The Reverse Lunge, ou Step-Back Lunge, é uma variação pouco apreciada de um exercício popular de pernas. O Walking Lunge, Dynamic Forward Lunge, Split Squat, Side Lunge, e Clock Lunges são todas formas adequadas de fortalecer a musculatura da perna. Contudo, a Reverse Lunge deve estar no topo da sua lista de variação de Lunge.
Porquê fazer Reverse Lunges?
Eu acredito que Reverse Lunges são superiores a Forward Lunges porque o movimento para trás mantém o corpo na posição ideal de lunge – peso no calcanhar com o joelho acima do tornozelo. Durante uma Forward Lunge, o momentum desloca o centro de gravidade demasiado para a frente, colocando o peso do corpo sobre a bola do pé em vez do calcanhar e movendo o joelho demasiado perto do dedo do pé. Nesta posição, os quads aplicam demasiada pressão, enquanto os glúteos e os tendões do joelho perdem a alavanca e a força, causando muitas vezes dores no joelho. A reduzida actividade dos glúteos e do tendão do joelho diminui a estabilidade do joelho e diminui o desenvolvimento da força na fase ascendente do Lunge.
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A Reverse Lunge é óptima para desenvolver um corpo atlético inferior, perfeita para qualquer desporto que requeira velocidade e potência. É também um movimento mais específico para o sprint do que o Forward Lunge. Durante a fase ascendente do Lunge, balançar a perna traseira para a frente para uma posição de pé é ideal para desenvolver potência na perna dianteira na direção correta, tornando o Reverse Lunge um movimento ideal para o desempenho atlético.
Onde está a Diferença?
Notem as dissemelhanças nas duas fotos do Lunge.
- Durante o Step-Back Lunge, as costas permanecem estendidas, reduzindo a pressão na coluna lombar e mantendo um centro de gravidade neutro, garantindo estabilidade.
- Pulmonar para trás coloca o atleta em uma posição mais poderosa, uma vez que a perna dianteira é paralela ao chão.
- A canela é mais vertical durante o Step-Back Lunge, com o joelho a uma boa distância para trás dos dedos dos pés.
- Disparar para trás permite ao atleta ir mais fundo no Lunge, mantendo os ângulos de articulação adequados para uma potência óptima.
- O Step-Back Lunge assegura que a pressão permanece no calcanhar, enquanto que o momento do Forward Lunge tem maior probabilidade de deslocar a pressão para a bola do pé.
- A panturrilha é mais contraída durante o Forward Lunge, ilustrando que mais pressão é para o dedo do pé, comprometendo o joelho.
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Adicionando o Lunge Reverso ao seu treino
A coisa mais importante a aprender antes de adicionar o Lunge Reverso ao seu treino é o equilíbrio. Estabilidade é importante para construir força e potência; se você estiver instável, você não será capaz de adicionar peso suficiente para melhorar a força de suas pernas. Comece por praticar um Split Squat sem peso. Quando conseguir completar 3 conjuntos de 15 repetições sem perder o equilíbrio, adicione uma campainha à mão correspondente com a perna da frente. A adição do peso à mão oposta reduz a estabilidade e diminui a eficácia. Adicionando um peso a um lado aumenta a ativação do eretor abdominal e espinhal.
Após você poder completar 3 conjuntos de 15 repetições por perna, você está pronto para o Step-Back Lunge. Comece sem peso e segure o suporte de agachamento para maior estabilidade, se necessário. Quando conseguir fazer 3 conjuntos por perna sem perder o equilíbrio, está pronto para largar e voltar a adicionar a chaleira. Faça o seu Reverse Lunge no início do treino de pernas com peso aumentado para força e potência. Faça o Reverse Lunges mais tarde no treino das pernas com menor peso para hipertrofia, resistência muscular e uma boa queimadura.
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