Role of Pulses in a Healthful Diet
Pulses are a type of legume (sementes que crescem dentro das vagens). As leguminosas incluem grão-de-bico (também conhecido como grão-de-bico), lentilhas e ervilhas secas. As leguminosas fornecem proteínas, fibras dietéticas e muitas vitaminas e minerais. Elas também contêm “fitoquímicos” (produtos químicos vegetais), que podem reduzir o risco de certos tipos de câncer e outras doenças. Como resultado das suas propriedades nutricionais, as Orientações Dietéticas Americanas de 2010 recomenda o consumo mais frequente de lentilhas, ervilhas secas e feijões.
As Orientações Dietéticas estão representadas no website, onde pode imprimir um guia alimentar diário. A quantidade de alimentos que você precisa de cada grupo alimentar varia de acordo com a sua idade, sexo e atividade física. As leguminosas podem contar tanto para a recomendação “Grupo Vegetal” como para a recomendação “Grupo de Proteínas Alimentares”. Os especialistas em nutrição recomendam 1,5 chávenas de feijão, ervilhas ou lentilhas por semana como parte de uma dieta de 2.000 calorias.
As recomendações para o Grupo de Legumes estão em chávenas. Em média, um adulto necessita de cerca de 2,5 a 3 chávenas de vegetais por dia.
– 1 chávena de ervilhas ou lentilhas inteiras ou esmagadas = 1 chávena de vegetais.
As recomendações para o Grupo de Alimentos Proteicos estão em onça equivalente. Em média, um adulto necessita diariamente de 5 a 6,5 onças de equivalentes de Protein Foods do Grupo Protein Foods.
– ¼ chávena de grão de bico cozido, lentilhas ou ervilhas partidas = 1 onça equivalente
– 1 chávena de sopa de ervilhas partidas = 2 onças equivalentes
– 1 chávena de sopa de lentilhas = 2 onças equivalentes
Pulpas ricas em nutrientes
Como mostrado na Tabela 1, as leguminosas fornecem proteínas, carboidratos complexos e várias vitaminas e minerais. Como outros alimentos de origem vegetal, eles não contêm colesterol e pouca gordura ou sódio. As leguminosas também fornecem ferro, magnésio, fósforo, zinco e outros minerais, que desempenham uma variedade de papéis na manutenção da boa saúde.
Os especialistas em nutrição recomendam que os adultos consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia. Alimentos ricos em fibras insolúveis, tais como leguminosas, ajudam a prevenir a constipação. Os pulsos também contêm fibra solúvel, um tipo de fibra que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. As leguminosas são particularmente altas no folato vitamínico B. O Serviço de Saúde Pública dos EUA recomenda que as mulheres em idade fértil consumam pelo menos 400 microgramas (mcg) de ácido fólico/folato diariamente para ajudar a prevenir defeitos congênitos.
Uso de leguminosas em dietas especiais
Como resultado do seu conteúdo de nutrientes e outras propriedades, as leguminosas podem desempenhar um papel em várias dietas especiais:
– Dieta sem glúten: Se uma pessoa com doença celíaca consome glúten (uma proteína encontrada no trigo e em alguns outros grãos de cereais), uma reação imune é desencadeada no intestino delgado, o que pode causar danos e má absorção de nutrientes. As leguminosas não contêm glúten; portanto, pessoas com doença celíaca podem usar grão-de-bico, lentilhas ou ervilhas como ingrediente em receitas.
– Dieta para diabéticos: Para pessoas com diabetes, o consumo de lentilhas, ervilhas e feijões pode ajudar no controle da glicemia. Em comparação com algumas outras fontes de carboidratos, os pulsos têm um índice glicêmico mais baixo. Alguns estudos mostraram que o consumo de leguminosas pode resultar em níveis mais estáveis de glicemia após as refeições.
– Dieta vegetariana: As leguminosas são boas fontes de proteínas, vitaminas e minerais (especialmente ferro e zinco), o que as torna uma excelente escolha alimentar para os vegetarianos. Eles contêm oito aminoácidos essenciais. O consumo de lentilhas com arroz fornece o complemento completo de aminoácidos necessários para o crescimento.
– Dieta de controle de peso: Embora sejam necessários mais estudos, o consumo de leguminosas pode ajudar no controle de peso. Para as pessoas que tentam perder peso, as leguminosas são altas em fibras e proteínas, baixas em gordura e moderadas em calorias. Uma xícara de lentilhas cozidas ou ervilhas secas contém cerca da metade da recomendação diária de fibras para adultos. Alimentos com maior teor de fibras geralmente ajudam as pessoas a se sentirem “cheias” ou saciadas na hora da refeição.
Nota de nutrição: Ao consumir fibras extras, certifique-se de beber muitos líquidos.
Comprar e preparar leguminosas
As leguminosas estão disponíveis em mercearias em diferentes formas, inclusive enlatadas, em sacos plásticos e/ou a granel. Você pode encontrar grão-de-bico (grão-de-bico) com outros feijões enlatados prontos para usar. As lentilhas e as ervilhas fendidas/bagas estão disponíveis secas e geralmente estão perto do arroz e do feijão seco.
As leguminosas devem ser cozidas antes de serem consumidas. Ao contrário do feijão seco, as lentilhas e as ervilhas partidas não necessitam de ser demolhadas antes de serem cozinhadas. Utilize água sem sal, pois a adição de sal pode fazer com que as lentilhas endureçam durante o cozimento. Adicione ingredientes ácidos (como o tomate) mais tarde no processo de cozedura porque podem abrandar a cozedura.
Pulpas no Menu
Pulpas têm sido amplamente utilizadas na cozinha em todo o mundo, particularmente na Índia, Paquistão, na região do Mediterrâneo e no Médio Oriente. As leguminosas adicionam variedade aos menus e uma oportunidade para os cozinheiros domésticos expandirem as suas opções de menu. Não só os legumes são fáceis de preparar, como também podem servir como um extensor de carne nos menus. Adicione variedade e nutrição à sua dieta com estas dicas:
– Faça caril com lentilhas ou grão-de-bico e sirva sobre arroz ou peixe branco.
– Adicione lentilhas ao chili, carne de taco, rolo de carne, sopa ou molho de esparguete.
– Preparar minestrone e outras sopas com lentilhas ou grão-de-bico.
– Fazer uma panela de sopa de ervilhas partidas com ou sem adição de carne.
– Servir salsa de ervilhas partidas como acompanhamento com carne grelhada.
– Misturar grão-de-bico com alho e tahini para fazer “hummus”. Servir com legumes (cenouras, pimentos) ou bolachas integrais.
– Adicionar grão-de-bico ou lentilhas a uma salada mista de verduras.
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Arrumar legumes
Arrumar legumes secos (não cozidos) num recipiente selado, num local fresco e seco. As leguminosas serão mantidas indefinidamente. Embora a cor possa desbotar ligeiramente durante uma longa armazenagem, o sabor não mudará.
Os especialistas em segurança alimentar recomendam que os legumes cozidos e os pratos cozinhados que contenham legumes não devem passar mais de duas horas à temperatura ambiente, devido ao seu teor de proteínas e humidade. Refrigerar as sobras a 40 graus Fahrenheit ou menos e usar as sobras no prazo de três dias. Reaqueça as sobras a uma temperatura interna de 165 graus Fahrenheit.
– 10 razões para usar leguminosas
– Excelente fonte de fibra.
– Boa fonte de proteína.
– Baixo teor de gordura.
– Baixo teor de sódio.
– Boa fonte de ferro.
– Excelente fonte de folato.
– Boa fonte de potássio.
– Baixo índice glicémico.
– Sem glúten.
– Sem colesterol.
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– Preparação do grão-de-bico/Garbanzo Beans
– Remova quaisquer pedras pequenas, depois coloque num coador e lave com água.
– O grão-de-bico necessita de ser demolhado antes de ser cozinhado. Os seguintes métodos podem ser usados para mergulhar o grão-de-bico:
– Molho lento tradicional: Cobrir 1 quilo de grão de bico seco com 10 xícaras de água e refrigerar de 6 a 8 horas ou durante a noite.
– Molho quente: Leve 10 chávenas de água a ferver numa panela de molho, adicione 1 quilo de grão de bico seco e volte a ferver. Deixe em repouso à temperatura ambiente durante 2 a 3 horas.
– Mergulhe rapidamente: Leve 10 xícaras de água a ferver, depois adicione 1 quilo de grão de bico seco. Ferva de 2 a 3 minutos. Deixe em repouso à temperatura ambiente por 1 hora
– Para cozinhar: Escorra e lave o grão de bico, depois use 2 chávenas de água sem sal para cada chávena de grão de bico. Ferva em fogo brando durante 1,5 a 2 horas, depois use nas suas receitas favoritas.
– Rendimento: 1 chávena de grão-de-bico + 2 chávenas de água = Cerca de 2 chávenas de grão-de-bico cozido
Lentilhas de preparação
– Remova quaisquer pedras pequenas, depois coloque em coador e lave com água. Não é necessário molhar as lentilhas.
– Para cada xícara de lentilhas, adicionar 2,5 xícaras de água sem sal. Aqueça a água a ferver, depois ferva as lentilhas durante 15 a 20 minutos.
– Rendimento: 1 chávena de lentilhas + 2,5 chávenas de água = Cerca de 2,5 chávenas de lentilhas cozidas
Preparação de ervilhas secas (Split ou Inteiras)
– Ervilhas partidas:
– As ervilhas partidas não precisam de ser mergulhadas durante a noite. Use 2 chávenas de água para cada chávena de ervilhas secas. Aqueça a água a ferver, depois aqueça as ervilhas partidas durante cerca de 30 minutos para obter a ternura desejada.
– Ervilhas inteiras:
– Mergulhe as ervilhas inteiras em água durante a noite ou utilize um dos métodos em “Preparação do grão de bico”
– Para cozinhar: Depois de demolhado, cozinhe as ervilhas inteiras durante 35 a 40 minutos para a ternura desejada.
– Rendimento: 1 chávena de ervilhas partidas + 2 chávenas de água = Cerca de 2 chávenas de ervilhas partidas cozidas
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*O autor reconhece o trabalho dos assistentes de programa Stacy Halvorson e Kendra Otto no teste das receitas. As receitas foram analisadas usando o software Food Processor SQL.
Recipes
Key to Abbreviations
c. = cup
oz. = ounce
Tbsp. = tablepoon
tsp. = colher de chá
g = grama
mg = miligrama
mcg = microgramas
lb. = libra
Mexicana Tostadas
1/3 c. lentilhas
1 1/3 c. água
2 colher de sopa. óleo vegetal
1 lb. peitos de frango sem osso, sem pele
2/3 c. c. cebolinha verde finamente picada
2 dentes de alho picados
1 (16-oz.) frasco de salsa média (ou à sua escolha)
1 c. feijão preto, drenado e enxaguado
1 ½ c. pimentão, picado
1 colher de chá de pimenta em pó
1 colher de chá de cominho moído
6 colher de chá de sal
8 tostadas
Coberturas opcionais: Queijo ralado, natas azedas, guacamole e azeitonas pretas
Em uma panela média, leve lentilhas e água a ferver, reduza o calor, cubra e deixe ferver até as lentilhas estarem tenras. Em uma frigideira, cozinhe o frango até atingir uma temperatura interna de 165 graus F. Aqueça o óleo em uma frigideira separada e salteie a cebola e o alho em óleo, mexendo constantemente. Reduza o calor e adicione salsa, lentilhas, feijão preto e temperos. Desfie ou cubo de frango e adicione à mistura de salsa. Continue a cozinhar até aquecer. Porção sobre as tostadas e topo com pimentas e seus outros temperos favoritos.
Faz oito porções. Por porção (uma tostada, sem coberturas opcionais): 220 calorias, 8 g de gordura, 1,4 g de gordura saturada, 15 g de proteína, 21 g de carboidrato, 3 g de fibra, 820 mg de sódio, 1,8 mg de ferro e 19,6 mcg de folato.
Salsa de ervilhas partidas
1 c. ervilhas secas verdes ou amarelas partidas, enxaguadas
2 ½ c. água
1 (19-oz.) pode feijão preto, drenado e enxaguado
2 c. milho congelado
½ pimentão vermelho, picado
¼ c. coentro fresco, picado
¼ c. suco de limão
2 tomates médios, picados
½ c. cebola, picada
1 colher de chá. cominho moído
Temperos opcionais (pimenta de caiena, molho picante, etc.)
Numa panela média, leve as ervilhas e a água a ferver, reduza o calor, cubra e deixe cozinhar até as ervilhas ficarem tenras (cerca de 20 minutos). Escorra e transfira para uma tigela grande. Lave e prepare todos os produtos. Combine todos os ingredientes em uma tigela grande. Sirva com lascas de tortilha.
Faz 10 porções. Por porção: 110 calorias, 0,5 g de gordura, 0,02 g de gordura saturada, 5 g de proteína, 20 g de carboidrato, 4 g de fibra, 250 mg de sódio, 1 mg de ferro e 23,7 mcg de folato.
Chickpea Stir-Fry
8 oz. bife do lombo de vaca sem osso, aparado e cortado em tiras
1 (15-oz.) lata de grão de bico, drenado e enxaguado
7 colheres de sopa. água
1 colheres de sopa de amido de milho
½ pimentão vermelho, cortado em tiras
½ pimentão verde, cortado em tiras
1 colheres de sopa de alho, picado
½ colheres de sopa de gengibre moído
¼ colheres de sopa de pimentão vermelho em flocos
¼ c. molho teriyaki basting
2 colheres de sopa de molho de soja
aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Revestir a frigideira com spray de cozinha antiaderente; adicionar tiras de bife. Frite durante 5 minutos ou até que o bife esteja completamente cozido. Transfira para o prato. Misture o amido de milho e 3 colheres de sopa de água; adicione grão de bico, água restante, pimentão, alho, gengibre, flocos de pimenta vermelha, molho de soja e molho teriyaki e cozinhe por 5 minutos. Devolva a carne à mistura de legumes e atire-a para o casaco. Servir sobre macarrão de arroz ou arroz integral.
Faz quatro porções. Por porção: 230 calorias, 2,5 g de gordura, 0,6 g de gordura saturada, 20 g de proteína, 29 g de carboidrato, 2 g de fibra, 520 mg de sódio, 3,2 mg de ferro e 14,3 mcg de folato.
Split Pea Summer Salad
½ c. ervilhas secas verdes partidas
1½ c. água
16 oz. presunto, em cubos
2/3 c. Molho italiano (light)
8 oz. bowtie pasta
1 ½ c. pimentão, picado
Sal e pimenta a gosto
Opcional (azeitonas pretas fatiadas)
Em uma panela média, leve as ervilhas e a água a ferver, reduza o calor, cubra e deixe ferver até as ervilhas ficarem apenas tenras (cerca de 20 minutos). Escorra e transfira para uma tigela grande. Adicione o molho e reserve. Entretanto, cozinhe a massa até al dente. Atire massa, ervilhas, pimenta e presunto. Acrescente sal e pimenta. Sirva quente ou frio e sirva frio.
Faz 12 porções. Por porção: 150 calorias, 4,5 g de gordura, 0,9 g de gordura saturada, 9 g de proteína, 19 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 500 mg de sódio, 1,2 mg de ferro e 54,7 mcg de folato.
Lentil Mini Pizzas
1/3 c. lentilhas secas, enxaguadas
1 1/3 c. água
4 (6 polegadas) pitas de trigo integral
1 abobrinha média, cortada em fatias finas
¼ c. c. cebola vermelha, cortada em rodelas finas
½ c. pimenta vermelha, picada
¼ tsp. pimenta preta
1/8 tsp. sal
½ c. queijo de alho e ervas para barrar
6 colheres de sopa de queijo Asiago desfiado (ou queijo de escolha)
Num tacho de 1 litro, combine lentilhas com água e deixe ferver; reduza o calor, cubra e deixe ferver suavemente até que as lentilhas estejam apenas tenras, cerca de 25 minutos. Esvazie as lentilhas e reserve. Pré-aqueça o grelhador e coloque as pitas numa assadeira antiaderente; grelhe durante 3 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio; cubra com o spray de cozedura. Adicione as abobrinhas, a cebola, a pimenta do reino e o sal. Salteie a mistura durante 3 minutos ou até que os legumes fiquem estaladiços. Mexer em lentilhas. Retire as pitas do forno, depois espalhe 2 colheres de sopa de queijo para barrar em cada pita. Cobrir uniformemente com legumes e queijo. Brozear 3 minutos ou até que as bordas estejam castanhas e o queijo esteja derretido.
Faz quatro porções. Por porção: 340 calorias, 13 g de gordura, 7,2 g de gordura saturada, 13 g de proteína, 45 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra, 710 mg de sódio, 2,8 mg de ferro e 80 mcg de folato.
Hummus
1 (15,5-oz.) pode grão-de-bico
4 colheres de sopa de tahini
¼ c. sumo de limão
3 dentes de alho esmagados
1 colher de sopa de sal
Especiarias opcionais (cominho, pimenta de caiena, molho picante)
Ervilhas puras em liquidificador ou processador de alimentos. Adicione os ingredientes restantes e misture até obter uma consistência macia. O produto final deve ser grosso e macio.
Faz 12 porções. Por porção: 70 calorias, 3 g de gordura, 0,4 g de gordura saturada, 3 g de proteína, 10 g de carboidrato, 2 g de fibra, 160 mg de sódio, 0,7 mg de ferro e 29,3 mcg de folato.
Spinach e Chickpea Curry
2 colheres de sopa. margarina
2 cebolas médias, descascadas e finamente picadas
3 dentes de alho, picados
2 tomates, picados OU 1 maçã pequena, descascada, corada e picada
3 colheres de sopa. farinha
3 colheres de sopa de caril em pó (ou a gosto)
2 c. caldo de legumes
2 c. grão-de-bico (cozido ou enlatado – drenado e enxaguado)
2 c. espinafres, picados soltos
½ c. passas sem sementes, embebidas em água morna
aqueça a margarina numa frigideira grande. Adicione cebola e refogue até dourar. Acrescente alho e tomate. Cozinhe em fogo baixo até que os tomates (ou maçãs) estejam macios. Numa tigela pequena, misture a farinha e o caril em pó; mexa na mistura de cebola. Cozinhe para misturar em pasta espessa. Em fogo médio, adicionar gradualmente caldo, grão-de-bico e espinafres, mexendo com frequência. Adicione as passas e cozinhe até obter a espessura desejada. Sirva sobre o arroz.
Faz oito porções. Por porção: 150 calorias, 2 g de gordura, 0,3 g de gordura saturada, 6 g de proteína, 27 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra, 240 mg de sódio, 2,1 mg de ferro e 36,4 mcg de folato.
Chickpea Chocolate Cake (sem glúten)
1 ½ c. pedaços de chocolate meio-doce
1 (15-oz.) pode grão de bico, lavado e escorrido
4 ovos
¾ c. açúcar branco
½ colher de chá em pó
Coberturas opcionais: açúcar em pó, gelo ou bagas frescas
Aqueça o forno a 350 graus F. Unte ao forno numa forma de bolo redonda de 9 polegadas. Derreta as lascas de chocolate numa tigela à prova de microondas, mexendo ocasionalmente até o chocolate ficar liso. Combine grão-de-bico e ovos no processador de alimentos ou liquidificador e processe até ficar liso. Adicione o açúcar e o fermento em pó; misture. Despeje em chocolate derretido, depois misture até que o chocolate fique liso. Transfira a massa para a forma de bolo preparada. Asse por 40 minutos ou até que o palito de dente inserido no centro do bolo saia limpo. Deixe arrefecer em grelha de arame.
Faz nove porções. Por porção (sem congelamento): 320 calorias, 13 g de gordura, 7,4 g de gordura saturada, 7 g de proteína, 47 g de carboidrato, 3 g de fibra,190 mg de sódio, 0,8 mg de ferro e 10,4 mcg de folato.
*Verifica se estes itens estão sem glúten.
Fotos de receitas são John Borge.
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