Então sim….que o cara Zac Efron está bem quente agora, hein?
Se eu fosse uma rapariga, queria fazer-lhe coisas como fazer-lhe um taco, passar-lhe as mãos pelos cílios e ler-lhe o Harry Potter.
Mas eu não sou uma rapariga, por isso…está bem, isto está a ficar estranho.
Em toda a seriedade, Zac Efron fez uma transformação corporal impressionante nos últimos anos.
De parecer magro e definido em “Neighbors” para agora ficar totalmente roubado & rasgado no novo filme do Baywatch.
Como é que ele conseguiu?
Não conheço o seu treino e métodos exactos mas tenho uma ideia muito boa.
Aqui está como você pode fazer uma transformação corporal semelhante ao Zac Efron se você seguir os passos abaixo.
Zac Efron’s physique from Neighbors to Baywatch (2013-2016)
Comparando o Zac Efron’s physique Neighbors e antes de como ele se parece em Baywatch, ele é como um cara completamente diferente.
Ele veste pelo menos 3 quilos de músculo sólido na parte superior do corpo e agora parece um animal absoluto.
Lembro-me como uma tonelada de gajos se perguntava como é que o Efron ficou em forma para os Neighbors, mas o seu físico em Baywatch está a um nível completamente diferente.
Ter um corpo como ele em Neighbors é mais um problema de perda de gordura onde é preciso concentrar-se em perder gordura mas se queres parecer o Zac em Baywatch, então precisas mesmo de te concentrar em levantar com força e comer mais.
Zac Efron altura, peso, medidas, blah blah bah…
Para os vizinhos Zac Efron fica em um 5’9″ e pesa cerca de 155-160 libras.
Mas para Baywatch, eu estimaria que Zac Efron é cerca de 5-10 libras mais pesado, colocando-o em 165-170 libras.
Como se pode ver pelo seu físico, ele não é enorme e não é super triturado, mas tem uma excelente densidade muscular, baixa gordura corporal (10%’ish), e uma óptima relação ombro-cintura, razão pela qual o seu físico parece tão bom.
O mais louco é que ele é mais ou menos a mesma gordura corporal tanto nos Neighbors como no Baywatch, ele simplesmente tem muito mais músculo no último.
3 segredos para construir um corpo como Zac Efron
A maioria das pessoas que lêem isto procuram aquele alimento especial, exercício ou técnica…e acreditam que esse é o segredo para se conseguir um rasgado como Efron.
Mas nada poderia estar mais longe da verdade.
O verdadeiro segredo é o trabalho duro e a consistência.
Sexo, eu sei.
Mas há alguns truques do ofício que pode usar para ajudar a acelerar o processo de obter um corpo como o Efron.
Secreto #1: As proporções do corpo importam mais do que o peso total
Já ouviu falar da proporção de ouro?
Se não, é a proporção cientificamente comprovada (1.618) pela qual as mulheres são mais atraídas quando aplicada ao seu corpo.
Nota quão largos são os ombros de Zac Efron? Se os mediu, verá que são cerca de 1.618 vezes maiores que a sua cintura.
Aparar ombros largos e uma cintura estreita é um sinal de força e poder.
É por isso que é tão importante concentrar-se na construção dos seus ombros para obter aquele aspecto esguio e estético.
Secreto #2: Seus abdominais não são feitos na cozinha
Desculpe quebrá-lo para você, mas você não pode realmente dieta seu caminho para um pacote de seis rasgados.
Contrário à crença popular, os abdominais são realmente feitos no ginásio quando você treiná-los usando movimentos diretos ab como muletas, elevação das pernas, rotações das rodas, e picadores de madeira.
Revelam-se na cozinha com a sua dieta e escolhas alimentares.
Se você é um tipo que não tem uma quantidade decente de massa muscular, então simplesmente fazer dieta até uma percentagem inferior de gordura corporal realmente não fará muito por si, excepto dar-lhe um estômago mais liso.
Se você realmente quer abdominais duros e musculosos, então você precisa trabalhá-los duro no ginásio.
Secreto #3: Leva anos para conseguir um corpo como Efron em Baywatch
Você quer saber por que 99% dos caras falham na cara quando vêem um cara como Zac Efron e decidem que querem um corpo como o dele?
Porque eles não têm paciência.
Querem obter resultados de mudança de jogo em apenas 21 dias.
Mas na realidade, se você é um novato completo, vai levar pelo menos alguns anos para construir o seu corpo ao nível do Efron.
Se você não acredita em mim, basta comparar o Zac Efron pré-2014 com a sua aparência agora.
Ele parece completamente diferente agora, mas ele colocou naquele trabalho extra de 1-2 anos para embalar todo aquele músculo extra.
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E esse é o segredinho sujo que ninguém lhe vai contar.
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A aparência de uma celebridade de Hollywood leva tempo, mais tempo do que a maioria dos caras estão dispostos a colocar.
Fundamentos que você DEVE seguir para obter um corpo Baywatch
Não estou aqui para discutir sobre o melhor treino ou melhores exercícios quando se trata de obter um corpo magro e muscular…
…mas há alguns fundamentos que a maioria dos caras DEVEM seguir se quiserem alguma esperança de construir um corpo como Zac Efron.
Focalização em elevações de compostos pesados
Não importa o treino que esteja a fazer, a sua rotina deve ser principalmente focada em elevações de compostos pesados.
Com isto quero dizer que precisa de se focar em exercícios que atinjam vários grupos musculares.
Então exercícios como prensas pesadas, filas, deadlifts e agachamentos são fantásticos.
No entanto, focar a maioria dos seus exercícios de treino como barbell curls, crossovers de cabos, extensões tríceps é uma má ideia.
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Você simplesmente ganha 10x mais bang pelo seu buck se você focar em movimentos compostos pesados.
Lift pelo menos 3x por semana
Assumindo que o seu treino é estruturado inteligentemente, você pode fazer exercícios em qualquer lugar de 3-5x por semana sem se queimar.
A medida que você for ficando mais avançado, é recomendável que você aumente sua freqüência e volume de treinamento para que seu corpo possa se adaptar à maior carga de trabalho.
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Tenha o treinamento passo a passo exato &Sistema de nutrição para se parecer com Zac Efron
Alguns exemplos de divisões de exercícios de 3 dias incluem exercícios de corpo inteiro, divisões superiores inferiores e divisões push/pull/pleg split.
E de acordo com esta imagem do Instagram, sabemos que uma das rotinas de treino do Zac inclui um treino de costas/biceps, por isso é provável que ele esteja a fazer alguma forma de rotina de empurrar/puxar/puxar pernas.
Back and bi’s #baywatch
Uma foto postada por Zac Efron (@zacefron) em 4 de fevereiro de 2016 às 13:28 PST
Aqui está um exemplo de como construir músculo como um iniciante.
Não enlouqueça com cardio
O cardio pode ser potencialmente contraproducente se o seu objectivo principal for embalar músculo.
Faça demasiado e simplesmente drenará a sua energia ao ponto de não conseguir ter um desempenho óptimo.
Se você precisa fazer cardio para esportes ou qualquer outra coisa, certifique-se de observar seus níveis de energia e consumir calorias extras para compensar o cardio.
Or se você realmente quer apenas aumentar seus níveis de condicionamento, fazer mais sprints e HIIT.
Se você quer apenas ser rasgado, concentre-se em manter a sua força
Vamos assumir que você já tem uma boa quantidade de músculo, e simplesmente quer perder alguma gordura.
O que você faz?
Neste caso, na verdade é bastante simples.
Você simplesmente precisa manter o seu nível atual de força, comer em déficit calórico e ter certeza de obter proteína suficiente.
Cubro as dicas de dieta que você precisa seguir para se parecer com Zac Efron abaixo.
Zac Efron dieta: Que alimentos devo comer para construir músculo e ficar rasgado
Quando se trata da dieta exacta de Zac Efron e dos alimentos que ele comeu, este tweet lança alguma luz sobre ele:
9 dias de absolutamente zero carboidratos & açúcar. Apenas erva orgânica alimentada com proteína de gama livre e verduras de folhas orgânicas. Isto leva a…
– Zac Efron (@ZacEfron) 9 de Março, 2016
O meu melhor palpite é que Zac Efron fez a dieta de zero carboidratos/açúcar para perder muito peso de gordura e água rapidamente.
Mas não pense que também precisa de seguir esta dieta exacta se quiser ser rasgado.
Uma dieta de baixo teor de carboneto/baixo teor de açúcar é eficaz a curto prazo para perder peso rapidamente….mas não funciona muito bem a longo prazo….
…daí este tweet da Efron depois:
#Cheatday ! Devorei um bife, 4 batatas/veggies laterais, macquês, 3 sobremesas, pão/manteiga, tijolo ou queijo & caviar pic.twitter.com/q9hXSoq4us
– Zac Efron (@ZacEfron) 9 de Março, 2016
> Então sim, o equilíbrio é fundamental quando se trata de sucesso alimentar a longo prazo.
Aprenda a preparar a sua própria dieta perfeita com este método de 7 passos fácil de seguir.
As pessoas pedem-me sempre uma lista específica de alimentos que devem comer se quiserem ser rasgados, mas essa lista não existe.
Você pode comer praticamente tudo o que quiser e ainda assim ser rasgado.
Você só precisa entender que há muito dar e receber.
Se quiser comer um donut e ainda assim perder gordura, saiba que o donut provavelmente vai absorver 25% da sua ingestão calórica do dia inteiro para que não se sinta muito saciado.
Mas eu tenho uma filosofia de dieta universal que eu digo sempre às pessoas para seguirem: Certifique-se que tem um défice calórico todos os dias, coma muita fruta e vegetais, dê ênfase às proteínas (pelo menos 0.8 gramas por quilo de peso corporal por dia), não economize gorduras e não viva de frango e arroz integral, divirta-se 🙂
Se quiser saber mais sobre minha abordagem super flexível à nutrição, confira este artigo no Macro FLEX Tracking.
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Deixe quaisquer perguntas que tenha sobre o treino de Zac Efron ou qualquer outra questão relacionada com o fitness.
Estou aqui para ajudar.