Há uma diferença entre estar em forma e estar em forma de voleibol. O voleibol é um jogo de velocidade, agilidade, força e poder. Os seguintes exercícios são tudo o que você pode fazer a partir do conforto da sua casa, e eles vão ajudá-lo a atingir o nível necessário de fitness em pouco tempo.
Volleyball Warm-Up
Aqueça-se com um exercício de cardio, como ciclismo, jogging, ou subir uma escada durante 10 minutos. Isto vai fazer o seu sangue fluir e acordar os seus músculos. Depois estique, concentrando-se nos seus ombros, quadríceps, flexores de quadril, tendões de perna e panturrilhas.
Agilidade para jogadores de voleibol
Corda de salto
Corda de salto é uma maneira fácil de obter um treino de corpo inteiro — fortalece os músculos do corpo inferior e superior — e é um grande exercício cardiovascular.
Um minuto: dois pés
Um minuto: perna única (30 segundos por perna)
Um minuto: crossover
Um minuto: velocidade
Repetição desta série três vezes.
Exercícios para voleibol de baixo corpo
Lunge
Executar quatro séries de 20 repetições (10 por perna)
Lunge reforça os glúteos, quadris, tendões e quads. Elas também requerem a ativação dos músculos da panturrilha, abdominal e das costas para estabilizar o corpo durante o exercício.
Para fazer uma alongamento, levante-se direito e estenda a perna esquerda para fora à sua frente, baixando para uma postura dividida. Dobre o joelho das costas até quase tocar o chão. A sua perna dianteira deve ser dobrada num ângulo de 90 graus, com o joelho mesmo acima do tornozelo. Empurre-se para cima e para fora da pose usando a perna dianteira. Troque as pernas e repita.
Body squat
Realize quatro conjuntos de 10 repetições
Squats requerem o uso dos joelhos e ancas. Eles visam as suas costas, glúteos, tendões de perna e quadris. Há muitas variações de agachamentos. Uma das mais simples é fazer um agachamento básico de peso corporal.
Para fazer isso, fique de pé uniformemente com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e cruze as mãos em frente ao peito. Mantendo o peito para cima, dobre-se nos joelhos e desça em direcção ao chão, parando quando tiver atingido o alcance do seu movimento. Sem deixar que os joelhos entrem em colapso, empurre através dos calcanhares e estique os quadris para se levantar.
Seletorredutores romanos (RDL)
Realize quatro conjuntos de oito por perna
Seletorredutores romanos fortalecem os glúteos e os tendões dos joelhos e aumentam a flexibilidade e a mobilidade nos quadris, tendões dos joelhos e na parte inferior das costas. Para realizar um RDL, segure um par de halteres ou um barbela, dobre os quadris com os joelhos ligeiramente dobrados, empurrando os quadris para trás, enquanto mantém os abdominais dentro e o peito orgulhoso. No fundo deste movimento, você deve sentir os tendões do seu hamster ativados. Use os tendões e glúteos para estender os quadris e voltar a ficar de pé.
Sentar na parede
Executar três conjuntos de 45 segundos
Sentar na parede fortalece os quads, tendões e adutores. Para fazer uma parede sentar, encontre uma parede plana e pressione suas costas contra ela, depois dobre seus joelhos até que eles atinjam um ângulo de 90 graus, com seus tornozelos diretamente sob seus joelhos. Segure durante 45 segundos.
Exercícios para o voleibol
Push-up
Realize três séries de 10 repetições
Push-ups são um exercício composto, significando que eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. As flexões fortalecem os braços, núcleo, peito, pernas e quadris. Para fazer uma flexão, comece em uma posição de tábua, depois dobre os cotovelos, baixe o corpo até o chão e empurre-se de volta para cima. Engaje o núcleo para manter o corpo em linha reta enquanto a parte inferior para baixo e empurre para cima.
Tricep dip
Realize três conjuntos de oito repetições
Tricep dips trabalham os músculos da parte de trás dos braços, assim como o peitoral menor. Para fazer um mergulho tríceps, fique de costas para uma superfície baixa e plana, como uma mesa ou uma cadeira. Para manter o corpo fora do objecto, coloque as mãos de cada lado do corpo com os dedos apontando para a frente. Com as costas planas e os joelhos dobrados a 90 graus, dobre os braços e baixe o corpo em direção ao chão, depois empurre-se para cima, mantendo os cotovelos apertados para os lados.
Bicep curl
Realize três conjuntos de 10 repetições por braço
Bicep curls strengthen your deltoids, wrists, flexors, and biceps. Para fazer uma ondulação bíceps, segure um haltere ou uma chaleira. Mantenha o cotovelo bem preso ao seu lado, e eleve o peso até o ombro. Baixe devagar. Você pode fazer o mesmo exercício com uma faixa amarrada a um objeto estável.
Burpee
Executar três conjuntos de seis repetições
Burpees trabalham seus braços, peito, quads, glúteos, tendões de perna e núcleo. Comece de pé, depois dobre-se até que suas mãos toquem o chão, e pule seus pés de volta para uma posição de tábua. Segure a tábua para uma contagem, ou faça uma flexão, e depois pule os pés de volta para as mãos e levante-se. Para tornar isto mais difícil, você pode adicionar um salto vertical depois de se levantar.
Core Exercises For Volleyball
Plank
Realize dois conjuntos de 30 segundos cada um
Planks strengthen your arms, back, shoulder, glutes, and hamstrings. Para fazer uma prancha, estenda os pés atrás de si e coloque os cotovelos debaixo dos ombros, empurrando contra os braços e pés para levantar o corpo para fora do chão. Mantenha as costas direitas e segure.
Russiano torcer
Dois conjuntos de 30 segundos cada um
Russiano torcer trabalhar seus obliques. Para fazer uma torção russa, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Levante os pés do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito. Torça o torso da direita para a esquerda, batendo as mãos no chão com cada torção. Você pode tornar este exercício mais difícil segurando um haltere, placa ou bola de remédio.
Crunches
Executar dois conjuntos de 45 repetições
Crunches trabalham o reto abdominal, a seção intermediária do seu corpo. Para fazer uma cratera, deite-se no chão, dobre os joelhos para colocar os pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e contraia os abdominais para se encaracolar em direção aos joelhos. Não puxe o pescoço — só vá até onde puder com a força dos seus abdominais.
Pernas levantadas
Realize dois conjuntos de 12 repetições
Pernas levantadas fortalecem os flexores interiores do quadril e os abdominais inferiores. Para fazer uma elevação das pernas, deite-se no chão com os braços de lado e traga as pernas para pairar a 15 cm do chão. Levante as pernas até que estejam a 90 graus do tronco, depois desça-as lentamente para um pairar.
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