Steps har eksisteret siden, du gættede det, step aerobic-æraen. De er i bund og grund forhøjede platforme, som du kan træde op på eller ned fra for at blande din træning. I dag findes det også i form af plyo bokse, som er mere firkantede versioner af det traditionelle step. Men idéen er den samme: En platform tilføjer modstand og udfordrer de muskler, som du bruger. “Ved at implementere et fremmed stykke udstyr , er pointen at øge intensiteten af øvelsen,” siger Luke Milton, træner og grundlægger af Training Mate i Los Angeles.
Når du stepper op, forklarer Milton, at du rekrutterer mere energi fra de muskler, du bruger, da forhøjningen fungerer som modstand. “Plyo bokse og steps skaber variation og intensitet og er en fantastisk måde at implementere dynamiske bevægelser i træningen,” siger han og peger på Bulgarian split squats og incline push-ups som eksempler på øvelser, du kan lave med en sådan. “En box step-up styrker f.eks. de store muskelgrupper i underkroppen, mens et box jump er fantastisk til at øge intensiteten gennem et eksplosivt spring.”
Så du kan tage grundlæggende styrketræningsbevægelser til en platform for at få mere udfordring, f.eks. lunges eller planks – disse redskaber er alsidige, så hav det (svedigt) sjovt med dem. Den gode nyhed? Du kan snuppe et fra Amazon, som Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 $) eller Rage Fitness Steel Plyo Box (50 $). Fortsæt med at scrolle videre for at få idéer til øvelser, som du selv kan prøve på det multifunktionelle udstyr.
Prøv disse 3 steptræningsøvelser for at få træning for hele kroppen
1. Bulgarian split squat: Placer den ene fod på dit trin eller din boks, og den anden tilbage i en udfaldsposition med knæet svævende over gulvet. “Fordel vægten gennem din forreste fod, og engager dine glutes, hamstrings og quads,” siger Milton. Herfra skal du flytte kroppen ned i et squat, holde fast og derefter rejse dig op igen til udgangspositionen. Gentag det, og arbejd derefter med det andet ben. Hvis du vil have en større udfordring, kan du holde håndvægte i hver hånd.
2. Decline push-up: Placer begge fødder i hoftebreddes afstand på toppen af din platform og hænderne på gulvet i en høj plankeposition. Hænderne skal være lige under dine skuldre, og dine hofter skal være indadvendte, mens du holder din rygsøjle neutral. Derfra skal du udføre push-ups. Milton bemærker, at denne push-up-variant vil træne mere af dit bryst end en almindelig push-up vil gøre.
3. Box jump: Milton anbefaler at bruge din step platform eller plyo boks til at lave box jumps, som tilføjer hurtig cardio til enhver træning. Stå foran din platform med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene, mens du begynder at bevæge dig ind i en squatposition, sving armene tilbage, og skub derefter fra begge fødder op i luften for at lande på boksen. Prøv at lande blødt med fødderne fladt med let bøjede knæ.
For flere idéer til eksplosive øvelser kan du prøve denne 4-minutters Tabata-træning eller denne 10-minutters HIIT-træning på løbebånd, der får dit hjerte til at banke.