Bent-over row med vægtstang er en af de få øvelser, der enten kan opbygge MASSIVE MUSKLER eller spilde en masse af din tid. Som alt andet i livet, hvis noget er værd at gøre, skal det gøres rigtigt, og denne øvelse er ingen undtagelse. Nogle anser endda barbell bent-over row for at være barbell bench press for din ryg, og i denne artikel vil vi diskutere OVERHAND-GRIP versionen af denne øvelse.
Forskellen mellem overhand-grip og underhand-grip er, at overhand-grip primært kommer til at målrette dine UPPER BACK muskler, mens underhand-grip målretter mere lats / lower back og traps. Så det betyder, at hvis det udføres korrekt, bør du kunne mærke denne bevægelse i hele dine traps, rhomboids og endda dine rear delts. Du vil også aktivere dine lats, men de vil ikke være det primære fokus i denne bevægelse. Faktisk bør du bruge overhåndsgreb barbell row med det mål at arbejde mere med dine midterste og nederste traps, fordi det er områder, der ikke bliver målrettet meget.
Da barbell bent-over row styrker den øverste del af ryggen, er det i princippet en modvægt til det, som bænkpres gør for dit bryst og dine skuldre, og det vil sikre en god kropsholdning, samtidig med at det også giver en subtil træning af underkroppen og core. Det skyldes, at du skal stabilisere vægten ved at engagere din core og aktivere dine glutes, quads, hamstrings og kalve for at stå på plads og udføre bevægelsen.
Nu følger nedenfor de 7 dummeste fejl, som motionister begår, når de udfører denne bevægelse, og når du er færdig med at læse, vil din rygtræning aldrig blive den samme!
Fejl nr. 1: Hold benene lige under løftet
Når du udfører barbell bent-over row SKAL du have et bøj i knæene.
Bøjningen af knæene giver dig mulighed for at skubbe dine hofter TILBAGE, så du har en solid base til at holde dig på plads for at løfte den maksimale mængde vægt.
Hvis du udfører denne bevægelse med strakte ben, vil du lægge en stor del af belastningen på din lænd, hvilket kan medføre rygbøjning og på sigt en skade i lænden. Du vil også placere dig selv i en meget akavet position, hvilket i høj grad vil hæmme den mængde vægt, du vil være i stand til at trække fra gulvet.
MISTAKE #2: Du bøjer dig ikke nok under bevægelsen
Desto mere “foroverbøjet” du er, jo mere bevægelsesomfang vil du skabe under bevægelsen, hvilket betyder mere “tid under spænding” for dine rygmuskler.
Husk, for at opbygge muskler skal du først bryde dem ned, og der er en KÆMPE forskel på at have overkroppen parallelt med jorden i forhold til at stå op og knapt nok bøje sig forover. Når den er parallel, har vægtstangen en meget større afstand at tilbagelægge for at nå din torso for at gennemføre en gentagelse.
Det betyder, at du skal yde mere arbejde for at flytte vægten.
Husk, at denne bevægelse kaldes BENT-OVER row. Så Bøj dig forover og gør det rigtigt!
Jo mere oprejst du er, jo nemmere bliver øvelsen, og du kan håndtere mere vægt, men belastningen overføres til flere øvre traps.
Midterste og nederste traps bliver normalt negligeret af de fleste, så hvorfor undgå det her? Hold dig så parallel som muligt, så du kan arbejde på at opbygge større mid & lower traps, da det er det, øvelsen er beregnet til.
MISTAKE #3: Stå op under dine reps
Som tidligere nævnt skal din overkrop være helt parallel med gulvet for at få mest muligt ud af barbell bent-over row. Det der sker for mange løftere er, at så snart deres muskler begynder at blive trætte, begynder de instinktivt at rejse sig højere og højere op. Som vi lige har diskuteret, gør det at stå højt at stå op gør øvelsen lettere at løfte mere vægt, og nogle af jer gør måske dette uden at være klar over det. Så næste gang du træner din ryg, skal du virkelig være opmærksom på at sikre, at du ikke rejser dig op, når dine muskler begynder at blive trætte. Hvis de gør det, så sænk vægten.
MISTAKE #4: Hold for meget spænding i nakken & Rygsøjlen
En af de værste ting, du kan gøre under denne bevægelse, er at lægge for meget spænding i nakken/ryggen. Faktisk ønsker du, når du laver enhver øvelse, at holde din nakke og rygsøjle så neutral som muligt for at undgå enhver form for overdreven spænding, som kan forårsage en overbelastning i musklerne i området eller endnu værre, en spændingshovedpine.
Det betyder, at hvis din overkrop er parallel med gulvet, så bør dit ansigt også være det.
Den største grund til, at de fleste motionister holder hovedet oppe under denne bevægelse, er, at de ønsker at se sig selv i spejlet. Nå, men lad være. Gevinsterne kommer ikke før EFTER træningen er overstået, så der er ingen grund til at beundre dig selv under dine gentagelser!
MISTAKE #5: Hold ikke brystet oppe under gentagelser
Det sidste du ønsker skal ske, mens du forsøger at opbygge muskler, er en uge med smerter i din lænd. Derfor er det så vigtigt, at du sørger for at holde brystet oppe under barbell bent-over row. Hvis du ikke fokuserer på dette, er der stor sandsynlighed for, at du falder i spinal flexion.
Når du falder i spinal flexion, er der ingen mulighed for, at du maksimerer den mængde vægt, du kunne løfte for gentagelser. Det skyldes, at for at kompensere for rundheden i din lænd vil dit tyngdepunkt blive skubbet fremad for at kompensere for rundheden i din lænd. Husk, at for at maksimere dit løft skal du have en SOLID base, og det betyder, at dine hofter skal skubbes tilbage. Så så snart du mærker, at din lænd begynder at runde over, skal du stoppe og nulstille din form!
MISTAKE #6: Du engagerer ikke din core ordentligt under dine reps.
Når du bliver stærkere, vil du naturligvis gerne tilføje mere vægt til øvelsen. I starten er core-kontrol måske ikke så vigtig, for lad os se det i øjnene, let vægt er let vægt. Men når du begynder at løfte 150 – 200+ pund, kan korrekt core-kontrol være forskellen på at opnå massive gevinster eller beskadige din lænd.
For hver gentagelse skal du nemlig tage en indånding og holde den, mens du trækker din core sammen for at holde overkroppen så solid som muligt under løftet. Det er det, der skal holde din overkrop parallel til jorden, selv under en tung belastning.
Hvis du derimod trækker vejret ud under gentagelsen, vil du øjeblikkeligt gå i spinal flexion, og en stor del af belastningen vil overføres til din lænd.
Hvis du er nybegynder med korrekt core-kontrol bør du tjekke denne artikel HER. Den vil ikke kun lære dig hvordan du kontrollerer din core til tunge løft, men vil også lære dig hvordan du korrekt bruger et vægtløftningsbælte til når den tid kommer hvor du skal bruge et til MAX LIFTS! Hvilket forhåbentlig snart sker!
MISTAKE #7: Ingen Scapula Retraction & Du skal stoppe med at trække vægten med hænderne.
Den sidste fejl, som motionister begår, når de udfører barbell bent-over row, er, at de ikke trækker scapulaen ind i toppen af bevægelsen, og at de ikke fokuserer på at trække vægten med rygmusklerne. For at få ryggen fuldt ud i gang under hver gentagelse skal din scapula være fuldt tilbagetrukket i toppen af bevægelsen. Faktisk er det optimalt at holde et sekund i toppen for at sikre, at du også klemmer musklerne i ryggen så hårdt som muligt.
Grunden til, at de fleste mennesker ikke trækker skulderbladet tilbage, er faktisk et todelt svar. Den første del er simpelthen, at de bruger for meget vægt og ikke kan løfte vægtstangen til deres torso til at begynde med. Den anden del er, at der lægges for meget vægt på at trække vægten fra jorden med deres hænder, og det er her, at tankemuskelforbindelsen kommer i spil.
For virkelig at mestre denne bevægelse skal du visualisere at trække vægten fra jorden med dine albuer. Så lad som om alt fra din albue til din hånd bare er en stiv krog, der holder vægtstangen. Hvis du ikke gør det, vil du indirekte aktivere flere biceps under bevægelsen. Jeg ved godt, at dette kan lyde lidt langt ude for den utrænede løfter. Men hvis du er i stand til at spare energi ved at frigøre dine biceps så meget som muligt, vil du være i stand til at trække mere vægt fra jorden, hvilket betyder flere muskelgevinster!
Compound bevægelser som denne tager tid at mestre, men så længe du er opmærksom på, hvad du ikke skal gøre, vil du se betydelige muskelgevinster på ingen tid!
Relaterede videoer:
8 Dumest Deadlift Mistakes Sabotaging Your GAINS! | STOP MED AT GØRE DISSE!
5 Dumest Squat Mistakes Sabotaging Your Leg Growth! | STOP DOING THESE!