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Melhorar a Sua Força e Construir Músculo com este Programa de Treinamento de Construção de Potência

Programas de Construção de Potência podem ser excepcionalmente versáteis com um pouco de planejamento e flexibilidade da sua parte. Este estilo de treinamento é a última palavra em powerlifting e musculação; é onde o Oriente encontra o Ocidente, por assim dizer. Como você pode ver, o termo “powerbuilding” é um portmanteau de “powerlifting” e “bodybuilding”

Se você está atrás de força e tamanho, powerbuilding é sem dúvida o melhor programa de treino a seguir. Então, o que é que o “powerbuilding” implica, exactamente? Quais são os melhores exercícios e intervalos de repetição para focar com este tipo de programa de treino?

Este guia irá guiá-lo através dos princípios básicos do powerbuilding e mostrar-lhe como criar a sua própria rotina de treino, independentemente do seu nível de experiência. Uma rotina de exercícios de 5 dias também está incluída se você quiser que um modelo seja seguido.

Is Powerbuilding Training the Ideal Workout Program for Increasing Strength and Size?

Ask qualquer pessoa que levanta pesos regularmente qual é o seu objetivo e provavelmente lhe dirá algo na linha de ser mais magro e mais musculoso. No entanto, poucas destas pessoas parecem concentrar-se em levantar pesos, nem têm um esquema de progressão de força e hipertrofia (isto é, crescimento muscular).

Eles estão levantando sem nenhum propósito real a não ser ser ser um meio para um fim. Melhorar a sua composição corporal é uma coisa, mas força e hipertrofia andam de mãos dadas. Afinal de contas, você não quer ser todo show e não vai, não é?

Para aqueles que se concentram na musculação em oposição ao powerlifting, ficar mais forte é um pré-requisito para o crescimento muscular a longo prazo. Felizmente, o powerbuilding permite que você obtenha o melhor tanto do powerlift- como do treinamento de bodybuilding-estyle.

Propelling your physique and athleticism requires building muscle and strength on the “big three” compound exercises: squat, bench press, and deadlift. Um programa adequado de construção de força modula as faixas de rep, conjuntos e volume total em uma base semestral para que você possa aproveitar ao máximo suas sessões de treinamento.

Se você quiser otimizar o crescimento muscular e ficar mais forte, levantar peso e comer para a massa é fundamental. No entanto, não espere resultados da noite para o dia; aumentar a força e o tamanho leva tempo e consistência. Lembre-se, qualquer coisa que valha a pena ter vale a pena trabalhar duro! Esteja preparado para dar aos seus treinos tudo o que você tem!

Criar um Programa de Construção de Energia: O Básico

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Uma rotina de treino de powerbuilding engloba elementos de treino de musculação e powerlifting. Com este programa, ficando mais forte e construindo músculo virá círculo completo através de exercícios experimentados e verdadeiros como o agachamento, pressão de bancada, pressão suspensa, e deadlift.

Programas de powerbuilding têm crescido em popularidade ao longo dos anos, particularmente após o natural pro bodybuilder e elite powerlifter Layne Norton delineou uma rotina de treino chamada “power-hypertrophy adaptative training”, ou “PHAT”.

A ideia com powerbuilding é que em vez de se concentrar em objectivos de treino específicos, tais como hipertrofia ou força máxima individualmente durante meses de cada vez, irá realizar exercícios tanto nas gamas de réplicas mais baixas (por exemplo, 3-6 repetições por conjunto) como nas mais altas (por exemplo, 10-15 repetições por conjunto) todas as semanas.

Cada sessão de treino é categorizada como um “Dia de Power” ou “Dia de Hipertrofia”. Consequentemente, você treina os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Quantos dias você deve levantar por semana para ficar mais forte e construir músculos?

A construção de força pode parecer um pouco contra-intuitivo, pois vai contra a noção de que treinar uma parte do corpo mais de uma vez por semana vai levar ao sobretreinamento. Essa presunção é compreensível, uma vez que os programas tradicionais de musculação em estilo dividido só visam cada músculo uma vez por semana (com toneladas de volume).

Mas não temam – a musculação é na verdade a forma mais prudente de treinar tanto para o tamanho como para a força. Embora o volume total de treinamento (conjuntos x repetições x peso levantado) seja importante para a construção muscular, a pesquisa mostra que a freqüência de treinamento também é crítica. Na verdade, é melhor treinar um músculo com mais frequência (ou seja, 2-3 vezes por semana) com menos volume por treino .

Por exemplo, ao contrário de fazer 20 conjuntos de 10 repetições uma vez por semana, você verá resultados mais rápidos batendo as costas duas vezes por semana com 10 conjuntos por sessão de treino; o volume total de treino permanece o mesmo, você apenas dá às suas costas oportunidades mais frequentes de crescer.

Uma divisão do treino de Powerbuilding tira partido do aumento da frequência de treino enquanto mantém o volume total de treino suficientemente baixo para não se queimar.

Como configurar uma rotina de treino de Powerbuilding

A beleza dos programas de Powerbuilding é que você pode adaptá-los às suas necessidades específicas. A lógica para combinar powerlifting e estilo de treinamento de musculação é que você obtém o melhor dos dois mundos; o primeiro permite que você construa força levantando pesos pesados para os representantes inferiores, enquanto o segundo fornece o volume de treinamento e maior alcance de ré necessário para otimizar a hipertrofia muscular.

Talvez um de seus objetivos seja trazer à tona grupos musculares retardatários, como seus peitorais e tríceps. Se for o caso, a construção de poder pode acomodar isso sem problemas; simplesmente incorpore um dia de treinamento de hipertrofia a cada semana, onde você se concentra apenas nos exercícios de peito e tríceps.

Remmbrar, o volume de treinamento é um grande ditador do crescimento muscular . Se você pode colocar de lado um dia a cada semana onde você visa pontos fracos com exercícios de alta repetição e alto volume, isso certamente vai ajudar.

Obviamente, ficar mais forte em faixas mais baixas de repetição em exercícios compostos básicos como o agachamento, bench press, e deadlift também é imperativo. Em muitos aspectos, o powerlifting estabelece a base para uma hipertrofia a longo prazo. Quanto mais forte você for, mais repetições e conjuntos você será capaz de completar durante os exercícios de bodybuilding-estyle/high-volume.

Desde que você estará realizando exercícios em ambas as faixas de ré mais baixa e mais alta a cada semana, um programa de powerbuilding adequado deve permitir descanso suficiente entre os exercícios que visam os mesmos grupos musculares. Digamos que você se concentre no treinamento do estilo powerlift-estilo para sua parte superior do corpo na segunda-feira – você vai querer pelo menos 48 a 72 horas de descanso antes de fazer um treino de bodybuilding-estilo (hipertrofia-focus) da parte superior do corpo.

A seguir está listada a divisão de treino básico para um programa de cinco dias por semana de treino de musculação:

Dia 1: Dia da Hipertrofia do Corpo Superior

Dia 2: Dia da Hipertrofia do Corpo Inferior

Dia 3: Dia de Descanso

Dia 4: Dia da Hipertrofia do Peito, Ombros e Tríceps

Dia 5: Dia da Hipertrofia Inferior do Corpo

Dia 6: Dia da Hipertrofia das Costas e Bíceps

Dia 7: Dia de Descanso

No modelo de construção de energia fornecido abaixo, há três conjuntos de trabalho sobre movimentos compostos durante as primeiras quatro semanas do programa. As quatro semanas seguintes aumentarão o volume total de treinamento, adicionando conjuntos adicionais aos dias de treinamento de potência e de hipertrofia.

Nota: O número listado de conjuntos não inclui os conjuntos de aquecimento. Faça 3 ou 4 conjuntos com peso relativamente leve no primeiro exercício para cada grupo muscular a ser treinado em um determinado dia. O número de repetições designado significa que você deve usar um peso que o deixe com cerca de uma repetição a menos dentro dessa faixa.

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Treino	Semanas 1 a 4	Semanas 5 a 8
Dia 1: Dia do Poder Superior do Corpo
Barbell Bench Press	3 conjuntos de 6 repetições	4 conjuntos de 5 repetições
Bent-sobre Barbell Row	3 conjuntos de 6 repetições	4 conjuntos de 6 repetições
Pulso ponderado-Para cima	3 conjuntos de 6-8 repetições	4 conjuntos de 5-6 repetições
Prensa Militar de Piso	3 conjuntos de 6 repetições	4 conjuntos de 4 repetições
Decline Dumbbell Bench Press	3 conjuntos de 6-8 repetições	3 conjuntos de 8-10 repetições
Alternating Dumbbell Curls	3 conjuntos de 10 repetições	4 conjuntos de 8-10 repetições
Skullcrushers ou Tricep Pressdown com V-Bar	3 conjuntos de 10 repetições	4 conjuntos de 8-10 repetições
Terça-feira: Mais baixo-Dia do Poder Corporal
Barbell Back Squat	4 conjuntos de 6 repetições	5 conjuntos de 4 repetições
Barbell Deadlift	3 conjuntos de 6 repetições	4 conjuntos de 3 repetições
Hack Squat	3 conjuntos de 6 repetições	4 conjuntos de 5 repetições
Pernas de pressão	3 conjuntos de 8 repetições	3 conjuntos de 10 repetições
Dumbbell Lunges	3 conjuntos de 8 repetições	3 conjuntos de 10 repetições
Aumento de Bezerros	3 conjuntos de 8 repetições	4 conjuntos de 10 repetições
Banco de Crise Ponderada	3 conjuntos de 10 repetições	4 conjuntos de 10 repetições
> Quarta-feira: Dia de descanso >
Quinta-Feira: Peito, Ombros, e Triceps Hypertrophy Training Day
Decline Barbell Bench Press	3 conjuntos de 8-12 repetições	4 conjuntos de 8-12 repetições
Incline Dumbbell Bench Press	3 conjuntos de 8-12 repetições	4 conjuntos de 8-12 repetições
Máquina de mosca de cabo ou de terraço Peck	3 conjuntos de 10-12 repetições	3 conjuntos de 12-15 repetições
Máquina de mosca de ombro com halteres	3 conjuntos de 8-10 repetições	3 conjuntos de 12-15 repetições
Disco Peck ou Rear Delt Lateral Raise	3 conjuntos de 8-10 repetições	3 conjuntos de 12-15 repetições
Prensagem do cabo para baixo	3 conjuntos de 10-12 repetições	3 conjuntos de 12-15 repetições
Overhead Dumbbell Tricep Extension	3 conjuntos de 10-12 repetições	3 conjuntos de 12-15 repetições
Sexta-Feira: Dia de Treinamento de Hipertrofia Inferior do Corpo
Barbell Front Squat	4 conjuntos de 8 repetições	4 conjuntos de 10-12 repetições
Dumbbell Stiff-Leg Deadlift	3 conjuntos de 10-12 repetições	3 conjuntos de 12-15 repetições
Barbell Good Morning	3 conjuntos de 10 repetições	4 conjuntos de 8 repetições
Superset de Extensão de Pernas com Cachos de Pernas	3 conjuntos de 15 repetições	4 conjuntos de 12 repetições
Ab ponderado Exercício de Escolha	3 conjuntos de 15 repetições	4 conjuntos de 12 repetições
Seated Calf Raise	3 conjuntos de 12 repetições	4 conjuntos de 10 repetições
Sábado: Dia de Treino de Hipertrofia de Costas e Bíceps
Linha de Dumbbell	4 conjuntos de 8-10 repetições	3 conjuntos de 12-15 repetições
Linha de Cabos Assentados	3 conjuntos de 8-12 repetições	4 conjuntos de 8-12 repetições
Close-Grip Lat Pulldown	3 conjuntos de 12 repetições	3 conjuntos de 15 repetições
Dumbbell Shrugs	3 conjuntos de 12 repetições	4 conjuntos de 10 repetições
Puxa de frente de cabo	3 conjuntos de 12 repetições	4 conjuntos de 10 repetições
EZ-Bar Bicep Curl	3 conjuntos de 8-12 repetições	4 conjuntos de 8-12 repetições
Cable Hammer Curl (Rope Attachment)	3 conjuntos de 8-12 repetições	4 conjuntos de 8-12 repetições
Domingo: Dia de descanso >

Dias de força (Dias 1 & 2)

Durante os treinos focados na força, você precisa ter uma mentalidade de força-primeira (não confundir com “levantar o peso a qualquer custo” – a forma adequada sempre tem precedência sobre a quantidade de peso que você levanta). Como tal, estes exercícios ocorrem antes dos seus dias de hipertrofia a cada semana.

A selecção de exercícios para dias de potência deve incluir movimentos compostos básicos para a parte superior e inferior do seu corpo, como as filas de inclinação, a inclinação do banco, o agachamento das costas e o aperto das pernas. O objetivo de cada dia de força é levantar cargas pesadas em uma faixa de ré inferior, normalmente 4 a 6 repetições por conjunto.

Coste de descansar o suficiente entre os conjuntos para se recuperar completamente e estar pronto para o seu próximo conjunto pesado. Se isso significa que você precisa de 3 a 5 minutos de descanso entre os conjuntos, que assim seja. É sabido que períodos de descanso mais longos entre conjuntos são conhecidos por melhorarem a força . Não se preocupe, seus períodos de descanso serão muito mais curtos em dias de hipertrofia.

Dia de hipertrofia (Dias 4, 5 & 6)

Em dias de hipertrofia, você estará fazendo exercícios em uma faixa de ré mais alta, significando mais tempo sob tensão para os músculos alvo. Agora, não interprete mal o aumento do tempo sob tensão como dizendo que você deve levantar pesos o mais devagar possível nos dias de hipertrofia. Pelo contrário, a fase excêntrica do elevador deve ser controlada, enquanto a fase concêntrica do elevador deve ser explosiva.

Para a maioria dos elevadores, um tempo de 3-1-1 ou 3-1-2 é perfeito para exercícios de hipertrofia; três segundos durante a fase excêntrica, pausa de um segundo, depois explodir para a fase concêntrica (deve ser cerca de um ou dois segundos).

Você não descansará mais que 90 segundos entre cada conjunto em dias de hipertrofia.

Você deve treinar para falhar?

Há uma noção na subcultura de culturismo de que qualquer conjunto não levado ao fracasso é um conjunto desperdiçado, mas isso é um completo disparate perpetuado por pessoas que claramente não têm nenhuma formação em fisiologia muscular ou como o corpo se adapta à fadiga biomecânica. Pesquisas têm mostrado que conjuntos levados à quase falha, mas não à falha absoluta, são quase, se não tão eficazes como conjuntos levados à falha para hipertrofia muscular. O benefício adicional dos conjuntos quase defeituosos é que eles não tributam o seu sistema nervoso tão severamente quanto o treinamento para o fracasso absoluto faz.

Para iniciantes a elevadores intermediários. recomendamos parar de 1 a 2 representantes tímidos de fracasso em qualquer conjunto. Não treine até a falha absoluta em cada conjunto ou você vai se queimar rapidamente.

Para elevadores avançados, a falha é uma ferramenta que pode aumentar a hipertrofia muscular e a força quando usada correctamente . Uma vez ajustado ao volume e frequência da sua rotina de exercícios, você pode começar a adicionar conjuntos para falhar nos seus movimentos de força e os últimos exercícios de exercícios de hipertrofia.

Cuidado que a sobrecarga de treino se acumulará ao longo de várias semanas, e eventualmente o seu sistema neuromuscular simplesmente precisará de tempo para descansar e recuperar ou você começará a perder força e a recuperar mal entre os exercícios . Portanto, você deve ter cuidado com o treinamento para falhar consistentemente durante semanas de cada vez. A maioria dos estagiários precisará de uma semana de carga de trabalho a cada 8 a 12 semanas.

Powerbuilding Program Exercise Selection: Exercícios compostos vs. Exercícios de isolamento

Exercícios compostos são o pão e a manteiga de uma rotina de construção de energia. Estes exercícios envolvem vários grupos de músculos, o que significa que você pode levantar cargas mais pesadas. Em ambos os dias de potência e hipertrofia, realize sempre os exercícios compostos primeiro antes de se mover para movimentos de isolamento.

Exercícios de isolamento, tais como cachos bíceps e extensões de pernas, trabalham um único grupo muscular de cada vez. Em geral, você estará levantando pesos mais leves durante esses exercícios, e pode levar algum tempo para ver o progresso deles em comparação com os levantamentos compostos. No entanto, como os elevadores de isolamento são menos tributários, eles funcionam melhor como exercícios de acabamento ou “assistência” nas últimas partes de um treino. h

Porque o foco dos exercícios compostos é tributar vários grupos musculares e levantar pesos mais pesados em faixas de ré mais baixas, você não deve se preocupar tanto em “sentir os músculos trabalharem” durante esses movimentos. Ao contrário, enfatize a forma adequada e o padrão de movimento envolvido. Forma descuidada e tentar levantar muito peso pode ser um bilhete só de ida em direção a lesões e resultados pouco brilhantes.

Exercícios de isolamento são onde você pode realmente tocar na conexão mente-músculo e obter uma grande bomba. Mais uma vez, mantenha sempre a forma adequada e tire partido do aumento do tempo sob tensão.

Dicas para maximizar os resultados na sua rotina de Powerbuilding

Aqui estão algumas dicas adicionais para o ajudar a tirar o máximo partido dos seus exercícios de Powerbuilding:

1. Não tenha medo de mudar os exercícios de vez em quando. Entretanto, você deve sempre incluir alguma variação de agachamentos, deadlifts e pressões de bancada em seus dias de energia.

2. Se você não está familiarizado com exercícios técnicos como deadlifts e agachamentos, contratar um treinador pessoal ou um treinador de elevação pode ajudar. Em caso de dúvida, mantenha-se fiel aos exercícios que você pode realizar com a forma adequada.

3. Nos dias de força, o ideal é que você esteja adicionando peso à barra à medida que as semanas passam. Se não conseguir, então aumentar o tempo sob tensão, o volume total de treino e incorporar técnicas de intensidade (por exemplo, repetições forçadas, repetições parciais, conjuntos de gotas, etc.) são outras formas de progredir.

4. A recuperação é essencial para construir força e tamanho, portanto alimente-se de acordo. Você deve estar comendo muita proteína e consumindo calorias suficientes para facilitar o crescimento muscular. Veja: Quanta proteína devo comer para construir músculo?

5. Tomar um suplemento de qualidade pré-treino como o Transparent Labs PreSeries BULK pode ajudá-lo a ter um desempenho de alta capacidade quando você está bombeando ferro.

Um programa de reforço de potência é, em última análise, adequado para qualquer estagiário, independentemente da sua experiência de treino de força. O principal a ter em mente durante todo o processo é que a consistência e a progressão são a chave para alcançar os seus objectivos de fitness. O Powerbuilding não é mágico; nenhuma rotina de treino é. O não tão secreto para o sucesso é fazer o que funciona, consistentemente.