Selv om du træner regelmæssigt, er det næsten umuligt at undgå at tilbringe mere tid siddende, end du sikkert gerne vil. Uanset om du er lænket til en skrivebordsstol, er bundet til en bil, eller om du deltager i møder og konferencer regelmæssigt, så løber det hele op. Og det regnestykke er ikke godt.
For flere træningspas, der bruger stole, kan du tjekke Openfit’s Xtend Barre-program! Kom gratis i gang i dag.
“Siddende er virkelig den nye rygning på mange måder,” siger Holly Perkins, C.S.C.C.S., træner og forfatter til Lift to Get Lean. “Det kan påvirke dit helbred mere, end du er klar over, og det kan endda påvirke din træning, når du kommer til gymnastiksalen.”
Det skyldes, at stramme muskler fra at sidde så meget kan påvirke dit bevægelsesområde, din fleksibilitet, udholdenhed og kraft, siger hun. Endnu værre er det, at forskning tyder på, at for mange timers siddende arbejde øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom, fedme, diabetes og andre alvorlige sygdomme.
Men der er gode nyheder: Du kan faktisk bruge den samme stol til at lave “minitræning”, som ikke kun modvirker nogle af virkningerne af siddende arbejde, men som også hjælper dig med at opbygge styrke, så du får bedre resultater i fitnesscentret, siger Aaron Leventhal, C.S.C.S., træner og ejer af Fit Studio i Minneapolis. Hvis du bruger en stol strategisk, siger han, kan den være en fordel i stedet for en ulempe.
Se disse go-to stoleøvelser, som Perkins og Leventhal selv bruger dagligt.
Chair Dips
Target: Triceps, bryst, skuldre
“Stoledip-øvelsen hjælper med at udvikle triceps, og det vil hjælpe dig i øvelser som brystpres og armbøjninger,” siger Leventhal.
- Mens du stadig sidder i en stationær stol, skal du gribe fat i sædet ved den forreste kant af stolen. Skub derefter din bagdel fremad, indtil du kun støttes af dine arme.
- Du kan holde dine ben bøjet og fødderne fladt på gulvet, eller strække dine ben, så din vægt ligger på hælene.
- Hold din ryg flad og din core engageret, og bøj langsomt dine albuer for at sænke din krop. Stop, når dine arme er parallelle med gulvet.
- Vend bevægelsen ved at skubbe dig selv op igen til udgangspositionen.
Halv lotus
Mål: Hofter
“Denne bevægelse hjælper med at åbne hofterne”, siger Leventhal og bemærker, at det er særligt vigtigt, hvis du sidder ofte eller i lange perioder. “Hvis du laver disse et par gange om dagen, får du et bedre squat, og de er også gode til at reducere lændesmerter forårsaget af stramme hofter.”
- Sid højt i din stol med din højre fod solidt plantet på gulvet foran dig, knæet bøjet 90 grader.
- Løft din venstre fod fra gulvet, og placer ydersiden af din venstre ankel på dit højre knæ.
- Bøj venstre ankel, og læn dig fremad i hoften – hold ryggen flad hele tiden – indtil du mærker et stræk i venstre hofte.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.
Air Chair
Mål: Du behøver ikke engang at bevæge dig for at styrke din underkrop og din core. Perkins anbefaler, at du blot “sidder” et par centimeter over din stol for at få en effektiv isometrisk øvelse.
- Opfør dig fra en siddende stilling til stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold ryggen flad og core engageret, skub hofterne tilbage, bøj knæene, og sænk kroppen, som om du skal sætte dig ned. Stop lige før du får kontakt med stolen, så du “sidder” i luften.
- Hold i mindst 30 sekunder.
Squat to Squeeze
Mål: Glutes, hip flexors, quads
Hævning og sænkning ved hjælp af squat position er allerede godt for din form, men Perkins kan lide at sparke det op et niveau. “To gange hver time aktiverer jeg mine glutes til innervation, hvilket betyder, at jeg stimulerer nerverne for at vække muskelfibrene.”
- Fra en siddende stilling skal du plante dine fødder i gulvet og skubbe gennem hælene for at stå hurtigt op.
- Knus dine glutes hårdt i 10 gentagelser, idet du holder en pause med en tælling under hver sammentrækning.
- Sænk langsomt ned igen til stolen, enten helt ned til siddende stilling eller til “luftstolsposition”, før du gentager.
- Gør dette til en cardiobevægelse ved at arbejde hurtigt i 10 gentagelser.
Chair Leg Lift
Mål: Glutes, hamstrings
Ved hjælp af stoleryggen kan du tilføje en sund dosis Barre-power til din stole-træning. Der er mange bevægelser, du kan lave, men Perkins foretrækker en bagudrettet forlængelse for at arbejde med underkroppen.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand bag en stationær stol og hold fast i stoleryggen med en eller begge hænder.
- Stræk dit højre ben bag dig så langt som muligt uden at bøje ryggen eller lade hoften vippe for langt fremad.
- Knus med balderne, når du når toppen af bevægelsen, og hold den i to sekunder, hvorefter du sænker benet ned til gulvet igen.
- Gør 10 gentagelser, skift side og gentag.