Training The Chest: O que precisa de saber!

O peito é um grupo muscular tão notável e ter um peito impressionante é uma parte importante de um físico equilibrado. A anatomia do tórax é composta por dois músculos principais. O Pectoralis major é aquele músculo grande que cobre cada metade da parte da frente do peito. Uma das suas funções é virar o braço para dentro. A sua outra função é ajudar a puxar o braço para a frente e para baixo. O Pectoralis minor está directamente debaixo do Pectoralis major. Está preso à terceira, quarta e quinta costelas na parte inferior, e na parte superior está preso à frente da omoplata. Ele ajuda a puxar a sua omoplata para baixo, e ajuda a segurar o ombro para baixo quando você tem que empurrar para baixo com as mãos.

Theory Of Heavy Pressing Movements

Chest é um músculo que é melhor atingido por movimentos pesados de pressão. como o peito parece melhor com a massa e a melhor maneira de obter massa é usando movimentos pesados de pressão. As pessoas frequentemente pensam que os peitorais são um grande grupo muscular, mas comparados com o resto do corpo eles são realmente apenas um grupo muscular de tamanho médio. Portanto, não são necessários muitos conjuntos.

Eu aponto sempre para 9 conjuntos depois de me aquecer. Outros podem gostar mais ou menos, mas para mim parece ser o número perfeito. O peito é melhor atingido de três ângulos. Alto-inclinado, médio-plano, mergulhos baixos. mas é claro que não são músculos separados. O treino de peito deve ser feito usando pesos livres; claro que existem outras formas de treinar o peito em máquinas ou mesmo na Smith Machine (evite não ter o movimento adequado para pressionar), mas os pesos livres são muito melhores para adicionar massa, pois incorporam estabilizadores.

No que diz respeito às repetições, todos são diferentes, mas descobri que as repetições mais baixas realmente me ajudam a adicionar massa e força, então eu treino o peito com 6 repetições. Em relação ao ângulo de inclinação do banco, qualquer ângulo entre 10-30 graus é perfeito, mas qualquer ângulo superior cria mais ênfase nos músculos do ombro.

Outros Exercícios Úteis no Peito

• Vôos
• Diminuir a pressão
• Cabos cruzadosovers
• Pull-overs

Como quebrar o seu planalto de bancada

Prensa de pausa: Bancada plana normal, pausa durante 2-3 segundos no fundo da bancada. Bom para reforçar a parte inferior da bancada.

Prensa de Piso: Prensa de bancada feita no chão, no banco de força. Trabalha tríceps e parte superior da bancada (depende do tamanho do peito/costas e do comprimento dos braços).

Trabalho com halteres: Os halteres são óptimos para ensinar como pressionar e também para construir estabilidade nos músculos do ombro e do tronco.

Trabalho de Esforço Máximo: Os três movimentos seguintes seriam usados como movimentos de esforço máximo concentrados na construção de força fora do peito. Eu ainda faria os outros movimentos de esforço máximo como a pressão da prancha e bloqueios de duas em duas semanas para a parte superior do banco. Isto vai continuar a construir na força máxima que você já tem.

Método de esforço dinâmico: Este método é melhor definido como treino com pesos sub-máximos (45 a 60%) de velocidades máximas. A chave para este método é a velocidade de barra.

Board Press: Coloque peças de madeira no peito e na bancada; como limitar a ROM para trabalhar certas peças.

Chains: Adicionando correntes nas extremidades da barra no fundo do elevador, a corrente é quase toda desbobinada, portanto, muito pouco impacto. Quando você começa a pressioná-la de volta, a corrente levanta do chão e adiciona peso. Bom para o ponto médio da bancada.

Prensas de alfinetes: No bastidor de alimentação, ajuste os pinos também para limitar a sua ROM(6-8 in.) a partir do bloqueio da sua prensa de bancada. Como é uma ROM curta você pode usar um peso muito pesado, mais do que o seu máximo, batendo com força no tríceps e ajudando no bloqueio da pressão do banco.

Bench Press Tips

Tear the Bar Apart

Algo que eu vi comigo mesmo e com os outros é ao agarrar a barra, fingir que a rasgou, e depois desembrulhá-la (com ou sem ajuda). Uma vez desfeito, há uma tendência para esquecer de continuar a fazer este movimento de rasgar ao longo do movimento… acredite em mim, faz a diferença.

Prendam as Lâminas dos Ombros Juntas e Apertadas

Este é um aspecto muito importante e muitas vezes negligenciado de uma grande prensa de bancada. Enquanto pressiona você tem que criar o ambiente mais estável possível. Isto não pode ser feito se as suas omoplatas estiverem fora da bancada. A bancada é tão larga que podemos mudar a forma como nos posicionamos na bancada.

Quando você puxa suas omoplatas juntas você está criando uma superfície mais apertada e estável a partir da qual você pode prensar. Isto é porque mais do seu corpo está em contacto com a bancada. Esta técnica também altera a distância que a barra terá de percorrer. A chave para pressionar o peso grande é pressionar a distância mais curta possível.

Pressione a pressão na parte superior das costas e nas pás

Este é outro aspecto mal compreendido da pressão da bancada. Você quer a pressão em torno dos músculos de apoio. Isto é conseguido conduzindo os seus pés para o chão, conduzindo assim o seu corpo para a bancada. Experimente isto: deite-se no banco e alinhe-se de modo a que os seus olhos fiquem quatro polegadas à frente da barra (em direcção aos pés).

Agora usando as pernas, conduza-se até ao banco para exercer pressão na parte superior das costas e nas armadilhas. Os seus olhos devem agora estar nivelados com a barra. Esta é a mesma pressão que precisa de ser aplicada enquanto empurra a barra.

Push The Bar In A Straight Line

Tente empurrar a barra para os seus pés. A distância mais curta entre dois pontos é uma linha reta, certo? Então porque é que alguns treinadores defendem a pressão numa linha “J” em direcção à estante? Se eu fosse bancar a forma como a maioria dos treinadores defendem (com os cotovelos para fora, trazendo a barra para baixo até o peito e pressionando em direção à cremalheira) a minha distância de percurso da barra seria de 16 polegadas.

Agora, se eu puxar as minhas omoplatas juntas, enfiar o queixo e os cotovelos, e levar a barra até ao abdómen superior ou ao peito inferior, então a minha distância de pressão é de apenas 6,5 polegadas. Agora, qual prefere? Se você quiser empurrar uma barra para cima, você escolheria a distância mais curta.

Aqui está outro aspecto importante da prensagem neste estilo. Mantendo suas omoplatas juntas e seu queixo e cotovelos dobrados, você terá menos rotação dos ombros quando comparado com o método de prensagem com linha J. Isto é fácil de ver ao observar quão baixos os cotovelos caem na parte inferior da prensa quando o barbela está no peito. Com os cotovelos para fora, a maioria dos cotovelos de todos é muito mais baixa do que o banco. Isto cria uma tremenda quantidade de rotação e tensão dos ombros.

Tente agora a mesma coisa com os cotovelos dobrados e as omoplatas unidas ao mesmo tempo que traz a barbela para a parte superior do abdómen. Para a maioria das pessoas, os cotovelos normalmente não são mais baixos do que o banco. Menos rotação do ombro equivale a menos tensão na articulação do ombro.

Sempre me surpreendi com treinadores que sugerem fazer apenas a metade superior da pressão da bancada, ou seja, parar quando os braços superiores estão paralelos ao chão. Isto é feito para evitar o excesso de rotação do ombro. Tudo o que eles têm que fazer é ensinar aos seus clientes a maneira correta de fazer a bancada em primeiro lugar!

Keep The Elbows Tucked And The Bar Directly Over The Wrists And E Elbows

Este é provavelmente o aspecto mais importante da grande técnica de prensagem. Os cotovelos devem permanecer dobrados para manter a barra em linha reta, como explicado acima. Manter os cotovelos dobrados também permitirá que os elevadores usem os seus troncos para afastar a barra do peito. Os jogadores de futebol são ensinados a conduzir os seus adversários com os cotovelos dobrados e depois explodir.

O mesmo acontece com a pressão no banco. A prensagem de bancada é tudo para gerar força. Você pode gerar muito mais força com seus cotovelos em uma posição encolhida em comparação com uma posição “cotovelos para fora”.

O aspecto mais importante disto é manter a barra em uma linha direta com o cotovelo. Se a barra estiver atrás do cotovelo em direcção à cabeça, então a posição do braço torna-se semelhante a uma extensão, não a uma pressão.

Bring The Bar Low On Your Peest Or Upper Abdominals

Esta é a única forma de manter a posição “barra até ao cotovelo” como descrito acima. Você já deve ter ouvido o conselho, “Traga para baixo” em quase todas as competições de powerlifting. Esta é a razão pela qual. Mais uma vez, a barra deve viajar em linha reta.

Preencher a barriga com ar e segurá-la

Para tentativas máximas e conjuntos sob três repetições, você deve tentar segurar seu ar. Todos devem aprender a respirar com a barriga e não com o peito. Se você ficar em frente ao espelho e respirar fundo, seus ombros não devem se levantar.

Se eles o fizerem, você está respirando o ar para o peito, não para a barriga. Uma maior estabilidade pode ser alcançada em todos os elevadores quando você aprende a puxar o ar para dentro da barriga. Tente expandir e encher a barriga com o máximo de ar possível e segure-a. Se você expirar durante uma tentativa máxima, a estrutura do corpo irá mudar ligeiramente, alterando assim a ranhura em que a barra está viajando.