4000 kalorier om dagen måltidsplan
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan 4000 kalorier om dagen ville se ud? Eller endnu bedre, har du nogensinde overvejet, hvad det at spise 4000 kalorier om dagen ville gøre ved din krop? For mange mennesker ville dette virke som en umulig opgave; du ville dog blive overrasket over at høre, at nogle mennesker lever det meste af deres liv på en 4000 kalorier om dagen måltidsplan.
Har du brug for at indtage 4000 kalorier om dagen?
Nej, det behøver du ikke. Så hvor mange kalorier har den gennemsnitlige person brug for om dagen?
Det anslås, at den gennemsnitlige kvinde har brug for 1600 til 2000 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt, mens den gennemsnitlige mand har brug for 2000 til 3000 kalorier om dagen som en norm. Denne mængde energiindtag pr. person bestemmes af flere faktorer såsom alder, køn, højde, niveau af fysisk aktivitet og meget mere (1).
Alle, der ønsker at tabe sig, skal reducere deres energiindtag med 500 til 1000 kalorier om dagen, hvor det minimale antal kalorier for at forblive sund er 1200 kalorier for kvinder og 1500 kalorier for mænd (2). På den anden side vil personer, der ønsker at tage langsomt og støt på i vægt, skulle øge deres daglige energiindtag med 300 til 500 kalorier om dagen – 700 til 1000 kalorier mere for hurtig vægtøgning (10).
Med dette in mente er det klart at se, at for den gennemsnitlige person vil en måltidsplan på 4000 kalorier om dagen være noget af et overkill.
Hvem kan spise 4000 kalorier om dagen?
Som det fremgår ovenfor, ville det højst sandsynligt være ret svært for den gennemsnitlige mand eller kvinde at spise 4000 kalorier om dagen. Men som med alting i livet er der undtagelser fra denne regel. De er som følger
1. Bodybuildere – Under forberedelse til en konkurrence kan en bodybuilder på 91 kg (200 pund) være nødt til at indtage 4000 kalorier om dagen som en bulking-diæt for maksimal muskelopbygning (9).
2. Basketball-, fodbold- og rugbyspillere – De kan være nødt til at indtage mellem 3000 og 4500 kalorier om dagen (7).
3. Udholdenhedsatleter som f.eks. cyklister, svømmekonkurrenter, maratonløbere, roere osv. – Afhængigt af sportens type og intensitet kan disse atleter ende med at indtage 3000 til 8000 kalorier om dagen eller mere. Den olympiske vinder Michael Phelps har engang tilstået at have spist 12.000 kalorier om dagen før sin olympiske konkurrence (7).
Hvis du har en tendens til at lade dig selv slippe, hejse det hvide flag, når tingene bliver hårdere end forventet, sende dig selv på en ubevidst spiseflip-tur – BetterMe-appen er her for at hjælpe dig med at lade alle disse saboterende vaner ligge i fortiden!
Sådan spiser du 4000 kalorier om dagen
Det kan være ret nemt at nå 4000 kalorier om dagen, hvis du fylder dig med usunde, hurtige fødevarer, da de er fyldt med kalorier og fedtstoffer. Men at spise 4000 kalorier om dagen på en sund madplan kan være ret skræmmende, da mængden af mad, du skal indtage, er ret stor. Når det er sagt, skal du ikke lade dette afskrække dig fra dine bulking-mål.
Du kan bruge følgende tips til at hjælpe dig med at spise så meget mad uden at føle, at du fylder dig selv.
-
Spis mindre måltider i løbet af dagen
Mens nogle mennesker kan finde det lettere at spise større og mere kalorietætte måltider på en gang, vil begyndere til bulking måske ikke være lige så komfortable. Det er trods alt ikke alle, der ønsker at spise en 1000-kalorie-smoothie på én gang. Prøv at spise kalorietætte måltider i fem til seks måltider (eller flere om dagen) for at undgå dette.
-
Vælg næringsrige fødevarer
A 4000 betyder ikke, at du skal give dig hen i alle de pizzaer og burgere, du kan finde. Vælg altid næringsrige fødevarer, da de har et lavt indhold af tilsat sukker, natrium, simple kulhydrater og usunde fedtstoffer, mens de er fulde af vitaminer og mineraler, der hjælper med at give næring og holde dig sund (3).
-
Drik flere smoothies og shakes
Det er nogle gange lettere at drikke dine kalorier end at spise dem som et måltid. Dine smoothies kan laves med noget mælk, frugt, nødder, grønne grøntsager og frø; det gør dem sunde, kalorietætte og næringsrige.
-
Snack mere
Men kun hvis snacksene er sunde. Populære snackmuligheder omfatter nødder, jordnøddesmør, ost, tørret frugt og avocadoer.
-
Supplér dine måltider
Føj nogle nødder og frø til dine salater, top dine ris med et æg, tilsæt et ekstra drys olie til din salat, brug noget ost på dine måltider, eller lav nogle supper med mælk i stedet for kun vand eller bouillon.
Sådan spiser du 4000 kalorier om dagen sundt
Som vi har nævnt ovenfor, kan det være en udfordring at spise 4000 kalorier om dagen fra hele, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner. Selv om junkfood ville gøre processen meget lettere, kan det føre til bivirkninger som (11)
- Øget risiko for insulinresistens, type 2-diabetes, og uønsket vægtøgning
- En stigning i LDL (dårligt kolesterol) og sænkning af HDL (godt kolesterol) i kroppen, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme
- Højtryk, der fører til hjerteproblemer på grund af høje natriumniveauer i sådanne fødevarer
- Øget risiko for depression og reproduktionsproblemer
Fødevarer til at spise
For at undgå ovenstående problemer, er det bedst at have en sund og velafbalanceret kost på 4000 kalorier om dagen. En sådan kostplan bør omfatte
-
Frugt og grøntsager
De kan sænke blodtrykket, mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, hjælpe med at forebygge nogle typer kræft, mindske risikoen for øjen- og fordøjelsesproblemer og påvirke dit blodsukker positivt (15).
Læs mere: Fruitarian Diet: Er det sundt at spise ‘naturens slik’ til morgenmad, frokost og aftensmad?
-
Mørke bladgrøntsager
Gode eksempler er spinat, rødbede, grønkål, romainesalat og grønlangkål. Bladgrønt er lavt på kulhydrater, natrium og kolesterol, men har et højt indhold af fibre, jern, magnesium, kalium, vitaminer og calcium (5)
-
Animalsk protein
Sådan som laks, kylling uden hud, kalkun, bison, hele æg og magre udskæringer af oksekød, f.eks. flank eller sirloin steak. Protein er vigtigt i en måltidsplan på 4000 kalorier om dagen, da det bidrager til større styrke- og muskelmassetilvækst, når det kombineres med modstandstræning (6).
-
Plantebaseret protein
Dette kommer bl.a. fra kilder som tempeh, seitan, tofu, bælgfrugter, linser og hampefrø (14).
-
Fuldkorn
De er spækket med næringsstoffer som protein, fibre, B-vitaminer, antioxidanter og spormineraler (jern, zink, kobber og magnesium). Fuldkorn bidrager til at reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes, fedme og visse former for kræft (13). Nogle eksempler er havre, brune ris, fuldkornsbrød, fuldkornspastaer og quinoa.
-
Mejeriprodukter
Mælk og andre mejeriprodukter er fantastiske kilder til protein. De har også et højere kalorieindhold end de fleste plantebaserede muligheder, hvilket betyder, at de vil hjælpe dig med at nå dit mål på 4000 kalorier om dagen hurtigere.
-
Sunde fedtstoffer og olier
Disse kan findes i nødder og frø som mandler, valnødder og hørfrø. De kan også findes i olivenolie, avocadoer og nøddesmør som naturligt jordnødde- eller mandelsmør.
Sådan spiser du 4000 kalorier om dagen vegansk
Den eneste forskel mellem en vegansk måltidsplan og en normal måltidsplan er kilden til protein. Veganere spiser ikke animalsk protein eller animalske produkter. Det betyder, at alt kød, fisk, mælk og mejeriprodukter er forbudt på den 4000 kalorier om dagen veganske måltidsplan.
Som veganer vil din kost bestå af alle de ovennævnte faktorer i en afbalanceret kost bortset fra animalsk protein. Du kan også erstatte mejeriprodukter med plantebaserede mælker som havremælk, cashewmælk, mandelmælk og kokosmælk. Kig efter plantebaserede mælker med tilsat planteprotein.
BetterMe-appen er en idiotsikker måde at gå fra nul til en vægttabshelt på en sikker og bæredygtig måde! Hvad venter du på? Begynd at forvandle din krop nu!
Eksempel på en måltidsplan på 4000 kalorier om dagen
Mulighed 1
Måltid 1 – Morgenmad 1
1 scoop valleprotein og 2 kopper usødet mandelmælk
Kal: 178. Fedtstoffer: 7 g. Proteiner: 26 g. Kulhydrater: 4 g.
Måltid 2 – Morgenmad 2
1 kop havregryn, 1 mellemstort rødt æble, 4 store kogte æg
Kal: 705. Fedtstoffer: 27 g. Proteiner: 36 g. Kulhydrater: 81 g.
Måltid 3 – Kylling og søde kartofler
226 g kogt kylling, 226 g kogt sød kartoffel, 1 kop broccolirosetter, 1,5 spsk. ekstra jomfruoliolie
Kal: 614. Fedtstoffer: 23 g. Proteiner: 60 g. Kulhydrater: 50 g.
Måltid 4 – Tun-sandwich
2 skiver fuldkornsbrød, 5 fuldkornskiks, 1 dåse tun (pakket i vand), 1 spsk mayo med reduceret fedtindhold, 1,5 spsk ekstra jomfruolivenolie
Kal: 612. Fedtstoffer: 32 g. Proteiner: 32 g. Kulhydrater: 55 g.
Læs mere: Tuna And Water Diet: Hvad siger eksperterne om at følge den?
Måltid 5 – Snack
1 portion mandler – ca. 23 mandler
Kal: 160. Fedtstoffer: 13,8 g. Proteiner: 5,8 g. Kulhydrater: 5,9 g.
Måltid 6 – Proteinshake og sandwich
1,5 scoops valleprotein, 20 g druesukker, 2 skiver fuldkornsbrød, 2 spsk. peanutbutter, 1 spsk. grape jelly
Kal: 627. Fedtstoffer: 20 g. Proteiner: 43 g. Kulhydrater: 76 g.
Måltid 7 – Smoothie efter træning
2 spsk. druesukker, 1/2 kop havregryn, 1,5 skefulde valleproteinpulver
Kal: 377. Fedtstoffer: 5 g. Proteiner: 34 g. Kulhydrater: 49 g.
Måltid 8 – Aftensmad
226 g kogt kylling, 1 kop kogte jasminris, 2 kopper usødet mandelmælk, 1 kop broccoli
Kal: 505. Fedtstoffer: 7 g. Proteiner: 62 g. Kulhydrater: 5 g.
Måltid 9 – Sen aftensmad
1/2 kop fedtfattig hytteost og 1/4 kop 4% hytteost
Kalorier: 155. Fedtstoffer: 5 g. Proteiner: 21 g. Kulhydrater: 7 g.
Totalt indtag for dagen: Kalorier: 3933. Fedtstoffer: 139 g. Proteiner: 319 g. Kulhydrater: 379 g.
Mulighed to
Måltid 1 – Æg- og ostesandwich
200 g æggehvider, 4 hele æg, 2 små bananer, 3 skiver fedtfattig ost, 3 boller hørfrøbrød
Kal: 1140. Fedtstoffer: 36 g. Proteiner: 90 g. Kulhydrater: 114 g.
Måltid 2 – Yoghurtskål
500 g fedtfattig yoghurt, 124 g bananer i skiver, 100 g granola, 20 g jordnøddesmør
Kal: 840. Fedtstoffer: 20 g. Proteiner: 58 g. Kulhydrater: 107 g.
Måltid 3 – Smoothie efter træning
250 g blåbær, 484 g bananer (ca. 4 store bananer), 200 g æggehvider, 200 g havremælk, 60 g valleprotein
Kal: 1028. Fedtstoffer: 12 g. Proteiner: 711 g. Kulhydrater: 159 g.
Måltid 4 – Ris og oksekød
226 g kogt hakket oksekød, 200 g ukogte basmatiris, 1 skive fedtfattig ost
Kal: 4020. Fedtstoffer: 80 g. Proteiner: 285 g. Kulhydrater: 540 g.
Totalt indtag for dagen: Kalorier: 4020. Fedtstoffer: 80 g. Proteiner: 285 g. Kulhydrater: 540 g.
Eksempel på en vegansk måltidsplan på 4000 kalorier om dagen
Måltid 1 – Kaffe
1 kop sort kaffe og 1/4 kop mælkefri sojacremer
Kal: 85. Fedtstoffer: 4 g. Proteiner: 0 g. Kulhydrater: 12 g.
Måltid 2 – Overnight oats
1 kop havregryn, 1 spsk. chiafrø, 1 kop mandelmælk, 1 og en halv tsk. jordnøddesmør
Kal: 443. Fedtstoffer: 16 g. Proteiner: 15 g. Kulhydrater: 63 g.
Måltid 3 – Tunpasta
1 kop vegetabilsk tun, 4 spsk vegansk mayo, 800 g kogt fuldkornsfusillipasta
Kal: 1562. Fedtstoffer: 32 g. Proteiner: 60 g. Kulhydrater: 246 g.
Måltid 4 – Buddha Bowl
1 mellemstor sød kartoffel, 3 spsk. tahini, 1 kop kogt quinoa, 30 g babyspinat, 1 dåse ristede rødbeder
Kal: 861. Fedtstoffer: 38 g. Proteiner: 28 g. Kulhydrater: 102 g.
Måltid 5 – Smoothie
4 mellemstore bananer, 1 kop usødet mandelmælk, 1 og en halv kop usødet kokosmælk, 1 scoop planteproteinpulver, 1 spsk gurkemejepulver
Kal: 653. Fedtstoffer: 13 g. Proteiner: 30 g. Kulhydrater: 117 g.
Måltid 6 – Snack
1 vegansk cookie og 1 kop vandmelon
Kal: 406. Fedtstoffer: 8 g. Proteiner: 17 g. Kulhydrater: 68 g.
Totalt indtag for dagen: Kalorier: 4010. Fedtstoffer: 111 g. Proteiner: 151 g. Kulhydrater: 607 g.
Hvis jeg spiser 4000 kalorier om dagen, hvor meget vil jeg så tage på i vægt?
Hvis du ønsker at tage et par kilo på, giver en sund og gradvis vægtøgning dig mulighed for at tage 1 til 2 kilo på om ugen. Dette opnås ved en stigning på 300 til 500 kalorier om dagen (10). Hvis tilføjelsen af 300 – 500 kalorier om dagen ikke udjævner sig til 4.000 kalorier om dagen, betyder det, at du tager på i vægt i et meget hurtigt tempo.
Husk, at overdreven vægtøgning kan føre til fedme, hvilket øger risikoen for forhøjet blodtryk, type 2-diabetes, koronar hjertesygdom, slagtilfælde, galdeblæresygdom, slidgigt, søvnapnø og vejrtrækningsproblemer (12).
Hvis du ønsker at tage på i vægt gennem muskelvækst, så kan en 4000 kalorier om dagen bulking måltidsplan kombineret med træning føre til, at du får omkring 2,5 pund muskler om måneden. Bemærk venligst, at disse 4000 kalorier om dagen resultater i muskelvækst afhænger i høj grad af dit køn, din hormonelle sammensætning og genetik (8).
Hvordan kan jeg forbrænde 4000 kalorier om dagen?
Medmindre du er blandt de atleter, hvis strenge træning forbrænder op til 8000 kalorier om dagen eller mere, kan du ikke forbrænde 4000 kalorier om dagen. De fleste kvinder forbrænder 1600 til 2000 kalorier om dagen, mens de fleste mænd forbrænder 2000 til 3000 kalorier om dagen, afhængigt af faktorer som alder og aktivitetsniveau. for at forbrænde 1 pund fedt skal du forbrænde ca. 3500 kalorier ekstra i løbet af flere dage til en uge (4).
Bottom line
En 4000 kalorier om dagen diæt er ikke for alle. Denne form for spiseplan er bedst overladt til bodybuildere og atleter, der virkelig har brug for disse mange kalorier på grund af deres højintensive træningsrutiner. For alle, der ønsker at tage på i vægt eller muskelmasse, vil det være bedst at tale med en læge eller diætist om sagen. Disse personer vil hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du sikkert kan indtage for at hjælpe dig med at nå dine mål uden at bringe dit helbred i fare.
At holde sig til en sund kost baseret på dine sundhedsbehov, allergier og præferencer er en god idé, men når det kombineres med en træningsplan, der opfylder dine mål, kan det give dig betydelige fordele. Bedre humør, stærkere muskler og udholdenhed er blot nogle af dem. Tjek den 20 minutters helkropstræning hjemme nedenfor.
DISCLAIMER:
Denne artikel er kun beregnet til generelle informationsformål og omhandler ikke individuelle forhold. Den er ikke en erstatning for professionel rådgivning eller hjælp og bør ikke bruges til at træffe beslutninger af nogen art. En autoriseret læge bør konsulteres med henblik på diagnose og behandling af eventuelle medicinske tilstande. Enhver handling, du foretager dig på baggrund af oplysningerne i denne artikel, er udelukkende på egen risiko og eget ansvar!