En regelmæssig yogapraksis hjælper med at regulere og lindre stress, men nogle gange tager livet overhånd, og vi har kun et par minutter til overs.
Først og fremmest skal du, selv om det er frustrerende, huske på, at yoga handler lige så meget om sindets fleksibilitet som om kroppens fleksibilitet, og hvis du kæmper imod fakta, vil det kun forværre dit stressniveau.
Vis, at det er ligegyldigt, om den tid, du bruger på at forbinde dig med dig selv, er halvanden time eller fem minutter; det er kvaliteten af din praksis, der tæller.
Her er 6 yogastillinger, som du kan prøve, enten sammen eller hver for sig, og som kan hjælpe dig med at trænge ind til det sted, hvor din stilhed befinder sig. Prøv at blive i hver stilling i 3-5 minutter, men lyt altid til din krop, og hvis du har brug for at komme ud tidligere, så gør det. Disse stillinger kan give et stræk til områder af din krop, der føles spændte eller stramme, men husk, det handler ikke om at strække eller presse, det handler om at give slip; at tillade dig selv at blive fysisk støttet, men også at give slip på de burde og skal og hvad nu hvis og hvis kun hvis…
Så selv om du kun har et par minutter, så få dem til at tælle; træk vejret dybt, træk indad og absorber dig selv fuldstændigt i det nuværende øjeblik …
Reklineret sommerfuglepositur med bolster
Hvorfor: Dette er min yndlingsstilling, når jeg føler mig ude af balance. Fysisk giver den et blidt stræk til inderlårene, hofterne og forsiden af skuldrene og en vidunderlig åbning for brystområdet/hjerterummet – et sted, der har en tendens til at blive fysisk indsnævret, når vi arbejder ved et skrivebord, kører bil, skriver sms’er, studerer osv. Følelsesmæssigt, hvis vi har en hård tid i vores personlige liv, eller hvis vi har lidt af hoste eller forkølelse, kan dette område også føles stramt og ‘lukket ned’.
Denne stilling giver optimal åbning for åndedrættet til at bevæge sig gennem mellemgulvet, og at tilbringe et par minutter i denne gestus af fuldstændig fysisk åbenhed inviterer sindet til at følge trop.
Hvordan: Læg dig tilbage på en bolster eller et par faste foldede tæpper/puder med numsen på gulvet og kanten af bolsteret ved den lille del af din ryg. Placér fødderne fladt på gulvet med den inderste kant af fødderne samlet, lad lårene falde forsigtigt op, så fodsålerne rører hinanden, og læg dig tilbage på langs af støttepuden. Hvis dette giver for stor belastning på lysken eller inderlårene, kan du støtte knæene med et par klodser eller nogle bøger. Bevæg armene, så de er væk fra kroppen, og vend håndfladerne opad. Træk skulderbladene ind i ryggen, slip skuldrene, og lad albuerne føles tunge. Mærk hvordan din krop er støttet, åbningen i dit hjerterum, åndedrættets stigning og fald …
Støttet barnestilling med bolster
Hvorfor: Dette er en dejlig, nærende, beroligende, genopbyggende yogastilling – et sted at hvile sig under en mere aktiv yogapraksis, men også et sted at blive i sig selv – et skalformet fristed, om du vil. Hvor den tilbagelænede Butterfly pose åbner plads foran kroppen, så åndedrættet kan bevæge sig mere frit, kan den støttede child’s pose hjælpe med at forlænge og strække rygsøjlen og bagkroppen, samtidig med at den afhjælper kompression i lænden. Den kan også hjælpe med at øge bevidstheden om åndedrættet i ryggen og kroppen.
Hvordan: Læg en bolster, puder/tæpper foran dig, og drapér din kropslængde over den hævede støtte med knæene på hver side. Læg underarmene på gulvet, og drej hovedet, så det hviler på den ene side. Sørg for, at dine knæ og din nakke er behagelige, og husk at dreje hovedet til den anden side, halvvejs gennem din tid i denne stilling. Mærk, hvordan dit åndedræt spreder sig over hele bagsiden af kroppen. Mærk denne udvidelse, når du trækker vejret ind, sammentrækningen, når du trækker vejret ud …
Siddende meditation med hænderne på hjertet
Hvorfor: At placere dine hænder – håndflade på håndflade – på dit hjerte er en smuk, øjeblikkelig måde at forbinde dig med dig selv på.
At mærke den varme berøring af håndfladen direkte på huden i dit hjerterum er nærende og er en dejlig måde at tune ind på, hvordan du virkelig har det.
DEL CITAT
Mærk, hvordan brystområdets stigning og fald fokuserer opmærksomheden på åndedrættet, og efterhånden kan du måske mærke, at det begynder at blive langsommere. Ud fra et fysisk perspektiv åbner det at sidde i kryds og tværs hofterne, lysken og de ydre lårmuskler. Det styrker også ryggen og strækker knæene og anklerne.
Sådan: Kom ind i en siddende stilling med krydsede ben. Hvis du føler ubehag i knæene, eller hvis du oplever, at din ryg runder, så du falder sammen i brystet, så sæt dig på en bolster eller en blok. Alternativt kan du sætte dig i en stol. Placer den ene håndflade midt på brystet og den anden ovenpå, og luk øjnene. Mærk, hvordan rygsøjlens basis rodfæster sig nedad, og hvordan kronen af hovedet løfter sig opad, slap af i ansigtet, skuldrene og maven. Mærk bølgen af åndedrættet bevæge sig fra maven mod brystet og sprede sig over kravebenene…
Legs up the Wall pose
Hvorfor: Denne pose er en øjeblikkelig forfriskning for benene – især hvis du har været på benene hele dagen – og min go-to pose, hvis jeg har svært ved at falde i søvn. Da det er en inversion, giver den masser af fordele som f.eks. at forbedre din cirkulation og lymfeflow. Du kan øve den med hofterne lidt væk fra væggen og med fødderne samlet eller lidt spredt – det vigtigste er, at dine ben og fødder er afslappede.
Hvordan: Det kan føles lidt tricky at komme ind i denne stilling, men det er det værd! Start siddende på gulvet med hoften og låret tæt på væggen, bøj derefter knæene, glid benene rundt om og op ad væggen og skub din bagdel tættere på væggen, så du ligger på ryggen. Armene kan strækkes ud til siden, lidt væk fra kroppen, håndfladerne vender opad, eller du kan lægge håndfladerne på underlivet.
Mærk spændingen løbe væk fra benene, mærk energien trække ned og grundfæste dig i jorden, mærk åndedrættet i maven og begynd at give slip ….
DEL CITAT
Dangling pose
Hvorfor: I denne Yin yoga pose er målet her at være løs og give slip på alle anstrengelser. Dangling strækker blidt den nederste del af rygsøjlen, løsner hamstrings lidt op og styrker quadriceps. Mærk, hvordan rygsøjlen strækkes ud fra hofterne, som om din krop hænger fra en vaskesnor.
Tænk på hovedet som stykke frugt fra et træ. Forestil dig, at tankerne løber ud fra kronen af dit hoved og ned i jorden.
DEL CITAT
Hvordan: Begynd med fødderne i hoftebreddes afstand og med vægten jævnt fordelt gennem fodsålerne, bøj i knæene og fold dig fremad. Hvis du har ondt i lænden, bøj knæene godt og hvil albuerne på knæene, hvis lænden føles ok, hold knæene let bøjede og knyt albuerne eller lad hænderne hvile på gulvet (det er rart at vende håndfladerne opad, fingerspidserne vender indad) Tillad nakken at blive blød, hovedet at føles tungt og armene at være slappe. Fordyb dig i åndedrættets flow og mærk, hvordan spændingerne løber væk…
Savasana med bolster
Hvorfor: Savasana – traditionelt set den stilling, der strikker det hele sammen i slutningen af vores yogaklasse – men en anden vidunderlig stilling i sig selv til at lade hele vores krop mærke sin forbindelse med jorden og nærværet i Væren, snarere end travlheden i Gøren. De fysiske fordele ved Savasana er mangfoldige og omfatter bl.a. lavere blodtryk, lavere puls, langsommere vejrtrækning og mindre muskelspændinger, men det er de mentale og følelsesmæssige fordele, der gør Savasana til en af de vigtigste yogastillinger overhovedet.
Hvordan: Sæt dig på gulvet med bøjede ben og skub en bolster eller et sammenrullet tæppe under knæene (dette aflaster dit bækken og giver slip for lænden og lændehvirvlerne). Sænk forsigtigt overkroppen ned på gulvet, og lad armene hvile lidt væk fra kroppen med håndfladerne opad. Giv din vægt til gulvet, i stedet for at skubbe gulvet væk. Træk din opmærksomhed indad og bring din opmærksomhed dybt indad.
Prøv at lægge mærke til, hvor den ene tanke slutter og den anden begynder. Kig efter rummet, ligesom pauserne mellem dine åndedrag. Vid, at disse få øjeblikke med bare at være kan være det venligste, du kan gøre for dig selv hele dagen.
DEL CITAT
En bemærkning:
Når det er tid til at komme ud af stillingen, så gør det langsomt. Ikke kun fordi det er mere sikkert for din krop, men også mere tilfredsstillende for dit sind. Prøv at tage den følelse af lethed og åbenhed, som du har opdyrket på måtten, med dig ud af måtten og ind i dit liv.
Hvis du nød denne artikel, vil du måske også kunne lide 6 yogastillinger, der hjælper dig med at falde i søvn og Tips til stresshåndtering.
EkhartYoga-medlemmer vil måske gerne prøve følgende videoer:
- De-stress dig selv med Esther Ekhart
- Slip af med stress med Marlene Smits
- Meditation efter en stresset dag med Esther Teule
Løs spændinger i krop og sind med vores Deep Release program
Deep release er et tre ugers guidet yoga program, hvor vi fokuserer på at løsne spændinger i sindet og i kroppens muskler og fascia/bindende væv, herunder QL musklen. Med tre klasser om ugen, herunder Hatha, Yin og Yoga Nidra.
Følg