Når de fleste mennesker tænker på at opbygge muskler og tage på i vægt, virker det som en ret lang proces med en masse arbejde involveret. Generelt er det dog fordi folk ikke rigtig er sikre på de bedste teknikker til at bruge eller den seneste forskning involveret, som begge kan fremskynde processen.
Lad os se det i øjnene, det virker som om vi alle ønsker mere definition i vores ben, arme og mavemuskler. Jeg kan ikke komme i tanke om en eneste kvinde, der ikke gerne vil have den perfekte, subtile, feminine linje på bicepsen, eller en mand, der ikke ønsker et stort bryst og store arme. For de fleste har disse resultater dog virket næsten umulige at opnå … indtil for nylig.
Nedenfor er fem enkle måder, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler og tage på hurtigt:
Spis protein før sengetid og før træning
Ny forskning i Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise rapporterer, at indtagelse af 20 gram protein efter træning og derefter igen en halv time før sengetid øger muskelvæksten på naturlig vis. Din krop vil arbejde for dig, mens du sover!
Det er vigtigt at vide, at 20 gram protein svarer til syv ounces græsk yoghurt. Kan du ikke lide græsk yoghurt? Du kan også få dette protein ved at sluge to store glas fedtfattig mælk! Hvor simpelt er det ikke!
Deltag modstandstræning
Den mest effektive måde at øge muskelstyrken og muskelmassen på er modstandstræning. Modstandstræning udføres normalt med frie vægte eller vægtmaskiner; hurtige sprints på et ergometer ved høj modstand kan dog også opnå stigninger i styrke og masse.
For at sikre, at man ikke brænder ud og kan pakke på vægten fra modstandstræning, nævner en undersøgelse i European Journal of Sport Science vigtigheden af at genoprette det udtømte glykogen i musklerne ved at indtage kulhydrater (>1 g pr. kg) og protein (>10 g) tidligt efter et træningspas.
Indtag kreatintilskud
For at støtte modstandstræning og få hurtigere resultater er der nogle få gennemprøvede kosttilskud, der har vist sig at hjælpe. Et af dem er kreatin, og når det tages over flere dage, har det vist sig at øge din kropsmasse gennem væskeophobning. Det kan også øge din evne til at løfte flere vægte i en højintensiv, repetitiv ergometerpræstation. Det er vigtigt at bemærke, at selv om tilskud kan øge de styrkeforøgelser, der opnås gennem træning, med en lille til moderat margen, er modydelsen sandsynligvis bedre resultater, når det gælder bulk.
4. Før du går i gang, skal du sørge for, at dine tarme er rene
Sommetider er det ligegyldigt, hvor meget du træner eller spiser, hvis dine organer ikke fungerer korrekt eller er fulde af giftstoffer, kan du ikke opnå succes. Derfor tager nogle atleter meget blide detox-teer om morgenen eller til frokost for at hjælpe med at skylle giftstofferne ud af nyrerne og reducere uønsket inflammation i deres krop. Der findes et par koffeinfrie, lækre, detox-teer. En god anbefaling, som jeg vil give, hedder Ultra Slender Detox. Den er 100% naturlig og indeholder kun urter. Det er også kendt for at hjælpe med hudproblemer og for at øge energien. Dette er fantastisk at tage om morgenen, når du vågner op for at kickstarte din dag, og så du vil få mest muligt ud af din træning.
Konjugeret linolsyre kosttilskud
Du undrer dig måske over, hvad pokker “konjugeret linolsyre” er, og hvordan det er forskelligt fra andre kosttilskud derude. Konjugeret linolsyre (CLA) er faktisk meget vigtig for menneskers sundhed og er en let ændret form af en omega-6-fedtsyre. Den stammer fra mange af de fødevarer, vi spiser, herunder kød og mejeriprodukter.
Så hvad er så specielt ved CLA? Jo, CLA-tilskud har vist sig at forbedre forholdet mellem mager masse og kropsfedt; mindske fedtdeponering, især på maven, og øge muskelvæksten. CLA opnår denne reaktion ved at reducere kropsfedt gennem en forbedring af insulinfølsomheden, så fedtsyrer og glukose kan passere gennem muskelcellemembraner og væk fra fedtvævet. Dette resulterer i et forbedret forhold mellem muskler og fedt.
En undersøgelse fra Norge havde også gode resultater med CLA. Specifikt var forskerne i stand til at bevise, at CLA øger muskelmassen. Forskerne undersøgte en gruppe sunde, men overvægtige mænd og kvinder, som fik 1,7 g, 3,4 g, 5,1 g eller 6,8 g CLA om dagen. Alle grupper viste en signifikant reduktion i kropsfedt og en stigning i muskelmassen, men denne effekt var mest signifikant for de to sidstnævnte grupper. En anden fantastisk fordel, der blev fundet i denne undersøgelse, var, at alle gruppens deltagere viste en reduktion i blodfedt og kolesterol.