Tun på dåse (den lyse, vildtfangede slags) er en fantastisk kilde til magert protein, når kyllingebryst bliver kedeligt. Det eneste problem er, at tun også bliver kedeligt. Der er kun et vist antal gange, du kan lave den samme gamle, gamle tunsalat, før dine smagsløg bliver skrumpet.
Så vi spurgte ernæringseksperter – 12 af dem – om deres yndlingsmetoder til at være kreative med fisken. Se disse 35 ideer til at forvandle en kedelig dåse til noget, du rent faktisk vil nyde.
Snappe tips
1. Skift tun ud med din yndlingsopskrift på laks eller krabbekage.
2. Bland tun i grøntsags- eller kartoffelbaseret suppe eller i gryderet i stedet for kylling.
3. Hvis du holder dig til en simpel salat på farten, så skift mayo ud med græsk yoghurt, og bland lidt dijonsennep i.
4. Prøv at bruge hytteost i stedet for mayo eller græsk yoghurt. Hvis konsistensen gør dig nervøs, kan du piske den i foodprocessoren, inden du tilsætter den til tunen. Brug lidt salt, peber og sriracha for at give ekstra smag.
5. Til morgenmad kan du røre tun og lidt ost i et æg. Morgenprotein!
6. Sauter tun i hvidløgsagtig olivenolie og smør det på ristet brød.
7. Bland tun med kapers, olivenolie og citronsaft i pasta med sorte bønner.
8. Tilsæt tun i en nudelgryde for at få et proteinboost.
Salater
9. Til tunsalat Nicoise blandes en dåse tun med 2 kopper hakket romainesalat, ½ kop halverede cherrytomater, 1/8 kop nicoise-oliven uden kerner, 1 hakket ristet rød peberfrugt og 2 spsk balsamico vinaigrette.
10. Bland 4 kopper babyspinatblade, ¼ rødløg i tynde skiver, 1 kop hvide bønner og en dåse tun sammen. Bland med to spsk ekstra jomfruolivenolie, 1 spsk rødvinseddike og en knivspids salt og peber.
11. For en simpel tun-quinoa-salat tilsættes en dåse tun til et par kopper kogt quinoa. Tilsæt ¼ kop pistacienødder og et drys fetaost.
12. Eller prøv at blande 1/3 kop kogt quinoa, 1 dåse tun, ½ spsk olivenolie, ¼ kop hakket agurk, 1 spsk tørrede tranebær, ½ kop frisk babyspinat, ½ spsk flækkede mandler, et drys citronsaft og salt og peber efter smag.
13. Italiensk bønne- og tunsalat: Bland ½ pund cannellini-bønner og en dåse tun sammen. I en anden skål piskes 6 spsk ekstra jomfruolivenolie, 2 spsk rødvinseddike og 2 fed hvidløg sammen i en anden skål. Bland det hele i bønne- og tunblandingen, og smag til med salt og peber.
14. Til avocado-tunasalat blandes 2 dåser tun, 1 moset avocado, ½ kop hakket selleri, ½ kop hakket rødløg, ½ hakket rødt æble og ¼ kop hakkede valnødder. Tilsæt 1 spsk. picklesaft, 1 tsk. tørret dild, ½ tsk. dijonsennep og ¼ tsk. spidskommen. Smag til med salt og peber.
15. For at lave en Tzatziki-tunasalat på græsk vis skal du kombinere 1 dåse tun, 1 fjerdelt og skåret agurk, 1 spsk. finthakket skalotteløg, ¼ kop almindelig yoghurt, 1 spsk. citronsaft, 1 tsk. citronskal, ¼ kop hakket frisk dild og 2 spsk. hakket frisk persille i en skål. Stil på køl i mindst en time før servering.
16. Til en Tabbouleh med tun og quinoa kombineres 1 kop kogt quinoa, 1 dåse tun, ½ agurk i tern, 1 kop halverede druetomater, 2 spsk citronsaft, 1 tsk citronskal, ½ kop hakket persille, ½ kop hakket frisk dild, 1 spsk hakket frisk mynte samt salt og peber efter smag.
17. Avocado, mango og tunsalat: Smag 1 dåse tun til med citronsaft, olivenolie, salt og peber. Bland avocado og mango i tern i. Dryp med sesamolie, sriracha-sauce og sesamfrø.
18. Balsamico-tun-sorghum-salat: Bland ½ kop kogt fuldkornssorghum, ½ dåse tun, ½ kop halverede druetomater, 2 spsk. rødløg i tern og ¼ avocado i tern i en skål. Bland 1 spsk ekstra jomfruolivenolie, 1 spsk almindelig græsk yoghurt uden fedtstof, 2 spsk balsamicoeddike, 3/4 tsk honning og salt og peber efter smag i en anden skål. Skænk dressingen over tunsalaten. Serveres på salatgrønt eller romainesalat.
Sandwiches
. Lav tun smeltetoast ved at forberede fisken med lidt olivenolie og sennep, smør den på en ristet skive spiret brød, og top den med en skive cheddarost.
20. Gør din tunmeltning mere spændende ved at kombinere en dåse tun med 2 spsk almindelig, fedtfri græsk yoghurt, 1 spsk hakkede kapers, 1/8 kop finthakket rødløg, 1 spsk citronsaft og en knivspids salt og peber. Fordel den på sprødt brød, og top med tomat i skiver og et drys ost. Grilles i 3-4 minutter, indtil den er boblende og gyldenbrun.
21. For en avocado-tun-grillet ost blandes 2 spsk almindelig græsk yoghurt, ¼ moset avocado og en dåse tun sammen. Smør det på en skive fuldkornsbrød, og top med et stykke cheddarost og en anden skive brød. Steg på en pande med smør ved middellav varme, indtil de er let brunede på begge sider.
22. Mexicansk salat-tunfisk-wrap: Bland en dåse tun, ½ kop sorte bønner, ½ kop majs, 1 tomat i tern, 2 kopper hakket romaine og 1 avocado i tern. I en anden skål røres ½ kop almindelig, fedtfri græsk yoghurt, 1 ½ tsk taco-krydderi og en knivspids spidskommen sammen. Bland dressingen i salaten, og rul den sammen til en proteinrig wrap.
23. Til en super-salat-sandwich blandes ½ dåse tun med 3 spsk almindelig græsk yoghurt, 1 spsk sennep, 1 hakket hårdkogt æg, ¼ kop hakket selleri og peber efter smag. Spoon på fuldkornsbrød og dryp med olivenolie.
24. Prøv denne variant af en BLT: BroccoLeaf Tuna Salad. Top en seng broccoleaf med ¼ kop tomater, ¼ kop hakkede rødløg, ¼ kop revet cheddarost, ½ dåse tun og peber efter smag. Anret med ekstra jomfruolivenolie og balsamicoeddike.
Burgere
25. Lav superenkle tunburgere ved at kombinere 1 dåse tun med 1 æg, fuldkornsbrødkrummer og dine yndlingskrydderier og -krydderier. Grill dem, som du ville grille typiske burgere!
26. Til Dijon tunfrikadeller blandes 1 dåse tun, 3 spsk brødkrummer, 2 spsk citronsaft, 1 spsk Dijonsennep og ½ sammenpisket æg. Form til en stor frikadelle, og steg den i en stegepande ved middelvarme på hver side, indtil den er brun og gennemvarm.
27. Til sprøde tunfrikadeller vendes 2 dåser tun med 1 sammenpisket æg, ¼ kop finthakket persille, ¼ kop brødkrummer, 1 spsk almindelig græsk yoghurt, 1 spsk citronsaft, ¼ finthakket peberfrugt og en knivspids salt og peber. Bland det hele og fordel det i 5-6 kager. Steg kagerne let i 2-3 minutter på hver side, indtil de er sprøde og gyldenbrune i en stegepande ved middelvarme.
Snacks og apps
28. Bland tun med parmesanost, olivenolie og peber, og fordel det i en svampehætte. Bages i ca. 15 minutter ved 425ºF.
29. Skær en avocado i halve, og fjern kernen. Bland tun med almindelig græsk yoghurt og dijonsennep, og ske den ned i avocadoen.
30. For White Bean and Tuna Dip kombineres følgende ingredienser i en foodprocessor: 2 fed ristet hvidløg, 1 dåse cannellini-bønner, 1 dåse tun, 2 tsk kapers, 2 spsk citronsaft, 1 tsk frisk oregano, ¼ tsk citronsaft samt salt og peber efter smag. Serveres med brød, kiks eller crudité.
31. Tapenade af tun og oliven: Tilsæt ½ kop udstenede kalamata oliven, ½ kop udstenede grønne oliven, 2 spsk kapers, 2 spsk citronsaft, 1 tsk citronskal, ¼ tsk appelsinskal, 1 hakket hvidløgsfedd, 1 spsk olivenolie, 1 tsk tørret timian og 1 tsk tørret oregano i en foodprocessor. Træk den sammen til en grov konsistens, og bland derefter tunen i. Serveres med brød, kiks eller crudité.
32. Waldorf Tuna Dip: Bland 1 dåse tun, 2 spsk. hakkede valnødder, ½ kop halverede vindruer, 1 stilk hakket selleri, 1 spsk. let mayo og kværnet peber efter smag. Serveres med æbler i skiver.
33. For at lave Tuna Macaroni and Cheese Cups skal du forvarme ovnen til 350ºF, og sprøjte en muffinform med non-stick spray. Kog 2 kopper makaroni. I en skål blandes makaroni, 2 kopper revet cheddarost, 2 kopper revet mozzarellaost, 1 røræg, 1 kop mælk, 1 spsk. smør, 1 dåse tun og en knivspids salt og peber. Skub dem i muffinforme, og lad dem stege i 25-30 minutter.
Tilbehør
34. Giv pasta puttanesca et fiskeagtigt twist. Tilsæt 2 hakkede hvidløgsfed, 1 14,5 oz dåse petite tomater i tern i juice, ½ kop finthakket rødløg, ½ kop udstenede, hakkede kalamata-oliven, 1/8 kop kapers og en knivspids salt og peber i en stor stegepande ved middelvarme. Lad det simre, indtil det er varmt, og løget er kogt (ca. 10 minutter). Rør 2 dåser tun i, og kog i yderligere et minut. Rør ¼ kop finthakket persille i, og vend det hele med fuldkornspasta til servering.
35. Pasta med tun, rucola og krydret tomatsauce: Varm 2 spsk olivenolie og 4 knuste hvidløgsfed op i en stor sauterpande, indtil de er bløde. Tilsæt ½ tsk røde peberflager og 1 tsk tørret oregano, og lad det hele koge i 30 sekunder. Tilsæt 1 dåse tun, 1 bæger marinebønner og 1 glas tomatsauce. Lad det hele simre i 5-10 minutter. Tilsæt pasta, og vend rundt for at varme det hele igennem.
Kilder: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.