I det moderne samfund har alle subkulturer deres egen terminologi og ordsprog – fitness-subkulturen er ikke anderledes. For et par år siden betød det at sige, at man skulle “i fitnesscenteret”, at man skulle i fitnesscenteret for at træne. Nu er det mere almindeligt at sige, at man skal til HIIT i fitnesscenteret.
Træningsforskere har for vane at bruge en alt for kompliceret videnskabelig terminologi til at forklare, hvordan og hvorfor menneskekroppen tilpasser sig til bevægelse. Gym-junkier har udviklet deres eget sprog til at beskrive træning og de resultater, de kan give. Begge beskriver ofte den samme fysiologiske reaktion, men på en helt anden måde.
HIIT, ripped, burned-trykte og online fitnessmagasiner, blogs og personligheder på de sociale medier bruger ofte udtryk som disse til at beskrive det forventede resultat af den træning, som de promoverer. Hvad betyder disse udtryk? Henviser disse ord til reelle resultater, eller er det bare buzzwords, der bruges til at få bevægelse til at lyde hårdere, end det i virkeligheden er? Uanset om du er ny på fitness-scenen, eller om du har trænet i fitnesscentre i årevis, har du sikkert hørt visse udtryk blive kastet rundt, måske har du endda selv brugt et par stykker uden at vide præcis, hvad de betyder. I et forsøg på at hjælpe dig med at forstå, hvad mange udtryk faktisk betyder, er her forklaringerne på 15 almindeligt anvendte fitnessudtryk sammen med en kort, minimalt nørdet forklaring på videnskaben bag udtrykket.
AMRAP
AMRAP er en sjov måde at organisere sæt af en træning på baseret på en timer og ikke bare tælle gentagelser. Der er to måder at beskrive AMRAP på: 1) så mange gentagelser som muligt eller 2) så mange runder som muligt. I det første eksempel er målet at udføre så mange reps af en bestemt bevægelse på en bestemt tid, f.eks. 20, 30 eller 45 sekunder, vælg en bevægelse som body-weight squats, sæt en nedtællingstimer og lav så mange som muligt, inden timeren når nul. Hvis du vil gøre træningen rigtig hård, kan du udfordre dig selv til at lave flere gentagelser for hvert sæt. I det andet eksempel er målet at gennemføre en serie af bevægelser så mange gange som muligt. I dette eksempel kunne en træning indeholde et kredsløb bestående af 10 push-ups, fem box jumps, pull-ups til udmattelse og 20 reverse lunges. Sæt en timer til 10 minutter, og målet er at gennemføre så mange af de komplette kredsløb som muligt inden for de 10 minutter. Uanset hvordan du vælger, bør en AMRAP give en udfordrende træningsmetode.
Brænding
Taget i bogstavelig forstand henviser brændende til at være i brand eller besidde en ekstrem mængde varme. Mange forbrugerorienterede træningsprogrammer eller gruppefitnessklasser i klubber reklamerer med, at de hjælper brugerne med at træne til det punkt, hvor de “brænder musklerne”. Betyder det, at det forventes, at personer skal træne til det punkt, hvor de faktisk bryder i brand? Når det kommer til bevægelse, bruges brændende ofte til at referere til følelsen af, når musklerne oplever en ophobning af metabolisk affald, hvilket skaber træthed. Acidose er en ændring i blodets surhedsgrad, specifikt forhøjede niveauer af mælkesyre og hydrogenioner, hvilket ofte er resultatet af moderat til højintensiv træning. En brændende fornemmelse i en muskel er et tegn på acidose og er et tegn på, at det er tid til en restitutionsperiode for at give kroppen mulighed for at fjerne metabolisk affald fra de arbejdende muskler og genopfylde de næringsstoffer, der er nødvendige for at fortsætte med at udføre muskelsammentrækninger.
Cardio
Cardio er en forkortelse for cardiorespiratorisk eller kardiovaskulær træning. Det bruges til at henvise til bevægelse, der hæver hjerterytmen for at pumpe ilt og næringsstofbærende blod til de arbejdende muskler. Det bruges oftest om træning, der udføres på udstyr som løbebånd, elliptiske løbecykler eller stationære cykler, men det er vigtigt at vide, at ALLE bevægelser, der hæver pulsen, kan give kardiorespiratoriske fordele. Kredsløbstræning med frie vægte eller udførelse af en AMRAP kan betragtes som kardiorespiratorisk træning.
Den opfattelse er, at cardio er den bedste måde at forbrænde fedt på. Fedt omdannes til muskelenergi under træning med lavere intensitet (faktisk befinder du dig i din fedtforbrændingszone, mens du læser dette), men det kan være en langsom proces. Under træning med højere intensitet tilvejebringes energi i en kortere periode gennem de glycolytiske og fosfagene energibaner. I stedet for at bruge udtrykket “cardio” er det mere passende at bruge udtrykket “træning af energisystemet”. Lavintensiv træning, som f.eks. gåture, trækker på den aerobe vej, moderat til højintensiv træning bruger primært energi fra den glykolytiske vej, og ekstremt højintensiv træning eller træning med maksimal anstrengelse bruger den fosfagene vej.
Kalorie
Dette er den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen med 1 grad celcius. Når du spiser, fordøjes maden og lagres som glyceroler eller frie fedtsyrer i fedtvævet eller som glykogen i muskelceller og leveren. Når din krop har brug for energi, vil den udnytte den mest tilgængelige ressource til at dække det umiddelbare behov. Den menneskelige krop forbrænder ca. 5 kalorier for at forbruge 1 liter ilt. Under træning med højere intensitet bruger brugen af større muskler i kroppen mere ilt, hvilket resulterer i en højere samlet kalorieforbrænding.
Core Training
Dette er blevet et af de mest populære og overforbrugte fitnessudtryk i løbet af de sidste mange år. Det virker som om, at næsten alle fitnessklasser, træningsprogrammer eller udstyr giver “core-træning” fordele. Core bruges oftest til at henvise til de muskler, der udgør kroppens midterste del, herunder den evigt flygtige six-pack. Det er dog langt mere effektivt at tænke på kroppens core som dens tyngdepunkt og ikke som en egentlig gruppe af muskler. Når vi ser på, hvordan kroppen fungerer under oprejst bevægelsesmønster som f.eks. at gå, løfte en genstand fra jorden eller flytte en genstand fra et sted til et andet, skal vi tage højde for, at ALLE muskler, der knytter sig til rygsøjlen, brystkassen eller bækkenet, påvirker bevægelsen omkring kroppens tyngdepunkt.
Hvis vi accepterer kroppens tyngdepunkt som det fundament, som al opretstående bevægelse er baseret omkring, så bør vi betragte enhver bevægelse, der udføres fra en stående stilling, og som påvirker bevægelsen ved rygsøjlen, brystkassen eller bækkenet, som core-træning. Øg din core-styrke ved at skubbe fødderne ned i jorden (med let bøjede knæ), mens du udfører bevægelser som barbell rows, overhead presses og enarmet cable presses fra en stående position.
DOMS
Delayed onset muscle soreness – dette er det ubehag eller den ømhed, du kan føle i dine muskler dagen efter en hård eller udfordrende træning. Ømheden kommer fra metaboliske biprodukter, som mælkesyre og hydrogenioner, der er tilbage i muskelvævet efter træningen. Den kan også komme fra den inflammation, der er en del af den normale helingsproces, hvor musklen reparerer sig selv efter den mekaniske skade på de enkelte proteinfibre. Det virker kontraintuitivt, men en af de bedste ting du kan gøre, når du er lidt øm, er at lave en træning med lav intensitet. Hvis du hæver din puls og øger din blodcirkulation, kan det være med til at fremskynde reparationsprocessen, så du hurtigere får det bedre. Følg dette link for at få flere oplysninger om genopretningsstrategier efter træning.
Every Minute on the Minute (EMOM)
En EMOM er en relativt ny måde at tilrettelægge træning på, som er baseret på brug af en timer. Indstil en timer til et bestemt tidsrum (f.eks. 10 minutter), vælg to til fire bevægelser (f.eks. kettlebell swings og push-ups), start timeren, og så er du i gang! På de lige minutter, hvor du starter med nul, skal du lave 15 armbøjninger så hurtigt du kan. Resten af minuttet er hvileinterval. På de ulige minutter laver du 20 kettlebell-svingninger, og igen hviler du resten af minuttet, når du er færdig med svingene. Hvis du følger denne metode, laver du fem sæt af hver bevægelse på 10 minutter. Ja, du vil trække vejret hårdt, men det vil være det hele værd!
Fedtforbrændingszone
Ja, der findes faktisk en ideel fedtforbrændingszone. Der er gode chancer for, at du befinder dig i den lige nu. I hvile og under bevægelse med lav intensitet vil kroppen metabolisere fedt, specifikt glyceroler eller frie fedtsyrer, til adenosintrifosfat, det kemikalie, der giver brændstof til muskelsammentrækninger. Ulempen ved at bruge fedt som brændstof er, at det tager længere tid at producere energi. Efterhånden som intensiteten af træningen stiger, og dit behov for energi øges, vil dine muskler begynde at bruge kulhydrater, der er lagret i form af glykogen, som brændstofkilde. Træning med lavere intensitet kan bruge mere fedt som brændstof, men forbrænder måske ikke så mange kalorier pr. minut, mens træning med højere intensitet kan forbrænde flere samlede kalorier, men mange af dem fra glykogen, hvilket kan efterlade din krop med et ønske om kulhydrater til at erstatte det brændstof, der bruges under træningen. En vigtig fordel ved intervaltræning (se næste punkt) er, at dine muskler vil bruge glykogen som brændstof under træningen. Efter træningen vil din krop bruge fedt til energi for at reparere skaderne på musklerne og erstatte brugt glykogen, hvilket forklarer EPOC (exercise post-exercise oxygen consumption), det faktum, at din krop kan forbrænde kalorier i en periode efter en virkelig udfordrende træning.
HIIT
Der er blevet skrevet et bjerg af oplysninger om HIIT-træning. Nej, det er ikke en bokse- eller kampsportstime. Akronymet står for high-intensity interval træning. Dette udtryk er med på listen, fordi det ofte bruges til at henvise til bevægelse udført ved maksimal intensitet. Husk dog, at intensitet kan være meget subjektiv: Det, der kan være lav intensitet for nogle, kan være høj intensitet for andre. Selv hvis du tidligere har været stillesiddende eller lider af kroniske sygdomme, kan det at gå uafbrudt i et par minutter ad gangen betragtes som “høj intensitet”. HIIT kan være sikkert og give mange fordele. Lad ikke udtrykket skræmme dig væk fra at være fysisk aktiv.
Metabolic Conditioning
I lighed med HIIT bruges metabolisk konditionering ofte til at henvise til træning med høj intensitet, der udføres til det punkt, hvor man bliver forpustet eller oplever muskelømhed. Her er grunden til, at dette overforbrugte udtryk bør udgå af vores leksikon: Metabolisme er den kemiske proces, hvorved en biologisk organisme producerer energi til muskelsammentrækning, hvilket betyder, at enhver bevægelse, der kræver en muskelsammentrækning (som i sig selv kræver energi), er en form for metabolisk konditionstræning. At rejse sig fra din stol efter at have læst dette indlæg kræver, at dit stofskifte giver brændstof til dine muskler. Hvis du vil fortsætte med at bruge udtrykket, ville det være mere passende at klassificere metabolisk konditionering som lav intensitet, moderat intensitet, høj intensitet eller maksimal intensitet for at beskrive det krævede anstrengelsesniveau for at udføre den planlagte aktivitet på passende vis.
Mind-Body
Dette udtryk bruges almindeligvis til at beskrive en generel bevægelsesform som yoga eller Pilates, fordi de traditionelt udføres med kropsvægt (med undtagelse af Pilates-programmer, der involverer udstyr som reformer eller tønde) og kræver koncentration for at udføre udfordrende bevægelsessekvenser. Tænk på en grundlæggende maskinbaseret bevægelse som f.eks. en leg extension – kræver det ikke en kognitiv indsats for aktivt at engagere og trække lårmusklerne sammen for at flytte vægten? Hvordan kan det ikke være en mind-body-bevægelse? En målrettet bevægelse kræver en bevidst indsats. Derfor kræver næsten enhver fysisk aktivitet, der involverer indlæring og udførelse af bevægelsesmønstre, uanset hvor grundlæggende de er, kognitivt fokus og bør teknisk set klassificeres som “mind-body”. Følg dette link for at få mere at vide om sind-krop-forbindelsen.
Muskelforvirring
Der findes et populært forbrugerorienteret fitnessprogram, der hævder at være baseret på videnskaben om muskelforvirring. Dette er simpelthen et markedsføringsudtryk, der er skabt for at beskrive den fysiologiske effekt af periodisering, som er en metode til at organisere træningsprogrammer baseret på vekslende intensitetsperioder. Bevægelse er processen med at påføre kroppen fysisk stress, men kroppen tilpasser sig faktisk den påførte stimulus i løbet af restitutionsperioden efter træningen.
Begrebet periodisering blev udviklet af en sportsvidenskabsmand fra Sovjetunionen, som erkendte, at perioder med træning med høj intensitet (høj stress) bør efterfølges af en periode med træning med lav intensitet (lav stress) for at lade kroppen komme sig fuldt ud efter træningen og give tid til, at de fysiologiske tilpasninger kan finde sted. Der findes to forskellige modeller for periodisering: lineær, som gradvist øger intensiteten over en periode, før der gives mulighed for aktiv hvile eller aflastning, så kroppen kan restituere sig fuldt ud (træning ved 70 procent af maks. intensitet i to uger efterfulgt af to uger med 80 procent maks. intensitet og to uger med 90 procent maks. intensitet, før der tages en uges hvile, almindeligvis kaldet “aflastning”); og ikke-lineær, som organiserer træning med varierende intensitet fra den ene dag til den anden (højintensiv vægtløftning om mandagen efterfulgt af en lavintensiv kropsvægtstræning om tirsdagen efterfulgt af en moderatintensiv energisystemtræningsdag om onsdagen). Hvis du vil lyde som om du kender din bevægelsesvidenskab, så erstat muskelforvirring med begrebet periodisering. Dette link kan give dig flere oplysninger om, hvordan periodisering kan fungere for dig.
Plyometri
Mange programmer eller fitnessklasser henviser til at bruge plyo, som er en forkortelse for plyometrisk. Hvis man ser på ordets ætiologi, er “plyo” (fra pleio) et præfiks for “mere”, og metrisk refererer til længde. Derfor betyder plyometrisk “mere længde”, hvilket beskriver den fysiologiske effekt af de involverede muskler under springtræning (den mest almindelige anvendelse for underkroppen) eller eksplosive bevægelser som f.eks. medicinboldkast (ofte anvendt til overkropsplyometrisk træning).
Plyometrisk træning blev udviklet af en sportsforsker fra Sovjetunionen, som oprindeligt kaldte det for “choktræning” (urdaniye metod på russisk) på grund af de store kræfter, som det involverede væv udsættes for. Korrekt anvendelse af plyometrisk træning eller “chokmetoden” består i kun at udføre få gentagelser ad gangen i et forsøg på at opnå det højest mulige kraftniveau. Ethvert program, der kræver, at deltagerne udfører mere end fem eller seks hurtige bevægelser (dvs. spring eller eksplosive løft) i træk, kan øge risikoen for skader betydeligt ved at lægge for stor kraft på det involverede væv og er ikke en ægte “plyometrisk” træning.
Tabata
Der findes en række træningsprogrammer og klasser, der henviser til Tabata, som er en faktisk person, Izumi Tabata, Ph.D., en træningsvidenskabsmand fra Japan. I 1995 forskede Tabata og kolleger i metoder til at forbedre den aerobe kapacitet ved hjælp af korte intervaller af ekstremt højintensiv træning. I deres undersøgelse deltog kun ni atleter, som blev udfordret til at udføre to træningsprotokoller med ekstremt høj intensitet. Den første protokol involverede træning ved 170 procent af den aerobe kapacitet på cykelergometre i et arbejdsinterval på 20 sekunder efterfulgt af et kort restitutionsinterval på kun 10 sekunder, gentaget til udmattelse. Den anden protokol bestod i træning med 200 % af den aerobe kapacitet i 30 sekunder efterfulgt af to minutters restitution, gentaget indtil udmattelse. Tabata og hans kolleger fandt ud af, at den første protokol var yderst effektiv til at øge den aerobe kapacitet. Siden offentliggørelsen af hans arbejde i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise i 1997 er Tabatas navn blevet brugt til at henvise til en protokol for højintensiv intervaltræning med 20 sekunders arbejdsintervaller efterfulgt af 10 sekunders restitutionsintervaller i otte cyklusser (i alt fire minutter).
Toning
Hvis man spørger de fleste mennesker, hvad deres generelle fitnessmål er, vil man høre “at tone op og komme i form”. Vi har vænnet os til at acceptere udtrykket tone som udtryk for muskulær definition eller udseendet af en veldefineret muskel. Udtrykket tone er faktisk en forkortelse for tonus, som er det tekniske udtryk, der bruges til at beskrive en kontraktionstilstand i en normalt fungerende muskel. Ved at bruge en muskel gentagne gange under en styrketræningstræning vil musklen forblive i en tilstand af halvkontraktion, hvilket skaber det definerede udseende, som vi er kommet til at forvente som et resultat af træning.
Nu ved du, hvad du siger, når du bruger disse 15 almindeligt anvendte fitnessudtryk til at beskrive, hvad du føler under eller efter en sjov og udfordrende træning.
Foto: Meghan Holmes, Unsplash