6 supper med højt proteinindhold, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler

Afhængigt af hvem du er, kan tanken om at spise suppe til aftensmad fremkalde billeder af at slurpe på salt saltlage og derefter udholde sultfornemmelser timer senere, når det ikke var nok til at tilfredsstille. Men suppe behøver ikke kun at være vandig eller mælkeagtig bouillon med et par slappe grøntsager. I stedet kan den være fyldt med smag, tekstur og næringsstoffer – herunder protein. Protein hjælper med at dæmpe sulten, opbygge muskler og endda med at afværge diabetes og hjertesygdomme. Hvis du ønsker at opnå gevinster i fitnesscentret, er der ingen bedre hjælp end en proteintung kost.

Når vi går ind i vinteren, kan suppe blive en standby suppe til at varme dig op og afværge tristheden. Hvis du vælger de rigtige opskrifter, kan disse supper også hjælpe dig med at opbygge muskler i fitnesscentret og mætte dig takket være de rigelige mængder protein i dem. Hvis du spiser en skål suppe før dit hovedmåltid, kan det også hjælpe dig med at tabe dig. “Supper og gryderetter er utroligt mættende på grund af deres meget høje vandindhold”, siger diætist Dawn Jackson Blatner, der er medlem af FITNESS’ rådgivende bestyrelse, til Fitness. “Det betyder, at du bliver mæt på færre kalorier, end hvis du spiser noget som f.eks. en gryderet, som har meget mindre vand i sig.”

Hvor meget protein har du egentlig brug for? Den typiske mand har brug for omkring 56 gram protein om dagen, men dem, der træner regelmæssigt (tre til fem gange om ugen), har brug for mere – mindst 80 gram om dagen, afhængigt af hvor anstrengende træningen er. For kvinder bør proteinindtaget ligge mellem 46 gram og 71 gram om dagen. Det kan være en skræmmende opgave at indtage den mængde protein, men disse supper vil hjælpe dig på vej.

En anden ekstra bonus ved suppe er dens fleksibilitet ved måltiderne. Nogle af disse opskrifter kan simre i en slow cooker, mens du er på arbejde, mens andre kan du lave i løbet af weekenden og genopvarme, når du har brug for et proteinboost i løbet af ugen. Uanset din smag og din arbejdstidsplan er der helt sikkert en opskrift, der vil være en perfekt tilføjelse til dit madrepertoire.

Muskelopbyggende chili

Chili | iStock.com

Du ved, at hvis en opskrift har “muskelopbyggende” i sit navn, er den garanteret tung på protein og let på fedt. Desuden giver denne opskrift 10 portioner, hvilket betyder, at den er god til en gruppe eller til rester, som du kan fryse ned. Ifølge Bodybuilding.com, som anbefalede opskriften, kan byggen udelades, hvis du ikke foretrækker den.

En portion af denne hjertelige chili indeholder forbløffende 40,5 gram protein – næsten hele dit nødvendige indtag ved en stillesiddende livsstil og halvdelen af det, der kræves, hvis du træner ofte. Den indeholder kun 6,8 gram fedt og 420 kalorier, hvilket gør den til et godt middagsalternativ.

Ingredienser:

• 2 pund kyllingebryst
• 1 spiseskefuld olivenolie
• 2 grønne peberfrugter
• 2 røde peberfrugter
• 1 kop champignon
• 1 løg
• ½ kop frosne majskerner
• 30 ounces lyse kidneybønner
• 30 ounces mørke røde kidneybønner
• 15 ounces pintobønner
• 2 kopper byg
• 30 ounces dåsetomater
• 15 ounces tomatsauce
• 3 kopper vand
• 2 teskefulde chili pulver
• 1 spiseskefuld oregano
• 1 hvidløgsfedd
• ½ teskefuld malet spidskommen
• 1 kop Worcestershire sauce

Anvisning: Begynd med at sprøjte en stor gryde med non-stick madlavningsspray. Tilsæt derefter olivenolie og hakket hvidløg ved middelvarme; bring det i kog. Tilsæt peberfrugter, løg og svampe, og rør rundt, indtil de er let møre. Tilsæt derefter kylling, bønner, majs, tomater, tomatsauce og vand, og bring det hele i kog. Til sidst røres byg og krydderier evt. i, og det hele koger i 25 minutter ved svag varme. Drys med fedtfattig cheddarost for at toppe den af.

Crockpot Tortilla Soup

Der er bogstaveligt talt ikke noget nemmere end at putte suppeingredienserne i en slow cooker, dreje på drejeknappen og lade smagsstofferne blande sig, mens du er på arbejde. Hvis du er bekymret for dit natriumindtag, kan du vælge bouillon med lavt natriumindhold og dåsebønner hjælpe dig med det. Den eneste forberedelse, du behøver, er at tilberede kyllingen, inden du smider den i slow cookeren sammen med de andre ingredienser. Du kan også købe en rotisserie-kylling og strimle det forkogte kød, men du bliver nødt til at tage skindet af, hvis du vil bevare det samme sundhedsniveau.

Denne suppe er utrolig fedtfattig (kun 2 gram pr. portion), men indeholder 17 gram protein. Den er indsendt af diætist Angie Asche til Men’s Fitness.

Ingredienser:

• 1 pund udbenede, hudløse kyllingebryster, strimlet
• 1 dåse (28-ounce) tomater i tern
• 1 dåse (4-ounce) hakkede grønne chilier, drænet
• 1 kop frossen majs, optøet, eller 1 kop quinoa, kogt
• 1 (15-ounce) dåse sorte bønner, drænet og skyllet
• 1 hvidt løg, skåret i tern
• 1 peberfrugt, i tern
• 1 jalapeño-peberfrugt, i tern og uden kerner (behold kernerne for mere varme)
• 2 fed hvidløg, hakket
• 3 kopper kyllingebouillon med lavt natriumindhold
• 1½ teskefuld malet spidskommen
• 1½ teskefuld chilipulver
• ¼ teskefuld salt
• ¼ teskefuld sort peber
• Endnu andre valgfrie toppings: Avocado, mexicansk ost, tortillastrimler

Anvisninger: Læg kyllingebrysterne i en gryde med 1 spiseskefuld olivenolie. Kog ved middelhøj varme i 5 minutter. Vend kyllingebrysterne, og tilsæt vand nok til at dække dem. Lad det simre i yderligere 7 til 10 minutter, indtil kyllingen er helt gennemstegt. Tag kyllingen ud af gryden, og læg den på en tallerken eller et skærebræt. Når kyllingebrysterne er afkølet, skal du bruge to gafler til at strimle dem.

Læg den strimlede kylling og alle andre ingredienser sammen i Crock-Pot. Kog på høj varme i 3 til 4 timer eller lav varme i 7 til 8 timer under lejlighedsvis omrøring. For at lave friske tortillastrimler skæres majstortillaer i tynde strimler. Forvarm ovnen til 350 grader. Læg dem på en bageplade, der er sprøjtet med non-stick madlavningsspray. Drys paprikapulver på toppen, og bag dem, indtil de er sprøde. Lad dem køle af, og læg dem oven på suppen med en knivspids mexicansk ost og et par skiver frisk avocado, hvis det ønskes.

Kyllingnudelsuppe med dild

Det er en klassisk suppe til snedage og sygedage, men hvem vidste, at kyllingnudelsuppe faktisk indeholder en hel del protein? Denne opskrift bruger fuldkorns ægnudler, hvilket øger fiberindholdet. Igen vil brugen af bouillon med reduceret natrium gøre opskriften til et sundere alternativ til de dåser, du ellers ville købe i butikken, og kombinationen af friske ingredienser vil overtrumfe smagen hver gang. Som med tortilla-suppen er det en genvej at bruge en rotisserie-kylling, hvis du ikke ønsker at tilberede din egen kylling i forvejen.

Par portion indeholder denne suppe kun 4 gram fedt og 267 kalorier, men hele 38 gram protein. Den indeholder også 104 % af dit daglige behov for A-vitamin, som bl.a. hjælper dit syn og styrker dit immunforsvar. Plus, bortset fra lidt minimal hakning, indeholder denne opskrift virkelig kun to trin. Du vil føle dig helt varm og hyggelig på ingen tid.

Ingredienser:

• 10 kopper hønsebouillon med reduceret natriumindhold
• 3 mellemstore gulerødder, skåret i tern
• 1 stor stængel selleri, skåret i tern
• 3 spiseskefulde hakket frisk ingefær
• 6 fed hvidløg, hakket
• 4 ounces fuldkorns ægnudler
• 4 kopper strimlet kogt kyllingebryst uden hud (ca. 1 pund)
• 3 spiseskefulde hakket frisk dild
• 1 spiseskefuld citronsaft, eller efter smag

Anvisninger: Bring bouillon i kog i en hollandsk ovn. Tilsæt gulerødder, selleri, ingefær og hvidløg; kog, utildækket, over medium varme, indtil grøntsagerne er lige møre, ca. 20 minutter. Tilsæt nudler og kylling; lad det simre, indtil nudlerne er lige møre, 8 til 10 minutter. Rør dild og citronsaft i.

Salmon Chowder

Ifølge Muscle & Fitness spiser voksne kun 3,5 ounces fisk og skaldyr hver uge, hvilket er langt fra de 8 ounces, som det amerikanske landbrugsministerium anbefaler. Ved at bruge laks i en opskrift på en chowder øger du dit indtag af omega-3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at berolige betændte muskler og led.

Denne suppe indeholder mere fedt end andre på vores liste (ca. 9 gram pr. portion), men ved at bruge mælk i stedet for tung fløde får du en sundere løsning, end du ville få på en restaurant eller i en dåse. Suppen indeholder 226 kalorier pr. portion, sammen med 9 gram fibre og 12 gram protein.

Ingredienser:

• 2 spiseskefulde transfedtfri bøttemargarine
• ¼ kop selleri i tern
• 1 mellemstort gult løg, skrællet og hakket
• 4 fed hvidløg, hakket
• 3 mellemstore røde bliss-kartofler, med skindet på, skåret i tern
• 1 kop 2 % fedtreduceret kondenseret mælk
• 6 ounces kogt hudløs, udbenet laks eller laks på dåse
• 1 spiseskefuld tørret dildurt
• Salt og peber, efter smag

Anvisninger: Smelt margarine i en mellemstor gryde. Sauter selleri, løg og hvidløg, indtil de er blevet bløde. Tilsæt kartofler og mælk. Dæk til, og lad det simre på lavt blus under omrøring med få minutters mellemrum, indtil kartoflerne er møre. Tilsæt laks og persille, og rør rundt. Serveres varm.

Mager: 6 portioner

Chunky Beef Stew

Ingen siger vinter og protein som en oksekødsgryde, hvilket gør den til en sæsonbestemt favorit. Ved at tilføje grøntsager og en bouillon med lavt natriumindhold kan du fordoble mængden af næringsstoffer og protein.

Denne opskrift fra Fitness har kun 240 kalorier, men indeholder 20 gram protein. Selv om den er lavet med rødt kød, indeholder den kun 3 gram fedt.

Ingredienser:

• Nonstick madlavningsspray
• ¾ pund udbenet oksefiletbøf, skåret i 1-tommers terninger
• ¾ pund små nye kartofler, halveret
• 1 pakke (9 ounces) frosne, snittede grønne bønner (2 kopper)
• 4 gulerødder, skrællet og skåret i 1-tommers stykker
• 1 løg, skåret i tynde stykker
• 1 dåse (14 ounces) oksebouillon med lavt natriumindhold
• 1 spiseskefuld Worcestershiresauce
• 1½ teskefuld tørret italiensk krydderi
• ¾ teskefuld sort peber
• 3 dåser (8 ounces hver) tomatsauce uden tilsat salt

Anvisninger: Over medium-høj varme, let belægning en 4-quart gryde med madlavning spray; tilføje oksekød. Kog 4 til 5 minutter under hyppig omrøring. Fjern oksekød fra gryden med en hulske, og sæt det til side. Tilsæt kartofler, grønne bønner, gulerødder, løg, bouillon, Worcestershiresauce, italiensk krydderi og peber til gryden. Bring det hele i kog; sænk varmen og lad det simre tildækket i ca. 15 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre. Tilsæt tomatsauce til gryden. Bring det hele i kog igen, sænk varmen og lad det simre tildækket i 10 minutter. Tilsæt oksekød; varm grundigt op og server.

Lam og kikærter Chili

Det gode ved chili er, at uanset hvordan du laver den, vil den være et protein-kraftværk. Der er masser af muligheder, der bruger oksekød eller kylling (som den, vi nævnte først), men der findes også andre unikke muligheder, hvis du beslutter dig for at være kreativ.

Du kan lave denne opskrift som anvist fra Eating Well, selvom du også kan erstatte harissa med mild chilipeber eller skrue op for varmen ved at tilføje lidt cayennepeber eller stærk sauce. Eating Well foreslår at servere med tabbouleh og fuldkorns pitabrød for at fuldende de nordafrikanske påvirkninger.

Med 328 kalorier har denne suppe lidt flere end de fleste på vores liste. Den indeholder dog også 8 gram fibre og 26 gram protein, hvilket gør den til et must-try, hvis du gerne vil udvide din suppepalet.

Ingredienser:

• 1 spiseskefuld rapsolie
• 1 mellemstort løg, hakket
• 1 stor rød peberfrugt, hakket
• 4 fed hvidløg, hakket
• 8 ounces hakket lam
• 8 ounces 93%-mager hakket kalkun
• ¾ teskefuld salt
• 4 blommetomater, hakkede
• 1 dåse kikærter, skyllet
• 2 spiseskefulde harissa (se note ovenfor) eller 1 spiseskefuld chilipulver
• ¼ teskefuld stødt kanel
• 2 spiseskefulde hakket frisk koriander eller mynte

Anvisning: Varm olie i en stor gryde ved middelvarme. Tilsæt løg, peberfrugt og hvidløg, og kog under lejlighedsvis omrøring, indtil de begynder at blive bløde, ca. 3 minutter. Tilsæt lammekød, kalkun og salt, og kog under omrøring og med en ske, indtil det ikke længere er lyserødt, ca. 4 minutter. Tilsæt tomater, og kog under lejlighedsvis omrøring, indtil de har frigivet deres væske og er begyndt at falde fra hinanden, ca. 4 minutter mere. Tilsæt kikærter, harissa (eller chilipulver) og kanel, og kog under omrøring i 1 minut mere. Serveres pyntet med koriander.