5k Workouts, der udfordrer din aerobe tærskel for 5k
5k-løbet er et udholdenhedsløb i et højt tempo, der er omkring 90 % aerobt og 10 % anaerobt. Når en løber træner ved en puls på omkring 130-150 slag pr. minut (bpm) eller 65 % af Vo2 max, vil kroppens aerobe system bruge fedtsyrer som den primære brændstofkilde. Når løberen øger sin indsats i nærheden af eller over denne hastighed, vil kroppens primære brændstofbehov skifte fra fedtsyrer til glykogen uden nogen ophobning af mælkesyre eller hydrogenioner. Træning med træning ved denne intensitet vil udfordre det aerobe system til at bruge fedtsyrer og gemme glykogen til højere intensiteter.
Nedenfor er der en liste over nogle få 5k aerobe tærskeltræningsintensiteter, der vil hjælpe med at træne det aerobe system til at bruge fedtsyrer og glykogen uden ophobning af mælkesyre og hydrogenioner. Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal udføre disse træningspas, eller hvis du gerne vil følge en træningsskema, kan du tjekke mit 5k træningsprogram.
VIGTIGT: Hvis du er en 5k atlet og forsøger at løbe disse 5k træningspas i et hurtigere/lavere tempo, løbe længere/kortere end den foreskrevne distance og/eller afkorte hviletiden (kedsomhed eller hastværk), vil du ændre træningens komponent og ikke længere træne det korrekte energisystem, som din 5k begivenhedsspecifikke træning var beregnet til at træne. Nøgle: ‘ = minutter
20-30min løb @ 50-70% af seneste timede mil (lavere procentdel = fedtsyrer – højere procentdel = glykogen)
Da atletens kapacitet stiger i løbet af 5k-sæsonen:
- 30-45min løb @ 50-70%
- 45-60min løb @ 50-70%
- 60-80min løb @ 50-70%
- 80-100min løb @ 50-70%
Vigtigt: Foretag 10-15% samlede ugentlige volumenstigninger for at reducere risikoen for skader på grund af kraftige stigninger i kilometertallet.
5k Træning, der øger din anaerobe tærskel til 5k
5k-løbet er et udholdenhedsløb i et højt tempo, der er ca. 10% anaerobt. Når en løber kommer over en puls på omkring 170 bpm eller 85-90% af deres Vo2 max, vil kroppens aerobe system ikke længere være i stand til fuldt ud at levere den energi, der er nødvendig for at opretholde denne intensitet. Løberen bliver nødt til at stole på det anaerobe system til at hjælpe det aerobe system for at opretholde en intensitet, der er større end eller lig med 170 bpm eller 85-90 % V02 max. Træning med træningsintensiteter nær den anaerobe tærskel gør det muligt for en løber at maksimere sit aerobe systems effektive brug af glykogen, samtidig med at det aerobe system udvides til højere niveauer.
Nedenfor er en liste over nogle få 5 km-træninger med intensiteter nær eller lige under den anaerobe tærskel (150-170 bpm). Træning ved eller lige under den anaerobe tærskel vil udvikle og øge den effektive brug af glykogen som den primære energikilde. Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal udføre disse træningspas, eller hvis du gerne vil følge en træningsskema, kan du se mit 5k-træningsprogram.
VIGTIGT: Hvis du er en 5k-atlet og forsøger at løbe disse 5k-træningspas i et hurtigere/lavere tempo, løbe længere/kortere end den foreskrevne distance og/eller afkorte hviletiden (kedsomhed eller hastværk), vil du ændre træningselementet og ikke længere træne det korrekte energisystem, som din 5k-eventspecifikke træning var beregnet til at træne. Nøgle: ‘ = minutter
20-25min løb @ 70-80% af det seneste timede kilometertempo
Da atletens kapacitet stiger i løbet af 5k-sæsonen:
- 25-30min løb @70-80% af det seneste timede kilometertempo
- 30-45min løb @70-80% af det seneste timede kilometertempo
- 45-60min løb @70-80% af det seneste timede kilometertempo
5k Træning, der øger din aerobe kraft til 5k
5k-løbet er et udholdenhedsløb i hurtigt tempo ligesom 1600m og 3200m baneløb, men det er en hel del mere aerobt, da 5k løbet er omkring 90% aerobt, hvilket er 20% mere aerobt end det glorificerede 1600m løb. For at maksimere dine løbeevner aerobt, skal du bruge træningstræning, der øger din aerobe kraft. Aerob power er også kendt som VO2 max, som er den højeste hastighed, hvormed ilt forbruges eller bruges under træning.
Nedenfor er en liste over et par 5k aerob power træningsprogrammer, der vil hjælpe med at træne VO2 max energisystemet. Hvis du ikke er sikker på, hvornår du skal udføre disse træningspas, eller hvis du gerne vil følge en træningsskema, kan du tjekke mit 5k træningsprogram.
VIGTIGT: Hvis du er en 5k atlet og forsøger at løbe disse 5k træningspas i et hurtigere/lavere tempo, løbe længere/kortere end den foreskrevne distance og/eller afkorte hviletiden (kedsomhed eller hastværk), vil du ændre træningens komponent og ikke længere træne det korrekte energisystem, som din 5k aerobe krafttræning var beregnet til at træne. Nøgle: ‘ = minutter og ” = sekunder.
100-200-300-400-500-400-300-200-200-100m @ 90-100% af 800m løbetempo med 60-90″ hvile
8-12x 200m @ 90-105% af 800m tempo med 90″ hvile
3-5x 600m @ 85-90% af 800m løbetempo med 1-2′ hvile
Avanceret
1200m/1000m/800m @ 85-90% af timet mile-tempo med en restitution af samme tid
1200m/1000m/1200m @ 85-90% af timet mile-tempo med en restitution af samme tid
3x 1-mile @ 85-90 % af kilometer-tempo med lige lang restitution
Anaerob udholdenhed/mælkesyretolerance gentagelsestræning
800m/800m/800m @ “kilometer-løbstempo” med fuld restitution (kan være 20-30 min)
2-3x 1000m @ nyligt timet miletempo med fuld restitution (kunne være 20-30min)
5k Hastighedstræning, der øger din løbehastighed til 5k
5k er et distanceløb, der primært køres aerobt. En udholdenhedsatlet, der træner til 5k, vil dog have en stor fordel i forhold til sine konkurrenter, hvis han/hun er i stand til at løbe med højere hastighed. Ved at træne med hastighedstræning, der forbedrer din maksimale hastighedsevne, kan du øge din evne til at løbe 5 km hurtigere og lettere end dine konkurrenter.
Nedenfor er der en liste over nogle få 5 km hastighedstræning, der vil hjælpe med at forbedre den maksimale hastighed og effektivitet. Men vent, ligner dette ikke en sprintertræning? Det gør det, og sprintere bruger også disse hastighedstræninger. Husk, at hastighed ikke kun er for sprintere. Udholdenhedsatleter har også brug for en stor mængde fart for at kunne løbe hurtigere 5k tider. Den eneste forskel er, at 5 km-løberen ikke træner med disse træningspas nær så ofte. Hvis du er i tvivl om, hvornår du skal lave disse træningsprogrammer, eller hvis du gerne vil følge et træningsskema, kan du tjekke mit 5k træningsprogram.
VIGTIGT: Hvis du er en 5k atlet og forsøger at løbe disse 5k hastighedstræningsprogrammer i et hurtigere/lavere tempo, løbe længere/kortere end den foreskrevne distance og/eller afkorte hviletiden (kedsomhed eller travlhed), vil du ændre træningens komponent og ikke længere træne det korrekte energisystem, som din 5k hastighedstræning var beregnet til at træne. Nøgle: ‘ = minutter
3-4x 3x 30-50m assisterede sprints med bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m accel. zone med 30m fly zone)
Vigtige noter:
- Accelerere gennem accelerationszonen og nå næsten maksimal hastighed i begyndelsen af fly-zonen.
- Hold næsten maksimal hastighed gennem flyzone og hold dig let på fødderne, som om du løb på glødende kul.
- Det er vigtigt at nedtrappe gradvist efter fly zone for at mindske risikoen for skinnebensbetændelse.
- Gående restitution anbefales kraftigt i forbindelse med denne træning.
