I denne asana-kolonne starter vi med den traditionelle form og justering af en stilling og tilbyder derefter tre tilpasninger, der hjælper enhver krop med at få adgang til fordelene ved stillingen og bevæge sig sikkert gennem sekvenser og strækninger. Her er fire måder at finde de fysiske og følelsesmæssige fordele ved High Lunge på.
Primary Pose Step-By-Step Instructions
1. Fra Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) træder du din højre fod frem mod din højre hånd.
2. Bøj dit højre knæ, så du laver en ret vinkel med låret parallelt med floor og knæet stablet over din ankel.
3. Rod dig ned i jorden med venstre fodballe. Pres din venstre hæl bagud.
4. Træk din højre hofte tilbage og ind mod din venstre hæl. Træk vejret ind, løft din torso og bøj dit bageste knæ.
5. Placer dine hænder på dine hofter for at støtte dit bækken, mens du sænker dit haleben mod floor, mens du løfter dit skamben mod din navle.
6. Med rod ned gennem din højre hæl skaber du løft i maven ved at trække navlen opad og væk fra bækkenet mod bagkroppen. Løft armene op for at indramme dit ansigt. Gør dette uden at blæse dine forreste ribben op eller spilde dit bækken fremad.
7. Drej dine skulderblade ud og væk fra din rygsøjle.
8. Hold halebenet tungt, og ret dit venstre knæ – men kun i den grad, at du kan holde dit bækken i ro.
9. Hold i 5-10 vejrtrækninger.
10. Slip hænderne til gulvet, og træd tilbage til Downward-Facing Dog. Gentag på den anden side.
Se også Sådan holder du dine knæ sikre og skadesfrie under en yogaklasse
3 tilpasninger af High Lunge
Find en bedre balance og et hoftebøjerefterstræk, der møder dig, hvor du er, i disse tre variationer af stillingen.
High Lunge Adaptationer
High Lunge Med hænderne på hofterne
Byg stillingen op som anvist ovenfor. Med hænderne på hofterne firmer du inderlårene og hofterne mod din midterlinje. Dette dyrker core stabilitet og balance. Hold i 5-10 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
Se også Denne lungeøvelse vil give din træning mere power
High Lunge Holding A Chair
Placér en stol på din yogamåtte med ryggen mod dig. Hold let fast i den for at få ekstra støtte, og træd dit venstre ben så langt tilbage, at du kan stable dit højre knæ over din højre ankel. Hold i 5-10 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
Se også: En sekvens til at føle sig styrket
High Lunge In A Chair
High Lunge In A Chair
Sæt dig i stolen med ansigtet fremad med fødderne i jorden. Drej bækkenet 90 grader til højre, og gå ind i en udfaldsstilling. Forankr undersiden af dit højre lår i stolens sæde. Rod dig ned gennem højre fod og venstre fodballe. Hold dig aktiv i begge ben ved at kramme dine muskler til dine knogler. Løft om muligt armene op, så de danner ramme om dit ansigt. Hold i 5-10 vejrtrækninger, vend tilbage til siddende stilling og gentag på den anden side.
Se også Low Lunge
Lær mere
For mere førsteklasses poseinstruktion kan du få vores nye app, der er tilgængelig via vores medlemsprogram: members.yogajournal.com.
Primær poseinstruktion: Natasha Rizopoulos er seniorlærer og lærertræner hos Down Under Yoga i Boston. Ashtanga- og Iyengar-yogatraditionerne informerer hendes dynamiske, anatomibaserede vinyasa-system Align Your Flow. Få mere at vide på natasharizopoulos.com.
Apasningsundervisning: Ann Swanson har en Master of Science i yogaterapi og er forfatter til Science of Yoga. Find hende på annswansonwellness.com.