Um Plano de Exercício Diário de 20 Minutos para Pessoas Demasiado Ocupadas para Trabalhar

O seu objectivo é efectuar 50 flexões e 50 mergulhos num total de seis conjuntos:

• 20 flexões
• 20 mergulhos
• 15 flexões
• 15 mergulhos
• 15+ flexões
• 15+ mergulhos

Pode fazer um intervalo de 15 segundos entre cada conjunto, mas evite intervalos se não precisar deles. Nos últimos conjuntos de flexões e quedas, vá além dos 15, se puder. Se você achar que fazer 50 de cada é muito fácil para você, adicione cinco ao primeiro conjunto de cada. Se for muito difícil, subtraia 5 do primeiro conjunto (ou de cada conjunto, se necessário).

Estes exercícios são bastante simples, mas é fácil fazê-los de forma imprópria. Assista a este vídeo de instrução de mergulho e este vídeo de instrução pushup para dicas sobre cada exercício.

Exercícios de Toalha de Corpo Superior

Apesar da hipérbole que envolve este conjunto de exercícios, na verdade é muito eficaz na construção de uma parte superior do corpo mais forte. Melhor ainda, você só precisa de si mesmo e uma pequena toalha (ou uma camisa). Você pode assistir ao vídeo para uma demonstração, ou ver um resumo de cada exercício.

• Warm up – Faça 30 segundos de saltos e 30 segundos de corrida no lugar, trazendo o joelho para a altura da cintura. (Você pode manter suas mãos na altura da cintura para que suas pernas as toquem a cada levantamento para que você saiba que está levantando alto o suficiente)

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• Pushups Alternantes – Ponha-se na forma de um empurrão adequado, mas coloque uma mão um pouco mais para frente e uma mão um pouco mais para trás. Depois de cada flexão, alternar as posições das mãos.
• Puxar Toalha em Pé – Pegue sua toalha, levante-se, e dobre os joelhos, agachando-se levemente. Coloque a toalha acima da cabeça e puxe firmemente em ambas as extremidades da mesma. Mantendo um aperto apertado, puxe lentamente para baixo e leve a toalha até à clavícula, depois levante-a novamente para cima. Repita esta acção até que os 30 segundos estejam acima.
• In e Out Pushups – Tal como as flexões alternadas, fará o máximo de flexões possível na atribuição de 30 segundos e moverá as mãos com cada flexão. Desta vez, no entanto, você estenderá suas mãos para uma flexão, depois as aproximará para a próxima. Continue a alternar entre estas posições até que os 30 segundos estejam acima.
• Dobrar sobre a Toalha Frente Elevada – Entre numa posição dobrada sobre agachada como fez no exercício anterior, mas desta vez vai começar por segurar a toalha com força nos joelhos. Levante a toalha o mais alto possível e traga-a de volta para baixo, mantendo-a apertada. Leve o seu tempo. A velocidade não é o objectivo aqui. Continue movendo a toalha para cima e para baixo até que os 30 segundos tenham passado.
• Half Burpee Pushups – Entre na posição de flexão e faça uma flexão regular, mas quando terminar de pular para frente com as pernas como se estivesse prestes a voltar para cima. Depois mova as pernas de volta à posição de flexão e execute esta acção repetidamente até que os 30 segundos sejam esgotados. Se não tem a certeza de como fazer este exercício, veja o vídeo para uma demonstração ou veja isto.
• Nadadores de Piso – Deite-se no chão de barriga para baixo. Durante 30 segundos, realize o bruços no chão, levantando os ombros enquanto traz os braços para dentro.
• Toalheiros – Fique na mesma posição em que estava para o aumento frontal dobrado sobre a toalha. Este exercício é muito semelhante, mas o objectivo é realizá-lo rapidamente. Comece naquela posição dobrada sobre a toalha, segurando bem a toalha, depois levante os braços rapidamente e coloque-se numa posição de pé. Volte ao ponto de partida e repita este exercício durante 30 segundos.
• Orações – Coloque-se na posição de cócoras e mantenha as mãos juntas, mantenha as mãos juntas como se estivesse a rezar. Use suas forças para empurrar as mãos juntas. Você deve sentir isto no seu peito. Mova as mãos para fora, juntas, como se estivesse a golpear alguém ou alguma coisa com a ponta dos dedos. Não se preocupe em fazer o movimento muito rápido. O importante é que você continue a empurrar as mãos ao mesmo tempo. Uma vez fora, traga suas mãos de volta e repita este movimento por 30 segundos.

Tudo isto deve levar cerca de 7-8 minutos no total. Você deve gastar 30 segundos em cada exercício da lista com um intervalo de 15 segundos (com exceção dos exercícios de aquecimento, que devem ser feitos consecutivamente, sem interrupção). Esta rotina foi concebida para ser repetida três vezes seguidas, por isso, se quisesse repeti-la três vezes para obter os seus 20 minutos completos, poderia fazer isso. Alternativamente, você pode executá-la uma vez e combiná-la com os outros exercícios da sua lista.

Ciclo Dinâmico A

Roger Lawson: “Defina o seu temporizador para 10 minutos e faça o ciclo de cada exercício descrito abaixo para o número de repetições (repetições) prescrito, visando completar o maior número possível de ciclos dentro do tempo limite. Descanse apenas o necessário entre cada exercício e ciclos”

• Double Leg Hip Thrust (10 repetições) – Coloque seus ombros em um banco e seus pés em outro para que o resto do seu corpo fique suspenso no meio. Empurre os quadris para cima, mantendo os ombros e os pés sobre o banco e depois volte a descer. Você também pode fazer isso com as costas no chão. (Vídeo)
• Mountain Climbers (30 segundos) – Entre na posição de flexão máxima e coloque uma perna para a frente, em seguida, vaivém as pernas para trás e para a frente até o tempo acabar. (Vídeo)
• Feet Elevated Pushups (5 a 10 repetições) – Este exercício também é conhecido como um pushup de descida. Coloque as mãos no chão e os pés mais para cima num banco ou cadeira. Nesta posição, faça as flexões como de costume. (Vídeo)
• Dynamic Planks (10 repetições) – Comece na posição de flexão, depois desça até à posição de tábua (por isso está a descansar nos antebraços) e volte a levantar-se. (Vídeo)

Se você achar que não pode fazer tantas repetições como recomendado, escale-as de volta para o que você puder fazer naquele momento. Além disso, se você puder fazer mais repetições, desafie-se e vá em frente, desde que sua forma permaneça respeitável.

Interval Sprints

Intervalo de treinamento é, essencialmente, a base de cada

• Jog por dois minutos para aquecer.
• Imprima o mais rápido que puder por 40 segundos, depois jogue por 20 segundos como descanso. Repita seis vezes.
• Jog durante dois minutos para arrefecer.

Se precisar de um desafio maior, adicione pesos de pulso.

Fartlek (Jogo da Velocidade)

Tire um momento para rir do nome e depois prepare-se para que o Fartlek lhe dê um pontapé no rabo. É um tipo de treino intervalado onde você escolhe uma distância definida e varia a sua velocidade à medida que a corre. Há muitas maneiras de quebrar a distância, mas aqui está um exemplo:

• Jog os primeiros 10% da distância a um ritmo de lazer para aquecer.
• Imprimir os próximos 20% da distância o mais rápido possível.
• Jog a um ritmo mais rápido do que quando você começou para 10% da distância.
• Incrementar a sua velocidade para uma corrida de 30% da distância.
• Imprima o mais rápido que puder para 10% da distância.
• Termine os restantes 20% a um ritmo de corrida, diminuindo a velocidade à medida que o seu ritmo cardíaco diminui.

Pode incorporar o Fartlek em qualquer lugar que possa correr, mas é mais fácil numa pista, porque é simples de descobrir até onde você foi. Se você pode correr uma milha em cerca de nove minutos, começar com uma distância de cerca de meia milha é bom. Se isso for fácil demais, você pode ir mais longe. Se isso for muito difícil, comece com um quarto de milha em vez disso.

Body Dips and Towel Flys

Seu objetivo é realizar três conjuntos de 5-8 dips e três conjuntos de 8-10 towel flys. Isso pode não parecer muito, mas estes exercícios podem ser muito difíceis. Você quer alternar entre cada exercício e não fazer pausas entre eles. O objectivo é continuar a andar. Como faço isso?

Os mergulhos são mais facilmente realizados em uma máquina porque pode ser difícil encontrar um lugar em sua casa para fazê-los. Se você tem duas mesas ou cadeiras robustas, ou mesmo bancadas bem arrumadas, você pode colocá-las uma ao lado da outra e mergulhar entre elas, mas tenha certeza de que elas podem lhe dar apoio ou você pode se machucar. É melhor usar uma máquina de imersão que você pode encontrar em praticamente qualquer ginásio ou picadeiro. O site de Fitness Live Strong explica como fazer um mergulho adequado (usando uma barra de imersão):

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Abraços de peito trabalham tanto os peitorais como os tríceps, e requerem uma máquina de imersão. Coloque os pés nos apoios inferiores e agarre as barras paralelas com as mãos. Mantendo os abdominais firmes e as costas direitas, retire cada pé e segure-se no ar com os braços totalmente esticados. Talvez seja mais fácil equilibrar o corpo nesta altura, dobrando os joelhos e cruzando as pernas. Incline-se ligeiramente para a frente e desça-se dobrando os cotovelos. Uma vez os braços paralelos ao chão, empurre-se para cima e repita.

As moscas de toalha parecem bastante fáceis, mas na verdade requerem muita força. Basicamente, pegue duas toalhas pequenas, panos de mão, ou camisetas e uma superfície lisa. (Um piso de madeira é o melhor.) Entre em posição de flexão com suas toalhas embaixo das mãos. Agora, deslize as suas mãos para fora e junte-as novamente. Por mais simples que o movimento seja, pode ser muito fácil ir muito longe ou não o suficiente. Veja o vídeo à esquerda para uma demonstração para que você possa ter certeza que está fazendo corretamente.

Interval Squats

Squats são outro exercício simples que você pode fazer praticamente em qualquer lugar, mas uma má forma pode torná-los muito menos eficazes. Se você precisa de alguma orientação sobre agachamentos corretamente, confira o vídeo à sua esquerda. O seu objectivo neste exercício é fazer agachamentos durante um minuto, fazer um intervalo de 20 segundos e depois repetir mais três vezes. Quando terminar o quarto conjunto de agachamentos, você estará a cinco minutos e poderá fazer um intervalo de 30 segundos antes de passar ao exercício seguinte na rotina do seu dia (se houver um). Não se preocupe com o número de agachamentos que você faz, mas concentre-se em fazê-los corretamente. Se isto for demasiado fácil para si, salte uma pausa ou faça um conjunto extra. Se isto for muito difícil, vá devagar e leve o seu tempo. Aumente seus intervalos para 30 segundos se você precisar.

Step Ups and Stair Climbs

Para estes exercícios, você vai precisar de um par de coisas. Vamos começar com as subidas de escada. Primeiro você vai precisar de um banco de algum tipo. Você pode usar no parque, em sua casa ou no ginásio. Para um desafio maior, você vai querer peso que você pode adicionar a cada mão para que seja mesmo em ambos os lados. Os halteres funcionam bem, mas também podes segurar duas garrafas grandes/jarros de água se não tiveres nenhum. Tudo o que você faz neste exercício é colocar um pé no banco e o outro no chão, depois subir para o banco e voltar para baixo novamente. Você quer usar os músculos da sua perna no banco para empurrá-lo para cima e evitar ajudar a si mesmo com o pé no chão. Veja o vídeo à sua esquerda para uma demonstração. Execute três conjuntos de 15 passos de cada lado, fazendo apenas um pequeno intervalo de 20-30 segundos entre cada conjunto. Não faça uma pausa ao alternar as pernas.

As subidas de escada são outro exercício simples. Tudo o que você faz é subir as escadas o mais rápido possível, depois volte a descer e repita. Não se esqueça de fazer isto com cuidado para não tropeçar. Você pode pular as escadas para um desafio adicional. Suba e desça as escadas o máximo de vezes possível durante 45 segundos, depois faça um intervalo de 15 segundos. Faça três conjuntos, depois faça um intervalo de 30 segundos antes de passar ao exercício seguinte na rotina do seu dia (se houver um).

Ciclo Dinâmico B

Roger Lawson: “Defina o seu temporizador para 10 minutos e percorra cada exercício descrito abaixo para o número prescrito de repetições (repetições), com o objectivo de completar o maior número possível de ciclos dentro do tempo limite. Descanse apenas o necessário entre cada exercício e ciclos”

• Single Leg Hip Thrust (5 a 10 repetições em cada perna) – Equilibre seus ombros em um banco e um único pé em outro para que o resto do seu corpo fique suspenso no meio. Empurre os quadris para cima e traga-os de volta para baixo, mantendo uma perna levantada e não tocando no banco. (Vídeo)
• Ombros (5 repetições) – Coloque os pés numa cadeira e as mãos no chão em frente a ela. Dobre a parte superior do corpo para baixo, de modo a apontar quase directamente para o chão. Apoie-se com as mãos e baixe a cabeça até ao chão, depois volte a empurrar para cima. (Vídeo)
• Burpees (5 repetições) – Comece na posição de empurrar. Faça uma única flexão, e quando terminar, impulsione as pernas para a frente para que você esteja em posição agachada. Imediatamente pule para cima, levantando as mãos no ar, e volte para baixo para a posição de flexão para repetir. (Vídeo)
• Valetes de Salto (20 repetições) – Realize os valetes de salto padrão. (Vídeo)

Se você achar que não pode fazer tantas repetições quantas as recomendadas, escale-o de volta para o que você puder fazer naquele momento. Além disso, se você puder fazer mais repetições, desafie-se e vá em frente, desde que a sua forma permaneça respeitável.

Interval Sprints

Intervalo de treino é, essencialmente, a base de cada

• Jog durante dois minutos para aquecer.
• Imprima o mais rápido que puder durante 40 segundos, depois faça jogging durante 20 segundos como descanso. Repita seis vezes.
• Jog durante dois minutos para arrefecer.

Se precisar de um desafio maior, adicione pesos de perna.

Fartlek (Jogo da Velocidade)

Tire um momento para rir do nome e depois prepare-se para que o Fartlek lhe dê um pontapé no rabo. É um tipo de treino intervalado onde você escolhe uma distância definida e varia a sua velocidade à medida que a corre. Há muitas maneiras de quebrar a distância, mas aqui está um exemplo:

• Jog os primeiros 10% da distância a um ritmo de lazer para aquecer.
• Imprimir os próximos 20% da distância o mais rápido possível.
• Jog a um ritmo mais rápido do que quando você começou para 10% da distância.
• Incrementar a sua velocidade para uma corrida de 30% da distância.
• Imprima o mais rápido que puder para 10% da distância.
• Conclua os restantes 20% a um ritmo de corrida, diminuindo a velocidade à medida que o seu ritmo cardíaco diminui.

Pode incorporar o Fartlek em qualquer lugar que possa correr, mas é mais fácil numa pista, porque é simples de descobrir até onde você foi. Se você pode correr uma milha em cerca de nove minutos, começar com uma distância de cerca de meia milha é bom. Se isso for fácil demais, você pode ir mais longe. Se isso for muito difícil, comece com um quarto de milha em vez disso.

Ciclo Dinâmico D

Roger Lawson: “Defina o seu temporizador para sete minutos e meio e percorra cada exercício descrito abaixo para o número prescrito de repetições (repetições), visando completar o maior número possível de ciclos dentro do tempo limite. Descanse apenas o necessário entre cada exercício e ciclos”

• Push Backs (5 a 10 repetições) – Entre na posição de flexão mas mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Baixe-se como se estivesse a fazer uma flexão normal, mas em vez de se empurrar para cima, empurre-se de volta para os pés para que as pernas se dobrem a um ângulo de cerca de 90 graus. Depois volte para a sua posição inicial e repita. (Vídeo)
• Reverse Lunges (5 a 10 repetições cada perna) – Comece em posição de pé. Recue com um pé e desça para uma posição de joelhos. Volte para cima e reúna os dois pés. (Vídeo)
• Tábuas (30 a 60 segundos) – Entre na posição de tábuas e mantenha-se nessa posição durante 30-60 segundos. (Vídeo)
• Agachamentos de peso corporal (10 repetições) – Faça agachamentos padrão. (Vídeo)

Se achar que não consegue fazer tantas repetições como as recomendadas, escale-as de volta para o que puder fazer naquele momento. Além disso, se você puder fazer mais repetições, desafie-se e vá em frente, desde que sua forma permaneça respeitável.

5 Minute Abs

Todos estes exercícios ab podem ser realizados nas suas costas e ajudarão a manter o seu ritmo cardíaco. Você quer evitar fazer quaisquer pausas durante todo o processo. Só descanse se necessário, e apenas durante o tempo que for necessário. Veja o vídeo para uma demonstração ou clique aqui para um rundown.

• Tesoura – Levante os ombros do chão e coloque as mãos ao lado. Levante uma perna para o ar e para dentro, baixando a outra para baixo e para dentro, em seguida, alternar. Faça 26 destas (13 em cada perna).
• Duplo soco – Coloque as mãos ao seu lado no chão para equilíbrio, ou segure-as no ar para um maior desafio. Para fazer uma mutilação dupla, puxe as pernas ao mesmo tempo em que traz a parte superior do corpo para dentro. Volte para baixo lentamente e repita o movimento 10 vezes.
• Crunch duplo de uma perna – Faça o mesmo crunch duplo, trazendo apenas uma perna de cada vez. Alterne as pernas, e faça 10 destes (5 com cada perna).
• Crunch de pernas levantadas alternadamente – Traga os joelhos e levante as pernas direitas para cima no ar. Se não conseguir levantá-las até ao fim, vá o mais alto que conseguir. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros para fora do chão. Alcance uma mão até ao pé oposto, esmagando para o ajudar a alcançá-lo. Alternar as mãos, fazendo um total de 26 repetições (13 com cada mão/pé).
• Mãos levantadas com uma perna – Estenda as pernas para fora, mantendo um joelho dobrado. Mantenha as mãos atrás da cabeça e os ombros fora do chão. Levante a perna não dobrada para cima no ar e volte a descer, enrolando-se para cima enquanto traz a perna para dentro. Faça 25 em cada perna (50 total).
• Bicicletas – Mantenha as mãos atrás da cabeça. Traga uma perna para tocar no cotovelo oposto enquanto estende a outra perna para fora. Alternar pernas/cotovelos. Isto deve parecer que você está pedalando. Faça 26 repetições (13 de cada lado).
• Tesoura – Faça mais 26 repetições (13 de cada lado).
• Duplo crunch – Faça mais 10 repetições.
• Crunch de uma perna – Faça mais 10 repetições com cada perna (20 no total).
• Crunch suspenso – Mantenha as pernas enroladas em posição dobrada e enrole como se estivesse a fazer um crunch. Mantenha esta posição durante 10 segundos.
• Crunch duplo – Faça 5 repetições adicionais.
• Crunch duplo com uma perna – Faça 12 repetições adicionais (6 de cada lado).

Parece muito, e é difícil, mas passa muito rapidamente.

Core Cycle

O seu objectivo é realizar o máximo de ciclos dos exercícios seguintes em 10 minutos. Não se apresse – apenas faça o exercício a um ritmo rápido sem sacrificar a boa forma. Descanse apenas o quanto for necessário entre cada ciclo. Cerca de 15 segundos é bom.

• Duplo crunches (10 repetições) – Ponha as mãos de lado no chão para equilíbrio, ou segure-as no ar para um maior desafio. Para fazer uma dupla mutilação, puxe as pernas ao mesmo tempo em que traz a parte superior do corpo. Volte para baixo lentamente e repita o movimento 10 vezes.
• Crunch duplo de uma perna (10 repetições) – Faça o mesmo crunch duplo, trazendo apenas uma perna de cada vez. Alterne as pernas, e faça 10 destes (5 com cada perna).
• V-Ups (10 repetições) – Deite-se no chão (ou num tapete) nas costas. Levante simultaneamente os pés e braços no ar, juntando-os até se tocarem. Uma vez tocados, traga-os lentamente para baixo.
• Bicicletas – Mantenha suas mãos atrás da cabeça. Traga uma perna para dentro para tocar no cotovelo oposto enquanto estende a outra perna para fora. Alternar pernas/cotovelos. Isto deve parecer que você está pedalando. Faça 30 repetições (15 de cada lado).
• Crunch suspenso – Mantenha as pernas enroladas numa posição dobrada e enrole como se estivesse a fazer um crunch. Mantenha esta posição durante 10 segundos.

Se estes exercícios se tornarem demasiado fáceis em qualquer altura, aumente o número de repetições em cinco (ou 15 segundos no caso da crunch suspensa). Se forem muito difíceis, reduza cada conjunto na mesma quantidade.

Balance Core e Cardio

Para estes exercícios você precisará de algo para compensar o seu equilíbrio. O vídeo sugere uma bola de Bosu, mas essas são bastante caras. Se você não pode pagar uma (ou não quer pagar o dinheiro), você pode usar um rolo de espuma ou até mesmo uma pilha de almofadas firmes. Veja o vídeo à sua esquerda para aprender a realizar estes exercícios ou clique aqui para uma pausa.

Realize cada exercício durante 30 segundos com uma pausa de 15 segundos no meio:

• Cotovelo oposto ao Knee Crunch – Incline-se para trás na bola para que fique debaixo da parte inferior das costas. Coloque uma mão atrás da cabeça e estenda a perna do lado oposto do seu corpo. Mantenha a mão e o pé restantes no chão. Traga o cotovelo do braço atrás da cabeça enquanto traz a perna estendida do lado oposto e toque o cotovelo no joelho. Volte à posição inicial e repita a acção durante 30 segundos em cada lado.
• Volta ao Mundo – Sente-se na bola e equilibre sem que as suas mãos ou pernas toquem no chão. Passe uma bola por cima e por baixo das pernas por 30 segundos enquanto você anda com as pernas como se estivesse andando de costas.
• Volta ao Mundo – Coloque um pé sobre a bola e o outro no chão. Alterne rapidamente seus pés enquanto dá a volta à bola por 30 segundos. Se 30 segundos for muito fácil, faça isso por 60 segundos.
• Cotovelo oposto à Placa de Joelho – Vire a bola de cabeça para baixo para que você esteja na posição pushup/plank. Traga o cotovelo oposto ao joelho oposto de um lado, depois faça o mesmo com o outro lado. Repita por 30 segundos.
• Lateral Side-to-Side Hops – Coloque um pé na parte superior da bola e um pé no chão. Pule de um lado para o outro, para frente e para trás, alternando qual pé está em cima da bola. Faça isso por 30 segundos.
• Lying Side Crunches – Coloque de lado sobre a bola. Aponte os dois braços à sua frente, paralelamente ao seu corpo. Esmague para cima. Faça 30 segundos em cada lado.
• Sprints – Suba na bola e volte para baixo o mais rápido que puder, levantando os joelhos bem alto. Faça isto durante 30 segundos.

Interval Sprints

Intervalo de treino é, essencialmente, a base de cada

• Jog durante dois minutos para aquecer.
• Imprima o mais rápido que puder durante 40 segundos, depois faça jogging durante 20 segundos como descanso. Repita seis vezes.
• Jog durante dois minutos para arrefecer.

Se precisar de um desafio maior, adicione pesos de perna.

Fartlek (Jogo da Velocidade)

Tire um momento para rir do nome e depois prepare-se para que o Fartlek lhe dê um pontapé no rabo. É um tipo de treino intervalado onde você escolhe uma distância definida e varia a sua velocidade à medida que a corre. Há muitas maneiras de quebrar a distância, mas aqui está um exemplo:

• Jog os primeiros 10% da distância a um ritmo de lazer para aquecer.
• Imprimir os próximos 20% da distância o mais rápido possível.
• Jog a um ritmo mais rápido do que quando você começou para 10% da distância.
• Incrementar a sua velocidade para uma corrida de 30% da distância.
• Imprima o mais rápido que puder para 10% da distância.
• Termine os restantes 20% a um ritmo de corrida, diminuindo a velocidade à medida que o seu ritmo cardíaco diminui.

Pode incorporar o Fartlek em qualquer lugar que possa correr, mas é mais fácil numa pista, porque é simples de descobrir até onde você foi. Se você pode correr uma milha em cerca de nove minutos, começar com uma distância de cerca de meia milha é bom. Se isso for fácil demais, você pode ir mais longe. Se isso for muito difícil, comece com um quarto de milha em vez disso.

Ciclo Dinâmico C

Roger Lawson: “Defina o seu temporizador para cinco minutos e percorra cada exercício descrito abaixo para o número prescrito de repetições (repetições), visando completar o maior número possível de ciclos dentro do limite de tempo. Descanse apenas o necessário entre cada exercício e ciclos”

• Pushups (5 a 10 repetições) – Realize os pushups padrão. (Vídeo)
• V-Ups (5 repetições) – Coloque no chão (ou em um tapete) nas costas. Levante simultaneamente os pés e os braços no ar, juntando-os até se tocarem. Uma vez tocados, traga-os lentamente de volta para baixo. (Vídeo)
• Split Squats (5 a 10 repetições em cada perna) – Comece em posição de pé, com uma perna à sua frente e uma atrás. Baixe-se para uma posição de joelhos e volte a levantar-se. (Vídeo)

Se achar que não pode fazer tantas repetições como recomendado, escale-as de volta para o que puder fazer naquele momento. Além disso, se você puder fazer mais repetições, desafie-se e vá em frente, desde que a sua forma permaneça respeitável.

Vá para uma caminhada de 20+ minutos

É importante manter-se activo todos os dias, e também é importante limpar a sua mente. Caminhar é uma ótima maneira de fazer isso, pois dá a você a chance de relaxar e aproveitar o ar livre. A semana pode ser cheia de stress e distracções, por isso é muito bom manter o seu corpo activo e deixar a sua mente fazer uma pausa – mesmo que seja apenas por 20 minutos.

Meditar

Se teve uma semana stressante, precisa mesmo de tirar um momento para limpar a sua cabeça. Mesmo se não, não pode doer relaxar um pouco. A meditação é uma ótima maneira de fazer isso, e também pode melhorar a sua concentração. Você não precisa se inscrever em uma nova era de vida para obter benefícios da meditação. Se esse não é o seu estilo, pense nisso como uma forma de abrandar no final da semana. Para aprender um pouco mais sobre meditação, veja nosso guia.

Yoga

Yoga é uma ótima maneira de relaxar. Embora requeira força, não deve cansar o seu corpo da mesma forma que o exercício regular. Embora tradicionalmente você gastaria mais de 20 minutos por sessão – e você deveria se você tiver o tempo que você pode fazer tanto quanto você tem tempo para isso. Para saber mais sobre yoga e montar um plano para si mesmo, veja o nosso guia.

Quarta-feira

Sábado

Treino da parte inferior do corpo

Um agradecimento muito especial vai para Roger Lawson (Rog Law Fitness) por criar várias destas rotinas e vídeos. Também gostaríamos de agradecer a Sarah Stanley, Rachel Shasha e Jason Fitzgerald por contribuírem com exercícios.
Images by Taylor Medlin (The Noun Project), Leremy (), Official U.S. Navy Imagery, and The Noun Project.