Qual quer que seja o seu objectivo, seja ganho muscular ou perda de peso, um conselho garantido para o ajudar a atingir os seus objectivos é o seguinte: escreva uma lista de compras saudável.
Nutrição desempenha um papel tão importante como o exercício físico tanto na construção muscular como no corte da gordura, e uma das formas mais eficazes de garantir que está a obter exactamente o que precisa é saber o que está a colocar no seu corpo. Ao fazer uma lista de compras saudável, você vai refinar o que você guarda nos seus armários e geladeira para que você tenha o que você precisa, quando você precisa, e você não pode se desviar quando os desejos batem.
Essentials of a Healthy Shopping List
Não importa se você quer ficar maior, menor ou se está limitado a um orçamento apertado, a ciência nos dá uma diretriz, contando-nos os fatos sobre o que o nosso corpo precisa para funcionar e executar da melhor forma possível quando você treina.
Seu corpo precisa de proteínas, gorduras e carboidratos para tudo, desde quando você está parado até quando você está correndo ou levantando pesos.
Calorias não são tão ruins quanto muitos pensam e uma dieta pobre em calorias nem sempre lhe fará nenhum favor. Proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama, gordura tem 9 calorias por grama.
Para saber quantas calorias você precisa, você precisa calcular sua taxa metabólica basal (BMR) e o gasto diário total de energia (TDEE).
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Sua lista de compras saudáveis precisa atender às suas necessidades calóricas. Isso significa ler etiquetas para entender o seu conteúdo, e também significa identificar os melhores alimentos que fornecem o que você precisa. Mas, não é tão difícil como parece!
Existem vários crossovers nas listas de compras para pessoas que procuram construir músculo, e para aquelas que procuram perder gordura. A diferença está na quantidade que você consome e no tipo de treino que faz.
Procura de itens alimentares específicos para anotar na sua lista? Primeiro decida o seu objectivo, e depois dê uma vista de olhos nas nossas listas de compras saudáveis para o ganho muscular e perda de gordura.
Lista de compras para o ganho muscular
O ganho muscular requer o consumo de uma maior quantidade de proteínas e hidratos de carbono para conseguir um excesso de calorias. Um déficit calórico, ou seja, mais atividade física do que a ingestão calórica, resultará em perda de peso.
Mas não se trata apenas de cultivar massa. Deve aumentar a sua ingestão alimentar e suplementar à medida que aumenta a sua carga de trabalho no ginásio, caso contrário enfrentará a tarefa de cortar gordura enquanto desenvolve músculo – isto é algo que muitos argumentam que é melhor fazer simultaneamente do zero.
É aqui que a identificação das suas necessidades nutricionais é ajudada por uma lista de compras saudáveis.
Aqui está uma lista de compras de proteínas saudáveis:
- Bovino moído
- Seios de frango
- Egivas
- Iogurte grego
- Peixe oleoso
- Queijo de boca
- Suplementos de proteínas
- Suplementos de BCAA
- Nozes e sementes
- Plant-fontes de proteínas baseadas em fontes como o tofu, soja, tempeh e seitan
Aqui está uma lista de compras de carvões saudáveis:
- Arroz integral
- Pão integral
- Quinoa
- Cereais integrais de alta fibra
- Aveia
- Feijão
- Feijãosuplementos de carboidratos digeríveis para depois de um treino
Lista de compras para perda de peso
Quando você está visando cortar suas calorias para perda de peso, não penses em dieta, pensa em lista de compras saudáveis.
A ideia de uma dieta pode ser prejudicial, e soar mais como privar-se, quando na realidade se trata mais de consciência e gestão das suas necessidades. Ainda mais importante é saber o que você não precisa.
O combustível errado inclui carboidratos refinados, que digerem a um ritmo rápido e não estão enchendo. Estes incluem takeaways, alimentos processados e junk food. A resposta é simplesmente encontrar alternativas.
Aqui está uma lista de compras saudável que o vai ajudar a perder peso:
- Pão e cereais
- Pão de grão integral
- Cereais de grão integral
- Aveia
- Carne e peixe
- Arroz integral
- Massa de grão integral
- Quinoa, cevada, outros grãos inteiros
- Feijão seco e lentilhas
- Lentilhas secas
- Lentilhas de folhas verdes escuras; espinafres, couve, acelgas
- Legumes coloridos
- ‘Mixer’ vegetariano que pode usar em saladas e outras receitas como alface, cebola vermelha, cenoura, aipo, jicama
- Frutas, frutos secos e bagas para lanchar
- Yoghurt
- Leite magro
- Eggs
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Uma lista de compras saudável num orçamento
O seu orçamento não tem de limitar a saúde dos alimentos que come tanto quanto possa pensar. Dando uma olhada em nossas listas, você verá que muitos dos itens comuns que ocorrem em ambas as listas são geralmente muito acessíveis.
Não se trata do que você tem que gastar, mas sim de como você gasta.
Primeiro de tudo, preste atenção às proteínas, hidratos de carbono e gordura que você precisa e identifique os alimentos que os fornecem.
Outra dica saudável é comprar a granel e investir no armazenamento para que você possa fazer as refeições pela carga da panela, e depois dividi-las em refeições separadas que você pode congelar para mais tarde na semana.
Uma lista de coisas essenciais saudáveis que você pode comprar a granel e fazer durar pode parecer algo parecido com isto:
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- Bife moído de vaca
- Peito de frango
- Eggs
- Iogurte grego
- Peixe enlatado
- Mistura de frutas e nozes
- Mistura de verduras
- Arroz castanho
- Pão castanho
- Massa de grão integral
- Alto…cereais de fibra
- Aveia
- Feijão