Hvis du tidligere har forsøgt at tabe dig, er der stor sandsynlighed for, at du har prøvet (eller i det mindste hørt om) en form for crash diet – dvs. en restriktiv og tvunget spiseplan, der hævder massive resultater på kort tid. Selv om disse diæter kan give nogle resultater, er de kortvarige og uholdbare. Er der en måde at nå dine mål for vægttab på, samtidig med at du træffer bæredygtige og sunde valg? Det kan du tro!
En afbalanceret tilgang, der kan give rettidige og effektfulde resultater, er en 3-måneders vægttabs plan. Tre-måneders planer kombinerer det bedste af bæredygtighed og håndgribelige resultater og kan gribes an på en måde, der gør det muligt for tilhørerne at tabe sig ved at opbygge sunde vaner; dette er nøglen til et vellykket vægttab.
Sammenlignet med mere radikale diæter såsom intermitterende faste, lavt kulhydratindhold eller keto kan en afbalanceret 3-måneders vægttabs plan give tilhængere den nødvendige tid til at skabe nye vaner, der kan være med til at føre til et bæredygtigt vægttab. Det skal også bemærkes, at der ikke er noget magisk ved den 3-måneders periode. Dette tidsrum kan justeres baseret på behovene og målene for dem, der følger planen! Generelt er 3 måneder nok tid til, at valg bliver til vaner, og at naturlige vægttabsrytmer kan udjævnes til et betydeligt vægttab.
Hvor meget vægt kan jeg tabe mig?
Og selv om resultaterne altid varierer, kan man ved at bruge et sundt og sikkert vægttabsmål på 1-2 pund om ugen forvente at tabe sig fra 10-30 pund i løbet af 3 måneder. Dette er et betydeligt vægttab, og det kommer ikke uden engagement og mindfulness.
Det samlede vægttab kan også afhænge af den samlede aktivitet. Selv om du kan se fantastiske resultater ved blot at blande dine madvalg, kan inkorporering af mere aktivitet også spille en stor rolle i vægttabet på en 3-måneders plan. Aktivitet ligesom madvalg og kaloriemål bør være individuelt tilpasset og fokusere på balance. Hvis du ikke er ekstremt aktiv, kan du prøve at tage trapperne, parkere længere væk fra butikken eller tage hunden med på en ekstra gåtur. Øget aktivitet i løbet af dagen kan have en direkte indvirkning på fedttabet og give en stigning i muskelmassen. Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt denne aktivitet løber op, og hvor stor en effekt den kan have på vægttabet.
Når du starter en vægttabs plan af enhver art, er det også vigtigt at finde måder at måle fremskridt på. For nogle ser det ud som daglige vejninger. For andre er det en bedre tilgang at stole på energiniveauer og på, hvordan tøjet passer. Uanset hvad du vælger, kan en konsekvent måling af fremskridt hjælpe dig med at lære de naturlige op- og nedture, som din krop oplever. Husk, at vægttabet ikke altid er lineært. Der vil være op- og nedture undervejs. At lære at omfavne disse tider og endda arbejde med dem vil være nøglen til et vellykket vægttab.
Hvor mange kalorier skal jeg spise?
For at tabe sig skal der være en bestemt balance af kalorier til stede – men hvad er den rigtige balance? Der findes tonsvis af 3-måneders måltidsplaner ude i kostuniverset, alle med kaloriegrænser, der hævder at hjælpe dig med at tabe dig. Selv om kaloriebalancen er vigtig, bør dit målkaloribudget være helt individuelt og baseret på dine mål, spisepræferencer og bæredygtighed. Du kan måske tabe dig hurtigt ved at begrænse dine kalorier, men hvis du ikke kan opretholde dette, eller det kun varer i 3 uger, er denne måltidsplan så effektiv og bæredygtig? Ikke helt!
Gennem at tælle kalorier kan du få flere oplysninger om din kost – men i sidste ende er kalorier kun én brik i puslespillet. Nøglen til et bæredygtigt vægttab er en omfattende tilgang, der fokuserer på den generelle sundhed og tager hensyn til ernæring, aktivitet og det generelle velbefindende.
Lad os dykke ned i et eksempel på en måltidsplan for at give dig nogle idéer til, hvordan du kan oprette og følge en 3-måneders vægttabsplan!
Måltidsplan for 3-måneders vægttab
Dag 1
Frokost: Overnight oats
Lunch: Blandet grøn salat, avocado, kyllingebryst
Middagsmad:
Snack: Grillet laks og broccoli
Snack: Kokosnødde-energikugler
Dag 2
Frokost: Æggebægre m/ grøntsager
Lunch: Kylling, ris og broccoli bowl
Middag: Kylling, ris og broccoli: Hurtig rejer stir-fry
Snack: Hummus og grøntsager
Dag 3
Frokost: Overnight oats
Lunch: Slow cooker grøntsagssuppe
Middagsmad: Grillede kylling/grøntsagskabobs
Snack: Dag 4
Frokost: Æble og mandler
Dag 4
Frokost: Grøn smoothie
Lunch: Rester af kyllingekabobs
Middagsmad: Grillede Romaine og Cherry tomat salat
Snack: Kokosnød energibolde
Dag 5
Frokost: Overnight Oats
Lunch: Grillet Zucchini og Hummus Wrap
Middagsmad: Rester af hash
Snack:
Den bedste 3-måneders vægttabsplan
Når man ser på denne 3-måneders vægttabsmadplan, er det vigtigt at huske, at der ikke er nogen gode eller dårlige fødevarer. De fødevarer, du vælger på enhver vægttabs plan, bør være ting, som du nyder at spise, og som giver næring, som din krop har brug for. Alt for ofte tvinger måltidsplaner og diæter tilhængerne til at spise de samme intetsigende og kedelige fødevarer og forsøge at opretholde en kaloriefattig diæt. Dette er en anden vigtig faktor, der spiller ind på kortvarige og uholdbare vægttabs planer.
I vores eksempel på en måltidsplan fokuserede vi på en afbalanceret mængde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner og fyldte os med så mange frugter og grøntsager som muligt. Vi inkluderede også nogle af vores foretrukne måltid prep opskrifter for at give dig nogle ideer til, hvordan du kan planlægge i forvejen og gøre ugen lettere. Planlægning af måltider i forvejen og finde nye opskrifter kan være et vigtigt aspekt af en vellykket 3-måneders måltidsplan for vægttab.
Så hvorfor er der ingen specifikke mængder eller kalorier angivet? Denne måltidsplan er et godt udgangspunkt og giver dig en ramme til at skabe din helt egen 3-måneders måltidsplan for vægttab. En nem måde at planlægge dit kaloriebehov pr. måltid på er blot at dividere dine daglige kalorier med det antal måltider, du ønsker at spise på en dag. Ved at finde fødevarer, du nyder, og bruge værktøjer som Noom til at logge dine kalorier og udvikle bevidsthed omkring dine spisevaner, kan du starte en 3-måneders vægttabs plan, der fører til varige resultater!
Interesseret i at skabe din perfekte 3-måneders vægttabs plan? Vil du have støtte undervejs? Giv Noom en chance i dag, og lad din 3-måneders vægttabs plan føre til varige forandringer!