Træning som en bokser handler om intensitet – du går hårdt til den. “Du forsøger at efterligne det, som det vil være i ringen,” siger Jason Strout, cheftræner på NYC’s berømte Church St. Boxing Gym. Ud over teknik betyder det masser af hurtige og varierede bevægelser med aktiv hvile – du bevæger dig næsten aldrig ikke i en kamp, medmindre, ja, lad os ikke komme dertil. “Træningen varierer øvelserne så meget som muligt for at efterligne kampen, som aldrig er et stabilt tempo som en løbetur i en time,” siger han. “Tempoet ændrer sig hele tiden.”
Boksningstræninger er ofte lange – mindst en time – for at få plads til opvarmning, konditionstræning og øvelser. Og når man forbereder sig på en kamp, er der sessioner fem eller seks dage om ugen. “Hvile er meget vigtigt, men du skal være i stand til at præstere under pres,” siger Strout. “Træningen gør også dit sind klar til det.”
Tænker du, at du har det, der skal til? Se, om du kan klare fem runder med disse hårde sessioner, der er designet af Strout.
Først skal du tage denne slagprimer
Hvis du ikke kan skelne dit jab fra dit cross, eller hvis du ikke engang aner, hvordan du skal stå ordentligt, så start her.
Boksestanden er afgørende for din succes – den gør dig klar til både at kaste og undvige slag, og sætter dig i den bedste position til at tage et slag, hvis din modstander lander et. Hvis du er højrehåndet, vil dit venstre ben være foran, så din mere kraftfulde arm er længere bagud for at maksimere den kraft, den kan generere. “Southpaw”- eller venstrehåndsstand er det modsatte.
For at finde din stand skal du starte med fødderne i skulderbreddes afstand, og dine fødder skal stå på den samme imaginære linje. For at få en god forskydning skal højrespillere flytte venstre fod fremad, så hælen nu rører denne imaginære linje, og flytte venstre fod tilbage, så tåen står på linjen. (Venstrehåndede gør det modsatte.) Læg vægten på fodbalderne, og blødgør knæene. Før din dominerende knytnæve op, så du lige rører siden af din hage med din pegefinger, og før den ikke-dominante knytnæve op til ca. kindhøjde. Hold albuerne tæt ind til dig, så de rører dine ribben. “Hvis du lader dine albuer flagre ud, bliver din krop udsat,” siger Strout. “Hvis du holder dine albuer indadtil, øger du også kraften i dine slag.”
Nu skal vi til slagene. De tre grundlæggende er jab, cross og hook.
Jab: Dette er føringshåndsslaget, der kastes lige fremad med din ikke-dominante hånd. Det er ikke et kraftslag, men bruges i stedet til at sætte andre slag op. “Når du står i din bokseposition, er det den hånd, der er tættest på din modstander, så du vil bruge den mest,” siger Strout. Har du brug for et eksempel? Boksere med et godt jab omfatter Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali og Gennady Golovkin. Slå YouTube op, og begynd at studere.
Kryds: Cross kastes med den bageste, dominerende hånd, som er længst væk fra dit mål. Det kastes også ligeud, men meget kraftigere, idet du bruger dine ben og din torso til at generere kraft. Du fører sjældent med krydset, medmindre du modvirker en modstanders slag. Boksere med et godt kryds er bl.a. Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder og Manny Pacquiao.
Hook: Disse kan udføres med begge hænder, men du bør fokusere mere på hook udført med den ledende (ikke-dominante) hånd (hooks udført med den anden hånd kan gøre dig mere sårbar). I modsætning til de andre er dette ikke et lige slag: Formålet er at angribe dit mål fra siden ved at bruge dine hofter og ben til at give kraft. “Krogen bevæger sig ud fra din skulder og drejer ind mod dit mål halvvejs gennem slaget,” forklarer Strout. “Lad ikke din albue bevæge sig bredere ud end din skulder, men gør den pæn og kompakt, og returner den på samme måde som du kaster den.” Blandt boksere med gode hooks kan nævnes Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya og Mike Tyson.
Når du har de enkelte slag, skal du sætte dem sammen. Almindelige kombinationer omfatter:
- Jab-kors
- Jab-kors-hook
- Jab-jab-kors
- Jab-hook-kors
- Kors-hook-kors
- Kors-hook-kors
- Hook-cross-hook
- Jab-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook-hook
Workout 1
Warmup:
10 minutter sjippetov
20 squats
20 pushups
40 crunches
Skyggeboksning:
3-minutters runde: Grundlæggende stød, kryds og hook punches
Rest 30 sekunder
x5
Tunge sække træning: Hvis du er ny til denne form for intensitet, skal du lave tre runder, ikke fem, og give dig selv et minuts hvile mellem dem. “Sæt tempo på dig selv,” siger Strout. “Lad være med at gå helt ud i de første 20 sekunder og stop derefter: Bliv ved med at slå på sækken, selv om du kun rører den.”
Finisher:
100 pushups
100 squats
200 sit-ups
Rest så lidt som muligt
Workout 2
Warmup:50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minut løb på stedet
10 pushups
10 squats
10 lunges
5 minutter shadow boxing
Rest så lidt som muligt
Rest 30 sekunder
Rest 30 sekunder
Fodarbejde øvelser:
2 minutter side steps: Start I din bokseposition tager du 10 hurtige skridt til venstre, derefter 10 skridt til højre, fra side til side. Når du bevæger dig til højre, skal du skubbe fra venstre fod, og når du bevæger dig til venstre, skal du skubbe fra højre fod.
Hvile 30 sekunder
2 minutter skridt fremad og tilbage: Tag 10 hurtige skridt fremad og 10 skridt tilbage, frem og tilbage, frem og tilbage, i boksestanden. Når du bevæger dig fremad, skal du skubbe fra den bageste fod, og når du bevæger dig bagud, skal du skubbe fra den forreste fod. Hvile 30 sekunder
2 minutter boksetrin: I boksestanden bevæger du dig 6 skridt fremad, 6 skridt til højre, 6 skridt tilbage og 6 skridt til venstre. Skift retning efter fire firkanter. Fokuser på at skubbe fra det rigtige ben.
Rest 30 sekunder
2 minutter cirkeløvelse A: Læg noget på gulvet, som du kan bruge som midtpunkt. I bokseposition skal du træde med din teknik for at lave en komplet cirkel rundt om genstanden, og derefter vende cirklen om. “Sørg altid for, at du forbliver i din stance, og at dit forreste ben peger i retning af centrum,” siger Strout. “Dette er for at træne dig i at bevæge dig væk fra en modstander.”
Rest 30 sekunder
2 minutter cirkeløvelse B: Brug det samme centerpunkt, men vend dig væk fra det, og hold ryggen til det hele tiden. Start i din stand og fuldfør hele cirkler i hver retning. “Dette træner dig i at forfølge en modstander i bevægelse”, siger Strout.
Finisher:
10 minutter jump rope som cooldown
Workout 3
Warmup:
Jog 20 minutter
Shadow boxing:
3-minutters runde
Rest 30 sekunder
x5
Bag workout:3-minutters runde på tung sæk
x3
3-minutters runde på speedbag
x3
Konditionstræning:
I 3 minutter skal du lave:
I 3 minutter:10 pushups
10 jump squats
Rest 1 minut
x3
Finisher:
200 situps
Workout 4
Warmup:20 minutter sjippetov, varierende hastighed
Skyggeboksning/konditionering:
1-minutters runde skyggeboksning med fokus på hastighed
Hvile 30 sekunder
x8
20-yard sprint ELLER 10 burpees
20 sekunder skyggeboksning
x10
Konditionering:10 minutter sjippetov
Finisher:
5 armbøjninger med fokus på hastighed
Rest 30 sekunder
x10
Workout 5
Warmup:
3 minutter hurtigt sjippetov
Rest 30 sekunder
x4
Skyggeboksning:
3-minutters runde: 30 armbøjninger som “hvile”
x4
Tyngde sækketræning:
3 minutters runder som følger
Runde 1: kun jab-, kryds- og hook-slag
Rest 30 sekunder
Runde 2: dobbelt jab-kryds
Rest 30 sekunder
Runde 3: dobbelt jab-kryds
Rest 30 sekunder
Rest 30 sekunder
Runde 3: runde 4: fire vilkårlige slag Rest 30 sekunder
Runde 4: fire vilkårlige slag
Rest 30 sekunder
Runde 5: en vilkårlig slagkombination, med 180 graders halvcirkler rundt om sækken mellem slagene
Rest 30 sekunder
Runde 6: non-stop slag med 60 % af fuld kraft. Fokus på rotation af kroppen og brug af benene.
Rest 30 sekunder
Dernæst:
20 hårde hooks, lead hand
20 hårde crosses
40 kvalitetsjabs
Finisher:
200 situps
20 pullups
40 lunges
Søger du efter flere træningspas? Tjek disse ud:
For at få adgang til eksklusive videoer med udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!