Se colocar regularmente beterrabas no seu prato, ou optar apenas pela salada ocasional de beterraba e rúcula de queijo de cabra, não há como negar a popularidade recente deste vegetal de raiz. Não só as beterrabas estão repletas de nutrientes, como também oferecem benefícios para a saúde e a boa forma física que outros alimentos não oferecem. Aqui está o que você precisa saber sobre beterraba – e como o pó de beterraba pode dar ao seu corpo o impulso que ele precisa.
What’s So Special About Beets?
Beets, beetroot juice, and beetroot powders have been popping up in smoothie recipes, pre-workouts, and more in recent yearss-and for good reason.
Para muito poucas calorias, a beterraba contém uma variedade de vitaminas, minerais (especialmente potássio), e antioxidantes.
Mas o verdadeiro segredo dos poderes da beterraba: nitratos. Encontrados num punhado de alimentos vegetais, estes compostos são convertidos em óxido nítrico, uma molécula que dilata os vasos sanguíneos, diz Angie Asche, M.S., R.D., dietista desportiva e dona da Eleat Sports Nutrition. “Isto permite aumentar o fluxo sanguíneo em todo o corpo”
Benefícios do pó de beterraba
O que é, você teria que comer muita beterraba (como em algum lugar entre dois e oito) para produzir óxido nítrico suficiente para colher benefícios reais do fluxo sanguíneo. É aí que entra o pó de beterraba, que é feito a partir de beterrabas desidratadas e, portanto, contém níveis mais elevados de nitratos. (O sumo concentrado de beterraba também oferece a mesma vantagem.) Aqui estão cinco vantagens de saúde e fitness do pó vermelho rubi.
Força a saúde do seu coração
Quando se trata da saúde do coração, o maior benefício da beterraba é a melhoria da pressão sanguínea. “Nitratos dietéticos da beterraba dilatam os vasos sanguíneos, permitindo o aumento do fluxo sanguíneo e, portanto, colocando menos estresse no coração para bombear oxigênio e nutrientes em todo o corpo”, diz Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.D., consultora de nutrição para atletas profissionais, organizações desportivas e clubes de fitness.
Cuidado, no entanto, que comer beterraba uma ou duas vezes não vai baixar permanentemente a pressão arterial; tem de consumir nitratos de beterraba regularmente e incorporar pó de beterraba na sua rotina é uma forma fácil de o fazer.
Aumento da resistência ao exercício
Embora ajudem a evitar que o coração trabalhe demasiado, os nitratos de beterraba também podem ajudar os músculos a trabalharem mais.
Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrients, por exemplo, descobriu que a suplementação com beterraba pode melhorar o tempo de exercício. Tradução: Pode ajudá-lo a trabalhar durante mais tempo.
De acordo com o Asche, este benefício pode resultar da capacidade do óxido nítrico para aumentar o fluxo sanguíneo, que depois aumenta a quantidade de oxigénio entregue aos músculos. Uma vez que o oxigénio é um componente crucial nas formas de exercício ‘aeróbico’ ou ‘cardiovascular’ – como corridas longas ou passeios de bicicleta – mais oxigénio significa um melhor desempenho.
3. Poder através de exercícios de alta intensidade
Não só os nitratos da beterraba ajudam a melhorar o exercício cardiovascular, como também aumentam os treinos de alta intensidade – como os sprints ou elevações pesadas – que dependem de produtos químicos que não o oxigénio. A questão é esta: Um estudo da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva de 2018 descobriu que a beterraba reduziu a fadiga durante o exercício de alta intensidade.
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Pesquisa ainda não descobriu exactamente como a beterraba tem este efeito, Jones sugere que pode estar relacionado com a capacidade da beterraba em reduzir a decomposição do fosfato de creatina – um químico crucial para este tipo de treino de exercício.
Tempo de Recuperação das Reduções
Ainda ao exercício de apoio, o óxido nítrico produzido pelos nitratos da beterraba também pode ajudar a acelerar a recuperação. Não só o aumento do fluxo sanguíneo significa um aumento do transporte de oxigénio durante o exercício, mas também um aumento do transporte de oxigénio e outros nutrientes que os músculos precisam para se recuperarem após o exercício. Como resultado, os seus tecidos trabalhados com esforço obtêm os materiais que necessitam para reparar.
Pesquisa apoia isto: Um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, por exemplo, descobriu que a complementação com beterraba após intenso exercício modulou a dor em tipos activos.
5. Boosts Brain Health
Outside of the gym, beetroot powder may also provide cognitive health benefits, especially for older adults.
De acordo com um estudo de 2011 publicado na revista Nitric Oxide, os nitratos podem ajudar a melhorar o fornecimento de sangue para áreas do cérebro associadas à função executiva. (Isto inclui memória, foco e regulação emocional.)
A teoria é que ao dilatar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo, o óxido nítrico também melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes ao cérebro, diz Jones.
Este efeito também pode beneficiar o cérebro das populações mais jovens, mas a pesquisa tem mais a investigar.
Como usar o Beetroot Powder
Pronto para adicionar um pouco de pó vermelho rubi ao seu batido ou batido pré-treino? Se você quiser usar beterraba para aumentar o seu desempenho no treino, Asche recomenda misturar e beber uma dose de pó de beterraba cerca de 30 minutos antes do exercício.
Se você é novo no uso de beterraba ou suplementos de beterraba antes do exercício, no entanto, não comece a se cansar. “O suco e o pó de beterraba têm sabores muito distintos e podem causar transtornos estomacais em algumas pessoas”, diz Asche. Se você planeja usar pó de beterraba para alimentar uma competição – como uma corrida ou corrida de obstáculos – teste-o algumas vezes durante os treinos primeiro.
Produtos em destaque
Quando se trata de benefícios gerais para a saúde, especialmente a saúde do coração, você precisará aumentar ainda mais a sua ingestão. “Meio litro de sumo de beterraba (cerca de duas chávenas) por dia tem demonstrado ser benéfico”, diz Jones. (Isso é o equivalente a oito beterrabas!) Para colher benefícios semelhantes do pó de beterraba, tome entre uma a quatro porções por dia, dependendo da marca.
Além de comer beterraba ou suplemento com suco ou pó de beterraba regularmente, Jones recomenda incorporar uma variedade de outros vegetais contendo nitrato em sua dieta. Verduras de folhas, aipo, pepino, aipo, couve chinesa, alho francês, funcho e salsa, todos contêm nitratos naturais.