Muskulær styrke og udholdenhed
- Muskelstyrke: Musklernes evne til at udøve en maksimal indsats.
- Muskulær udholdenhed: Musklernes evne til at udøve submaksimale anstrengelser gentagne gange (trække sig sammen igen og igen eller holde en sammentrækning i lang tid).
Aktiviteter for muskelstyrke og udholdenhed
Denne slags aktiviteter, som omfatter modstandstræning og løft af vægte, får kroppens muskler til at arbejde eller holde imod en påført kraft eller vægt. Disse aktiviteter omfatter ofte relativt tunge genstande, f.eks. vægte, som løftes flere gange for at træne forskellige muskelgrupper. Muskelforstærkende aktiviteter kan også udføres ved hjælp af elastikker eller kropsvægt som modstand (f.eks. klatring i et træ eller armbøjninger).
Aktiviteter til muskelstyrke og udholdenhed har også tre komponenter:
- Intensitet, eller hvor meget vægt eller kraft der bruges i forhold til, hvor meget en person er i stand til at løfte;
- Hyppighed, eller hvor ofte en person laver muskelstyrkende aktivitet; og
- Gentagelser, eller hvor mange gange en person løfter en vægt (analogt med varighed for aerob aktivitet). Gentagelser spiller en afgørende rolle for, om en aktivitet forbedrer muskelstyrken eller udholdenheden. Lave gentagelser med mere vægt vil fokusere mere på muskelstyrke, mens høje gentagelser med mindre vægt vil fokusere mere på muskulær udholdenhed. Virkningerne af muskelforstærkende aktivitet er begrænset til de muskler, der udfører arbejdet. Det er vigtigt at træne alle kroppens store muskelgrupper: ben, hofter, ryg, mave, bryst, skuldre og arme.
Muskelstyrkende aktiviteter giver yderligere fordele, som ikke findes ved aerob aktivitet. Fordelene ved muskelstyrkende aktivitet omfatter øget knoglestyrke og muskulær kondition. Muskelstyrkende aktiviteter kan også bidrage til at bevare muskelmassen under et program for vægttab.
Muskelstyrkende aktiviteter får musklerne til at udføre mere arbejde, end de er vant til at gøre. Det vil sige, at de overbelaster musklerne. Modstandstræning, herunder styrketræning, er et velkendt eksempel på muskelforstærkende aktivitet. Andre eksempler omfatter arbejde med modstandsbånd, calisthenics, der bruger kropsvægt som modstand (f.eks. push-ups, pull-ups og sit-ups), bære tunge byrder og tungt havearbejde (f.eks. grave eller hakkearbejde).
Muskelforstærkende aktiviteter tæller med, hvis de indebærer en moderat til høj intensitet eller anstrengelse og arbejder med de vigtigste muskelgrupper i kroppen: ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Muskelstyrkende aktiviteter for alle de store muskelgrupper bør udføres mindst 2 dage om ugen.
Der anbefales ikke noget bestemt tidsrum for muskelstyrkende aktiviteter, men muskelstyrkende øvelser bør udføres til det punkt, hvor det vil være vanskeligt at udføre en ny gentagelse uden hjælp. Når der anvendes modstandstræning til at øge muskelstyrken, er et sæt på 8-12 gentagelser af hver øvelse effektivt, selv om to eller tre sæt kan være mere effektivt. Udviklingen af muskelstyrke og udholdenhed er progressiv over tid. Stigninger i vægtmængden eller i antallet af træningsdage om ugen vil resultere i stærkere muskler.