Foto: Pond5
Vi vil ikke lyve: Det er ikke let at tabe sig, og det er ikke altid sjovt (så længe, kontorets cupcakes). Men det betyder ikke, at du bare skal smide din vægt og give op, før du overhovedet er begyndt. “Det vigtigste er at sætte sig mål, der er opnåelige,” siger Heather Mangieri, RD, CSSD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Det betyder, at du i stedet for at sigte efter en stor, skræmmende “målvægt”, der synes så langt ude i fremtiden, at du knap nok kan forestille dig den, i stedet skal sætte dig mindre mål. “Det kan være så overvældende at tænke på dit endelige mål, at du går på nedlukning,” siger Mangieri. “Det handler om at sætte små mål og finde ud af, hvad du vil gøre for at nå dertil.”
RELATERET: Hold op med at forestille dig, hvordan du vil se ud om et år (du vil nå dertil på et tidspunkt!) – og begynd at forestille dig, hvor meget bedre du vil have det, når du i stedet for pommes frites får grøntsager. Her er hvordan du gør det.
5 måder at sætte smartere mål for vægttab på
Foto: Pond5
1. Tænk kortsigtet.
Det kan virke kontraintuitivt, men lad dig ikke gå i stå af, at du har 10, 20, 50 eller endda 100 pund at tabe. “Når jeg arbejder med en klient, handler det om at finde ud af, hvor du vil være i næste uge, ikke om to år,” siger Mangieri.
Hvis du har en lang vej foran dig, så lav et minimål om at tabe fem til 10 procent af din kropsvægt først, siger Lisa Cimperman, RD, LD, og klinisk diætist ved University Hospitals Case Medical Center i Cleveland. “At sætte kortsigtede milepæle og bygge videre på dem hjælper dig med at holde fokus på dine fremskridt, ikke på hvor langt du stadig har tilbage at gå,” tilføjer hun.
RELATERET: Det er også nyttigt at tænke ikke kun på, hvad du ønsker at tabe, men også på, hvad du ønsker at vinde – uanset om det er mere energi, bedre selvtillid eller et længere liv, siger Cimperman. “Ofte er disse mål langt mere motiverende end tallet på vægten.”
2. Find ud af din koststrategi.
Det er tid til at finde på en plan for din kost. “Normalt er der for vægttab en eller anden form for kostændring, der skal ske,” siger Mangieri. Med andre ord vil det at hoppe på løbebåndet ikke kompensere for en kost fuld af forarbejdede fødevarer.
RELATERET: Du behøver ikke at opgive kulhydrater for altid, forpligte dig til en vegansk livsstil eller sværge til at holde op med at drikke alkohol i månedsvis for at tabe dig. “Jeg tror, at den største fejl er at tro, at de er nødt til at foretage en drastisk ændring i deres kost,” siger Mangieri. “Du kan måske se en forskel på vægten , men det vil være kortvarigt, hvis du ikke foretager livsstilsændringer og indfører dem som en del af dit nye liv.”
“Rejsen er vigtigere end selve målopfyldelsen.”
I stedet kan Mangieri lide, at folk foretager små justeringer for at løse de svage punkter i deres kost (som at drikke sodavand eller spise for meget sukker). “Nogle klienter … jeg giver meget korte mål som f.eks. at stoppe med at drikke juice eller sukkerholdige drikkevarer eller erstatte dem med vand,” siger Mangieri. “Andre klienter, hvis de allerede har foretaget en masse ændringer, ser vi måske på portionsstørrelser. Det afhænger virkelig af, hvor de er, hvad deres nuværende spisevaner er.”
RELATERET: Hvad RDs virkelig spiser: DailyBurn Coach Nora Minnos måltidsplan
3. Arbejd på din fitness.
Selv om motion alene ikke vil få dig til din målvægt, kan det at sætte fitnessmål undervejs hjælpe dig med at holde dig motiveret, siger Cimperman. “Måske vil du gerne træne til en 5 km-løb, løbe en 10-minutters mil eller forbedre din styrke,” siger hun. “Disse ting er målbare og indebærer typisk en tidsfrist for opfyldelse.”
Plus, de vil hjælpe dig med at føle dig mere engageret i at føre en sund livsstil. “Rejsen er vigtigere end selve det at nå målet, fordi det er den del, der lærer dig den adfærd og de nye vaner, du har brug for for at fastholde målet,” siger Mangieri. “Vi ved gennem forskning og undersøgelser, at aktivitet er en afgørende del af at opretholde et vægttab.”
4. Forvent ikke at tabe 10 pund om ugen.
Selv om tv-udsendelser kan skildre folk, der taber vanvittige mængder vægt på en uge, er det faktisk ikke virkeligheden for de fleste mennesker. “Vi taler om et til to pund om ugen, afhængigt af hvor meget vægt nogen har at tabe,” siger Mangieri, og det kan være endnu mindre end det. (Et halvt pund tæller stadig!)
RELATERET: Hvis du taber dig i et mere drastisk tempo, kan det måske føles godt i et stykke tid, men du kan i sidste ende ende med at blive slatten – eller tage det hele på igen, siger Mangieri. ” kan sætte følelser af fiasko og depression i gang,” siger hun. “Når den humørændring sker, begynder du at se andre adfærdsmønstre, der ikke hjælper dem med at nå deres mål.”
5. Spor dine succeser.
Glem ikke at tage dig tid til at glæde dig over alt det hårde arbejde, du gør – og hvordan det giver pote. “Brug en notesbog og en kuglepen eller en af de mange apps til at spore dit madindtag og din aktivitet,” siger Cimperman. “Undersøgelser viser, at folk, der gør dette, er mere tilbøjelige til at holde sig til deres plan.”
Plus, plotte dit vægttab over flere måneder, kan hjælpe dig med at minde dig om, hvor godt du klarer dig – selv i en dårlig uge. “Det hjælper folk til at se, at selv om jeg måske ikke har tabt et pund i denne uge eller endda taget et pund på, så ser mit vægttabsmønster generelt set ret godt ud.”
Er du motiveret? Se disse seks succeshistorier om vægttab for at give dig det sidste skub, du har brug for, for at komme i gang.