Du behøver sikkert ikke nogen at fortælle dig, at hvile og afslapning er vigtigt, men har du nogensinde tænkt over, hvordan du slapper af? Det føles måske som et mærkeligt spørgsmål, da hvile kan virke bedragerisk ligetil, men lyt til mig. Der er masser af ting, der kan stå i vejen for en afslappende og genopbyggende pause, og sandheden er, at mange af os ikke er gode til at slappe af i praksis. Det er dog en færdighed, der er værd at forfine – vi har alle brug for måder at komme til hægterne på de mange stressfaktorer i verden på af hensyn til vores mentale sundhed.
“Vi har alle brug for mere hvile, end vi tror, især nu,” siger Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeut og medstifter af den Brooklyn-baserede terapipraksis Viva Wellness, til SELF. “Vi har knap nok skrabet på overfladen af de psykologiske omkostninger i 2020, så uanset hvor meget hvile du tror, du har brug for, er det sandsynligvis ikke nok.”
Hvis du tænker, at det lyder godt i teorien, men ikke har nogen idé om, hvordan du skal gennemføre det, så fortvivl ikke. For mange er det lettere sagt end gjort at slappe af, men vi har nogle tips til, hvordan du får din hviletid til at føles som hvile. Læs videre for at få nogle nyttige tips til, hvordan du kan slappe af.
Viden om, hvad der faktisk slapper af for dig.
Det lyder måske indlysende, men masser af mennesker er ikke særlig kræsne eller kreative med hensyn til, hvordan de bruger deres fritid. “Folk tror ofte, at de hviler sig, når de i virkeligheden ikke gør det,” siger den kliniske psykolog Ryan Howes, Ph.D., til SELF.
For eksempel har du måske en tendens til at regne det som afslapning at scrolle gennem Twitter i et par timer. Det kan være afslappende for nogle mennesker, men for mange er det mere stressende end noget andet. Eller måske tvinger du dig selv til at gøre ting, som du har hørt skulle være afslappende – som at meditere, sove en lur eller tage et boblebad – når du i virkeligheden finder dem superkedelige eller ubehjælpsomme. Afslapning er ikke noget, der passer til alle.
For at begynde at finde ud af, hvad hvile betyder for dig, bør du måske omformulere din opfattelse af hvile i første omgang. “Afslapning er ikke en enkelt aktivitet – det er resultatet af enhver aktivitet,” siger Caraballo. Og hvilke aktiviteter, der fører til afslapning, afhænger af dig. Udforsk hobbyer, forskellige former for fysisk aktivitet, forskellige former for socialt samvær, selvomsorgspraksis og meget mere. Vær derefter opmærksom. “Spørg dig selv: ‘Hvordan har jeg det efter at have gjort dette? Føler jeg mig jordet? Føler jeg mig stabil? Føler jeg mig tryg? Hvis det er tilfældet, er det måske noget, der kan stå på din liste som en måde at hvile fra verden på”, siger Caraballo. “Og hvis ikke, skal du måske prøve noget andet.”
Hvis du opdager, at dine afslapningsaktiviteter ikke er afslappende, og du ikke ved, hvad du ellers skal prøve, skal du måske gå tilbage til tegnebrættet og begynde at eksperimentere. Det er helt i orden. “Begynd i det små,” siger Caraballo. “Så lille, at du synes, det er absurd. Sid bogstaveligt talt i 30 sekunder. Lav én dyb åndedrætsøvelse om dagen.” Fortsæt derfra.
Vær bevidst om din hviletid.
Intentionalitet er en slags den gyldne regel for hvile. For at afslapning kan være effektiv, er du nødt til at forpligte dig til det. “Seks timers halvhjertet afslapning er ikke lige så godt som to timers fokuseret, bevidst afslapning”, siger Howes. Sandheden er, at vi hele tiden tager halvdelen af vores hvile på forskud. Vi bliver distraheret af e-mail eller sociale medier. Vi gør vores hobbyer til side hustles og dræner dem for glæde. Vi bruger vores hviletid på at tænke på vores to-do-lister. Vi lader os selv være åbne for distraktioner eller vandrer planløst rundt mellem aktiviteterne, fordi vi faktisk ikke ved, hvad vi vil. Prøv i stedet at vænne dig til at sige til dig selv: “Okay, det er tid til at slappe af” og virkelig vide, hvad det betyder.
Caraballo foreslår, at du spørger dig selv, hvad du håber at få ud af din afslapningstid, hver gang du gør det. “At hvile” eller “at flygte” er udgangspunkter, men det hjælper at blive mere specifik. Har du brug for at distrahere dig selv fra problemer på arbejdet? Har du brug for at føle dig opfrisket og klar til at kaste dig ud i livet igen? Har du brug for at berolige din uro? Har du brug for at føle dig beroliget og trøstet?
Derfra kan du finde ud af, hvordan du kan støtte dine behov – både ved at vælge den rigtige aktivitet og ved at finde ud af, hvilke grænser du skal sætte (f.eks. ved ikke at tjekke din telefon eller vælge det rigtige sted eller tidspunkt) for at få det til at ske. Apropos…
Planlæg hviletid, og vær generøs omkring det.
Når vi ikke planlægger ting, har vi en tendens til at træffe beslutninger baseret på, hvordan vi har det på et givet tidspunkt. Og mens det nogle gange kan virke til fordel for hvile (f.eks. når du har en hård dag og beslutter dig for at ændre dine planer, så du kan få en rolig aften), så virker det andre gange imod os. Hvis du venter på, at du har lyst til at slappe af, eller at du føler, at du “fortjener” at slappe af (mere om det senere), hviler du ikke nær nok. Du er nødt til at skære det ud i din tidsplan – også selv om det kun er 15 minutters bobler her og der.
Den vigtigste del af planlægningen af hvile: Vær ærlig om, hvad du ønsker og har brug for. Du ønsker ikke at bruge planlægning som et redskab til at forsøge at begrænse dig selv; brug det til at beskytte din tid. Hvis du f.eks. inderst inde ved, at du virkelig har lyst til en hel dag på sofaen, hvor du ikke laver andet end at maratonse dit yndlings tv-program, så giv dig selv lov til at gøre netop det fra starten af. Du skal ikke blokere en times tid i håb om, at det på magisk vis vil få dig til at bruge mindre tid på at slappe af og derefter slå dig selv ihjel, når du alligevel uundgåeligt trykker på “Næste afsnit” igen og igen.
Nyd lommer af afslapning i løbet af ugen.
Apropos at begrænse dig selv, så er det let at forfalde til en alt-eller-intet-mentalitet omkring hvile. Måske presser du dig selv for hårdt i løbet af ugen og hviler kun i weekenden. Eller måske siger du til dig selv, at du ikke har tid eller båndbredde eller ressourcer til at hvile “ordentligt”, så du gør det slet ikke. Når vi gør det, risikerer vi ikke blot at brænde ud og gøre hvile generelt mindre effektiv, men vi ender også med at vende os til aktiviteter, der ikke er så hvilende som bedøvende.
Se f.eks. tv eller spille videospil. Det er begge fantastiske afslappende aktiviteter, som jeg elsker, men nogle gange ender jeg med at føle mig skyldig i stedet for at nyde dem virkelig. Hvorfor? Fordi jeg undgår dem i perioder, hvor jeg har brug for at være produktiv, og så bliver jeg suget ind i timevis, når jeg endelig får mulighed for at koble mig på.
Ifølge Caraballo virker den slags restriktiv adfærd faktisk imod vores hvile. “Når du ikke har mindre øjeblikke mere regelmæssigt, kan du falde ind i binges,” siger han. Og da binges af alle slags for mange kan være forbundet med skyld, skam og andre følelser, der påvirker vores evne til virkelig at slappe af, er det meget mere effektivt at bygge afslapning ind i din tidsplan regelmæssigt. Så prøv at drysse nogle af de aktiviteter, du normalt gemmer til weekenden, ind i ugen i stedet og se, hvordan det virker for dig.
Etabler et ritual for at komme i stemning.
Dette er især vigtigt for dem af os, der arbejder hjemmefra. Når vi arbejder hjemmefra, kan grænserne mellem arbejde og privatliv blive slørede, fordi vi ikke har de sædvanlige rutiner, der er med til at signalere arbejdsdagens begyndelse og afslutning. Vi har f.eks. ikke pendling eller den handling at forlade kontoret fysisk. Det virker måske ikke som en stor ting, men disse ritualer er faktisk super nyttige, når det drejer sig om at fortælle din hjerne, at det er tid til at komme ud af arbejdsmodus og ind i hvilemodus.
Glædeligt nok kan vi skabe vores egne overgangsritualer (mere info om det her). Når det er tid til at overgå fra arbejdsdag til afslapningstid, kan du prøve at opsamle en ny vane, der kan fungere som et signal. Gå en tur, meditér, dyrk motion, lav en hurtig opgave, skriv din to-do-liste for næste dag, lyt til “Closing Time” af Semisonic – hvad der end hjælper dig med at sige til dig selv: “Okay, arbejdsdagen er slut, og det er tid til at hvile.” Fortsæt derefter med at udnytte den intentionalitet, vi talte om tidligere, ved at sætte grænser ved ikke at tjekke din e-mail, gruble over arbejdsdagen eller gøre hvad der ellers kan suge dig ind igen.
Lær færdigheder til at håndtere dine følelser og negativ selvtalk.
En masse potente følelser kan komme i vejen for hvile, lige fra angst til skyldfølelse. Selv om du fysisk udfører en aktivitet, der normalt afslapper dig, vil det ikke have den samme effekt, hvis dit sind ikke er med, hvis det ikke er med på den. Du er nødt til at tage fat på den mentale side af tingene, og meget af tiden ser det ud som en opfriskning af håndteringsfærdigheder og terapeutiske værktøjer, der kan hjælpe dig med at få dig til at slappe af.
Hvis du har svært ved at frigøre dig fra stærke følelser som vrede og frustration (måske fra en lang arbejdsdag) eller generel tristhed eller nød (måske fra, IDK, hele verden omkring os), så prøv disse følelsesreguleringsfærdigheder. Hvis du har en tendens til at slå dig selv for at hvile, fordi du føler dig skyldig eller ufortjent, så prøv denne RAIN-meditation til selvmedfølelse. Hvis du ikke kan slappe af på grund af ængstelige tankespiraler og eksistentiel frygt, kan du prøve disse tips til at omformulere ængstelige tanker eller disse grounding-øvelser. Husk derefter disse færdigheder som mulige måder at tackle de næste par tips også.
Du skal ikke tvinge dig selv til at gøre dig fortjent til hvile.
Bekendelse: Jeg falder ofte i denne fælde, og jeg ved, at jeg ikke er alene. Alt for ofte har jeg svært ved at slappe af på grund af ufærdigt arbejde, pligter og andre forpligtelser, der hænger over mit hoved, så jeg fortæller mig selv, at løsningen er at indramme hvile som en belønning. Bare afslut din to-do-liste, før du slapper af, siger jeg til mig selv. På den måde kan du nyde det mere! Det giver mening i teorien, men gæt hvad? Vores to-do-lister er sjældent helt færdige, og at lave regler for, hvornår vi har “fortjent” en pause, er en nem måde at arbejde for meget og hvile for lidt.
Plus, at tænke på denne måde kan også ødelægge de sjældne gange, du hviler, fordi skyldfølelse og distraktion uundgåeligt vil snige sig ind. Når du beslutter dig for, at hvile er noget, du skal gøre dig fortjent til, er det virkelig, virkelig svært at føle sig “fortjent” til det.
Så i stedet for at tænke på hvile som en luksus, som du kun fortjener efter en bedrift, så prøv at minde dig selv om, at hvile er nødvendigt. “Det handler ikke om at fortjene det – du har brug for hvile,” siger Caraballo. “Vores hjerner har brug for en pause. Biologisk, fysiologisk set er hvile en nødvendighed.”
Det sagt kan du minde dig selv om, hvordan hvile understøtter dit arbejde.
Så meget som jeg har lyst til at sige, at hvile er vigtigt for sin egen skyld, fordi det er nødvendigt og behageligt, kan jeg heller ikke benægte, at det understøtter vores evne til at holde ud med vores ansvar i det lange løb. Det er okay at bruge det som motivation, især hvis du har svært ved at tillade dig selv at træde væk fra arbejde eller andre forpligtelser for at få lidt downtime. “Ikke alt behøver at tjene produktiviteten, men sandheden er, at du vil præstere bedre, når du er veludhvilet og har lidt benzin i tanken,” siger Howes. Hvis det hjælper dig med at fortælle dig selv det, så du føler dig mindre skyldig og distraheret i din downtime, så lad det være.
Apropos, det er også okay, hvis du har blandede følelser omkring dette. Det kan være surt at skulle sige til dig selv: “Hvis du tager en pause fra arbejdet, bliver du bedre til at arbejde”, men det er også virkeligheden. “Så længe vi lever i et kapitalistisk samfund som dette, vil disse tanker, denne tvivl og disse spørgsmål om, hvorvidt vi fortjener hvile, og om hvile skal eksistere for at opretholde dette system, komme op,” siger Caraballo. “Det vil altid være en opgave, der skal løses, fordi vi ikke lever i et system, der giver os mulighed for ikke at have den udfordring.”
Justér dine forventninger.
Vi lægger et stort pres på afslapning i disse dage. Det er meningen, at det skal være vores frist fra den skræmmende verden, kapitalismens skyttegrave, udbrændthedens greb. Når vi lægger så meget pres på hvile for at få os til at føle os magisk genoprettet fra alt det, har det faktisk den modsatte effekt. For det betyder i virkeligheden bare, at vi lægger pres på os selv.
“På grund af det samfund, vi lever i, er der et meget stærkt pres for at passe på sig selv,” siger Caraballo. “Især nu. Det er ligesom: ‘Du skal passe på dig selv. Det er dit ansvar at tage vare på dig selv. Du er et fjols, hvis du ikke passer på dig selv”. Men det skaber et stort pres for folk og en masse angst omkring hvile.”
Til gengæld skal du tage afslapning en dag ad gangen. “Vi er nødt til at være realistiske med hensyn til, hvad hvile er,” siger Howes. “Vi er nødt til at erkende, at afslapning ikke er fravær af stressorer – det handler om at skabe øjeblikke, hvor du sætter dine stressorer midlertidigt på standby og sætter grænser, så du ikke behøver at beskæftige dig med alt det, du har på din tallerken.”
Søg om hjælp.
Din manglende evne til at slappe af og hvile sig kan være mere kompliceret, end du tror, ifølge Caraballo. Når hans klienter siger, at de har svært ved at slappe af, plejer han at lave lidt af en audit og stille spørgsmål for at hjælpe med at grave ind i det forhold, de har til hvile. Det viser sig, at mange af os får budskaber om hvile, direkte eller indirekte, fra verden omkring os og i hjemmet. Travlhedskultur og kapitalisme er indlysende eksempler på dette, men andre kan være mere personlige.
“For eksempel vil nogen sige: “Jeg kommer fra en indvandrerfamilie, og mine forældre var fra arbejderklassen, da de kom til dette land”, og så siger jeg: “Okay, så måske har du fået en masse budskaber om, hvad det betyder at være borger her, og hvad det betyder at være produktiv”,” siger Caraballo. “Det giver os et sted at starte.”
Det er kun ét eksempel, men pointen er, at en snak med en terapeut kan hjælpe dig langt hen ad vejen med at lære at slappe af. “At du ikke ved, hvor dine problemer kommer fra, er en barriere for at finde ud af, hvad der vil virke for dig,” siger Caraballo. “Vi er her for at hjælpe med at give indsigt.” Hvis du ikke allerede har en terapeut at tale med, kan du starte med disse tips til at finde en til overkommelig pris.
Sidst, vær venlig mod dig selv.
At optimere hvile bevidst, så den er så effektiv som muligt, er en værdig bestræbelse af mange grunde – men det bør heller ikke være en ekstra kilde til stress eller noget, du presser dig selv til at gøre hele tiden. Der vil være dage, hvor negative tanker og skyldfølelse sniger sig ind, eller hvor du vælger at dulme dig selv eller flygte i stedet for noget, du ved virker bedre. Faktisk vil der sandsynligvis være mange af den slags dage, og det er helt i orden.
“Jeg tror, at det bedste, vi kan gøre, er ikke at blive bundet op på at gøre hvile perfekt eller have det perfekte forhold til hvile,” siger Caraballo. “I stedet skal du være blid og tålmodig med dig selv og forstå, at det er en løbende udfordring.”
Relateret:
-
9 tips til egenomsorg, der kræver lidt til ingen anstrengelse
-
7 måder, hvorpå jeg forbliver vågen og produktiv hele dagen, selv med hjernemåge
-
9 smarte tips til at tage en dag for mental sundhed, der rent faktisk virker