke har lyst til at gøre det på den dag, så gør noget andet!
Selv om jeg er en stor tilhænger af, at struktur fører til produktivitet, mener jeg også, at mangel på struktur i lavsæsonen er sundt. Udnyt den mulighed for at vælge, som off-season giver. Den er bestemt ikke så ofte til stede i sæsonen. Frem for alt skal du gøre alt, hvad der står i din magt, for at komme ind i din sæson glad, sund, sulten og sprælsk!
Når du nu er her…
…har vi en lille tjeneste at bede om. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde før, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsvidenskabsmænd og fysioterapeuter, der er dedikerede til at opbygge bedre atleter. Tag venligst et øjeblik til at dele artiklerne på sociale medier, kontakt forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artiklerne, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora om relaterede emner. – SF
- Smith, Joel. “10 måder at opbygge bedre forfods- og midtfodskraft på”. Just Fly Sports, August 17, 2017.
- Smith, Joel. “Lang sprint for reaktiv lodret kraft”. October 24, 2013.
- Bosch, Frans og Ronald Clomp. “Running: Biomekanik og træningsfysiologi anvendt i praksis.” Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. “Stretch-Shortening Cycle.” Science for Sport.
- Yessis, Michael. “Det revolutionerende 1×20 RM styrketræningsprogram.” California: Sports Training Inc. 2014. 31-40.