10 bedste frugter at spise under graviditeten

Hvis du er gravid, bør frugt være en del af din daglige kost – men af flere grunde, end du sikkert tror.

I denne artikel vil vi diskutere alt, hvad du behøver at vide om, hvorfor frugt er vigtigt, hvor meget frugt du bør spise under graviditeten, og hvilke frugter du bør vælge – og hvilke du bør springe over.

Vigtigheden af prænatal ernæring

De prænatale vitaminer, du tager, er fyldt med alle de næringsstoffer, dit barn har brug for, så hvorfor skal du være opmærksom på din ernæring?

• Det påvirker dit barns sundhed hele livet igennem: Det, du spiser, mens du er gravid, kan påvirke dit barn hele livet igennem, så det er vigtigt at spise godt. Der er endda nogle undersøgelser, der tyder på, at en salt, fed og sukkerholdig kost påvirker dit barns smagspræferencer, hvilket potentielt kan sætte dem op til en livslang kamp med deres egne spisevaner, sundhed og vægt.
• Mad hjælper din krop med at optage sunde næringsstoffer: Kroppens optagelse af næringsstoffer er en vanskelig affære. Mens dit prænatale vitamin ideelt set ville være formuleret til at fremme maksimal absorption af alle de næringsstoffer, der er anført på æsken, er det ikke altid tilfældet. For eksempel absorberes jern bedst, når det kombineres med C-vitamin, mens andre næringsstoffer skal have fedt til stede for at blive absorberet ordentligt. Hvis du spiser en afbalanceret kost, er der større sandsynlighed for, at du får – og optager – de næringsstoffer, som din krop har brug for.
• Sund mad hjælper din krop til at fungere bedre: Der er meget mere i frugter end de næringsstoffer, der er i dem. Der er fibrene i skallen, vandet i frugtkødet og en tilfredsstillende konsistens, der kan hjælpe med at afværge trang. Når du spiser godt, vil din krop takke dig. Du vil få mere energi, føle dig bedre tilpas og måske endda undgå nogle af de mere almindelige gener under graviditeten.

10 bedste frugter at spise under graviditeten

1. Bananer: Bananer er en superfood under graviditeten. De mætter, har en tilfredsstillende konsistens, der kan kurere de fedtholdige cravings, og de indeholder calcium og kalium, som kan hjælpe med at afværge de benkramper midt om natten. Du kan vælge en banan, der opfylder dine tilpassede diætbehov. Jo mere moden bananen er, jo højere er sukkerindholdet. Hvis du har lyst til sunde søde sager, skal du vælge en fuldmodne banan. Men hvis du har graviditetsdiabetes og har brug for en mulighed med lavt sukkerindhold, skal du vælge en i den grønne ende.
2. Æbler: Æbler er ekstra stærke, da skrællen er spiselig. De indeholder A- og C-vitaminer, masser af vand og både opløselige og uopløselige fibre, der holder gang i tingene på badeværelset.
3. Vandmelon: Der er en grund til, at der står “vand” i denne frugt. Den har et af de højeste vandindhold af alle frugter – med en vægt på hele 92 procent. Hvis du kæmper med dehydrering under graviditeten, kan dette være en praktisk frugt at spise. Den søde og sprøde smag er tilfredsstillende, og vandmelon indeholder kalium, zink og folat til at bekæmpe dine natlige benkramper og hjælpe med dit barns udvikling af rygsøjlen.
4. Appelsiner: Appelsiner kan være enten søde eller sure, hvilket har tendens til at være behageligt for kvinder, der lider af kvalme under graviditeten. De har også et højt vandindhold og er en fremragende kilde til C-vitamin, som ikke kun styrker dit – og dit barns – immunsystem, men også hjælper med at opbygge det bindevæv, der er nødvendigt for din babys fysiske udvikling.
5. Avocado: De er måske ikke søde, men avocadoer er teknisk set stadig en frugt – og en fantastisk en af slagsen. Konsistensen vil hjælpe dig med at dæmpe din trang til fedt på en sund måde, mens den stadig giver dig en god mængde fibre. Desuden kan jernet hjælpe med at afværge anæmi, mens magnesium og kalium hjælper med kramper i benene og kvalme.
   Fordelene ved at spise sunde fedtstoffer i graviditeten er først nu ved at blive anerkendt. Avocadoer er en fremragende kilde til sundt fedt, som du bør spise, mens du er gravid.
6. Bær: Bær er en fantastisk kilde til antioxidanter og indeholder også masser af fibre og folat, hvilket er godt for både dig og dit barn. Bær findes i mange forskellige nuancer og farver, så prøv dem alle – de giver hver især en anden blanding af næringsstoffer.
7. Pærer: Med en spiselig skal, der indeholder pektin, som er en fordøjelseshjælper, er pærer en fantastisk kilde til fibre, der kan hjælpe med at forebygge forstoppelse. De er også en god kilde til C-vitamin, sammen med jern, magnesium og folat.
8. Blommer: Du ved godt, hvad svesker er, ikke? Tørrede blommer. Og du ved, hvad svesker har et ry for, ikke? Jep – de får dine tarme til at bevæge sig. Så hvis du har alvorlige problemer med forstoppelse, så prøv at spise en blomme om dagen – og hvis du ikke kan finde dem på grund af tilgængelighedsproblemer, så vælg tørrede svesker. Du burde blive regelmæssig på ingen tid.
9. Mangoer: Mangoer er en fantastisk kilde til både C- og A-vitamin, som hjælper dit barns immunitet. Selv om det teknisk set er muligt at få for meget A-vitamin, er det utrolig sjældent, så så længe du nyder dine mangoer med måde, burde du være okay.
10. Kirsebær: De har måske kun en kort sæson om sommeren, men kirsebær er en fantastisk graviditetsfødevare. Ikke alene har de masser af C-vitamin og indeholder melatonin, der hjælper med at regulere din søvn, men de hjælper også med din lille mands hjerneudvikling. Desuden er de en af de mest kaloriefattige frugter, så du får meget næring for dine kalorier.

Fordele ved frugt under graviditeten

Vil du have en sund graviditet?

Der er mange grunde til at spise frugt under graviditeten, herunder:

1. Det giver vigtige næringsstoffer: Dit barn har brug for visse næringsstoffer for at vokse ordentligt. De mest bemærkelsesværdige af dem, der leveres af frugt, omfatter C-vitamin og folat. C-vitamin er nødvendigt for at opbygge kollagen og bindevæv (1), hvilket hjælper med at styrke dit barns immunsystem og gør det muligt for barnet at øge sine jernlagre for at forhindre anæmi. Folat er nødvendigt for en sund udvikling af rygsøjlen og hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter hos et foster under udvikling.
2. Det hjælper med at tilfredsstille din søde trang: Et af kendetegnene ved frugt er, at det kan være utroligt sødt eller surt, hvilket begge er almindelige graviditetssmagsbehov. Hvis du vælger frugt i stedet for en skål is, kan det hjælpe dig med at give efter for dine cravings på en måde, der både er tilfredsstillende og sund.
3. Det er velsmagende, når du føler dig kvalmende: Hvis du kæmper med graviditetskvalme, kan det være svært at holde visse fødevarer nede. Søde og kolde fødevarer er generelt mere spiselige, hvis du kæmper med morgenkvalme, så frugt, som du opbevarer i køleskabet, kan være en god morgenmadsløsning. Da jeg var gravid og mistede min smag for kaffe, var det eneste, jeg havde lyst til hver morgen, et koldt glas appelsinjuice. Den sød-syrlige smag hjalp med at tæmme min mave i begyndelsen af dagen og gjorde det muligt for mig at spise normalt derfra og fremefter.

   En anden trang, som jeg havde under hele graviditeten, var æbler. Det knasende brød mit behov for en snack, og den syrlige, saftige smag appellerede til mig, selv når jeg gennemgik mine 20 ugers kvalme.

   

   Redaktørens note:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Det hjælper med at styre dit blodsukker: Hele frugter indeholder fibre, som hjælper med at regulere optagelsen af sukker i din blodstrøm. Hvis du spiser en slikbar, rammer sukkeret hurtigt din blodbanen, hvilket resulterer i en stor stigning og efterfølgende nedtur. Men hvis du spiser et stykke frugt, kan du få den glukoseenergi, du har brug for, uden det store nedbrud senere. Denne langvarige energivirkning er endnu mere nyttig, hvis du kombinerer din frugt med et protein som f.eks. et stykke ost eller beef jerky. Dette er især et nyttigt råd til dem, der har fået konstateret svangerskabsdiabetes.
5. Det kan holde dig hydreret: Du skal drikke masser af vand, når du er gravid, men det kan blive ret kedeligt at nippe til vand hele dagen. Frugt består af mere end 80 procent vand, så det er en kreativ måde at holde din krop hydreret på.
6. Det kan afhjælpe forstoppelse: Når du er gravid, bliver fordøjelsen langsommere (2). Dette kan resultere i forstoppelse, som er en almindelig graviditetsklage. Hvis du tager jerntilskud under graviditeten, selv i dit prænatal vitamin, kan det også forårsage forstoppelse. Alvorlig forstoppelse er ubehagelig, og den kan endda forårsage hæmorider. En af de bedste måder at forbedre forstoppelse på er at øge dit forbrug af fibre og vand – frugt indeholder begge dele!

Hvor meget frugt skal jeg spise, mens jeg er gravid?

Selv om frugt er en sund, fuldfoder, indeholder det stadig naturligt sukker, som skal begrænses, når du er gravid. Den generelle anbefaling for en gravid kvinde er 2-4 portioner frugt om dagen.

Men hold øje med portionsstørrelserne for at sikre dig, at du ikke ved et uheld overdriver dem.

En portion frugt svarer til:

• 1 kop skåret frisk, konserveret eller frossen frugt.
• ½ kop tørret frugt.
• 8 ounces frugtjuice.
• ½ kop pureret frugt.

Frugt er sæsonbestemt, så det kan være svært at få frugt af god kvalitet hele året rundt. Hvis din yndlingsfrugt ikke er på hylderne, er frossen en fantastisk erstatning, da den normalt er konserveret på toppen af friskhed, og næringsstofferne kan være endnu tættere end den friske frugt, du finder i frugtsektionen.

Er økologisk frugt bedre, mens du er gravid?

Der er en masse debat om økologiske vs. ikke-økologiske produkter. Men graviditet er ikke det rette tidspunkt til at rode med dit helbred, så hvis du har råd til det, vælger vi den konservative tilgang og anbefaler, at du vælger økologisk frugt for at være så sikker som muligt.

Hvis du ikke har råd til at købe al din frugt fra den økologiske afdeling, så køb konventionelt, men prioriter økologisk for de frugter, der er nævnt på listen over “dirty dozen” – disse anses for at have den højeste koncentration af pesticider (3).

Der er også grøntsager på listen, hvis du er interesseret. De frugter, der er opført på “dirty dozen”-listen, er:

• Strawberries.
• Nektariner.
• Æbler.
• Grape.
• Persiker.
• Kirsebær.
• Pærer.
• Tomater.

Og hvis du ikke har råd til økologisk frugt overhovedet, så lad være med at skære det helt væk fra din kost. Din krop og dit barn har brug for de næringsstoffer, der findes i frugt, og det er langt bedre at spise konventionel frugt end slet ingen frugt.

Hvis du virkelig er bekymret, så vælg frugter med et tykt ydre, da de har tendens til at have færre pesticider i den spiselige del, eller hold dig til frugter, der er opført på “clean fifteen”-listen, herunder (4):

• Avocadoer.
• Ananas*.
• Papaya.
• Mango.
• Honeydew melon.
• Kiwi.
• Cantaloup.

Frugter, der skal undgås under graviditeten

Pretically much no fresh, ripe fruits are off-limits when you’re pregnant. Det er dog vigtigt at sørge for, at du vasker dine produkter grundigt, før du spiser dem for at undgå forureninger. Frugt kan nemt vaskes med en kommerciel frugtspray eller ved at blande en opløsning af eddike og vand, lægge frugten i blød og derefter skylle den af og lade den tørre.

Du bør også begrænse mængden af følgende, som du indtager:

Frugtjuice

Frugtjuice kan indeholde nogle af næringsstofferne fra frugt, men den indeholder ingen af fibrene. Når du drikker et glas frugtsaft – selv den “uden tilsat sukker”-variant – drikker du ultrakoncentreret sukker fra frugten.

Med frugtkødet og skallen fjernet går du også glip af en hel del af næringsstofferne. Det kræver omkring 3 til 4 æbler at producere en kop æblejuice på 8 ounce, så på én gang indtager du den samme mængde sukker, som hvis du drak en almindelig sodavand (6).

Og uden fibrene fra den hele frugt har den ikke noget, der forhindrer den i straks at ramme din blodbane og give dit blodsukker en høj stigning.

Tørret frugt

Tørret frugt er super lækker, men det er fordi sukkeret også er koncentreret. Når frugter tørres, fjernes vandet, så de fylder betydeligt mindre i masse. Næringsstofferne og fibrene er bevaret, men vandet er ikke længere til stede til at hjælpe med at hydrere dig og fylde dig.

Det er nemt at spise det, der svarer til flere hele frugter på én gang, hvilket betyder, at du også indtager en stor mængde sukker og kalorier.

Frugt på dåse

Frugt på dåse er en god måde at få næringsstoffer på, når frisk frugt ikke er i sæson. Frugt på dåse bevarer deres C-vitamin bedre end frisk frugt. For et par år siden kom dåsemad dog i søgelyset takket være opdagelsen af, at mange af dem var foret med et stof, der indeholder bisphenol A (BPA), et østrogenimiterende kemikalie.

Mens det sandsynligvis ikke er skadeligt at indtage dåsemad ved lejlighed, bør du måske genoverveje det, hvis du spiser dem ofte. Vælg i stedet for frugt på dåse i glaskrukker. Du bør også tjekke etiketten og sukkerindholdet på frugt på dåse. Hvis din frugt er blevet konserveret i kraftig sirup, skal du springe den over. Vælg i stedet frugt, der er blevet konserveret i vand eller i sin egen juice.

Smoothies

Smoothies kan være et fristende alternativ til at spise hel frugt, men det kan være let at få kalorierne og sukkerindholdet op uden at være klar over det. Sørg for, at du bruger en usødet eller sukkerfattig blanding – nogle forslag omfatter usødet mandelmælk, kokosvand eller havremælk.