O Rock (Dwayne Johnson) fez ondas na web quando revelou o exacto “12 Labors Diet” e o plano de treino Hércules que seguiu para o filme Hércules.
Pode considerar seriamente juntar #TeamHercules?
Talvez…talvez não.
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Vou chegar aos prós e contras desta rotina em apenas um segundo. Mas primeiro, caso tenha falhado, aqui estão os detalhes da sua rotina:
A Rotina Matinal do Rock
O Rock começou o seu dia com um estrondo:
- Acorda às 3-4 da manhã (após cerca de 5 horas de sono)
- Faz 30-45 minutos de cardio (6 dias por semana)
- Elevanta pesos durante 90 minutos (6 dias por semana)
- Disfarda-te e passa o dia a filmar
Pode ter existido uma refeição entre o cardio &levantamento, mas não importa como se escreve a giz: esta é uma rotina exigente. Fazer cardio E levantamento intenso 6 dias por semana, com apenas 5 horas de sono, é uma receita para treinar demais.
Além disso, depois disso ele passaria o dia todo rodando um filme – o que soma muita atividade extra e calorias queimadas.
Como ele conseguiu a energia para todo esse exercício? Bem, isso nos leva a…
The Rock’s Hercules Diet
Estas são as fotos que Dwayne postou no Twitter de sua “12 Labors Diet”. Ele comia cerca de 7 refeições por dia, o que resultava numa a cada 2-3 horas.
Enquanto filmava o filme, ele tinha o seu próprio cozinheiro a preparar todas as 7 refeições dentro de um recipiente, de modo a poder facilmente micro-ondas antes de as enfiar na boca.
Ele até tinha a carne pré-cortada para que fosse o mais rápida possível.
O Plano de Treino Hércules da Rocha
Aqui estão as fotos que o Dwayne publicou dos seus treinos. Por todas as indicações, ele levantou pesos durante cerca de 90 minutos, 6 dias por semana. Yikes.
Dia do Pernil:
Dia de Volta:
Dia do Peão:
Dia do Arm:
Dia do Ombro:
O que é que ele está a fazer aqui?
Primeiro de tudo, vamos colocar isto em contexto: esta é uma rotina que o Dwayne fez durante cerca de 6 meses para um filme. Isto não é para ser uma rotina sustentável e vitalícia. O tipo só queria parecer assaltado por Hércules.
E você não?
Então o facto de ele dormir apenas 5 horas por noite não era uma escolha. Em vez disso, ele tinha de passar o dia todo a filmar – e a única forma de entrar nos seus treinos era levantar-se no rabo da madrugada.
Como mencionado, 5 horas de sono não é nem de perto o suficiente para uma rotina como esta. Então, ele compensou esta falta de sono, conseguindo sua energia em outro lugar:
De sua dieta.
O meu palpite é que essas 5.000 calorias por dia estão ajudando a compensar um dia cansativo e um grande déficit de sono.
A rotina de exercícios e a dieta me lembram muito da sua típica rotina de musculação:
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- Lotes de calorias, e MUITAS de proteínas (como 500+ gramas)
- Comer refeições menores frequentes (a cada 2-3 horas ou assim)
- Ensino de alto volume com divisões muito específicas
O que há de bom no exercício de Hércules do The Rock’s & Dieta?
Aqui estão algumas coisas que gosto nesta rotina (especificamente, a dieta):
É limpa.
Na verdade, é quase 100% paleo. A dieta de Hércules consiste quase inteiramente em carnes magras, vegetais e arroz.
É pobre em gordura.
Apenas 18% das suas calorias vieram de gordura; 38% vieram de hidratos de carbono e 44% de proteínas.
Não estou a dizer que a gordura é má. Na verdade, eu acho que a gordura é um macronutriente muito saudável (especialmente quando vem de boas fontes como EVOO, óleo de coco, abacate, etc.). Pesquisas recentes são bastante claras que a gordura, mesmo a gordura saturada, NÃO é o entupimento da arte que costumávamos pensar que era.
Mas quando se está a treinar muito e a tentar ficar (ou tornar-se) magro, então a gordura é normalmente o macronutriente que precisa de ir. É a primeira macro no bloco de corte, por assim dizer, porque quando você está trabalhando intensamente, então seu corpo precisa de mais proteína & carboidratos do que precisa de gordura.
Você ainda precisa de alguma gordura (como por razões hormonais), mas não tanto assim. E tenha em mente que embora esta seja uma dieta pobre em percentagem de gordura (18%), na verdade ele está comendo um pouco de gordura. Quase 1.000 calorias.
Está concentrado.
Aqui está como Dwayne Johnson descreve a sua experiência de trabalho às 4 da manhã:
Comecei a trabalhar muito cedo, por volta das 4 da manhã. Treino cerca de seis dias por semana, e mesmo quando não estou a filmar levanto-me entre as 3 e as 5 da manhã só para treinar. Adoro treinar quando o sol nasce porque me permite colocar os auscultadores e sair da passadeira louca que é a vida de todos… Trabalhar ancora o meu dia. Para mim, o treino é a minha meditação, o meu yoga, as minhas caminhadas, o ciclismo, a terapia, tudo isso enrolado em um.
Rock on, The Rock.
Eu adoro isso. Tanta gente trata o trabalho como uma tarefa. Eles “Têm de ir ao ginásio” e “FORÇAM a si próprios a usar o elíptico durante meia hora”.
Não deve ser assim.
No seu melhor, o exercício deve ser como meditação. Você está 100% concentrado. Na ranhura. O mundo exterior mal se regista. Estás em contacto com o teu corpo a um nível muito primário, físico. E todo o seu esforço vai para cada rep.
O que há de mau no treino de Hércules do Rock?
Não é só sol e arco-íris. Eis o que eu não gosto nesta rotina:
É uma divisão de 5 dias.
Uma divisão de 5 dias como esta (costas, peito, braços, ombros e pernas x2) significa que estás no ginásio quase todos os dias. E cada treino absolutamente BLASTS esse grupo muscular, tanto que muitos levantadores naturais por aí terão dificuldade em recuperar de tal devastação de fibras musculares.
Advanced lifters like the Rock can make gains on this kind of workouts, but that does not mean you should try it at home. Eu recomendo usar não mais do que 3 splits. Por exemplo:
- Beginners – 1 split (exercícios de corpo inteiro)
- Intermediate – 2 splits (upper body & lower body)
- Advanced – 3 splits (push, pull, & chest)
Isso é ESPECIALMENTE verdade se você estiver mantendo calorias baixas para perder gordura corporal.
É de alto volume.
Um dia de peito com 18 conjuntos?
É o que se chama de alto volume.
O problema com treinos de uber-alto volume como este é que o seu peito vai ser frito antes mesmo de estar a meio do treino. E a última metade do seu treino não lhe dará muito benefício, porque você não será capaz de levantar pesos pesados o suficiente.
Rotinas de alto volume como este trabalho para fisiculturistas (com a ajuda de calorias maciças e esteróides), mas para os elevadores naturais como você e eu é simplesmente demais.
Em vez disso, concentre-se em menos conjuntos – e vá pesado com eles.
Isto vai construir aquele músculo denso e duro que o faz parecer magro & rasgado (não inchado e esponjoso).
Não é sustentável.
Para ser justo, o treino do Rock Hercules nunca foi feito para ser sustentável.
Mas isso não significa que milhares de tipos ambiciosos em todo o mundo não “se juntem à Team Hercules” e tentem fazer disto parte do seu modo de vida.
Há até uma história por aí de um tipo que tentou copiar a rotina do Rock. Ele acabou por gastar:
- $1.262 em comida
- 2 horas & 20 minutos por dia a comer
- 90 minutos por dia a preparar comida
- 2 horas a fazer exercício por dia
Isso soma 42 dólares e quase 6 horas por dia.
Pode você imaginar?
“A maior coisa com a comida é a interrupção do seu dia”, disse Mark Webster (o cara que tentou comer como a Pedra). “A cada poucas horas, você tem que parar e comer de novo”,
Kudos para Dwayne por ter a disciplina para manter essa rotina por 6 meses (embora você também seria disciplinado se estivesse ganhando milhões como estrela de cinema), mas até mesmo ele achou que isso era um programa extenuante.
De facto, este programa de 6 meses foi tão rigoroso que o Dwayne terminou com uma refeição épica de batota:
Deve seguir o treino de Hércules de The Rock & Dieta?
Numa palavra, não.
O treino de Hércules foi feito com um propósito muito específico: ajudar um actor já treinado a procurar o seu melhor para um papel.
No final, é muito semelhante às rotinas de musculação que têm sido provadas, vezes sem conta, ineficazes para 99% dos elevadores naturais.
Mas, embora não deva ter pressa em juntar-se à Team Hercules, pode aprender algumas coisas desta rotina:
Bulking não inclui Doritos.
Quantos tipos usam “bulking” como desculpa para comer o que querem?
(Eu próprio já fui culpado disto. Com certeza.)
Mas o Dwayne comeu 5.000 calorias por dia…de comida 100% limpa.
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É assim que se é roubado.
Dietas temporárias &Dietas temporárias têm um lugar.
Apenas porque o treino do Rock’s Hercules & dieta não é um programa sustentável, isso não significa que não possas inventar uma rotina semelhante para te pôr em forma para um evento importante:
- Um casamento
- Férias na praia
- Uma época desportiva
- Uma sessão fotográfica
Com disciplina & foco, pode conseguir algumas coisas impressionantes.
Podemos parar por um segundo e reconhecer o que este homem realizou?
5 horas de sono… 2+ horas de exercício… 5,000 calorias… Diariamente… Por mais de 6 meses…
Todos enquanto filmava um grande filme de acção de Hollywood.
Então se há uma coisa que deve tirar da “Dieta dos 12 Trabalhos” e do plano de treino do Rock, não é o plano exacto que ele seguiu…mas sim o foco e a determinação que lhe permitiram alcançar um objectivo tão sublime.
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