Er du ved at løbe tør for energi? Du er ikke den eneste! En af de mest almindelige klager hos voksne er træthed eller mangel på energi. Enogtyve til treogtredive procent af de patienter, der besøger deres læge, kommer med en klage over træthed, hvilket resulterer i syv millioner kontorbesøg om året i USA. Kvinder rapporterer hyppigere om træthed end mænd, hvilket ikke er chokerende. Vi lærer at presse os igennem dagen, men de fleste af os er aldrig fuldt opladet. Jeg er sikker på, at hvis vi alle kunne tage en magisk pille, som ville give os rigeligt med energi i løbet af dagen, så vi kunne klare alle vores opgaver, ville vi alle tage den. Men det er ikke så enkelt som en pille, der passer til alle. Der er et par livsstilsændringer, der er nødvendige for at øge din energi naturligt.
1. Få en god nats søvn.
Jeg ved godt, at dette lyder ganske enkelt indlysende, og det kan være lettere sagt end gjort for nogle mennesker. Men hvis vi ikke får mindst syv timers sammenhængende søvn om natten, kan vi komme til at betale for konsekvenserne den følgende dag. De fleste mennesker praktiserer ikke gode “søvnhygiejne”-vaner, hvilket kan forstyrre din søvnkvalitet. Søvnhygiejne betyder, at sengen kun bruges til søvn og sex. Det er ikke tilladt at spise i sengen, se fjernsyn i sengen eller spille med telefonen i sengen.
Jeg anbefaler altid, at patienterne afbryder forbindelsen med alt blåt lys eller elektronisk aktivitet en time før sengetid. Forskningsundersøgelser har vist, at det blå lys fra vores apparater forstyrrer vores naturlige frigivelse af melatonin, eller det hormon, der signalerer, at vores hjerne skal afvikle sig til søvn. Lyset fra vores apparater får vores hjerne til at tro, at vi forsøger at efterligne nataktive dyr, og det får vores hjerne til at være vågen, når den burde være mere søvnig. For ikke at nævne de elektromagnetiske bølger, som vores telefon bruger til at opdatere data, bliver konstant opdateret hele natten!
Prøv at afbryde forbindelsen til din elektronik, før du overhovedet går ind i dit soveværelse, og øv dig i en ny vane med dyb vejrtrækning eller meditation, når du kommer ind i soveværelset. Hvis din partner oplyser, at du snorker og vågner op efter luft om natten, eller hvis du opdager, at du vågner i løbet af natten med åndenød, kan det være en anden tilstand, der kan afbryde søvnen og være skadelig for dit helbred på lang sigt, og jeg vil anbefale at drøfte disse symptomer med din sundhedsplejerske.
2. Motion
“Motion giver dig endorfiner. Endorfiner gør dig glad. Glade mennesker skyder bare ikke deres ægtemænd, det gør de bare ikke.” – Legally Blonde
Elle Woods har måske været på sporet af noget. Endorfiner er vores krops naturlige hormoner, som frigives for at give et energiudbrud. Jo flere endorfiner, der frigives for at hjælpe din krop med at komme igennem et træningspas, jo flere endorfiner vil cirkulere efter træningspasset. Forskning har vist, at jo mere stillesiddende vi er, jo mere trætte vil vi være til gengæld. F.eks. bliver patienter, der gennemgår kemoterapi, nu kraftigt opfordret til at fortsætte med at motionere i stedet for at hvile. Disse patienter, der gennemfører 150 minutters cardioaktivitet og to styrketræningsaktiviteter om ugen, har vist sig at forbedre deres kardiovaskulære sundhed, træthed, angst og muskelatrofi, som i sidste ende påvirker behandlingens og sygdommens indvirkning på den langsigtede overlevelse.
Træning er måske et andet tip, der er lettere sagt end gjort! Jeg ved, at det er den sidste opgave, vi har tid til i vores travle liv. Jeg anbefaler dog kun kun et minimum på 20 minutter dagligt til at starte med! Prøv at vågne op 30 minutter tidligere, eller prøv endda at træne i din frokostpause. Tag et sjippetov, skift mellem at gå i 3 minutter og sprinte i 1 minut eller endda nogle yogapositioner. Det tager 18 dage at skabe en vane, så kom i gang med det! Tro mig, du vil begynde at føle dig energisk på ingen tid!
3. Essentielle vitaminer
Sommetider mangler vores kroppe essentielle vitaminer, som er afgørende for energi og humør. Jeg tænker her især på B-vitaminer. B-vitaminer er afgørende for en proces, der er kendt som methylering. Methylering er en kompliceret proces i kroppen, som kort fortalt indebærer tilføjelse af et enkelt kulstof- og tre hydrogenatomer til et andet molekyle. Methylering er som at tænde en lyskontakt for millioner af små processer, der foregår i din krop, uden at du selv ved det, lige fra hvordan du reagerer på stress til hvordan du omsætter energi fra mad. B-vitaminer er methyldonorer, hvilket betyder, at de hjælper i denne proces.
Hvis vi har mangel på B-vitaminer, eller hvis man har en genetisk variant, der påvirker deres methyleringscyklus, vil vi være tilbøjelige til at få problemer med afgiftning og træthed. Jeg vil anbefale at få nogle blodprøver kontrolleret af din sundhedsperson, herunder et B12-niveau og homocysteinniveau. Dette vil hjælpe os med at afgøre, om du har mangel på disse vitaminer, og om du har et problem med methyleringscyklusen. Derefter kan vi afgøre, hvilken type B-kompleks der virker bedst for dig, og om det er skyld i din træthed.
4. Drop koffein-krykken
Etter engang er jeg sikker på, at mange af jer læser dette og tænker: “Denne pige må være skør, jeg ville ikke overleve uden min kaffe kl. 15.00!”. Hvad hvis jeg fortalte dig, at dette kunne være en af de mange syndere, der forårsager din sløvhed?
Caffein forårsager en stigning i kortisoludskillelsen, eller det hormon, der frigives fra dine binyrer, som er ansvarlig for en reaktion på stress. Det er det naturlige “kamp eller flugt”-hormon, der gør det muligt for os at fokusere hårdere i stressede situationer, uanset om det er en egentlig “kamp” eller om du skal nå en deadline på arbejdet i slutningen af dagen. Problemet er, at hvis dette hormon udskilles for ofte og på uhensigtsmæssige tidspunkter, vil det i sidste ende blive for lavt. Jeg forventer ikke, at nogen skal holde op med at drikke koffein, jeg foreslår blot, at du begrænser dit indtag.
Hvis du kan holde din kop kaffe til mindre end 8 ounces dagligt, kan du fortsætte på din glade vej. I stedet for at drikke kaffe kl. 15.00, så tag en håndfuld mandler og drik noget urtete. De fleste gange ønsker vi det koffeinboost midtvejs i løbet af eftermiddagen på grund af et fald i blodsukkeret. Hvis vi erstatter kaffen med en proteinsnack, vil dine binyrer og dit blodsukker takke dig og opføre sig samarbejdsvilligt til gengæld.
5. Træk vejret!
Vi lever i et samfund, hvor vi konstant er i bevægelse. Vi har altid travlt med at komme til det næste sted og har travlt med at færdiggøre vores lange to-do-liste for dagen. Den sidste opgave, vi tænker på, er at tage ti minutter til os selv for bare at slappe af. Denne medfødte mekanisme er imidlertid afgørende for klarhed i det daglige.
Videnskaben bag det stammer tilbage fra min samtale om kortisol. Hvis vores krop er i det konstante “kamp eller flugt”-signal, kan vi aldrig rigtig slappe af. Og hvis dette signal forbliver forhøjet i længerevarende perioder, vil det i sidste ende ikke affyre korrekt. For at forsøge at nulstille dette signal er det første skridt at praktisere en eller anden form for mindfulness-aktivitet dagligt. Det kan være så simpelt som dybe åndedrætsøvelser.
Min yndlingsøvelse, som jeg forsøger at praktisere regelmæssigt, er 4-7-8-åndedræt; træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og udånd derefter gennem munden i 8 sekunder. Fortsæt med at gentage denne øvelse i mindst 10 gentagelser eller indtil du har nået din “zen”. Denne teknik blev udviklet af Dr. Andrew Weil og har vist sig at have en afslappende effekt på nervesystemet og “beroliger” sindet i en tilstand af ro.
Pro tip: Dette kan også hjælpe dig med at vugge dig i søvn, hvis du har svært ved at drive væk!
6. Kost
Har du nogensinde lagt mærke til, at efter du har spist et usundt måltid, er du ikke så produktiv, og det eneste, du har lyst til, er at tage en lur på sofaen eller den første vandrette overflade, du ser? Det er sandt, at fødevarer påvirker energien. Forarbejdede fødevarer, simple kulhydrater og fede fødevarer har en negativ effekt på dit energiniveau, fordi de forårsager en stigning i blodsukkeret. Man kan få et indledende højtryk efter indtagelse af disse fødevarer, men så vil dette højtryk hurtigt forsvinde, efter at dit blodsukker falder hurtigt efter. Tilstræb at spise en kost, der er rig på komplekse kulhydrater (grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, frugt), sunde fedtstoffer (avocadoer, madlavning med kokosolie, ghee) og magert protein. Din krop vil være i stand til at udnytte disse materialer mere hensigtsmæssigt, og du vil måske ikke engang have lyst til de pakkede varer længere!
7. Vand
Etter engang ved jeg, at dette er en grundlæggende anbefaling, som de fleste af jer ved, at I har brug for! Men gør du det rent faktisk korrekt? Vand er en grundlæggende faktor, som din krop har brug for for at gennemføre sine daglige to-do-lister, og det er ligesom benzin, der bruges til at køre din bil. Hvis din “benzin” konstant er lav, fratager du din krop dens naturlige brændstof, og den vil ikke fungere optimalt. Jeg anbefaler, at du drikker filtreret vand svarende til halvdelen af din kropsvægt i ounces. Hvis du f.eks. vejer 120 pund, skal du drikke mindst 60 ounces dagligt. Indstil en timer på din telefon til at minde dig om at drikke, og du vil føle dig frisk på ingen tid!
Dette er nogle livsstilstricks, der kan give dig de vinger, som energidrikke altid lover! Tag et skridt ad gangen; du vil være mere villig til at holde fast i ændringerne, hvis du indfører disse metoder langsomt. Der kan være andre sundhedsprocesser, der kan påvirke din energikvalitet, så hvis disse tips ikke gør en forskel for dig, skal du tale med din læge om at undersøge andre problemer, der kan påvirke din energi.